Сон вдень корисний людям без проблем із засинанням. Короткий післяобідній відпочинок відновлює сили і покращує самопочуття на весь день. При проблемах зі сном вдень краще не спати, оскільки це може призвести до безсоння. Втім, якщо дотримуватися порад цієї статті, денний сон буде максимально ефективний і не завадить нічному відпочинку.
Користь денного сну
Ефективність денного сну довели спеціалісти зі Швейцарії. На думку вчених, короткий післяобідній відпочинок знижує ризик серцево-судинних захворювань. До того ж підвищується працездатність та концентрація. Людина, яка спить днем, стає уважнішою і менше помиляється в роботі. Під час денного сну нормалізуються розумові процеси у мозку, завдяки чому покращується настрій та самопочуття.
Інші дослідження показали, що денний сон корисний для мозку. Зокрема, післяполуденная дрімота нормалізує стан нервової системи та сприяє збільшенню швидкості реакції у дорослої людини.
Денний сон називається сієстою – традиційний післяобідній відпочинок, що практикується у спекотних країнах. “Сієста” – іспанське слово, при цьому масово тихий час вводився в розклад ще в Стародавньому Римі.
На додаток до всього, сієста знижує ризик серцево-судинних патологій. Фахівці стверджують, що ймовірність інфаркту та попередніх захворювань знижується на 48%, якщо спати вдень хоча б 1-2 рази на тиждень.
Післяобідній дрім знижує рівень стресових гормонів в організмі, що підвищує стресостійкість загалом.
Денний сон корисний і навіть потрібний тим, хто не досипає вночі. Наприклад, людина спить 6,5 годин у нічний час, а 1.5 години, що залишилися, припадають на середину дня. По суті, це найпростіший варіант поліфазного сну , коли годинник відпочинку розподіляється протягом доби.
Як перейти на поліфазний сон – читати у цій статті
Корисним денний сон вважали такі відомі особи, як Вінстон Черчілль та Оноре де Бальзак. Можливо, завдяки полуденному відпочинку ці люди й досягли успіху у своїх сферах.
Шкода денного сну
При безсонні вдень краще не спати. Після відпочинку у світлий час доби ввечері складніше заснути.
Деякі фахівці вважають, що денний сон протипоказаний людям похилого віку, і спати після обіду вони не рекомендують. Наслідувати це однозначно не потрібно. Якщо вдень сильно хилить у сон, людині у віці краще прилягти. Додатковий годинник сну швидше додасть сил і покращить самопочуття. А це дуже важливо для здоров’я людей старшої вікової групи. Однак якщо у похилого віку відзначаються труднощі із засинанням, днем краще не спати. Це лише погіршить проблему зі сном.
При депресії краще почекати зі сном до вечора. Депресивний стан – часта причина безсоння. А якщо є проблеми зі сном, спати краще лише вночі. Дотримання режиму сну полегшує засинання ввечері, зменшує прояви депресії та покращує психічний стан.
Чи можна і чи потрібно спати вдень?
Сомнологи вважають, що денний сон є необов’язковим для дорослого. Якщо людина міцно спить уночі, почувається бадьорою до вечора, післяобідній відпочинок їй не потрібен. Якщо ситуація зворотна – вранці відзначаються недосипання і млявість, бажано приділити сієсті півтори-дві години. При нестачі часу на півторагодинний сон днем можна подрімати не більше 20 хвилин.
Загалом денний сон корисний і спати вдень можна, якщо немає проблем із засипанням у вечірній час.
Крім того, потрібно спати вдень, якщо ви:
- працюєте вночі;
- не висипаєтеся;
- використовуєте поліфазний сон.
Чим небезпечний денний сон
Деякі люди погано почуваються після денного сну. Вони відзначають у себе:
- слабкість та розбитість;
- головний біль;
- ломоту у тілі;
- нудоту;
- низьку працездатність;
- оніміння кінцівок та ін.
