Якщо ви бодай раз стежили за професійними атлетами, то напевно помічали, як вони сьорбають яскраві спортивні напої до, під час або одразу після старту.
Подібні напої стали невід’ємною частиною легкої атлетики й перетворилися на прибутковий глобальний бізнес.
Багато хто вірить, що ці рідини – справжній еліксир, здатний посилити ефективність тренувань навіть далеких від спорту людей.
Інші ж запевняють, що це лише вмілий маркетинг і достатньо звичайної води.
Вода або спортивні напої
Вода становить більшість маси нашого тіла та є критично важливою для його належної роботи.
Крім втрат із сечею, потом і калом, організм постійно віддає воду крізь шкіру та з видихуваним повітрям.
Щоб відновити ці втрати, підтримати здоров’я та тренувальну продуктивність, радять регулярно поповнювати запаси рідини.
Хоча показники індивідуальні, загалом дорослим жінкам потрібні 2,7 л, а чоловікам – 3,7 л рідини на добу.
Основні складові спортивних напоїв
Базовим компонентом спортивних коктейлів є вода, проте вони додатково містять вуглеводи й електроліти, що мають покращувати працездатність.
Вуглеводи найчастіше представлені цукрами – глюкозою, сахарозою або фруктозою, хоча можливі й інші форми.
Зазвичай частка вуглеводів у спортивних напоях дорівнює 6–8%: 6-відсотковий розчин постачає приблизно 14 г вуглеводів на 240 мл.
Деякі варіанти пропонують мінімальний чи нульовий уміст вуглеводів, орієнтуючись на тих, хто прагне лише води з електролітами без надлишку калорій.
Електроліти – мінерали з електричним зарядом – потрібні для нормального функціонування організму.
Головні з них у спортивних напоях – натрій і калій.
Серед популярних брендів – Gatorade®, Powerade® і All Sport®.
Попри різноманіття марок, суттєвих відмінностей в ефективності між основними продуктами майже немає.
Хоч проведено безліч досліджень щодо таких напоїв, частина людей сумнівається у їх об’єктивності.
Найчастіше це пов’язують із можливими зв’язками великих виробників і науковців, які займаються відповідними дослідженнями.
ВИСНОВОК
Спортивні напої містять воду й електроліти, передусім натрій та калій. Більшість додатково забезпечує вуглеводами. Попри велику кількість брендів, різниця в їх дії мінімальна.
Спортивні напої корисні для спортсменів
Вода, вуглеводи та електроліти – три ключові складові спортивних напоїв – важливі для різних аспектів фізичної активності.
Через піт втрачаються вода й солі, тому їх необхідно відновлювати, особливо під час затяжних тренувань.
Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці, забезпечуючи тіло енергією під час навантажень.
Споживання вуглеводів до або під час занять допомагає повільніше вичерпувати власні резерви.
Спортивні напої покликані постачати ці три компоненти, щоб підвищити результати і сприяти відновленню.
Більшість наукових робіт щодо їх ефектів проводилися за участю тренованих атлетів.
Короткотривалі вправи
Невідомо напевно, чи корисні такі напої під час нетривалих тренувань.
Огляд одного дослідження, де дев’ять учасників інтенсивно крутили педалі чи бігли 30–60 хвилин, дає підстави для дискусії.
Шість випробувань показали користь спортивних напоїв, але всі піддослідні були підготовленими атлетами.
Окремо відзначено, що під час годинного велозаїзду результат зріс приблизно на 2% порівняно з плацебо.
Утім переконливих доказів переваг для коротких спринтів, стрибків чи вправ на спритність немає.
Те саме стосується й силових тренувань, де явної вигоди не виявлено.
Командні види спорту та вправи з перервами
У командних дисциплінах – баскетболі, футболі тощо – споживання таких напоїв теж звичне.
Ці ігри поєднують інтенсивні ривки та періоди відпочинку.
Частина досліджень свідчить, що вуглеводні розчини можуть зменшити втому й покращити показники у футболі та регбі.
В інших роботах вивчали велозаїзди 1,5–4 години з короткими паузами.
У дев’яти з дванадцяти таких випробувань учасники демонстрували кращі результати після спортивних напоїв, ніж після плацебо.
Тривала фізична активність
На відміну від інтервальних занять, безперервні тренування не передбачають відпочинку.
Багато експериментів оцінювали вплив вуглеводних напоїв під час 1–4-годинних і довших навантажень, таких як марафон чи велогонка.
Переважна більшість засвідчила покращення результатів при їх уживанні.
Схожі висновки отримано і для футболістів, де гра подібна до затяжного безупинного навантаження.
Ймовірно, ефект пояснюється тим, що напої забезпечують енергією та запобігають дегідратації, коли власні резерви зменшуються.
Скільки вуглеводів?
Чим довша активність, тим вищою стає потреба у вуглеводах.
Невеликі дози (менше 30 г на годину) можуть покращити результат під час 30–75-хвилинних занять.
Для 1–2-годинних тренувань радять до 30 г вуглеводів на годину, що дорівнює приблизно 437 мл 6-відсоткового напою.
Якщо активність триває 2–3 години, доцільно збільшити споживання до 60 г вуглеводів на годину.
