Труднощі із засипанням погіршують самопочуття людини. Щоб бути бадьорим та продуктивним протягом дня, потрібно стежити за якістю та кількістю сну. Однак це виходить не в кожного. У цій статті відповімо на найчастіші питання в мережі і дамо кілька порад, як добре висипатися.
Скільки краще спати, щоб висипатися
Щоб відповісти на це питання, визначте свій оптимальний час сну. Для цього виберіть день, коли не потрібно вставати рано-вранці і спіть доти, доки не захочеться встати. Після підйому запам’ятайте або запишіть час пробудження та час відходу до сну. Потім порахуйте різницю між часом засинання та часом пробудження. Ця різниця і буде вашою ідеальною тривалістю сну. Наприклад, якщо ви заснули о 2:00 і прокинулися о 10:00 (причому повністю відпочили), спати вам потрібно мінімум 8 годин на добу. У середньому оптимальне час сну – 7-9 годин.
Коли краще спати, щоб висипатися
Оптимальний період сну також доведеться визначати самостійно. Як правило, ваш організм вже звик до якогось одного графіка. Тому максимальна сонливість проявляється зазвичай у певний час. Наприклад, якщо регулярно лягати спати о 23:00 протягом 1-2 тижнів, наші біоритми підлаштовуються під цей режим і спати буде хотітися у призначений час.
У скільки краще лягати, щоб висипатись
Неважко припустити, що час засинання, як і тривалість сну, розраховується індивідуально. Для цього протягом п’яти-шостій вечорів простежте, коли у вас відзначається максимальна сонливість. Наприклад, якщо протягом тижня тягне в сон о 20:00, але лягайте ви о 22:00, пересуньте час відходу до сну на кілька годин тому.
Як добре висипатись за короткий час
Висипатися за короткий час, наприклад, за 2-3 години, при цьому чудово почуватися, швидше за все, не вийде. Однак знаменитому вченому Ніколі Тесла, за його словами, це вдавалося. Проте звичайній людині 2-3 години сну буде недостатньо, щоб добре виспатися. Рекомендований мінімум для більш-менш нормального самопочуття – 5 годин сну на добу. Втім, якщо спати в такому режимі постійно, згодом у вас буде накопичуватися втома, яка обов’язково позначиться на працездатності. Тому переходити на короткий сон рекомендується максимум 5-7 днів.
Якщо ви все-таки вирішили, що вам потрібно виспатися за короткий час, спати потрібно певну кількість годин. Весь наш сон складається із циклів, які тривають у середньому по 1.5 години. Причому кількість таких циклів у 8-годинному сні зазвичай 4-5.
Протягом кожного циклу сон має певну глибину. Як правило, на початку та в кінці циклу відзначається поверхневий сон. При цьому в середині циклу – сон максимально глибокий. Таким чином, якщо прокидатися під час поверхневого сну, можна виспатися за 3-4 години. Але робити так постійно не рекомендується, оскільки в такому разі накопичує дефіцит сну
Добре, а як розрахувати фазу поверхневого чи швидкого сну? Перший варіант: необхідно спати таку кількість годин, щоб вона була кратна 1.5 годин. Іншими словами, потрібно спати 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 чи 9 годин. У нашому випадку, щоб добре висипатись за короткий час, бажано спати мінімум 4.5 години.
Інший варіант визначення фази швидкого сну передбачає сон зі спеціальним браслетом , який відстежує рух вашого тіла в ліжку. Датчик браслета фіксує всі повороти тіла та на підставі цих даних будує графік сну, який потім можна подивитися на вашому смартфоні. Крім того, багато трекерів сну можна налаштувати так, щоб вони будили вас у фазу швидкого сну. За допомогою таких пристроїв, ви без зайвої мороки зможете добре виспатися за досить короткий термін.
Що робити, щоб краще висипатись?
Для відповіді на питання, як добре висипатися, намагайтеся дотримуватися наступних порад.
- Не займайтеся сторонніми справами у ліжку. Через роботу з ноутбуком або смартфоном у спальні ліжко перестає асоціюватися зі сном. Тому краще не порушувати зв’язок “ліжко – сон” і лягати в ліжко тільки якщо хочеться спати. Крім сну, постіль можна використовувати для сексу. Але нічого більше.
- Не лягати спати голодним і з переповненим животом. Сильний голод навряд чи дасть вам заснути. У такому разі не зайвим буде перекусити чимось легким. Наприклад, поїсти трохи сиру чи випити молока. Головне, щоб перекус обов’язково був легким. Повний шлунок також не сприяє засинанню. Тяжкість у животі від достатку їжі погіршує сон і нерідко призводить до розбитості вранці. Тому на ніч ніяких бенкетів.
- Мінімізуйте роботу зі смартфонами та комп’ютерами за 30 хвилин до сну. Світло електронного пристрою гальмує продукцію мелатоніну – гормону сну, який виробляється в мозку при настанні темряви. При цьому навіть 5-хвилинна перевірка повідомлень у соц. мережах перед сном може геть-чисто «відбити» весь сон.
- Медитуйте. Це заняття не таке складне, як здається. Для цього сядьте або ляжте у зручну позу, закрийте очі та налаштуйтеся на глибоке дихання. Повного розслаблення можна досягти, увімкнувши медитативну музику. Дихати при цьому можна за методикою 4-7-8, описаною в цій статті.
