Розігрів, присідання і розтягування перед бігом

Кожна ваша пробіжка має починатися розігрівом і розтягуванням, а завершуватися грамотним охолодженням м’язів. Ці два етапи готують тіло до активної роботи й допомагають швидше відновитися після навантаження.

Переваги розігріву перед бігом

Якісний розігрів розширює судини, забезпечуючи м’язи достатнім обсягом кисню до початку інтенсивного тренування. Також підвищується температура тканин, що покращує їхню гнучкість і продуктивність.

Поступове зростання пульсу під час підготовки зменшує навантаження на серце, коли ви стартуєте.

Корисність охолодження після бігу

Плавне завершення уповільнює кровотік. Раптова зупинка може спричинити запаморочення через різкий спад пульсу й тиску, тоді як поступове зниження темпу дозволяє цим показникам стабілізуватися.

Популярна думка, що заминка виводить молочну кислоту та запобігає крепатурі, науково не доведена.

Утім вона є розумним мостом між високою інтенсивністю та кінцем заняття.

Розтяжка для бігунів: до чи після

Колись стретчинг був обов’язковим на початку й наприкінці тренувань, але дослідження не підтвердили його очікуваних переваг. Немає доказів того, що статичне розтягування до, під час чи одразу після бігу запобігає травмам або болю в м’язах.

Натомість є дані, що динамічний стретчинг після розігріву покращує результативність. Такі вправи проводять м’язи через повну амплітуду й відтворюють рухи, що виконуватимуться під час основної роботи.

Розтягувати холодні м’язи не варто, тому додавайте стретчинг після розігріву або включайте його до заминки.

Як грамотно виконати розігрів

Для ефективної підготовки дотримуйтеся таких пунктів:

• Протягом 5 – 10 хвилин займайтеся легкою аеробікою, щоб розслабити тіло і зігріти його перед бігом. Швидка хода, марш на місці, легкий підтюпцем чи велотренажер підійдуть ідеально. Не форсуйте темп.
• Якщо віддаєте перевагу динамічному стретчингу, виконуйте випади, активну ходьбу, стрибки, «джампінг-джек» або дотики рукою до протилежної стопи.
• Переходьте на біг. Починайте повільно й поступово прискорюйтесь. Дихайте без напруги; якщо задихаєтеся, сповільніться.
• Одразу контролюйте поставу й техніку. Переконайтеся у правильності рухів, перш ніж додавати швидкості.

Як грамотно виконати заминку м’язів

По завершенні дистанції дотримуйтесь наступних кроків:

• Перейдіть на крок або дуже повільний підтюпцем на 5–10 хвилин, дозволивши пульсу й диханню поступово повернутися до норми.
• Поповніть рідину, випивши води чи ізотоніка для відновлення балансу.

Підказки для стретчингу після дистанції

Якщо вважаєте розтягування корисним, робіть його одразу після бігу або в окремий час. Зазвичай розтягують підколінні сухожилля, квадрицепси, литкові м’язи, виконують глибокі випади, «IT-band stretch», позу «метелик», а також працюють зі стегнами, спиною, руками, кором і трицепсами.

Щоб розтягування було ефективним, дотримуйтеся цих правил:

• Не робіть підскакувань чи ривків. Фіксуйте кожну позицію 15–30 секунд.
• У разі дискомфорту не поглиблюйте розтяг. Коли напруга спадає, можна обережно збільшити амплітуду до легкого потягування.
• Працюйте симетрично. Якщо тягне лише ліва литка, все одно розтягніть і праву.
• Дихайте спокійно, не затримуючи подих. Робіть глибокі діафрагмальні вдихи й повільні видихи.

Підсумок

Наукові дані поступово підтверджують те, що бігуни практикували десятиліттями й до чого закликали тренери. Розігрів необхідний, а от стретчинг можна опустити, якщо він вам не підходить. Легких кілометрів!