Як правило, погане самопочуття після сієсти – наслідок пробудження з повільної (глибокої) фази сну чи особливість організму. Якщо подібне при денному сні трапляється регулярно, від післяобіднього відпочинку краще відмовитися.
Що говорить наука
У серпні 2020 року китайські сомнологи заявили про небезпеку денного сну. Згідно з їхніми дослідженнями, 60-хвилинний сон у світлий час доби підвищує ризик серцево-судинних захворювань на 34%. При цьому короткий сон 30-45 хвилин на день позитивно впливає на організм, особливо на здоров’я серця.
Вчені з Греції також зазначили на користь денного сну. Дослідження 20 тисяч осіб виявило, що післяобідній відпочинок, навпаки, знижує ризик захворювань серця та судин. Причому для цього достатньо спати вдень хоча б тричі на тиждень.
Денний сон у дітей
До 4-х місяців
Немовля в перші 3 місяці після народження спить днем 3-4 рази по 1-2 години. Якщо денні сни тривають понад 3 години кожен, у дитини можуть виникнути труднощі із засинанням увечері.
Від 6 до 9 місяців
Число денних снів зменшується до 2-3 разів на добу, їхня тривалість залишається колишньою – 1-2 години на кожен період сну. У цьому віці слід стежити, щоб крайній денний сон був пізнім і занадто тривалим. Наприклад, другий або третій денний сон повинен закінчуватися не пізніше 17:00. Інакше дитина не зможе заснути ближче до ночі.
Від 9 місяців до 2 років
Норма для цього віку – 1-2 денні сну по 1-1,5 години кожен. Після року життя можна переводити дитину на денний сон тривалістю 2 години. При цьому вночі дитині потрібно спати 10-12 годин.
Від 2 до 7 років
Один денний сон є нормою цього віку. Однак тут виникає проблема – діти доросліші не хочуть спати вдень. Примушувати дитину лягати в ліжко посеред дня – погана ідея, особливо якщо спати вона не хоче. Втім, якщо денний сон не відбувся, дитину можна вкласти спати раніше ввечері.
Дітям старше 7 років спати вдень не обов’язково, але й зайвим пообіднім відпочинок не буде.
Користь денного сну для дітей
Як і в дорослих, денний сон необхідний заповнення розумових і фізичних сил. Під час пообіднього відпочинку головний мозок переробляє інформацію, отриману у першій половині дня. Це сприятливо впливає на навчання і успішність у школі.
Сон вдень корисний школярам, які відвідують спортивні секції. У цьому випадку дитина фізично активніша, тому відпочинок після обіду багато в чому їй необхідний.
Норми денного сну для дітей та дорослих
| Вік | Скільки спати вдень | Скільки спати вночі |
| До 1 року | 1-2 години по 3-4 рази на день | 10-11 годин |
| 1 – 3 роки | 3-4 години – 1 раз | 9-10 годин |
| 3 – 7 років | 2 години – 1 раз | 10:00 |
| 7 – 12 років | 1,5 години | 10:00 |
| 12 – 18 років | 1,5 години | 8-9 годин |
| 18 – 60 років | 20 хвилин або 1,5 години | 8-9 годин |
| Від 60 років | 20 хвилин або 1,5 години | 4-6 годин |
Скільки має тривати денний сон
Сон людини складається з циклів, а цикли складаються з фаз – швидкої та повільної . У середньому цикл сну триває 1,5 години, починаючи з повільної і закінчуючи швидкою фазою. Тривалість повільної фази близько 60-70 хвилин, швидкої – приблизно 15-20 хвилин.
Найкращим часом пробудження вважається завершення одного з циклів при настанні швидкої фази. У цей період підйом має бути максимально легким.
Закінчення кожного циклу в середньому доводиться кратний сон 1,5 годин. Тобто середньостатистичній людині правильніше прокидатися через 1.5, 3, 4.5, 6 і 7.5 годин після початку сну. А враховуючи, що вдень не рекомендується довго спати, краще відводити денному сну 1.5 години на добу .