- Почитайте книгу. При проблемах із засипанням читайте паперові книжки чи журнали. Читання електронних книг або тексту з планшетів, як уже говорилося, порушує вироблення мелатоніну. Тому, якщо є можливість, вивчайте паперову літературу. Процес читання відверне від сторонніх думок, що добре для засинання.
- Дотримуйтесь ритуалу відходу до сну. У кожного з нас, напевно, є ритуал, який сигналізує про сон. Наприклад, якщо перед сном регулярно приймати душ, це буде говорити мозку, що настав час спати. У вашому випадку це може бути інша дія, скажімо, вмивання чи провітрювання кімнати.
Як добре висипатися та швидко заснути за допомогою фізичних навантажень
Фізичні навантаження за кілька годин до сну допоможуть швидше заснути. Крім того, активна робота м’язів та приємна втома до вечора роблять сон глибшим. Як фізична активність рекомендується вибрати біг або тренажерний зал. Обидва заняття задіють максимальну кількість м’язів. А значить, приємна втома та сон після бігу чи відвідування спортзалу настане швидше.
Якщо на біг або тренажерний зал у вечірній час сил не залишається, можна просто прогулятися. Ходьба заспокоюють нерви, тому для гарного сну корисно бути схожим вулицею протягом 30-60 хвилин. Можна витратити на прогулянки і більше часу, особливо якщо є сили і час.
Тим, хто не хоче виходити з дому, але хоче добре висипатись, можна порадити прості вправи, які допоможуть заснути. Ті самі присідання, віджимання та підйоми тулуба на прес допоможуть людині втомитися та відновити міцний сон.
Важливий момент: усі заняття спортом потрібно закінчувати за 2, а краще за 3 години до сну. Після інтенсивних тренувань організм якийсь час перебуває у стані збудження. Тому лягати спати відразу після завершення всіх вправ не рекомендується, тому що заснути буде важче. Хоча деякі після тренувань сплять, як “убиті” і не запитують, як добре висипатися.
В якій позі краще спати, щоби виспатися?
Краще позою для гарного сну вважається положення на лівому чи правому боці. На відміну від позиції на спині чи животі, така поза найбільш фізіологічна для нічного відпочинку. Під час сну на животі внутрішні органи стискаються, що може заважати правильній роботі серця та легень. При цьому сон на спині часто супроводжується хропінням, особливо у людей із зайвою вагою. Тому для гарного сну сомнологи часто рекомендують спати саме на боці.
Втім, якщо вам зручно спати на спині або на животі, і при цьому на ранок ви не відчуваєте розбитості, можете не змінювати своїх звичок.
Найкращий спосіб виспатися
Чи існує простий спосіб, як добре висипатись? Єдиної відповіді це питання немає. Одній людині для гарного сну достатньо помедитувати перед сном, іншій же потрібні фізичні вправи, а третій – складно зімкнути очі без таблетки снодійного. Щоб зрозуміти який метод підходить саме вам, потрібно спробувати все.
Варто застерегти вас від прийому снодійних препаратів, які приймаються без узгодження фахівця. Подібні засоби можуть викликати психологічну залежність та мають масу побічних ефектів. Тому краще на них не сідати. Приймати їх можна лише після погодження з лікарем.
Поради для тих, кого мучить питання – як добре висипатись
- Не переживайте через поганий сон. Вирушаючи в ліжко з думкою, що не заснете, ви прирікаєте себе на поганий сон. Щоб позбавитися цих думок, лікарі рекомендують не дивитися постійно на годинник, що нагадує про поточний час і неможливість заснути.
- Вставайте, якщо протягом 30 хвилин ви не заснули. Нема чого лежати просто так, якщо в сон зовсім не тягне. Пройшло 30 хвилин від моменту відходу в ліжко – піднімайтеся з ліжка та займайтеся своїми справами. До того ж бажано зайнятися чимось менш енерговитратним. Наприклад, почитайте книгу, розберіть речі чи випийте чаю. Нагадаємо, що все це слід робити за межами вашого ліжка. До речі, займатися справами необхідно лише 30 хвилин, потім знову лягти у ліжко та спробувати заснути. Якщо поринути в сон знову не вдалося, повторюємо схему.
- Створіть всі умови для сну. Спати потрібно в темному та прохолодному приміщенні, де не завадить зайвий шум. Для цього щільно закрийте штори, провітріть приміщення перед сном і попросіть домашніх не заважати спати.
- Спіть на зручному ліжку. Матрац, подушка та ковдра відіграють важливу роль у досягненні гарного сну. Матрац та подушка бажано бути ортопедичними. Причому підібрані вони мають бути з урахуванням фізіологічних особливостей. Ковдра не повинна нагадувати бетонну плиту, а повинна бути легкою і теплою.
- Пийте менше кави та чорного чаю протягом дня. Надлишок кофеїну, що міститься в каві та чорному чаї, забезпечить проблеми зі сном. Тому кофеїновмісні напої краще замінити на мінеральну воду, корисну для здоров’я. Якщо ж ви зовсім не можете без кави або чаю, то пийте їх у першій половині дня, не більше 3 чашок на добу.
- Знаходьтеся на світлі. Світло пригнічує вироблення мелатоніну протягом дня, що нормалізує біологічні ритми сну та неспання.
Сподіваємося, що рекомендації, описані в цій статті, допоможуть вам відповісти на питання, як добре висипатися. Добраніч!
