Коли індекс маси тіла (ІМТ) знаходиться в межах 35-39,9 кг/м2, а частка жиру в організмі становить 30-49%, фахівці говорять про діагноз ожиріння 2 ступеня. Оптимальне лікування – харчування, що забезпечує дефіцит калорій, та фізична активність. Основні принципи вживання їжі прописані в дієті “стіл №8”.
Правила харчування при ожирінні 2 ступеня
Людині з ожирінням треба з'ясувати, скільки калорій на день вона витрачає на виконання повсякденних справ. Для цього можна скористатися онлайн-калькулятором або розрахувати самостійно за формулою Харріса-Бенедикта. Коли ви дізнаєтесь число, відніміть від нього 20%, і ви отримаєте індивідуальну калорійність добового раціону. На день на дієті потрібно з'їдати стільки їжі, щоб не вийти за допустимі межі чисел, в середньому це 1200-1500 ккал. Далі ви плануєте раціон, спираючись на такі правила:
- На дієті харчуйтеся невеликими порціями 5-6 разів на день: 3 основні прийоми їжі, 2-3 перекушування.
- Вага їжі для основного прийому при ожирінні 2 ступеня не повинна перевищувати 300 г. У перекушування потрібно з'їсти 150-200 г їжі.
- Найкалорійніші – сніданок та обід. У цей час ви заповнюєте потребу у вуглеводах. Увечері основна частина їжі посідає білки, зелені овочі.
- За 1 день дієти потрібно з'їсти чистих білків 100-110 г, жирів – 80-90 г, вуглеводів – 120-150 г. Ці числа коригуються залежно від індивідуальних потреб.
- Кожен прийом їжі на дієті ви доповнюєте овочами та зеленню. Порція салатів становить 100-150 г. Заправляйте їх 1 год. оливкової, лляної, кукурудзяної олії. Організму потрібні корисні рослинні жири, тому не відмовляйтеся від олії.
- Не купуйте молочні продукти із 0% жирності. Ліпідну складову виробники замінюють шкідливим баластом.
- На дієті вживайте варену, запечену, тушковану, швидко обсмажену на краплі олії або приготовлену в грилі їжу. При ожирінні 2 ступеня не можна смажити продукти у великій кількості жиру.
- Соліть їжу після приготування. Загальна кількість солі щодня – 1 год.
- На дієті при ожирінні привчіть себе режиму. Проміжок між прийомами їжі – 2,5-3 години. У цей час організм засвоює їжу, що надійшла, тому не давайте йому додаткові джерела енергії – спонтанні перекушування категорично заборонені! Остання трапеза за 2,5-3 години до сну.
- Для боротьби з ожирінням 2 ступеня за 20 хвилин до їди випивайте склянку води. Після їжі можна пити лише через 40 хвилин. Якщо голод під час дієти сильний, пригубіть зелений чай з імбиром і лимоном.
- Наповнюйте меню дієти такими продуктами, які даватимуть ситість і наповнюватимуть шлунок. При ожирінні краще з'їсти велику тарілку овочевого салату з м'ясом, нежирним сиром та натуральним йогуртом, ніж маленьку порцію олив'є майонезу.
Дозволені та заборонені продукти
Харчування при ожирінні 2 ступеня може бути смачним і корисним, для цього потрібно скласти різноманітне меню. Категорично відмовтеся від продуктів із колонки заборонених і налягайте на дозволену їжу. Складаючи меню дієти, пам'ятайте про загальну калорійність раціону.
|
Можна при ожирінні 2 ступеня, зразкова вага на день |
Не можна при ожирінні 2 ступеня |
|
Нежирне м'ясо: курка, індичата, кролик, яловичина, телятина, субпродукти –200-250 г |
Свинина, ковбаса, сосиски, копчене м'ясо, сало, смалець |
|
Нежирна та середньожирна риба, морепродукти – 200-250 г (на день або м'ясо, або риба – щось одне) |
Жирна, солона, копчена риба, червона ікра, консерви в маслі та томатному соусі. |
|
Яйця курячі – 2 шт. або перепелині – 4 шт. |
Фастфуд, напівфабрикати, майонез, кетчуп |
|
Кисломолочні продукти 1-2,5% (кефір, йогурт, ряжанка) – 250 грам |
Йогурт із наповнювачем, сирні десерти |
|
Сир 2-5% – 100-150 г |
Сир 7% і вище |
|
Сир 30-45% (фета, твердий знежирений, адигейський, пармезан, тофу, сулугуні) – 30 г |
Сир 50% |
|
Сметана 10-15% – 20-30 грам |
Сметана 20% і вище, вершки |
|
Овочі (джерела клітковини) – 500-600 г |
Соління, консервації |
|
Фрукти, ягоди – 150-200 грам |
Банани, виноград |
|
Сухофрукти (чорнослив, курага) – 3 шт. |
Інжир, фініки, родзинки, цукати |
|
Горіхи – 10-20 г |
