Щоб позбутися зайвих кілограмів, організм має витрачати більше калорій, ніж отримує з їжею.
Рухова активність здатна допомогти «спалити» частину цих додаткових калорій.
Втім, дехто твердить, що самих занять спортом недостатньо для зниження маси тіла.
Причина може бути в тому, що тренування у частини людей підсилюють апетит, змушуючи їх з’їдати більше, ніж вони витратили під час вправ.
Чи справді активність сприяє схудненню? Далі розглянемо наукові факти.
Фізична активність надзвичайно корисна для здоров’я
Регулярні тренування безперечно приносять користь вашому організму.
Вони здатні зменшити ймовірність серцевих недуг, діабету, ожиріння, остеопорозу й деяких онкологічних захворювань.
Уважається, що люди, які постійно рухаються, мають до 50% менший ризик смертності від багатьох із цих хвороб.
Рух також чудово впливає на психічний стан, допомагаючи знизити стрес і напруження.
Зважайте на це, оцінюючи ефекти тренувань. Навіть якщо вони мало впливають на вагу, інші їхні переваги не менш, а часом і більш важливі.
ВИСНОВОК:
Фізична активність – це не лише зменшення цифр на вагах, а широкий спектр користі для тіла й мозку.
Думайте про втрату жиру, а не про втрату ваги
Спорт часто радять для схуднення, проте головна мета – саме зменшення жирових запасів.
Якщо лише урізати калорії без тренувань, ви, найімовірніше, втратите і жирову, і м’язову тканину.
Оцінки свідчать, що приблизно чверть скинутої маси під час дієт припадає на м’язи.
Коли енергії надходить мало, організм починає використовувати інші джерела пального, спалюючи м’язовий білок поряд із жиром.
Поєднання дієти з комплексом вправ допомагає зберегти м’язову тканину.
Це важливо, адже м’язи витрачають більше енергії, ніж жир.
Втрата м’язів сповільнює обмін речовин, ускладнюючи подальше схуднення.
Крім того, тренування покращують склад тіла, загальну форму та метаболізм, а не лише зменшують масу.
Отже, навіть без помітних змін на вагах ви можете втрачати жир і набирати м’язи.
Через це варто час від часу знімати мірки талії та відсоток жиру, адже самі ваги не показують повної картини.
ВИСНОВОК:
Коли худнете, важливо позбавлятися жиру і зберігати м’язи. Жирові відкладення можна зменшити, не помітивши великого мінуса в загальній вазі.
Кардіо допомагає спалювати калорії та жир
Найпопулярнішим способом активності для схуднення залишаються аеробні навантаження, або кардіо: ходьба, біг, велосипед, плавання.
Кардіо менше впливає на м’язову масу, ніж робота з вагами, зате ефективно витрачає калорії.
Десятимісячне дослідження за участю 141 людини з ожирінням чи зайвою вагою оцінило вплив кардіо без обмежень їжі:
- Група 1: щодня 5 разів на тиждень спалювала тренуванням 400 ккал
- Група 2: за такої ж частоти витрачала 600 ккал
- Група 3: не займалася взагалі
Перша група скинула 4,3% маси, друга – 5,7%. Учасники без навантаження, навпаки, набрали 0,5%.
Інші роботи також доводять, що кардіотренування допомагає прибрати особливо небезпечний абдомінальний жир, пов’язаний із ризиком діабету 2 типу та серцевих хвороб.
Тож додавши кардіо до щоденного розкладу, ви полегшите контроль ваги та поліпшите метаболізм. Головне – не «з’їдати» витрачене, компенсуючи тренування зайвими калоріями.
ВИСНОВОК:
Постійні аеробні заняття збільшують витрати енергії та сприяють спалюванню жиру.
Силові тренування допомагають спалити більше калорій
Будь-яка активність збільшує витрати енергії.
Проте робота з обтяженнями – підняття ваги – має особливі переваги.
Силові вправи нарощують силу й тонус мускулатури.
Це важливо, бо за низької активності людина втрачає за 10 років від 3 до 8% м’язової маси.
Чим більше м’язів, тим швидший обмін речовин, а значить, калорії згорають навіть у спокої.
