Розтягування тіла в домашніх умовах

Стретчинг, або ж звичайна розтяжка, дає змогу підтримувати форму, не виснажуючи себе тяжкими тренуваннями.

Такий вид активності приносить не тільки гнучкість, а й чіткі контури тіла, пряму поставу, легку ходу й навіть допомагає знизити вагу.

Розберімося, як грамотно виконувати домашню розтяжку, щоб уникнути травм і швидше побачити відчутний результат.

Чим корисна розтяжка

Стретчинг стане у пригоді не лише тим, хто мріє про ефектний шпагат. Цей формат фізичної діяльності має безліч плюсів:

• Зв’язки й м’язи робляться еластичнішими, тіло – рухливішим.
• Метаболізм нормалізується, поліпшується робота внутрішніх систем.
• М’язова тканина зміцнюється, а витривалість зростає.
• У дуеті з іншими тренуваннями розтяжка допомагає скинути кілограми.
• Такі вправи чудово готують тіло до серйозніших навантажень.
• Ймовірність травм як під час спорту, так і в побуті помітно меншає.
• Серце й судини не перевантажуються, тож обмежень у цьому плані майже немає.
• Регулярні заняття запобігають розвитку варикозу.
• Виробляється красива постава та граційна хода.

Не плутайте стретчинг із простою розминкою й не використовуйте його лишень як підготовку до основного заняття.

Перед самою розтяжкою також потрібен короткий розігрів: зробіть кругові рухи в суглобах і кілька хвилин побігайте на місці.

Стретчинг безпечний, якщо дотримуватися техніки та не поспішати.

Обов’язково прогрівайте м’язи й суглоби й не вимагайте від себе шпагату за кілька тижнів. Якщо були переломи, вивихи чи зміщення хребців, спершу порадьтеся з лікарем.

Фахівець підкаже, які пози підуть на користь, а від яких краще утриматися.

Якщо під час виконання занадто боляче, значить, робите щось не так або намагаєтеся «перестрибнути» через етапи.

Не женіть темп – розтягуйтеся поступово, додаючи міліметри від заняття до заняття.

Відсутність будь-якого натягу у м’язах підказує, що техніка порушена.

Розтягуватися вдома дозволено, проте за наявності проблем зі здоров’ям не ігноруйте консультацію лікаря й інструктора.

Якщо є можливість, почніть у залі під оком тренера, допоки не переконаєтеся, що все робите правильно.

Комплекс вправ

Послідовність – «згори вниз»: стартуємо з шиї, завершимо ногами.

Кожну позицію утримуйте 30-120 секунд, у деяких можна м’яко «пружинити».

1. Шия. Розтягуйте м’язи, нахиляючи голову спереду вбік або ззаду вбік. Опустіть підборіддя до грудей і повільно відводьте голову вправо, допомагаючи правою рукою, покладеною на лівий бік темені. Повторіть обидва напрямки. Так само працюйте, починаючи з легкого закидання голови назад, але без різких рухів. Плечі тримайте нерухомо. Для потиличних м’язів нахиліть голову вперед, наче притискаючи підборіддя до шиї, однією рукою підтримуйте підборіддя, а другою – потилицю. Відчутна напруга свідчить, що все виконуєте правильно.
3. Руки. Спершу плечі. Заведіть руки за спину й однією кистю візьміться за іншу в районі попереку. Відводьте лікті назад, подаючи груди вперед. Потім правою рукою схопіть лівий лікоть і тягніть плече вниз уздовж корпусу. Далі притисніть витягнуту ліву руку горизонтально до грудей, правою рукою обійміть її за лікоть і злегка тягніть на себе і вгору. Зігніть праву руку, підніміть лікоть угору, а кисть опустіть між лопаток; ліву руку заведіть знизу й спробуйте з’єднати пальці. Сядьте на коліна, поставте перед собою тильні боки долонь, пальці спрямовані одне до одного, наче тримаєте коробку, і поволі переносіть вагу тіла на руки.
4. Груди. Найзручніше тягнути грудні м’язи в арці дверного прорізу. Встаньте у проході, підніміть руки, зігніть у ліктях, зіпріться ними у боковини й подайтеся грудьми вперед, ніби двері заважають пройти. Або станьте правим боком до стіни, упирайтеся долонею, розвертаючи корпус ліворуч. Слідкуйте, щоб плече було опущене й рука майже пряма – тоді відчуєте натяг у грудях.
6. Спина. Почніть із «пози дитини»: станьте навколішки, опустіть сідниці на п’яти, потягніться руками вперед, притискаючи живіт до стегон. Далі – «Пес мордою вниз»: із пози на четвереньках виштовхніть таз угору, коліна від підлоги, спина витягнута одним рядком із руками; п’яти можна привідняти, а коліна трохи згинати. Потім сядьте, зігніть коліна під прямим кутом, нахиліться й заведіть плечі під них, руками обійміть гомілки, лікті дивляться вниз. Ускладнений варіант – «плуг»: ляжте на спину, підійміть прямі ноги й заведіть їх за голову, підтримуючи поперек долонями, торкніться шкарпетками підлоги.
8. Прес. Для передньої частини корпусу підійдуть прогини назад і в боки. Зчепіть пальці над головою й акуратно відхиляйтеся, утримуючи таз нерухомим. Ляжте на живіт, долоні під плечима, ніби для віджимань; залишивши таз на підлозі, випряміть руки, спрямовуючи маківку вгору. Далі – «верблюд»: стоячи на колінах, заведіть руки на п’яти, виштовхуйте таз уперед, а груди – догори. Спробуйте також скручування: лежачи на спині з руками вбік, зігніть ліву ногу й намагайтеся покласти коліно на підлогу праворуч, не відриваючи лопаток.
9. Ноги. Почніть стоячи: зробіть крок уперед, нахиліть корпус до горизонталі, спина рівна. П’ята задньої ноги залишається на підлозі; коліно можна випростати або злегка зігнути для різних акцентів. Далі – глибокий випад: крок правою, ліве коліно опустіть, обидва коліна під кутом 90°, після чого подайте таз уперед – відчуєте натяг передньої поверхні стегна. За бажання підтягніть стопу лівої ноги до сідниць (обережно, рівновага складна). Ляжте на живіт, підніміть плечі, вигнувши спину, і руками підтягніть стопу зігнутої лівої ноги до сідниць; повторіть для правої.

