Аеробні вправи – це будь-який тип “кардіо”. Під навантаженням на серцево‑судинну систему частота серцевих скорочень поступово підвищується протягом тренування. До прикладів аеробних занять належать: плавання, біг чи їзда на велосипеді.
Анаеробні вправи вирізняються раптовим викидом енергії і виконуються з максимальною напругою за короткий проміжок часу. Як приклади можна навести: стрибки, спринт або важку атлетику.
Ваше дихання та серцевий ритм відрізняються під час аеробних і анаеробних навантажень. Під час аеробних тренувань основним джерелом енергії виступає кисень.
Під час аеробних вправ ви дихаєте швидше й глибше, ніж у стані спокою. Таким чином підвищується надходження кисню в кров. Частота серцевих скорочень зростає, забезпечуючи більший приплив крові до м’язів.
При анаеробних вправах організму потрібно значно більше енергії за короткий час. Тіло бере енергію з накопичених запасів, а не з кисню, щоб забезпечити працюючі м’язи. Цей процес відбувається внаслідок розщеплення глюкози.
Ваші фітнес‑цілі мають визначити, чи варто включати в програму аеробні або анаеробні вправи. Якщо ви новачок у фізичних тренуваннях, варто почати з аеробних навантажень для розвитку витривалості.
Якщо ви тренуєтеся давно або прагнете швидко скинути вагу, додайте анаеробні тренування до свого плану. Спринти або інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть допомогти вам досягти бажаних результатів.
Переваги аеробних навантажень
Аеробні вправи корисні для вашого здоров’я: вони допомагають знизити ризик інфаркту, появи діабету 2-го типу та впливають на фактори ризику інсульту.
Інші позитивні ефекти аеробних вправ:
- допомагають скинути зайві кілограми та зберегти вагу
- призводять до зниження і нормалізації артеріального тиску
- підвищують витривалість і зменшують втомлюваність під час фізичної активності
- активують імунну систему, роблячи вас більш стійкими до застуди або грипу
- укріплюють серце
- піднімають настрій
- сприяють довшому життю
Небезпеки аеробних навантажень
Аеробні вправи корисні для більшості людей. Проте обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви довго не займалися або маєте медичні проблеми.
Якщо ви тільки починаєте займатися аеробікою, слід стартувати повільно й поступово нарощувати інтенсивність, щоб мінімізувати ризик травм. Наприклад, розпочніть з 5-хвилинної прогулянки і додавайте по 5 хвилин щоразу, поки не досягнете 30-хвилинної ходьби у швидкому темпі.
Переваги анаеробних навантажень
Анаеробні навантаження корисні, якщо ви прагнете наростити м’язи або скинути вагу. Вони підходять тим, хто довго тренується й хоче піднятись на новий рівень, щоб досягти іншої мети. Також такі вправи допомагають зберігати м’язову масу з віком.
Інші переваги:
- зміцнюють кістки
- спалюють жир
- сприяють росту м’язової тканини
- підвищують витривалість для щоденних справ, таких як піші прогулянки, танці або ігри з дітьми
Можливі ризики анаеробних тренувань
Анаеробні вправи часто сприймаються як складні. За шкалою від 1 до 10 інтенсивні анаеробні навантаження — це рівні понад 7. Здебільшого їх не радять початківцям у фітнесі.
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як додавати анаеробні вправи до своєї звичної програми тренувань. Працюйте з сертифікованим фітнес-тренером, який зможе допомогти скласти анаеробну програму з урахуванням вашої медичної історії та цілей.
Для занять, таких як HIIT і силові тренування, тренер може також показати правильну техніку. Виконання вправ з коректною технікою важливе для запобігання травмам.
Зразки аеробних вправ
Під час аеробних занять частота серцевих скорочень зростає впродовж тренування. Наприклад:
- легкий біг
- енергійна ходьба
- запливи
- групова аеробіка
- катання на бігових лижах
- підйом сходами
- катання на велосипеді
- гребля
Зразки анаеробних навантажень
Анаеробні вправи виконуються з максимальною інтенсивністю протягом відносно короткого часу. Наприклад:
- високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
- піднімання великих ваг
- естетична гімнастика
- стрибки, присідання або присіди зі стрибком
- спринт (під час бігу, їзди на велосипеді або у плаванні)
Як часто слід виконувати аеробні та анаеробні навантаження?
Американська асоціація серця радить здоровим дорослим займатися принаймні 30 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності щонайменше 5 днів на тиждень або мінімум 25 хвилин аеробних вправ 3 дні на тиждень. Ви також можете включати силові тренування двічі на тиждень.
Анаеробні вправи можуть виснажувати організм. Після консультації з лікарем і під керівництвом сертифікованого фітнес‑фахівця, анаеробні вправи можна додати до щотижневого розпорядку тренувань.
Виконуйте анаеробні заняття, наприклад HIIT‑тренування, не більше двох-трьох днів на тиждень, завжди відводячи принаймні один повний день на відновлення між ними.
В підсумку
Аеробні й анаеробні заняття приносять користь вашому здоров’ю. Від цілей та рівня підготовки залежить, з чого розпочати: наприклад, аеробні вправи – ходьба, біг підтюпцем та силові тренування – по два-три рази на тиждень.
Коли метою є посилення сили й витривалості, варто включити анаеробні вправи, наприклад HIIT. Вони допомагають наростити м’язову масу, спалити жир та підвищити витривалість.
Перед початком будь-якої тренувальної програми порадьтеся з лікарем. Також корисно займатися з сертифікованим фітнес-інструктором у залі, який покаже правильну техніку виконання вправ.
