Стретчінг – це комплекс рухів, коли ви задіюєте один чи кілька суглобів, аби зберегти здатність виконувати повну амплітуду під час занять. Такі гнучкісні тренування охоплюють вправи на розтягнення м’язів, у тому числі йогу або тай-чи. Переваги стретчінгу допомагають легко рухатися впродовж дня та відчувати легкість.
Що таке розтяжка?
Мабуть, ви уявляєте, що мається на увазі, коли кажуть про гнучку людину. Зазвичай ідеться про здатність нахилитися й торкнутися пальців стоп чи легко сісти у глибоке присідання. Проте сам стретчінг значно складніший, ніж проста демонстрація цих рухів.
За даними доповіді авторитетного американського головного хірурга, присвяченої фізичній активності й здоров’ю, розтягнення описують як «елемент фітнесу, що стосується стану суглобів та збільшення їхнього робочого обсягу».
Діапазон руху
Тобто кожен суглоб і кожна м’язова група мають власну амплітуду та рівень еластичності. Деякі ділянки бувають надто «затиснутими», що означає скорочений та обмежений стан м’язів.
Інші сегменти тіла, навпаки, можуть здаватися розслабленими, дозволяючи рухатися широко й без напруження.
Скажімо, підколінні сухожилля можуть бути добре розтягнуті, що дає змогу схилятися й діставати пальці стоп, та водночас квадрицепси залишаються ригідними, через що складніше розігнутися або відхилитися назад.
У працівників офісу, які сидять більшу частину дня, часто формується «застиглість» у зоні стегон. Саме тому медики радять щогодини підводитися та рухатися кілька хвилин.
3 типи розтяжки
Основне завдання стретчінгу – підвищення гнучкості. Однак не потрібно витрачати години, аби відчути результат. Можна провести короткий сеанс самостійно чи повторити вправи за відео: таке заняття зосереджується лише на рухах, що розширюють амплітуду всього тіла.
Зазвичай сесія починається з легкої розминки, яка підіймає температуру тіла, а далі переходить до послідовності розтягувальних рухів, що поетапно подовжують м’язи стоп, ніг, стегон, корпусу, а наприкінці – шиї та голови.
Для покращення гнучкості існують різні типи розтяжки
- Статичне розтягнення: потрібно зайняти позу, яка видовжує цільову м’язову групу, й утримувати її 15–60 секунд. Навіть у не зовсім комфортному положенні зберігайте рівномірне дихання.
- Динамічне розтягнення: ви багаторазово входите та виходите з пози, що подовжує м’яз. Рухи проходять через повну амплітуду суглоба у повільному чи швидкому темпі, імітуючи повсякденну активність.
- Активне ізольоване розтягнення: суглоб проводять крізь повну амплітуду, затримуючись на кінцевій точці лише мить, після чого повертаються у вихідне положення та повторюють. Спортсмени й ті, хто регулярно тренується, використовують цей метод, аби запобігти травмам і м’язовому дисбалансу.
Поради щодо розвитку гнучкості
Не обов’язково відвідувати спеціальний курс, щоб опанувати стретчінг. Багато програм додають кількахвилинне розтягнення наприкінці тренування, щоб зняти напруження й розширити амплітуду. Також можна виділити 5–10 хвилин для легкого розтягнення вранці після пробудження. Навіть коротка щоденна практика еластичності дає відчутні результати, особливо з віком.
Ще один спосіб підвищити гнучкість – урізноманітнювати кардіо- та силові навантаження, тобто займатися крос-тренінгом.
Наприклад, присідання з вагою зміцнюють квадрицепс однієї ноги, водночас розтягуючи згиначі стегна іншої; різні стилі плавання підвищують еластичність верхньої частини спини та корпусу; регулярна ходьба зміцнює нижні кінцівки й робить тазостегнові суглоби рухливішими.
Висновки
Тренування, що включають роботу над гнучкістю у збалансованому фітнес-плані, приносять чимало переваг. Стретчінг зменшує стрес, збільшує свободу рухів і покращує самопочуття протягом дня. Краща еластичність нерідко сприяє випрямленню постави.
Ці бонуси мотивують частіше рухатися й витрачати більше енергії. Тож, якщо ви плануєте схуднути, додати вправи на гнучкість до програми зниження ваги – логічне й доцільне рішення.