Арахіс (продукт дуже алергенний, але якщо реакції немає, можна собі дозволити) |
|
Рослинні олії – 3 ч. л. |
Вершкове масло, маргарин, спред |
|
Цільнозерновий хліб, бездрожжеві хлібці – 20-30 г |
Білий, житній хліб |
|
Крупи (нешліфований рис, булгур, кус-кус, гречка, кіноа), макарони з твердих сортів пшениці, картопля – лише 150-200 г. |
Макарони з м'яких сортів пшениці, манна, пшенична, горохова каші, білий рис, каші швидкого приготування. |
|
Мед – 1-2 ч. л. в першій половині дня |
Цукор, будь-які солодощі, випічка, цукрозамінники (можна в дуже поодиноких випадках) |
|
Чорний шоколад – 20 г 2 рази на тиждень до 14:00 |
Молочний шоколад |
|
Вода – 1,5-2 л, зелений чай – 1-2 чашки, кава без добавок – 1-2 чашки. |
Солодкі напої, квас, сік, алкоголь |
Розвантажувальні дні
Дієта при ожирінні 2 ступеня передбачає 1-2 розвантажувальні дні на тиждень. Калорійність їжі обмежується до 500-800 ккал, організм очищається від шлаків, охоче розщеплює жир, шлунок скорочується. Принцип дробового харчування при ожирінні залишається той же – їсти потрібно 5-6 разів на день, але кількість продуктів обмежена. Дуже важливо пити багато води – не менше ніж 1,5-2 л. Варіанти розвантажень при ожирінні:
- Яблучна. Протягом дня з'їжте 1,5-2 кг яблук у сирому чи запеченому вигляді без добавок. Метод підходить людям, у кого немає проблем зі шлунком та кишечником.
- Огіркова. Ваша порція – 1,5 кг огірків. На обід і вечерю додайте по 1 курячому яйцю, звареному некруто.
- Гречана. Кожен основний прийом їжі з'їдайте склянку запареної окропом крупи без добавок.
- Білкова. За день вживайте 400 г відвареного філе або нежирної риби, 400 г огірків та зелені.
- Сирна. Вам належить 400 г сиру до 5% і 1 л кефіру 1-2,5%.
- Кавунова. З'їжте до 1,5 кг ягоди.
Меню на тиждень
Лікувальне харчування при ожирінні не змусить вас відчувати сильне почуття голоду. У перші дні дієти буде важкувато, тому що шлунок розтягнутий, але згодом стане легше. Приклад тижневого меню:
|
День |
Сніданок |
Перекус |
Обід |
Перекус |
Вечеря |
|
1 |
Запечений омлет зі спаржею, ц/з хліб |
Яблуко, груша |
Зелений борщ |
Кефір |
Тушкована яловичина, салат зі свіжих овочів |
|
2 |
Вівсянка з медом та ягодами |
Горіхи |
Запечене куряче філе з овочевим салатом |
Йогурт |
Салат із тунця у власному соку, 1 яйця, перцю, помідора, зелені |
|
3 |
Гречана каша, сир |
Ягідний смузі |
Рибні тефтелі з тушкованими овочами |
Салат з огірка, капусти, листової зелені |
Запечений мінтай з овочами |
|
4 |
Сир із сухофруктами, корицею, медом |
Хлібці з фетою та запеченим болгарським перцем |
Борщ на яловичині без засмаження |
Грейпфрут |
Курячі фрикадельки з грибами та кабачком |
|
5 |
Овочева шаурма з куркою та заправкою з натурального йогурту |
Кавун |
Суп з курячими фрикадельками та крупою |
Запечене яблуко |
Салат з морепродуктами та яйцем |
|
6 |
Яйце пашот, грінка, листовий салат |
Фруктовий салат з натуральним йогуртом та медом |
Юшка |
Кефір |
Риба-гриль, овочевий салат |
|
7 |
Запечені сирники |
Чорний шоколад |
Запечене куряче стегно з крупою, помідором та сиром |
Грейпфрут |
Салат з курячою печінкою та яблуком |
Дієта для дітей з ожирінням
Основні принципи харчування для повних дітей мало відрізняються від дорослої дієти при ожирінні. Батькам потрібно врахувати деякі нюанси:
- Обережно включайте в меню дієти алергенні продукти: цитруси, горіхи, молочку. Чи не давати гриби до 6 років.
- Враховуйте добову потребу дитини в калоріях, спираючись на її фізичну активність.
- На дієті дітям потрібен приблизно такий добовий набір продуктів: м'ясо – 150 г, риба – 150 г, молочні продукти – 200 г, вершкове масло – 15 г, олія – 5 г, хліб – 100 г, крупи – 30 г у сухому вигляді , картопля – 20-50 г, овочі – 400 г, фрукти – 300 г, цукор – 10 г.
- Добова потреба у білках залежить від віку. Наприклад, дітям 10-12 років на дієті потрібно 90-100 г, і цю речовину не можна компенсувати жирами чи вуглеводами. Жиров цього ж віку потрібно 75-80 р, а вуглеводів – 320-350 р.
- На сніданок дитина з ожирінням має з'їсти 30% від загальної калорійності їжі, на обід – 40%, полудень – 10%, 1-а та 2-а вечеря – 20%.