Важливо прокинутися саме у швидкій фазі сну, оскільки за нею слідує повільний сон. Підйом із повільної фази часто призводить до розбитості. І нерідко почувавшись бадьорим у першій половині дня, після сієсти відчувається повна відсутність сил. До того ж сонливість може триматися до вечора.
Тривалість циклів та фаз сну у кожної людини своя, тому не факт, що підйом суворо через 1,5 години буде легким саме у вас. Можливо, у вашому випадку цикли сну тривають 60-70 хвилин, що зміщує потрібний час пробудження. Півтори години на цикл – середній показник. Щоб точно визначити його тривалість, потрібно намагатися вставати у різний час та стежити за самопочуттям. Якщо ви встали в певний час і добре почуваєтеся, значить час підйому підібрано правильно.
Багато лікарів рекомендують спати вдень не більше 15-20 хвилин. Однак за цей час можна «провалитися» у повільну фазу сну, і тоді після короткого денного відпочинку буде ще сильніше хотіти спати, ніж раніше. Тим більше, за такий малий час мозок може не встигнути «відпочити». Спати по 15-20 хвилин можна, але тільки якщо час на відпочинок дуже обмежений.
Якщо часу достатньо, краще проспати цілий цикл – 1,5-2 години. Точний час залежить від ваших потреб.
Не забудьте поставити будильник на якийсь час через 1,5 години після засинання. Якщо ви лягли спати о 13:00, потрібно вставати приблизно о 14:30.
Найкращий час для денного сну
Вдень найоптимальніше спати в період з 13:00 до 15:00. Це стосується як дорослих, так і дітей віком від 3 років. У молодшому віці — інший графік денного сну.
Чому по обіді хочеться спати
Коли організму не вистачає калорій, у шлунково-кишковому тракті виробляється грелін – гормон, який активізує голод. Після їди рівень греліну знижується, проте підвищується концентрація лептину – гормону «ситості». Так ось, збільшення концентрації лептину в організмі робить людину сонливою. Тому після густого обіду часто тягне в сон.
Також ситість зменшує активність нервової системи, що призводить до сонливості та зниження працездатності після їжі. Крім того, для перетравлення їжі організму потрібна енергія, яку він намагається заощаджувати. І щоб не витрачати енергію дарма, організм «включає» сонливий стан.
Крім того, продукти з триптофаном – амінокислотою, яку організм перетворює на мелатонін (гормон сну), можуть підвищувати сонливість. Триптофан міститься в:
- сирі;
- молочних продуктів;
- горіхах;
- квасолі;
- яйцях;
- м’яса.
Щоб не тягнуло в сон вдень, ці продукти бажано їсти в обід по мінімуму. Проте споживати стільки триптофану з продуктів, щоб заснути на рівному місці – неможливо. Крім того, мелатонін із триптофану швидко втрачає свою ефективність при світлі. Тому, якщо ви перебуваєте на світлі, сон від споживання цих продуктів не настане.
Чи можна спати вдень після їжі
Спати вдень після того, як ви поїли можна, але через 15-20 хвилин після трапези. Це саме стосується і простого лежання. Якщо прийняти горизонтальне положення відразу, вміст шлунка може переміститися вище – стравохід, що призведе до печії або тяжкості в животі. Перед сном після їди фахівці рекомендують спочатку посидіти 15-20 хвилин, потім вирушати спати.
Чому після денного сну хочеться з’їсти солодкого
Після обіднього дріму, як і після нічного сну, рівні цукру та інсуліну в крові зазвичай знижені. Щоб відновити баланс, організм «активізує» почуття голоду. Солодкі продукти швидко засвоюються і миттєво перетворюються на енергію. Тому наш мозок підсвідомо тягне на швидкі вуглеводи, тобто на цукерки, шоколад та інші солодкі смаколики.
На розбитість після денного сну організм також реагує появою голоду. Недолік енергії після сну для мозку означає, що потрібно швидше поїсти і бажано чогось солодкого.
