8 принципів харчування у срібному віці

8 принципів харчування у срібному віці

Старіння – природний процес, який чекає на кожного з нас. У його основі повільне накопичення вікових змін, що виявляються всіх рівнях організму: гірше засвоюються корисні елементи, інакше витрачається енергія, йдуть незворотні зміни обміну речовин. Звичайно, це стосується і травної системи. Тому раціон харчування літньої людини має бути збалансованим. Правильне меню, що враховує вікові зміни, допоможе покращити травлення та зробити організм більш стійким до повсякденних навантажень та стресів.

Ось найважливіші принципи харчування у віці 60 років і більше.

Принцип №1

Поступове зниження калорійності добового раціону.

У похилому віці знижуються енерговитрати та основний обмін, що веде до закономірного зниження потреби у харчових речовинах та енергії. Рекомендована калорійність становить: 1900–2200 ккал – для жінок та 2000–3000 ккал – для чоловіків.

Принцип №2

Антисклеротична спрямованість системи живлення.

Овочі, фрукти, продукти із цільного зерна містять велику кількість антисклеротичних речовин.

І навпаки: продукти з білої муки, цукор не містять їх зовсім. Запам'ятайте це. Що стосується балансу раціону за основними харчовими речовинами, то він має бути наступним: білок – 80–100 г на добу, тваринний жир – 60–80 г, вуглеводи – 300–320 г.

Принцип №3

Вживання вітамінів, мінеральних речовин, харчових волокон.

Серйозна проблема старіючого організму – засвоюваність вітамінів. Особливо необхідний людям похилого віку вітамін А. Він має антиоксидантні властивості і захищає клітини від руйнування. Основне джерело його отримання – продукти тваринного походження: печінка, молоко, яєчний жовток, а також фрукти та овочі, що містять бета-каротин. Вітамін D, необхідний засвоєння кальцію, є в рибі. Вітамін С, який підтримує імунітет та бере активну участь в обміні речовин, міститься в болгарському перці, цитрусових, броколі, ківі, полуниці, помідорах.

Важливо, що раціон сучасної людини, достатній за калорійністю, не може повністю забезпечити потребу у вітамінах та мінеральних речовинах. Рекомендується періодично приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Також у літньому віці доцільно збільшити споживання складних вуглеводів, насамперед харчових волокон, які активізують моторну діяльність кишечника та є реальним заходом профілактики злоякісних новоутворень товстої кишки.

Принцип №4

Різноманітність їжі.

У раціоні людей похилого віку повинні бути всі продукти, а дієту треба робити змішаною і різноманітною. Не рекомендується повністю виключати улюблені страви, навіть якщо вони не зовсім корисні.

Принцип №5

Знижений вміст у їжі солі та використання спецій.

Сіль у літньому віці категорично протипоказана! Її можна вживати трохи більше 5 грамів на добу. При цьому в їжу можна і потрібно додавати невелику кількість різних спецій – вони прискорюють обмін речовин і допомагають краще засвоїти продукти. Звісно, тут треба враховувати можливі протипоказання.

Принцип №6

Дотримання режиму харчування.

Літній людині бажано приймати їжу 5 разів на день: сніданок, другий сніданок, обід, полудень та вечерю. Причому їсти треба в один і той самий годинник – так продукти краще засвоюються. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Принцип №7

Перевага – тушкованої та відвареної їжі, менше тесту і важкоперетравлюваних продуктів.

Відповідна віковим особливостям кулінарна обробка страв є обов'язковою. Особливо після 60 років перевагу слід віддавати тушкованій, відвареній їжі, приготовленій на пару, відмовившись при цьому від смаженого та копченого.

І намагайтеся більше вживати їжу з легким перетравленням, не рекомендуються баранина, жирна свинина, бобові, здобне тісто.

Принцип №8

Вода – суть життя!

Не забувайте пити достатню кількість рідини. Від цього залежить виведення продуктів обміну речовин. Зі зменшенням кількості слизу в товстому кишечнику та зневодненням, у людей похилого віку нерідко виникають запори. Через брак води виникають і проблеми з сечовидільною системою.

EuroMD
Додати коментар