Сядьте, випряміть ноги, нахиліться вперед і спробуйте схопити стопи. Щоб посилити ефект, на кілька секунд вирівняйте спину. Можна зігнути одну ногу, поставивши стопу до паху, коліно – убік, чергуючи ноги.

Сядьте «метеликом»: спина рівна, коліна розведені, стопи разом і максимально близько до тазу (допомагайте руками). Спрощений варіант – з опорою на стіну для спини.

Сядьте, максимально розведіть прямі ноги й тягніться руками вперед, прагнучи торкнутися грудьми підлоги. Потім спробуйте «жабу»: упор на лікті, коліна розставлені, як у поперечному шпагаті; за достатньої підготовки одну ногу можна випрямити убік. Згодом переходьте до поперечного шпагату.

Вправа біля стіни: станьте правим боком до поверхні, упірайтесь долонею. Схрестивши ноги, відведіть праву ногу вліво, присідаючи; стопа ковзає верхньою частиною по підлозі. Далі – обличчям до стіни: широкий крок, носок передньої ноги на стіні, п’ята на підлозі; згинайте передню ногу, щоб підсилити натяг, п’ята задньої залишається на підлозі.

Щоб розтягнути все тіло, не обов’язково виконувати повний список – це забере понад годину. Виберіть кілька позицій для кожної групи м’язів і складіть власний набір, змінюючи вправи від заняття до заняття.

Стретчинг для початківців

Якщо ваша форма далека від ідеалу, починайте поступово: перші сесії – до 15 хвилин, утримання кожної пози – 15-20 секунд.

Ось базові вправи, з яких можна стартувати без попередньої підготовки:

• Плавні нахили голови. Покладіть праву руку на тім’я і без натиску тягніть голову вправо, лікоть указує вбік. Плечі не рухаються.
• Схрестіть пальці долонями від себе, витягніть руки горизонтально, опустіть голову, округліть верх спини. Потім піднімайте руки над головою, піднімаючи підборіддя й вирівнюючи спину.
• Витягніть прямі руки в сторони паралельно підлозі й повільно відводьте назад, намагаючись звести лопатки. Долоні дивляться вперед.
• Притягніть правий лікоть до лівого плеча, рука пряма й паралельна підлозі, допомагайте лівою. Потім заведіть праву руку за голову, лікоть угору, долонею тягніться між лопатками, злегка натискаючи лівою рукою на лікоть. Повторіть у протилежний бік.
• Нахили корпусу: праву руку вгору й тягніться вліво, стегна нерухомі; ліва рука ковзає вниз по стегну. Поміняйте бік. Потім, з’єднавши кисті з протилежними ліктями й піднявши їх, розставте ноги ширше та нахиліться вперед без згину колін.
• Зробіть крок уперед, носок передньої ноги на себе, присідайте, згинаючи задню ногу, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Передня нога пряма, руки – трохи вище коліна.
• Стоячи рівно, зігніть праву ногу, правою рукою підтягуйте п’яту до сідниці, коліно дивиться вниз. За потреби лівою рукою тримайтеся за опору, але корпус залишайте вертикальним.
• Глибокі випади вперед: задня нога пряма, передня під кутом 90°, руки на коліні або, для рівноваги, на опорі. Спина пряма, таз спрямований уперед.

Завершуйте заняття розтягуванням хребта: ляжте, руки над головою, долоні в замок, ноги разом, шкарпетки потягніть, відчуваючи приємне витягування по всій довжині тіла.

Стретчинг для схуднення

Сама по собі розтяжка не спалює кілограми, але помітно прискорює результат при кардіо, фітнесі, силових вправах і правильному харчуванні.

Як будь-який рух, стретчинг активізує обмін речовин, тонізує тіло й робить м’язи податливішими.

Додавайте такі вправи до звичайного тренування, аби швидше худнути:

• Розставте ноги широко, шкарпетки дивляться убік. Присідайте, тримаючи спину вертикально, таз не відводьте назад, не нахиляйтеся вперед. Руки – на талії чи колінах. Вправа підтягує стегна й робить ноги стрункішими.
• Підніміть пряму ногу й підтягніть до себе, обхопивши руками гомілку. Складно? Станьте обличчям до стіни й упирайтеся п’ятою. Аналогічно підіймайте ногу вбік. Це допоможе сформувати тонку талію й плаский живіт.
• Глибокий випад: задня нога на коліні, передня – на п’яті. Повільно ковзайте вперед, намагаючись випростати коліно. Спина рівна. Вправа робить сідниці підтягнутими та бореться з целюлітом.

У битві з кілограмами чудово працює шпагат – як поздовжній, так і поперечний. Затримуйтеся в ньому по хвилині в кожне тренування.

Стретчинг підходить людям із будь-яким рівнем підготовки та комплекцією, проте й струнким жінкам він потрібен не менше.

Спробуйте розтяжку як альтернативу йозі – без духовної складової.