Інтервальні спринти для спалювання калорій і підвищення витривалості

Якщо прагнете ефективно спалювати калорії, укріпити серцево-судинну систему, підвищити м’язову витривалість і підняти фізичну форму на новий рівень, спробуйте спринтові та інтервальні тренування. Інтегруйте їх у вашу звичну програму занять.

Спринтові тренування чудово доповнюють кардіо або силові вправи. Їх можна підлаштувати під вільний час, рівень підготовки, бажану інтенсивність та простір, що у вас є для занять.

Щоб полегшити старт, ось кілька порад і прикладів спринтових тренувань для початківців та інтервальних схем для більш досвідчених.

Спринт тренування для початківців

Коли ви вирішуєте включити спринти у свої регулярні заняття фітнесом, основне правило — робити це поступово.

Тобто не перевантажуйте себе одразу. Дайте організму час звикнути до більшої інтенсивності та забезпечте достатній проміжок на відновлення між тренуваннями.

Сертифікована фітнес-тренерка Емілі Файєт радить дотримуватися цих порад при складанні програми спринтів для новачків.

Завжди починайте з розминки. “Розігрійтеся розтяжкою, швидкою ходьбою або легкою пробіжкою, щоб підготувати ваші м’язи до навантаження”, пояснює Файєт.

Розвивайте інтенсивність тренування. Починайте з коротших проміжків спринту, після яких час відновлення має бути вдвічі довшим або навіть більше, якщо потрібно. Наприклад, спринт – 30 секунд на приблизно 80 відсотків від максимуму, а потім 60 до 120 секунд відпочинку, що може включати повний відпочинок, жваву ходьбу або легку пробіжку.

Давайте собі достатній час для відновлення. «Не завершайте тренування різко. Витратьте час на пробіжку або ходьбу і розтягуйтеся, поки серцевий ритм поступово знижується, – додає вона.

Приклад спринтового тренування для новачків

• Розігрів: розпочніть з п’яти хвилин ходьби, легкої пробіжки або вправ на розтягнення.
• Спринт: виконайте перший спринт у помірному темпі — приблизно на 50–60% від вашого максимального зусилля. Тривалість – 30 секунд.
• Активне відновлення: зменшіть темп або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.

• Спринт: 30 секунд на рівні близько 70% від максимального зусилля.
• Активне відновлення: зменшіть темп або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.

• Спринт: 30 секунд при інтенсивності близько 80% від максимуму.
• Активне відновлення: зменшіть темп або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.

Повторюйте цей цикл протягом 20 хвилин, виконуючи спринти на 80% від максимального зусилля.

Спринт: тренування на вищому рівні

Неважливо, чи ви лише опанували спринт для початківців, чи вже маєте практику в такого роду тренуваннях, підвищення інтенсивності шляхом регулювання часу — дієвий спосіб вивести ваші заняття на новий рівень.

Коли будете готові піднятися вище, Файєт радить змінити тривалість спринту і скоротити проміжки відновлення.

Наприклад, у схемі для початківців передбачено – 30 секунд на 80% від максимального зусилля з відновленням від 60 до 120 секунд; ви можете перейти на 45 секунд спринту з відновленням 60–120 секунд, або ж залишити 30 секунд спринту, але скоротити відпочинок до 60–90 секунд, – пояснює вона.

Покращений зразок підвищеного рівня з інтервалами

• Розминка: Коротка розминка близько п’яти хвилин: хода, легкий біг або розтяжка.
• Розгін: Виконуйте 45 секунд на 80% від максимальної сили.
• Повільне відновлення: Сповільніть швидкість або пройдіться протягом 60–120 секунд.
• Повторюйте цей цикл протягом 20-30 хвилин.

Приклад програми наступного рівня зі скороченням активного часу відновлення.

• Розігрів: Розминка протягом п’яти хвилин — ходьба, легкий біг або розтяжка.
• Спринт: 30 секунд на 80% від максимуму.
• Активне відновлення: Знизьте темп або пройдіться 60–90 секунд.
• Повторюйте цю послідовність протягом 20–30 хвилин.

Переваги спринтових тренувань

Якщо ви досі вагаєтеся, чи варто додати інтервальні спринти до свого тренувального плану, ознайомтеся з кількома ключовими перевагами:

Ефективність

Включення спринтів у будь-яке тренування дозволяє скористатися перевагами інтервальних занять високої інтенсивності (HIIT). Такий формат поєднує інтенсивні відрізки з фазами відновлення низької або середньої інтенсивності.

Окрім економії часу, він покращує роботу серцево-судинної системи та підвищує фізичну форму; і, як показали дослідження в Biologie of Sport, HIIT дозволяє спалювати більше калорій порівняно зі стандартними тренуваннями.

Підвищує показники у спортсменів

Додаючи інтервали спринту до вашої фітнеспрограми ви можете підвищити рівень продуктивності.

За даними дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research, вже підготовлені бігуни після двох тижнів спринт-тренувань підвищили як витривалість, так і анаеробну продуктивність.

Зберігає м’язову масу

Ваш організм має м’язові волокна двох типів — I та II. Волокна типу I працюють під час бігу й іншого кардіо, тоді як тип II активується при спринтах.

Оскільки з віком волокна типу II зазвичай атрофуються, спринтові тренування можуть допомогти підтримати ту м’язову масу, яку часто втрачають із роками.

Зміцнює вашу силу

Оскільки спринтові заняття потребують швидких сплесків енергії в анаеробному режимі, Файєт зазначає, що ви відчуєте збільшення своєї сили і швидкості.

Підвищує витривалість

За анаеробних навантажень під час спринтових тренувань Файєт каже, що вони дають змогу вашому тілу довше працювати.

Дотримуйтеся обережності

Як і перед будь-якою фізичною активністю, існують заходи безпеки, які варто врахувати перед тим, як приступити до спринт-тренувань.

Високоінтенсивні методи, наприклад інтервальні спринти на біговій доріжці, не підходять для людей з травмами опорно-рухового апарату.

Проте за таких обставин спринти все ще можуть приносити користь — виконувати їх можна помірної інтенсивності на велосипеді або в басейні.

Спринти на біговому треку забезпечують м’якшу поверхню, ніж біг по тротуару. Якщо поруч є якісний трек, краще проводити тренування саме там.

Деякі фітнес-центри мають закриті доріжки, якими ви можете користуватися. Переконайтеся, що у вас є відповідні кросівки для занять.

Крім того, особам з проблемами, пов’язаними із серцем, слід порадитись з лікарем перед початком тренувань.

На старті нової програми корисно зайнятися з тренером для розробки плану. Тренер підбере навантаження під ваш рівень і вказуватиме на помилки техніки.

На завершення

Додавання спринтів до тренувань є дієвим способом розвинути вашу анаеробну систему, спалювати калорії та нарощувати м’язову масу на ногах.

Оскільки цей вид тренувань надзвичайно виснажливий, спринти варто виконувати лише два-три дні на тиждень.

Якщо ви відчули біль або дискомфорт, труднощі з диханням чи слабкість — припиніть виконання вправ. Якщо ці симптоми повторяться, зверніться до лікаря.