Вже багато років користується популярністю у жінок дієта для схуднення «інтервальне голодування», яка дозволяє їсти борошняне, солодке та смажене і при цьому скидати вагу. Складність дієти полягає в тому, що багато людей просто не можуть відмовитись від їжі на тривалий час. Як подолати почуття голоду і худнути, продовжуючи ласувати улюбленими смаколиками?
Суть дієти
Основна ідея інтервального голодування полягає у відмові від їжі щодня на певну кількість годин. Такий підхід до харчування провокує активне спалювання організмом запасів жирової тканини в «голодний» годинник.
Подібна система харчування набагато легше переноситься організмом, ніж, наприклад, розвантажувальні дні, коли їсти не можна протягом доби. Психологічно інтервальне голодування теж переноситься легко, адже можна вживати улюблені продукти та страви, не відмовляючи собі у гастрономічних насолодах. Ще один плюс полягає в тому, що ви самі вибираєте час, коли вам зручно голодувати – вранці чи ввечері.
З чого почати
До будь-якої дієти варто особливим чином підготуватися, тому уявляємо вам правила для початківців – як правильно починати худнути на інтервальному голодуванні покроково.
Вам знадобиться хоча б кілька днів на підготовку. Спочатку вивчіть всі нюанси дієти, а в останній «вільний» день постарайтеся не переїдати і вживати продукти, що благотворно впливають на роботу кишечника (перші страви, кисломолочні продукти, свіжі фрукти).
Щоб цілий день не поглядати на годинник, заведіть будильник, після дзвінка якого ви знатимете, що можна починати трапезувати. Слід підготуватися до дієти і з психологічної точки зору, тобто налаштуватися, продумати мотивацію та систему заохочень самої себе.
Можна завести щоденник або інтерактивну дошку, де ви відзначатимете кожен день, коли ви дотримувалися всіх правил дієти. Відмінно підійде публічний щоденник у соціальній мережі – вам буде просто соромно перед передплатниками, якщо ви зірветесь.
Не зайвим буде попередити членів сім’ї та колег про те, що ви на дієті. Більшість із розумінням віднесеться до вашого рішення, люди намагатимуться не провокувати вас у «неналежний» годинник.
Схеми інтервального голодування
Є різні схеми такої дієти, вони відрізняються тривалістю інтервалів часу, протягом яких можна чи не можна їсти. Важливо розуміти, що в «голодний» годинник не тільки можна, а й треба пити. У пріоритеті чиста вода без газу, несолодкий зелений чай.
- 16/8. Ця схема передбачає 8 «ситних» та 16 «голодних» годин на добу. Не варто панікувати – близько половини «голодного» часу припаде на нічний сон. Якщо ви повечеряли о 8-й вечора, вам доведеться утриматися від вживання їжі до полудня наступного дня, для багатьох це не складає ніяких труднощів. Якщо ви не можете обійтися без щільного завтра, який дає вам заряд енергії, необхідний для робочого дня, перемістіть інтервали. Снідайте о 7 ранку, а після третьої години дня не їжте.
- 18/6. За такої схеми «ситних» годин на добу всього шість, але навіть за таких умов цілком можна розділити добовий раціон на три прийоми їжі (сніданок, обід та вечеря). Ця схема дозволяє прискорити процес схуднення, але вона не підходить для новачків і рекомендована терміном не більше місяця, потім потрібна перерва.
- 20/4. Така схема може застосовуватися не довше тижня, проте вона дозволить вам швидко скинути вагу. Уникайте безперервного поглинання їжі протягом усіх чотирьох годин, розбийте добовий раціон на два прийоми, наприклад, 8 ранку та опівдні, 4 та 8 годин вечора.
Як правильно розрахувати схему інтервального голодування для схуднення, щоб мінімізувати відчуття дискомфорту протягом дня? Напевно, ви знаєте свій організм і можете припустити, коли йому простіше буде відмовитися від їжі. Якщо при звичайному режимі ви можете пропустити сніданок і спокійно «дотягнути» до обіду, залишайте «ситний» годинник на вечір. Якщо ж підкріпитися з ранку для вас – обов’язковий пункт, який допомагає вам уникнути запаморочень та непритомності, встановіть собі «голодний» годинник у вечірній час.
