Холестерин у креветках: скільки міститься, чи можна їсти при підвищеному рівні, користь та шкода

Креветки – улюблений делікатес для багатьох шанувальників морепродуктів, занесений у 90-х роках до списку продуктів харчування, заборонених при атеросклерозі. Причиною цього став високий вміст холестерину в молюсках. Проте дослідження останніх років сприяли кращому розумінню механізмів, що призводять до захворювань серця та судин атеросклеротичного генезу. Сучасні дієтологи розглядають можливість включення креветок в меню як якісне доповнення до повноцінної, збалансованої дієти, навіть при високій холестеринемії.

Скільки холестерину у креветках

Про те, що високий рівень холестерину пов'язаний із підвищеним ризиком захворювань серця, стало відомо півстоліття тому. З того часу з'явилися численні обмеження споживання продуктів, що містять холестерин, у тому числі креветок.

Дослідження, проведені Гарвардським університетом у 2015 р., показали слабку залежність між кількістю холестерину, що надходить до організму з їжею, та рівнем холестерину в крові. У більшості випадків дієтичний холестерин незначним чином змінював показники його вмісту в сироватці крові і тільки у 25% цих змін виявилися суттєвими.

На жаль, на даний момент не існує іншого способу, крім горезвісного методу проб та помилок, для виявлення респондентів, що реагують на спожитий з їжею холестерин. Для них залишаються актуальними рекомендації кардіологів про те, що щоденний раціон не повинен містити більше 300 мг дієтичного холестерину.

Отже, скільки холестерину у креветках? Одна порція, що складається з 12 великих молюсків, містить близько 200 мг холестерину, тобто більше половини добової добової дози. Тому якщо під час обіду ви з'їли порцію креветок, до кінця дня слід обмежити споживання інших джерел холестерину.

Потрібно також враховувати, що вміст холестерину в стравах креветок залежить від способу приготування. Ось кілька загальних рекомендацій, такі як креветки при підвищеному холестерині без шкоди здоровій дієті:

  • креветки краще відварювати або випікати в духовці без додавання олії, не варто їх смажити (у тому числі в клярі) або гасити;
  • як спеції підійдуть часник і зелень петрушки, кропу, кінзи;
  • до готових страв добре додавати сік лимона, лайма або грейпфрута;
  • обмежити кількість солі;
  • виключити майонез та гарніри у вигляді вуглеводів з борошна найвищої якості.

Холестерин у креветках: скільки міститься, чи можна їсти при підвищеному рівні, користь та шкода

Креветки – дуже низькокалорійний продукт, калорійність 100 г продукту у відвареному вигляді становить лише 95 ккал.

Для самостійного приготування креветок вдома вибирайте прозорі, з легким запахом свіжої морської води. Від придбання продукту, який пахне рибою, аміаком або відбілювачем, краще відмовитися. Молюски швидко гинуть, тому, якщо ви не живете поблизу квітучого бізнесу креветок, закуповуйте їх замороженими, попередньо переконавшись у цілісності упаковки.

Чи можна їсти морепродукти при гіперхолестеринемії

Підвищений холестерин у крові відіграє визначальну роль у патогенезі серцево-судинних захворювань, збільшуючи ризик інфаркту міокарда та інсульту. Раніше вважалося, що креветки підвищують рівень ліпопротеїнів низької густини, головного винуватця атеросклеротичних бляшок, але після досконального вивчення питання стало відомо, що ця думка не зовсім відповідає дійсності. Фактично вживання молюсків у їжу збільшує концентрацію у крові ліпопротеїнів високої щільності, підтримуючи цим здоров'я серця.

Креветки малокалорійні, практично не містять насичених жирів, вживання яких підвищує рівень холестеринемії більшою мірою, ніж дієтичний холестерин. І хоча холестерин, дійсно, міститься в креветках у досить високій пропорції, його наявність у продукті частково компенсується одночасним вмістом таурину – амінокислоти, що покращує метаболічні процеси в організмі та перешкоджає застійним явищам у системі кровообігу.

Найціннішою якістю креветкової дієти є вміст ненасичених жирних кислот, що запобігають смертельній аритмії, високому артеріальному тиску, раку і навіть хворобі Альцгеймера. 2 порції креветок на тиждень відшкодовують потребу організму в омега-3 жирних кислотах так само ефективно, як щоденні добавки риб'ячого жиру.

Помірна кількість креветок у раціоні вважається експертами з харчування хорошим вибором для людей, стурбованих станом серця та судин.

Шкода чи користь?

