Біг – проста й результативна форма кардіонавантажень, що приносить різні переваги, від укріплення суглобів до поліпшення настрою.
Та навіть поціновувачі бігу визнають, що бігати досить важко. Щоб бігати більше кількох хвилин, потрібен хоча б помірний рівень підготовки. Це може створювати проблеми, особливо для людей із труднощами у ступнях, щиколотках або колінах. До того ж біг може набридати, якщо ви часто пробігаєте одні й ті самі маршрути.
На щастя, біг – лише один із багатьох варіантів для тих, хто шукає якісні кардіо-тренування. Хоча біг і популярний, існує чимало способів навантажувати серце без сильного тиску на суглоби та ноги.
Ми поділили цей перелік не бігових кардіо-вправ на два блоки. У першому блоці — вправи, що потребують лише вашої ваги тіла та простого інвентарю. У другому — вправи, які вимагають певного спеціалізованого обладнання.
Давайте розпочнемо!
Вдома кардіо вправи без тренажерів
Не потрібно мати доступ до найсучасного тренажерного залу, щоб ефективно потренуватися. Подібно до бігу, ці вправи можна виконувати з вагою власного тіла або з іншим простим інвентарем, навіть наприклад, скакалкою або гирями.
1. Стрибки зі скакалкою
Стрибати на скакалці – просто, і це не створює надмірного навантаження для організму. Виконувати вправу можна будь-де, де є достатньо місця для рухів скакалки. Це також дуже дієво: дослідження показують, що 10-хвилинна щоденна сесія стрибків дає такий самий ефект, як 30-хвилинний біг.
Рекомендації:
Тримайте лікті ближче до тулуба, а спину прямо, щоб краще зберігати рівновагу під час стрибків.
Коли відчуєте себе впевненіше, ускладніть вправу: додавайте бічні перестрибування або чергуйте ноги при кожному стрибку.
2. Заняття з боксу або кікбоксинг
Не обов’язково виходити на ринг чи покидати дім, щоб отримати ефективне боксерське тренування. Відпрацьовуйте різні техніки ударів і пересування — це дає змогу опрацювати ключові м’язи верхньої та нижньої частини тіла й підвищити серцеве навантаження.
Поради:
Поєднуйте джеби з боковими ударами для власного комплексу вправ або слідуйте програмі з онлайн-відео.
Щоб додати інтенсивності, боксіть з легкими гантелями або використовуйте обтяжувачі на щиколотки.
3. Калістеніка
Калістеніка – це набір вправ із застосуванням виключно власної ваги, що допомагає наростити силу й покращити стан серцево-судинної системи. Тренування можна швидко зробити в будь-якому місці, навіть по дорозі з офісу додому. Також легко регулювати інтенсивність і обсяг роботи, щоби вписатися в наявний час.
Поради:
Для більшого асортименту вправ шукайте парк або відкритий тренувальний майданчик з обладнанням, як-от турнік, бруси та кільця.
Якщо плануєте повноцінне заняття, включайте вправи на верхню та нижню частини тіла, аби рівномірно розвивати всі м’язові групи.
4. Тренування – планка
Який ефект від планки? Планка – відмінний спосіб наростити силу та витривалість. Коли до класичної планки додають рухи, вправа стає складнішою і підвищує частоту серцебиття, задіюючи більше м’язів. Найпоширеніші варіанти: армійське повзання, альпініст і звичайна планка.
Поради:
Під час виконання планки тримайте спину рівною. Для зручності підкладіть килимок або рушник, щоб зменшити тертя під руками і ногами.
5. Перенесення вантажу
Перенесення вантажу (також відоме як прогулянка фермера) — це буквально те, що ви очікуєте: візьміть важкий предмет — гирі, штангу чи гантелі — і пронесіть його. Можна нести їх обома руками одразу або чергувати руки. Ця вправа проста за технікою, але дуже ефективна. Вона не тільки збільшує серцебиття, а й нарощує м’язову силу в руках, спині й ногах.
Поради:
Обирайте вагу важку, але не надмірну, особливо якщо після перенесення плануєте інші вправи. Рухайтеся швидше, щоб сильніше підвищити пульс.
Якщо ви тільки починаєте, спробуйте базову прогулянку фермера: тримайте по гантелі або гирі в кожній руці і ходіть навколо.
Можна також тримати руки в піднятому положенні над плечима замість того, щоб притискати вагу до тіла.
На кардіотренажерах вправи
6. Заняття на велотренажері (спін-велосипед)
Спін-велосипед є практично в кожному спортзалі, але для якісного тренування вам не обов’язково приєднуватися до групи. Керуючи опором і переходячи зі стоячого положення на сидяче, ви регулюєте складність і інтенсивність заняття.
Поради:
Щоб відчувати себе зручніше під час вправ, підберіть висоту сідла на рівень кістки стегна.
Досвідчені велосипедисти можуть зацікавитися спеціальним вело-взуттям, яке фіксується на педалях і дозволяє робити більш стабільні та ефективні рухи ногами.
7. Веслування на тренажері
Гребля – ще одне відмінне кардіо-тренування, яке задіює м’язи майже в усіх частинах тіла, зокрема спину, ноги та руки. Коректна техніка створює помірний розподіл навантаження, проте інтенсивне веслування підвищує частоту серцевих скорочень, забезпечуючи ефективне й добре збалансоване тренування.
Рекомендації:
Головну силу під час веслування повинні створювати ноги. Тримайте спину прямо. Для більш ефективного веслування не забувайте задіювати плечі.
8. Драбина VersaClimber (просунутий)
VersaClimber — це інтенсивний альпіністський тренажер, що з’явився в 1981 році, але став популярним тільки нещодавно.
Їх не так уже й багато в кожному спортзалі; зазвичай такі пристрої встановлюють у великих фітнес-центрах.
Рекомендації:
Чергуйте довші й коротші кроки, щоб варіювати інтенсивність підйому.
Набагато корисніше зберігати плавний, рівномірний темп, аніж робити рвані прискорення.
9. Сходи Якобса
Названі на честь біблійної драбини до неба, але вже через хвилину-дві занять на цьому кардіо-тренажері ви навряд чи відчуєте себе в раю.
Спочатку рухатися по сходах Якобса може бути важко, проте з набуттям звички до цієї вправи ви помітите, що отримуєте дуже ефективне тренування: 10 або 15 хвилин на апараті – цілком достатньо для гарного результату.
Цей тренажер є не у кожному спортзалі, тож обов’язково заздалегідь зателефонуйте і уточніть наявність.
Поради:
Тримайтеся за поручні, якщо це ваше перше заняття. Коли ноги звикнуть до ритму, починайте захоплювати руками рухомі сходинки.
Щоб ускладнити тренування, робіть «спринти» по 10–15 секунд на 80% від максимуму, після чого переходьте на помірний темп — 40–50% зусиль.