Такий підхід перешкоджає й метаболічному «гальмуванню», яке часто супроводжує втрату ваги.
Дослідження за участю 48 жінок із зайвою вагою на дуже низькокалорійній дієті показало, що силові тренування дозволили зберегти м’язи, швидкість метаболізму та силу, попри схуднення.
Ті, хто не піднімав вагу, теж втратили кілограми, але водночас позбулися більше м’язів і відзначили сповільнення метаболізму.
Отже, силове навантаження – необхідний елемент довгострокової програми схуднення, що полегшує утримання результату, адже закріпити вагу часто важче, ніж знизити її.
ВИСНОВОК:
Підняття ваги допомагає зберігати й нарощувати м’язи та запобігає уповільненню обміну речовин під час втрати жиру.
Люди, які займаються фізичними вправами, іноді їдять більше
Одна з головних проблем у зв’язку тренувань і схуднення полягає в тому, що рух впливає не лише на «витрату» в енергетичному балансі.
Активність може також змінювати апетит і відчуття голоду, а це іноді веде до більшого споживання калорій.
Тренування здатні посилити голод
Часто люди скаржаться, що після занять швидко відчувають голод і змушені їсти більше.
Є припущення, що ми схильні переоцінювати витрати енергії під час вправ і «нагороджувати» себе їжею. Це може гальмувати схуднення, а подеколи й призводити до набору ваги.
Хоча так відбувається не в усіх, дослідження показують: дехто справді споживає більше їжі після тренувань, що заважає втраті кілограмів.
Заняття впливають на гормони апетиту
Фізична активність може змінювати рівень греліну – так званого «гормону голоду», який регулює апетит.
Цікаво, що одразу після інтенсивного навантаження апетит знижується – явище називають «спортивною анорексією» й пов’язують зі зменшенням греліну.
Та приблизно за пів години рівень гормону повертається до норми.
Отже, хоча між апетитом і греліном є зв’язок, він не завжди відображається на фактичній кількості їжі.
Реакція на тренування індивідуальна
Дані щодо споживання калорій після активності різняться. Як апетит, так і кількість їжі, що з’їдається, помітно відрізняються у різних людей.
Приміром, дослідження виявили, що жінки після занять частіше відчувають голод, ніж чоловіки, а стрункі люди можуть ставати менш голодними порівняно з тими, хто має ожиріння.
ВИСНОВОК:
Вплив тренувань на апетит і споживання їжі дуже індивідуальний. Дехто після активності відчуває сильний голод і їсть більше, що може завадити схудненню.
Чи допомагають фізичні вправи схуднути?
Те, як рух впливає на масу тіла, різниться між людьми.
Більшість тих, хто регулярно тренується, поступово худнуть, проте у когось вага майже не змінюється, а дехто навіть набирає кілограми.
Частина тих, хто набирає, додає у вагу переважно за рахунок м’язів, а не жиру.
Порівнюючи вплив харчування і руху, корекція раціону зазвичай ефективніша для схуднення, ніж одні тренування.
Однак найкращий результат дає комбінація дієти та фізичної активності.
ВИСНОВОК:
Організм кожної людини реагує на тренування по-своєму: одні худнуть, інші зберігають вагу, а деякі навіть набирають її.
Ті, хто схуд і утримує вагу, зазвичай тренується багато
Зберегти результат після схуднення складно.
Дослідження свідчать, що 85% тих, хто сидів на дієтах, не можуть утримати нову вагу.
Цікаво, що серед людей, які змогли значно схуднути й утримувати результат роками, більшість займаються близько години щодня.
Важливо підібрати той вид активності, що подобається і гармонійно вписується у ваш ритм життя. Так шанс не кинути заняття значно вищий.
ВИСНОВОК:
Люди, яким вдалося знизити масу й утримувати її, зазвичай тренуються до 60 хвилин щодоби.
Здорове харчування також важливе
Регулярні тренування покращують самопочуття й допомагають схуднути, але без збалансованого раціону ефект буде неповним.
Ніхто не застрахований від того, що невідповідна дієта зведе нанівець усі старання.