Організм намагається заповнити недосипання енергією з їжі. А оскільки найкращим джерелом швидкої енергії є прості вуглеводи, підсвідомо при дефіциті сну хочеться їсти саме солодкі продукти.
Рекомендації для тих, хто спить вдень
- При поодинокому недосипу можна виділити час на сон після обіду. В цьому випадку бажано спати не менше 1,5 години або 1 цикл сну.
- Спіть у темряві. Це сприяє виробленню мелатоніну, який необхідний відновлення організму до нового дня. Щоб досягти абсолютної темряви, придбайте штори «Blackout» . Тканина штор не пропускає світла з вулиці, завдяки чому забезпечується повна темрява в кімнаті.
- Приберіть зі спальні пристрої, що світяться, і вимкніть усі лампи. Вони заважають виробленню мелатоніну.
- Надягайте маску для сну , якщо в приміщенні де ви спатимете надто світло.
- Спіть у тиші. Звук телевізора, цокання годинника та інші сторонні шуми можуть знизити якість сну.
- Підготуйте постіль для сну. Будь-коли доби краще спати на ліжку з ортопедичним матрацом і ортопедичної подушці, при цьому сховавшись ковдрою. Якщо ліжка поряд немає, і ви хочете поспати вдень поза домом, спати можна на дивані, кріслі або в автомобілі. Головна умова денного сну – відпочинок має бути комфортним.
- Якщо збираєтеся спати в одязі, розстебніть гудзики, послабте ремінь на штанах і зніміть весь одяг, що заважає.
- Денний сон найкраще закінчувати до 15:00. Сон після цього часу може призвести до безсоння в нічний час, навіть якщо у людини немає проблем із засинанням.
- Якщо ви довго занурюєтеся в сон, додайте до тривалості денного сну час засинання. Наприклад, ви зібралися спати 1 годину 30 хвилин і засинаєте ви 15 хвилин. Тоді заводьте будильник на час, наступний через 1 годину 45 хвилин після того, як ви лягли спати.
- Щоб прийти до тями після денного сну, виконайте розминку – помахайте руками, трохи походіть.
- При сильній сонливості та обмеженому часі на сон рекомендується подрімати хоча б 10-20 хвилин. Короткочасна сієста хоч трохи відновить сили.
Як не заснути вдень
- Робіть перерву після кожної години роботи, хоч би на 5-10 хвилин.
- Чи не переїдайте в обід. Вставайте з-за столу трохи голодним.
- Пийте воду протягом дня. Вода збільшує тонус організму. Якщо немає проблем із сечовидільною системою, споживайте 1,5 л рідини на день.
- Перебувайте у освітленій кімнаті. При світлі в організмі знижується вироблення мелатоніну, що утруднить засинання вдень.
- Слухайте музику, якщо це можливо.
Як прокинутися після денного сну
Якщо важко прокинутися після сієсти, використовуйте такі поради.
- Вмийтеся прохолодною водою.
- Випийте каву чи чорний чай.
- Прийміть душ, якщо це можливо. Підбадьоритися допомагає теплий або трохи прохолодний душ. Багато хто для пробудження практикує контрастний душ, проте має багато протипоказань.
- Зробіть легку зарядку.
Чи можна спати цілий день?
Спати весь наступний день після робочої чи безсонної ночі необхідно, щоб відновити сили. Те саме стосується відсипання у вихідні дні, коли через недосип, що накопичився за тиждень, людина заповнює нестачу відпочинку.
Інша справа, коли людина майже щодня спить по 12 і більше годин, при цьому постійно відчуває втому і сонливість. І тут потрібно перевірити, чи все з організмом гаразд.
Щоденний сон по 12-15 годин у дорослої людини може призвести до серцево-судинних захворювань, набору ваги, депресії та головного болю. Але знову ж таки, такі наслідки – рідкість. У цілому нині поодинокі випадки тривалого сну зазвичай нешкідливі здоров’ю.
