Щоб вечірні тренування не нашкодили вашому сну, слід знати, як почувається організм після навантажень. Якщо проводити такі заняття правильно і в потрібний час, це принесе користь.
Чи можна тренуватися перед сном?
Ні, прямо перед сном вправи можуть бути шкідливими. Тому закінчуйте їх за 1-2 години до відходу до ліжка. Крім того, не можна тренуватися занадто інтенсивно – робити безліч підходів або займатися більше 1 години. Посилення фізичної активності до вечора призводить до перенапруги, що може спричинити синдром хронічної втоми.
Також негативно на якості сну позначаться вечірні заняття до або після їди. Щільна вечеря просто нашкодить жироспаленню, яке активно відбувається уві сні. Вся справа у підвищеному рівні глюкози ближче до ночі.
Щільна вечеря може перешкодити засинанню
Шкідливість та користь вечірніх тренувань
Плюси вечірніх тренувань:
- Ефективне жироспалювання. Якщо дотримуватися режиму харчування і регулярно займатися, за місяць можна схуднути на 3-5 кг.
- Поліпшення морального стану. Тренування – чудовий спосіб боротьби зі стресом.
- Підвищення тонусу. Постійні тренування покращують відчуття у тілі;
- Нормалізація сну. Приємна втома після спортивних занять сприяє швидкому засинанню та збільшенню глибини сну. Завдяки цьому можна спати менше, висипатися, вставати свіжим та відпочилим.
Мінуси:
- Усунення циркадних ритмів. Через відчуття бадьорості після вечірніх занять ви можете засипати пізніше, ніж звичайно, що скоротить час сну і призведе до денної сонливості
- Відсутність прогресу у схудненні. Якщо мета занять – скидання зайвих кілограмів, можуть початися труднощі у разі підвищення вечірньої фізичної активності. Крім того, після тренування дуже часто розігрується апетит, а їсти прямо перед сном при схудненні не рекомендується. При цьому через голод заснути буде проблемніше.
- Поява безсоння. Під час тренувань виробляються стресові гормони – адреналін, норадреналін та кортизол, концентрація яких у крові залишається підвищеною та після занять. Тому відразу після спортивних занять, як правило, складніше заснути.
Як тренуватися перед сном, щоб добре спати
Програма занять перед сном не повинна включати інтенсивні силові вправи із субмаксимальними та максимальними вагами. Також варто виключити кросфіт-вправи . Все це помітно розганяє нервову систему, що може перешкодити заснути.
Для гарного сну після вечірніх занять більше підходять помірні кардіонавантаження. Це плавання, йога, велопрогулянки, біг підтюпцем, повільна ходьба та ін. Плюсом буде, якщо тренування проводити на свіжому повітрі (за хорошої погоди).
Не рекомендується займатися спортом одразу після вечері. Якщо є час, краще зачекати 30-60 хвилин перед початком тренування. Якщо часу немає, можна зробити невеликий легкий перекус.
Після тренування залиште запас часу щонайменше 30 хвилин, щоб прийняти душ і трохи розслабитися, перш ніж вирушити спати.
Після вечірнього тренування виділіть 30-60 хвилин для прийому душу та відпочинку в тиші
Коли краще тренуватися, в який час
Час тренувань залежить від хронотипу – сова ви або жайворонок. Для жайворонків будуть корисні ранкові тренування з 6:00 до 8:00 години. Вони допомагають прокинутися та наповнюють енергією. Варіанти занять у цей час не обмежуються – одні ходять до тренажерної зали, інші вирушають на пробіжку, треті вправляються вдома. А ось людям із хронотипом сови легше і корисніше займатися з 17:00 до 20:00 години. У цей час організм найоптимальніше переносить високі фізичні навантаження.
Жайворонки, які встають близько 6 ранку, можуть не подужати заняття спортом ближче до сну. Якщо ви відносите себе до «ранніх пташок» і вам не вистачає енергії під час вечірніх тренувань, краще перенесіть їх на більш ранній період. Наприклад, займайтеся спортом одразу після робочого дня – не пізніше 18-19 години вечора.
Незалежно від хронотипу високоінтенсивні тренування найкраще проводити з 16 до 19 години вечора, за умови, що ви лягаєте спати не пізніше 23 годин. Простіше кажучи, завершувати заняття слід за 3-4 години до відходу до ліжка. Низькоінтенсивні кардіотренування рекомендується закінчувати за 1-2 години до сну.
Більшість фітнес-клубів працюють до пізнього вечора – до 23:00 – 0:00. І багато відвідувачів користуються цим, проводячи тренування ближче до закриття. В результаті, якщо тренування було високоінтенсивним, спортсмен може кілька годин відчувати труднощі зі сном.
Щоб не порушувати сон, намагайтеся не ходити до тренажерного залу ближче до ночі
Вночі після 23:00 тренуватися не можна, якщо дотримуватись стандартного графіка – підйом з 6:00 до 8:00 години, відбій – з 22:00 до 0:00. Фізичні навантаження вночі в такому режимі збивають біоритми, погіршують вироблення гормонів та якість сну.
