Коли вам потрібне HIIT-навантаження, здатне прокачати швидкість, силу й укріпити серцево-судинну систему, найкраще підійде забіг по сходах. Таке тренування також ідеально доповнює програми на спритність, бо пришвидшує рухи, зміцнює ноги й водночас слугує чудовим спринтом.
Переваги бігу по сходах
Підйом по сходах активує найбільші м’язи тіла – сідничні, квадрицепси та литкові, ті самі, що працюють під час випадів і присідань. Це пліометрична вправа, а отже м’язи за короткий час генерують максимальну силу, швидко подовжуються й скорочуються. Крім того, сходинки змушують м’язи протистояти силі тяжіння, нарощуючи міцність і вибухову потужність.
Сходові марші значно стрімкіші за більшість пагорбів, тому згодом вам легше буде долати природні узвишшя. Серце одразу пришвидшує ритм, дихання стає глибшим, організм отримує більше кисню, що підвищує VO2max – граничний обсяг кисню, який ви здатні використати під час інтенсивних занять.
У дослідженні NIH 2005 року, оприлюдненому в British Journal of Sports Medicine, п’ятиденні короткі підйоми протягом восьми тижнів підвищили VO2max у жінок на 17 %.
Ще одне дослідження, надруковане в BMJ Open Diabetes Research & Care у 2016-му, засвідчило, що тримінутна ходьба вгору-вниз через 60–180 хвилин після їжі знижує рівень глюкози крові в людей із діабетом 2 типу.
Де бігати сходами?
Багато атлетів відпрацьовують сходинки на стадіонах, та ви можете знайти їх у парку, на відкритих майданчиках або всередині будівель. Якщо поблизу немає підходящого прольоту, придивіться до крутого пагорба – тренування на схилі схоже на біг по сходах і іноді простіше для старту.
Не плутайте справжнє піднімання зі степером чи еліпсоїдом: реальні сходи вимагають більшої зосередженості, контролю та задіюють більше м’язів. До того ж вам не потрібен абонемент або дорога техніка – достатньо знайти зручний проліт і можна починати!
Початок тренування
Якщо раніше ви не тренувалися на сходах, починайте повільно й поступово, збільшуючи час і інтенсивність. Такі забіги навантажують малозадіяні м’язи, тож надмірне старання на першій сесії може спричинити відчутний біль. Дотримуйтеся цих рекомендацій, вибудовуючи програму:
- Ретельно розігрійтеся перед стартом: 5–10 хвилин швидкої ходьби рівною поверхнею добре розганяють кров.
- У перших кількох заняттях відмовтеся від бігу – піднімайтеся крок за кроком. Тримайте центр ваги над стопами, голову вгорі, дивіться вперед, а не під ноги.
- До третього тижня можна спробувати перебігти сходи або піднятися, переступаючи через сходинку.
- Спуск використовуйте як відпочинок, після чого переходьте до наступного підходу.
- Поступово дійдіть до приблизно 10 сетів за заняття; 20–30 хвилин забезпечать достатнє навантаження, залежно від довжини маршу.
Додавайте підйоми у дні HIIT або використовуйте їх як частину інтервальних тренувань; загалом не варто проводити більше двох таких сесій на тиждень.
Якщо йдете вгору, то повинні і спускатися
Спуск може здатися легкою прогулянкою й дати змогу вирівняти дихання. Ба більше, за даними досліджень, представлених на Scientific Sessions Американської кардіологічної асоціації 2004 року, рух униз позитивно впливає на рівень цукру в крові.
Утім, пересування вниз сильніше навантажує коліна та щиколотки: з кожним кроком ви жорсткіше вдаряєтеся об поверхню. Часто саме спуск спричиняє найсильніший біль після тренування через ексцентричну роботу м’язів, тож новачкам слід зменшити темп хоча б у перші сесії. Якщо маєте серйозні проблеми з колінами, біг по сходах може бути не найліпшим вибором.
Висновки
Попри численні переваги, сходове тренування – інтенсивне навантаження й підходить не всім. Якщо сумніваєтеся у безпеці, спершу проконсультуйтеся з лікарем і завжди завершуйте заняття, щойно відчуєте біль, дискомфорт чи інші тривожні сигнали.
