Щоб схуднути, не завжди потрібно сідати на строгу дієту. Часом буває достатньо лише змінити час їди. Це випливає з нового дослідження американських вчених.
В експерименті брали участь 16 осіб, їх було розбито на дві групи, всі учасники їли абсолютно однакову їжу. Але час її прийому був різним. Дослідження опубліковано у відомому журналі Cell Metabolism.
Важливі знахідки
Здавалося б, 16 людей – це не дуже багато. Чи можна довіряти такому невеликому дослідженню? Але, по-перше, їх було обстежено з голови до п’ят, і по-друге, умови експерименту були дуже жорсткими. А знахідки вчених виявилися дуже промовистими та показовими. Тож довіряти результатам можна.
Головне питання, яке поставили собі експериментатори, як пізній час їжі впливає збільшення ваги людини, і які механізми у цьому задіяні. Ось їх знахідки, що однозначно підтверджують, що пізня їжа сприяє розвитку ожиріння:
- вона суттєво посилює почуття голоду, яке зберігається протягом 24 годин;
- вона знижує в крові рівень лептину (гормону ситості), що зберігається протягом 24 годин, і збільшує кількість гормону голоду – греліну;
- вона знижує витрати енергії під час неспання;
- вона знижує температуру тіла протягом доби.
- вона збільшує активність генів жирової тканини, які сприяють накопиченню ліпідів (жирів) і гальмують ліполіз (розпад жирів).
Чи треба пояснювати, що ці механізми разом можуть ефективно працювати на ожиріння?
«Жайворонкам» жити краще — здоровіше
Під час експерименту всі учасники їли однакові за розміром страви, харчуючись тричі на день. Передбачалося, що вони відповідають сніданку, обіду та вечері. Але час їхнього прийому сильно відрізнявся.
У групі, назвемо їх «жайворонками», починали і закінчували їсти раніше. Сніданок у них був через 1 годину після пробудження, обід – через 5 годин 10 хвилин, вечерю – через 9 годин 20 хвилин. При цьому останній прийом їжі був за 6 годин 40 хвилин до сну.
«Сови» пропускали сніданок (насправді багато хто так і робить, стверджуючи, що вранці немає апетиту) і вперше їли через 5 год 10 хв після пробудження. Наприклад, якщо людина прокидалася о 7 ранку, то їла о 12.10. Другий прийом їжі був через 9 год 20 хв, і вечеря – через 13 год 30 хв. Він неминуче виявлявся пізнім, закінчуючись приблизно за 2,5 години до сну (якщо людина прокидалася о 7 год. то вечеряла о 20.30 год).
Інтервальна дієта потребує коригування
Якщо ви уважно подивіться на такий режим живлення, то побачите, що він укладається у межі так званого інтервального живлення. Воно дуже модне сьогодні, і для нього характерний прийом їжі в досить коротке часове вікно близько 9-10 годин і велика перерва між вечерею та сніданком – в експерименті він був близько 15 години. Відповідно до сучасних поглядів, таке харчування має знижувати вагу за рахунок аутофагії (самопоїдання запасів організму) під час великого інтервалу між вечерею та сніданком. Так ось дослідження показало, що однієї великої паузи для зниження ваги недостатньо – вчені встановили, що при пізньому прийомі їжі аутофагія гальмувалась.
Тому необхідно ще пристосуватися їсти так, щоб вечеря закінчувалася за 6-7 годин до сну. Скажімо чесно, за сучасного способу життя це непросто. Прикиньте, вийде це у вас чи ні. Але гра коштує свічок.