Голодування для жінок після 40-50 років
Людям похилого віку складніше пристосуватись до нового режиму харчування. Зверніть увагу на схеми інтервального голодування для початківців – жінкам після 40-50 років рекомендується уважно прислухатися до свого самопочуття та додавати «голодний» годинник поступово.
- 12/12. Найкраще встановити «ситний» годинник у проміжку між 8 годинами ранку та 8 годинами вечора. Якщо замислитись, то більшість із нас постійно дотримується схожого режиму харчування. Схуднення така схема практично не сприяє, але дозволить вам не наїдатися на ніч і привчити себе до суворого контролю часу їди.
- 14/10. Це полегшений варіант інтервального голодування, відомий у народі під назвою «після шести не їсти». Встановіть ситний годинник з 8 ранку до 6 вечора, а решту часу утримуйтесь від вживання їжі – тільки пийте. Якщо за 1-2 тижні ви помітили зниження маси тіла, переходите на класичну схему – 16/8.
Схема 14/10 підходить жінкам похилого віку, які не витримують класичний режим інтервального голодування. Справа може бути не лише в психологічному дискомфорті – можливі запаморочення, занепад сил, проблеми з концентрацією уваги, зниження працездатності та навіть порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
Інтервальне голодування та кето-дієта
Якщо ви всерйоз зайнялися своїм здоров’ям і хочете скинути вагу, ви повинні розуміти, що все підряд навіть в обмежені години не потрібно. Скоротіть споживання фастфуду та солоних снеків, не налягайте на здобу та солодощі. Це не означає, що вам не можна їсти торти та тістечка, просто не робіть борошняні десерти основою свого раціону. Щоб якнайшвидше скинути вагу, налягайте на продукти з високим вмістом білка (сир, горіхи, філе птиці, риба, квасоля). Обов’язково їжте свіжі овочі чи фрукти – вони містять клітковину, необхідну нормальної роботи шлунково-кишкового тракту.
Ще інтенсивніше можна худнути, поєднуючи інтервальне голодування та кетогенну дієту. Правила, принципи, меню кето-дієти та інтервальне голодування цілком сумісні, а результати стануть помітні набагато швидше. Кетогенна дієта полягає у відмові від борошняного та солодкого, а також крохмалистих фруктів та коренеплодів, при цьому можна їсти все інше, включаючи смажене м’ясо. Саме цю дієту обирають запеклі м’ясоїди. Сенс полягає в тому, що організм недоотримує глюкози та починає шукати альтернативні способи генерації енергії. Відбувається активне спалювання жирів та вироблення кетонів – джерел енергії. Кетогенна дієта у поєднанні з інтервальним голодуванням дає завидні результати, але у кето-дієти більше протипоказань, тому попередня консультація з лікарем є обов’язковою.
Як подолати почуття голоду
Щоб мінімізувати почуття голоду, що неминуче виникає при переході на інтервальне голодування, і почуватися комфортно у будь-який час доби, слідкуйте за раціоном. Вживайте в їжу достатньо вуглеводів, жирів та клітковини, можна додатково пропити курс вітамінів для підвищення імунітету. Не забувайте про фізичні навантаження – кардіостимуляція притуплює почуття голоду.
Підключіть ароматерапію у вигляді дифузорів для дому чи косметичних масел, які варто наносити на зап’ястя. Притуплюють почуття голоду аромати кориці, троянди, цитрусових. Зрозуміло, найефективнішим методом звільнення від почуття голоду (а заразом і від інших почуттів) є сон. Лягайте спати раніше, на ніч пийте заспокійливий трав’яний чай. Привчіть себе чистити зуби безпосередньо перед сном, а відразу після останнього прийому їжі. Спробуйте зубну пасту з мелатоніном у складі, він сприяє міцному сну.
Врахуйте, що вагітним жінкам і мамам, що годують, підліткам і дітям, а також при гастриті та виразці інтервальне голодування протипоказане. Якщо ви спостерігаєте помітне погіршення самопочуття під час переходу на інтервальний режим харчування, проконсультуйтеся з лікарем.
