Попри те, що більшість людей розуміє користь рухової активності, орієнтовно 30 % населення планети все одно не отримує її в потрібній кількості.
Якщо у вашій щоденній роботі немає серйозних фізичних навантажень, найзручніше забезпечити достатній рух, відвідуючи фітнес-заняття або тренажерну залу.
На жаль, багато хто нарікає, що їм бракує часу для регулярних вправ.
Якщо це стосується й вас, імовірно, варто спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
HIIT охоплює різні комплекси, де короткі сплески напруженої роботи чергуються з фазами відновлення.
Головна їхня перевага полягає в тому, що за мінімальний проміжок часу можна отримати максимум користі для здоров’я.
Нижче розберемося, що таке HIIT, і зупинимося на семи ключових перевагах цього підходу.
Що таке інтервальні тренування високої інтенсивності?
HIIT складається з коротких сесій дуже активних вправ, між якими вставляються інтервали відпочинку. Цей метод вважають, мабуть, найефективнішим з погляду витраченого часу.
Зазвичай таке заняття триває від 10 до 30 хвилин.
Попри скромну тривалість, воно приносить стільки ж користі, скільки удвічі довші вправи середньої інтенсивності.
Набір активностей може бути різним: дистанційний біг, велотренажер, стрибки зі скакалкою чи силові рухи.
Для прикладу, HIIT на стаціонарному велосипеді може містити 30 секунд максимально швидкого крутіння педалей з великим опором і кілька хвилин неквапливої їзди з мінімальним навантаженням.
Це буде одне «коло» або «повтор», за тренування зазвичай виконують 4–6 таких циклів.
Точні співвідношення роботи та відпочинку залежать від обраної активності та рівня напруженості.
Незалежно від вправи, фази високої інтенсивності мають бути короткими, але настільки енергійними, щоб серце працювало швидше.
HIIT дарує переваги повноцінного тренування, та ще й володіє унікальними бонусами для здоров’я.
1. HIIT здатний швидко спалювати калорії
Одне з головних досягнень HIIT – швидке спалювання енергії.
У дослідженні порівнювали витрати калорій під час 30-хвилинних занять HIIT, силових тренувань, бігу й велоїзди.
З’ясувалося, що інтервальні сесії спалювали на 25–30 % більше калорій, ніж інші види активності.
Протокол містив 20 секунд максимальної роботи й 40 секунд відпочинку.
Отже, учасники активно тренувалися лише третину того часу, який витрачали бігуни та велосипедисти з інших груп.
Попри 30-хвилинну тривалість сеансу, типові HIIT-заняття зазвичай ще коротші.
Причина проста: ви спалюєте приблизно стільки ж калорій, але витрачаєте менше дорогоцінного часу.
ВИСНОВОК:
HIIT дозволяє спалити більше калорій, ніж стандартні тренування, або досягти того самого результату, але за коротший час.
2. Після HIIT обмін речовин залишається прискореним годинами
Частина калорій згорає вже після завершення заняття, що робить HIIT особливо ефективним.
Декілька робіт довели, що такий формат тренувань помітно підвищує метаболічну швидкість упродовж кількох годин після сесії.
Деякі вчені навіть показали, що ефект сильніший, ніж після бігу підтюпцем чи силових вправ.
У тій самій роботі виявили: організм починає активніше використовувати жир як паливо, а не вуглеводи.
Інше дослідження засвідчило, що дві хвилини спринтів можуть підняти метаболізм на 24 години так само, як пів години рівномірного бігу.
ВИСНОВОК:
Висока інтенсивність HIIT змушує організм продовжувати витрачати енергію після тренування, що допомагає спалювати додаткові калорії.
3. HIIT сприяє зменшенню ваги
Наукові дані показують, що HIIT ефективний для схуднення.
Метадослідження 13 експериментів із 424 дорослими з надмірною вагою або ожирінням це підтвердило.
Було встановлено: і HIIT, і вправи середньої інтенсивності однаково зменшують масу тіла та окружність талії.
Наприклад, учасники, які тричі на тиждень виконували 20-хвилинні інтервали, позбулися 2 кг жиру за три місяці без змін раціону.
При цьому вісцерального жиру – небезпечного жиру між органами – стало менше на 17 %.
Інші роботи також доводять, що навіть при мінімальних витратах часу HIIT допомагає скорочувати жирові відкладення.
Утім, найпомітніших результатів досягають люди з надлишковою вагою чи ожирінням.
ВИСНОВОК:
Короткі високоінтенсивні інтервали допомагають скинути вагу та зменшити вісцеральний жир не гірше за тривалі кардіо-сесії, проте часу потребують значно менше.
4. HIIT може наростити м’язову масу
Окрім спалювання жиру, інтервальні тренування здатні збільшити м’язовий об’єм у деяких людей.
Найчастіше приріст фіксують у групах м’язів, які працюють найбільше, зазвичай це ноги та кора.
Зверніть увагу: приріст частіше спостерігають у малорухомих раніше учасників.
У деяких дослідженнях зі спортивними людьми зростання м’язів після HIIT не виявили.