Ці рекомендації стосуються безперервних навантажень і не поширюються на інтервальні, зокрема силові тренування.
ВИСНОВОК
У професійних атлетів спортивні напої можуть покращувати результати в різних видах діяльності, особливо під час тривалих безупинних навантажень. Потреба у вуглеводах зростає з довжиною тренування.
Вони неефективні для більшості людей
Розмірковуючи, чи потрібен вам такий напій, враховуйте кілька чинників.
Тип та інтенсивність вправи
Передусім зважайте на власний рівень підготовленості, а також тривалість і інтенсивність тренувань.
Попри користь для тих, хто тренується довго або дуже інтенсивно, більшості відвідувачів спортзалу вони зайві.
При легкому або помірному навантаженні, такому як швидка ходьба чи біг підтюпцем до години, спортивні напої не потрібні.
Так само під час силових занять, навіть тривалих, без них цілком можна обійтися.
Під час роботи з вагами багато часу йде на відпочинок, тому запаси вуглеводів витрачаються не так, як у тренуваннях на витривалість.
Якщо все ж обираєте такий напій, при заняттях до години вживайте мінімальні обсяги, а за 1–2 години тренування не перевищуйте 30 г вуглеводів.
Вони можуть впливати на втрату ваги
Тим, хто прагне схуднути чи втримати вагу, слід пам’ятати про енергетичний баланс – різницю між спожитими й витраченими калоріями.
Щоб маса тіла зменшувалася, потрібно спалювати більше енергії, ніж надходить.
Якщо напій вам не потрібен, його калорії можуть завадити процесу схуднення.
Деякі дослідження показали, що вживання таких напоїв під час бігу не перекриває витрачених калорій.
Наприклад, людина вагою 68 кг за 30 хвилин бігу спалює близько 240 ккал.
Пляшка 355 мл класичного спортивного напою містить приблизно 20 г цукру й лише 80 ккал.
Втім потрібно враховувати, що навіть напружені тренування інколи спалюють небагато калорій.
Так, за пів години силових вправ людина тієї ж ваги витрачає приблизно 120 ккал.
Зважайте, чи виправдовує ваш вид і тривалість активності споживання спортивного напою, та оцінюйте його калорійність.
ВИСНОВОК
Незважаючи на те, що спортивні напої можуть підвищувати показники у спортсменів, більшості людей вони не потрібні. Якщо все ж уживаєте їх, робіть це розумно.
Багато інших напоїв можуть запобігти зневодненню
Більшість реклами спортивних напоїв акцентує на їх здатності відновлювати рідину та електроліти.
Підтримувати водний баланс
Кількість поту залежить від тривалості, інтенсивності, типу тренування й умов довкілля.
Швидкість потовиділення варіює від 0,3 до 2,4 л на годину.
Спортсменам не радять втрачати понад 2–3% маси тіла через піт.
Однак невідомо точно, чи перевершують спортивні напої звичайну воду у збереженні гідратації.
Інші варіанти збереження водного балансу
В одному дослідженні порівняли 13 різних напоїв, включно зі спортивними й водою, щоб визначити їхню здатність зволожувати.
Після разового споживання літра напою в учасників протягом кількох годин збирали сечу.
Найкраще гідратували молоко, апельсиновий сік і розчини для пероральної регідратації.
Такі розчини спеціально створені, щоб утримувати воду, і містять більше натрію та калію, ніж звичайні спортивні напої.
Цікаво, що різниці між водою, спортивними напоями, чаєм і колою не виявлено.
Ба більше, деякі напої, які часто вважають зневоднювальними, як-от кава чи пиво, зволожують приблизно так само, як вода.
Інші дослідження також показали, що кава не спричиняє дегідратації, всупереч поширеним міфам.
Отже, більшість напоїв може забезпечити денну потребу в рідині та допомогти підтримати водний баланс.
Це не означає, що під час тренувань слід пити колу чи пиво, але демонструє, що протягом дня для зволоження доступний широкий вибір.
Насолоджуватися напоєм
Ще один чинник – смакові вподобання, які можуть впливати на об’єм спожитої рідини.
Дослідження показали, що завдяки приємному смаку спортсмени п’ють спортивні напої охочіше, ніж звичайну воду.
Відтак смачні напої можуть мінімізувати ризик дегідратації.
ВИСНОВОК
Більшість напоїв зволожує організм не гірше за спортивні. Вода й спортивні коктейлі забезпечують схожий рівень гідратації, хоча приємний смак останніх може змусити декого пити більше.
В підсумку
Спортивні напої популярні серед спортсменів і любителів активного дозвілля, проте їх перевага над звичайною водою залишається дискусійною.
Головні їх компоненти – вода, вуглеводи й електроліти.
Дослідження підтверджують користь для тих, хто тренується довго або дуже інтенсивно; рекомендовані обсяги залежать від типу активності.
Однак більшість охочих споживати такі напої не тренується настільки довго, щоб справді їх потребувати.
Багато інших напоїв, включаючи звичайну воду, зволожують так само ефективно.
Якщо ви все ж вибираєте спортивні напої, враховуйте їх калорійність.
У цілому спортивні напої можуть бути корисні дуже активним людям та професійним атлетам, але для більшості вони не є необхідними.