Якщо жити за нічним графіком, коли мозкова та фізична активність припадають на період з 23:00 до 7:00 ранку, займатися спортом можна і вночі. Однак при проведенні інтенсивних тренувань у темну пору доби рекомендується стежити за самопочуттям. Мінус занять у той час, коли багато хто спить – за рідкісними винятками всі спортзали закриті. Тренуватися швидше за все доведеться в домашніх умовах або виходити на вуличні заняття, наприклад, пробіжку або дворові турніки.
Час тренувань залежить від вашої основної діяльності. Тяжка робота або робота зі змінним графіком можуть зміщувати період вашої спортивної активності. Після фізичної роботи можливо не захочеться інтенсивно тренуватися, та й якість тренувань може постраждати. У цьому випадку можливо варто перенести заняття на ранок або зовсім на вихідні. При змінному графіку доведеться чергувати тренування на різні періоди дня.
Порада: не тренуйтеся ввечері при сильній втомі після важкого дня. Заняття спортом через силу без бажання лише нашкодять. Може навіть виникнути безсоння.
Якщо ви відчуваєте втому, в цей день не займайтеся спортом перед сном
Як вечірні тренування впливають на сон
Якщо закінчувати тренування за 1-2 години до сну, це позитивно вплине якість сну. Через пару годин після спортивних занять розслабляються нервова система та м’язи, що тренуються. Запускаються процеси гальмування у різних відділах мозку. З’являються приємна втома та легка сонливість. Сон у разі стає глибше – збільшується фаза глибокого сну, рахунок чого можна виспатися за коротший період.
Тренування перед сном навпаки можуть погіршити початок сну. Через сплеск стресових гормонів після занять можлива поява безсоння та частих нічних пробуджень у перші години нічного відпочинку. Також можуть спостерігатися часті походи до туалету протягом ночі.
Звичайно, є люди, які добре засинають після важких тренувань у спортзалі. Вони можуть не дотримуватися рекомендацій щодо проведення спортивних занять перед сном, якщо це не шкодить їхньому відпочинку.
Деякі спортсмени добре засинають після інтенсивного тренування. Їм точно не потрібні наші поради 😊
Чи ефективні тренування перед сном
Якщо вам важливими є спортивні результати, займатися ввечері перед сном не рекомендується. Для досягнення тренувальних цілей так чи інакше слід підвищувати інтенсивність занять, і при цьому добре відновлюватись уві сні. Однак вечірні високоінтенсивні тренування можуть порушувати сон, що не дасть потрібного результату надалі.
Від погіршення якості сну внаслідок вечірньо-нічних тренувань може постраждати здоров’я загалом. Крім цього, при недосипанні зростає ризик спортивних травм через втому та зниження концентрації.
Що робити, якщо з’явилося безсоння після вечірніх тренувань
Для позбавлення від постійного безсоння після вечірніх занять рекомендується:
- Спати на ортопедичному матраці та подушці. На них зручно спати і вони більше сприяють розслабленню, ніж звичайні матрац з подушкою.
- Відмовитися від щільної вечері. З повним, і з порожнім шлунком може бути складніше заснути. Оптимально перекусити низькокалорійною їжею перед сном, наприклад, сиром знежиреним.
- Зменшити інтенсивність наступних тренувань. Замість спортзалу погуляйте на свіжому повітрі. Або зовсім візьміть тижневу перерву від занять.
- Приймати ванну. Гаряча вода сприяє розслабленню м’язів та зниженню активності нервової системи.
- Прийняти мелатонін. Так називається гормон сну, який випускається у таблетках. Мелатонін скорочує час засинання. Відпускається без рецепта, проте перед прийомом рекомендується проконсультуватися з лікарем.
- Виконувати дихальні вправи. Робіть глибокі вдихи-видихи протягом 5 хвилин. Вдихати слід на 4 рахунки, потім на ці ж 4 рахунки затримати дихання, після чого видихати через рот і теж на 4 рахунки.
- Зайнятися іншими справами, якщо не спиться. Відсутність сну після 20 хвилин лежання в ліжку означає привід встати і зробити щось спокійне і меланхолійне. Хорошим варіантом стане читання книги, бажано у паперовому форматі.
Якщо вищеописані способи не допомагають саме вам, рекомендуємо відвідати лікаря-сомнолога. Або більш дієвий спосіб – просто перенесіть тренування на інший час.
Якщо безсоння повторюється більше 5 днів поспіль – зверніться до лікаря-сомнолога
Що після вечірнього тренування?
Спочатку після занять організм прагне заповнити витрачену енергію. При цьому багато їсти на ніч не можна. Особливо якщо мета тренувань – схуднення. Втім, після пізніх тренувань у невеликій кількості можна з’їсти:
- Білкову їжу. Сюди віднесемо курку, сир, рибу, яєчні білки, морепродукти та сири.
- Клітковину. Переважно овочі та зелень є непоганим перекушуванням на перед сном.