Класичні силові тренування залишаються «золотим стандартом» для набору м’язів, та HIIT може слугувати корисним доповненням.
ВИСНОВОК:
Якщо ви раніше мало рухалися, HIIT допоможе дещо зміцнити м’язи, але не настільки, як спрямоване силове навантаження.
5. HIIT покращує здатність організму використовувати кисень
Споживання кисню – це вміння м’язів ефективно його засвоювати, і зазвичай його тренують довгими кардіо-сесіями.
Зазвичай це тривалі пробіжки або велозаїзди сталим темпом.
Проте доведено, що HIIT дає такі самі результати за коротший час.
У п’ятитижневому експерименті по чотири 20-хвилинні сесії на тиждень підвищили споживання кисню на 9 %.
Інша група виконувала безперервну 40-хвилинну велоїзду й отримала майже ідентичний результат.
Ще в одному досліді вісім тижнів на велотренажері за класичною схемою та за HIIT дали +25 % до цього показника.
При цьому HIIT-група тренувалася 60 хвилин на тиждень, а кардіо-група – 120 хвилин.
Інші подібні роботи підтверджують ці висновки.
ВИСНОВОК:
HIIT здатен покращити споживання кисню так само ефективно, як і тривалі тренування на витривалість, причому часу потрібно удвічі менше.
6. HIIT знижує пульс та артеріальний тиск
Інтервальні сесії приносять і вкрай важливі кардіологічні бонуси.
Багато досліджень показали, що короткі вправи високої інтенсивності знижують частоту серцебиття та тиск у людей із зайвою вагою та ожирінням.
Приміром, вісім тижнів HIIT на велотренажері зменшили тиск так само, як і традиційні кардіо-заняття у дорослих із подібними проблемами.
Кардіо-група тренувалася чотири рази на тиждень по 30 хвилин, тоді як HIIT – тричі на тиждень по 20 хвилин.
Деякі роботи навіть свідчать, що вплив HIIT на тиск більший, ніж у звичних вправ середньої інтенсивності.
Водночас у людей із нормальною вагою та тиском цей показник зазвичай не змінюється.
ВИСНОВОК:
HIIT ефективно знижує артеріальний тиск і пульс у людей з надмірною вагою чи підвищеним тиском, тоді як у здорових показники майже не змінюються.
7. HIIT допомагає контролювати рівень цукру
Програми HIIT тривалістю менше 12 тижнів здатні зменшувати концентрацію глюкози в крові.
Аналіз 50 досліджень довів, що HIIT не лише знижує цукор, а й покращує чутливість до інсуліну краще, ніж постійні тренування.
Це робить такий формат особливо корисним для людей із ризиком діабету 2 типу.
Справді, випробування на хворих на діабет 2 типу показали позитивний вплив HIIT на рівень глюкози.
Роботи з участю здорових людей також засвідчують, що HIIT підвищує інсулінову чутливість ефективніше за стандартні вправи.
ВИСНОВОК:
Високоінтенсивні інтервали особливо корисні тим, кому потрібно знизити рівень цукру й підвищити інсулінову чутливість – це доведено і для здорових, і для діабетиків.
Як розпочати HIIT тренування
Існує безліч способів додати інтенсивні інтервали до звичної програми, тож почати нескладно.
Спершу виберіть улюблений вид активності – біг, велосипед, стрибки тощо.
Далі експериментуйте з тривалістю напруженої роботи та відпочинку, тобто визначайте, скільки триватиме активна фаза і скільки – пауза.
Наведемо кілька простих прикладів HIIT:
- На велотренажері крутіть педалі якомога швидше й потужніше 30 секунд. Потім 2–4 хвилини рухайтеся повільно у легкому режимі. Чергуйте так 15–30 хвилин.
- Після легкої розминки спринтуйте 15 секунд настільки швидко, як можете. Далі рушайте кроком або бігом у повільному темпі 1–2 хвилини. Повторюйте 10–20 хвилин.
- Виконуйте стрибки з присіду максимально швидко 30–90 секунд. Потому пройдіться чи постійте 30–90 секунд. Повторюйте 10–20 хвилин.
Хоча ці схеми допоможуть стартувати, варто створити власний перелік вправ, орієнтуючись на власні вподобання.
ВИСНОВОК:
Способів інтегрувати HIIT у своє тренування безліч. Спробуйте різні варіанти й оберіть той, що підходить саме вам.
У підсумку
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) – це надзвичайно дієвий спосіб рухової активності, який дозволяє спалювати більше калорій, ніж багато стандартних програм.
Частина спаленої енергії припадає на прискорений метаболізм, що зберігається годинами після заняття.
Загалом HIIT дає ті самі переваги здоров’ю, що й інші види вправ, але потребує менше часу.
Серед бонусів: зниження жирової маси, частоти серцевих скорочень і артеріального тиску. Також HIIT допомагає контролювати рівень глюкози й поліпшує чутливість до інсуліну.
Отже, якщо часу обмаль, а тренуватися хочеться ефективно, спробуйте додати до свого розкладу високоінтенсивні інтервали.