На ніч не рекомендується переїдати, все має бути в розумних межах. Від їжі з високим вмістом жирів та вуглеводів перед сном потрібно відмовитися, якщо ви прагнете схуднути.
Замість їжі перед сном можна вдатися до прийому спортивного харчування як сумішей для коктейлю. На ніч можна випити протеїн та амінокислоти для відновлення та зростання м’язової тканини.
Після вечірнього тренування не рекомендується їсти солодке, пити каву та міцний чай. Куріння та вживання алкоголю також під забороною.
Овочі та білкові продукти пригодяться як перекус після вечірніх занять спортом
Дослідження про тренування перед сном
У 2019 році фахівці журналу Sports Med проаналізували 23 дослідження, які стосуються вечірніх тренувань. Було виявлено, що заняття з помірною інтенсивністю покращують якість сну.
Дослідження журналу «Sleep Medicine» у ході метааналізу клінічних даних встановили, що вечірні тренування ефективні, якщо їх закінчувати за 2 години до сну і не тренуватись із субмаксимальними вагами.
Швейцарські дослідники заявляють, що низькоінтенсивні тренування за 1-2 години до сну збільшують фазу повільного сну. Саме в цей період відновлюється м’язова тканина і події протягом дня зберігаються в мозку в довготривалій пам’яті.
В основному вчені сходяться на думці, що вечірні вправи корисні та ефективні, якщо завершувати їх за 1-2 години до сну. За результатами також видно, що інтенсивність занять має бути не більш ніж помірною. Інакше корисність таких тренувань для сну зійде нанівець.
Зрозуміло, вечірні тренування ефективні за дотримання порядку дня, правильному харчуванні, відсутності шкідливих звичок та повноцінному сні.
Вечірні заняття спортом ефективні, якщо при цьому правильно харчуватися та досипати свою норму сну
Часті питання
Чи можна займатися спортом уночі?
Ні, якщо ви дотримуєтеся стандартного розпорядку (спіть з 22-23 до 6-7 ранку, в останній час не спите). Якщо ж ведете нічний спосіб життя, тренуватись вночі можна. Однак слід стежити за своїм самопочуттям.
Якими видами спорту краще займатись перед сном?
Для покращення якості сну рекомендується займатися бігом, швидкою ходьбою, їздою на велосипеді, гімнастикою з комплексом вправ (присідання, віджимання, скручування для преса тощо)
Якими видами спорту краще не займатися перед сном?
Щоб не погіршити якість сну, не рекомендується проводити інтенсивні тривалі тренування та займатися ігровими видами спорту (футболом, баскетболом, хокеєм та ін.).
Чи можна інтенсивно тренуватися перед сном?
Ні, оскільки це може призвести до безсоння, неспокійного сну та частих нічних пробуджень. Фізичні навантаження тією чи іншою мірою розганяють нервову систему, через що після тренувань організму потрібен час, щоб заспокоїтися. Перед сном віддавайте перевагу легким видам фізичної активності.
Скільки часу тренуватись увечері, щоб не нашкодити сну?
Не більше ніж 40 хвилин. За цей час можна встигнути 3-5 вправ у кількох підходах, якщо ми говоримо про силовий тренінг. Для аеробних навантажень, наприклад, для бігу, достатньо виділити 15-20 хвилин.
На вечірні заняття виділяйте від 10 до 40 хвилин
Поради щодо здорового сну
- Провітрюйте спальню перед сном. Коли на вулиці тепло спите з відчиненим вікном. Взимку та в холодне міжсезоння запускайте свіже повітря з вулиці на 10-15 хвилин. Прохолодне повітря сприяє засинанню.
- Не лягайте спати з повним чи порожнім шлунком. Як голод, так і переїдання на ніч можуть завадити заснути.
- Не пийте на ніч багато рідини. Надлишок води в організмі призведе до частих походів у туалет у нічний час і можливим набрякам з ранку.
- Спіть у темряві. Повісьте на вікна щільні штори або купіть спеціальну маску для сну, яку можна брати із собою у поїздки. Вона забезпечує повну темряву, що допомагає організму розслабитись. Чому важливо спати у повній темряві, ми писали у цій статті
- Забезпечте тишу у кімнаті. Вимкніть гаджети, які можуть видавати звуки. Якщо ви живете не один, скористайтесь берушами.
- Вставайте і засинайте одночасно. Навіть у вихідні не рекомендується сильно відхилятися від звичного режиму дня. Якщо в п’ятницю ви пізно лягли, з вечора суботи краще запланувати сон на той самий час, що й у будні.
- Регулярно змінюйте постільну білизну. Рекомендується робити це 1 раз на тиждень. На «свіжій» постільній білизні спати набагато комфортніше та приємніше.
Якщо протягом дня ви відчуваєте втому, подрімайте 20-30 хвилин. Наприклад, під час обідньої перерви на роботі. Це допоможе зберегти енергію і швидко відновитися, щоб розпочати справи з новою силою. Якщо ж сон затягнеться кілька годин, можна прокинутися з відчуттям сильної втоми.