Вживання креветок у їжу як частини збалансованої дієти не тільки безпечне, але додає в раціон масу корисних та необхідних організму мікроелементів, вітамінів та поживних речовин.

Незважаючи на високий вміст холестерину в креветках, переваги креветкової дієти перевершують її вади:

Холестерин у креветках: скільки міститься, чи можна їсти при підвищеному рівні, користь та шкода

Які продукти знижують холестерин

  • Мінімальна кількість насичених жирів (2г у 100 г продукту) у комбінації з високим вмістом білка роблять креветки ідеальним засобом для зниження ваги та боротьби з ожирінням, частим супутником атеросклерозу. Креветковий білок містить 9 амінокислот, необхідних організму для синтезу травних ферментів, гормонів та тканин, таких як шкіра та кістки.
  • У креветках міститься коензим Q10, антиоксидант, що діє в організмі подібно до вітаміну K. Коензим знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонією, запобігає патології серця та судин, перешкоджаючи окисленню «поганого» холестерину.
  • Астаксантин – це пігмент із класу каротиноїдів, що надає оранжево-червоний колір лососеві, креветкам та іншим ракоподібним. Він має антиоксидантні властивості, що перевершують ефективність бета-каротину і вітаміну Е. Завдяки антиокислювальному впливу астаксантин захищає від онкології та серцево-судинних захворювань.
  • Магній виступає як регулятор ритму скорочень серцевого м'яза. Він знижує рівень холестерину в сироватці крові, запобігає атеросклерозу, розширює коронарні артерії, допомагаючи запобігти високому кров'яному тиску та інфаркту міокарда.
  • Селен забезпечує організму антиоксидантний захист, запобігає утворенню вільних радикалів. Порція 100г покриває потребу в селені на 70%.
  • Креветки багаті цинком, що у виробництві генетичного матеріалу, загоєнні ран, розвитку плода. Цинк відповідає за гормони щитовидної залози та задіяний у синтезі інсуліну.
  • Фосфор відповідальний формування зубів і кісток, регенерацію тканин, підтримує нормальний pH.
  • Залізо використовується для транспортування кисню, що доставляється в клітини. З його участю відбувається утворення еритроцитів та гормонів.
  • Креветки містять також велику кількість вітамінів: В3, В12, Д і Е, що беруть участь у кровотворенні та інших метаболічних процесах.

Зміст у 100 г:

Поживні речовини Кількість
білок 21,8 г
ліпіди 1,5 г
вуглеводи 0 г
вода 72,6 г
волокна 0 г
Вітамін Е 1,5 мг
Вітамін B3 0,05 мг
Вітамін B12 1,9 мкг
фосфор 215 мг
калій 221 мг
залізо 3,3 мг

Незважаючи на численні переваги креветок, існує категорія людей, яким ці представники сімейства ракоподібних можуть завдати шкоди. Креветки багаті на пурини, попередники сечової кислоти. З цієї причини особи, які страждають на подагру, повинні виключити їх вживання в їжу. Надлишок сечової кислоти, присутній у хворих на подагру в аномально високих кількостях у крові, може загострити біль у суглобах і викликати судоми.

Враховуючи, що в креветках міститься алергенний білок тропоміозин, людям з гіперчутливістю слід також остерігатися їх вживання. Подібний білок виявлений у крабах та омарах. Тому слід проконсультуватися з лікарем-алергологом, перш ніж вводити морепродукти у свій раціон.

Креветковий холестерол: добрий чи поганий?

Вплив креветкового холестерину на рівень ліпідів у плазмі крові було детально вивчено під час 2-х місячного дослідження вченими з Університету Рокфеллера у Нью-Йорку та Гарварді. Перевірялася ефективність різних дієт у людей з нормальною холестеринемією, включаючи дієту із щоденним споживанням 300 г креветок на день, що забезпечують 590 мг дієтичного холестерину.

Дослідження показало, що така дієта підвищувала холестерин низької щільності (ЛПНЩ) на 7,1%, холестерин високої щільності (ЛПЗЩ) – на 12,1% порівняно з базовою дієтою, що містить лише 107 мг холестерину. Тобто дієта з креветками не погіршувала співвідношення ЛПНГ до ЛПВЩ («поганого» холестерину до хорошого»). Крім того, вживання молюсків знижувало рівень тригліцеридів у крові на 13%.

У той же час яєчна дієта, що містить 2 великі яйця в день з 581 мг дієтичного холестерину, також підвищувала концентрацію ЛПНЩ і ЛПВЩ порівняно з вихідним рівнем, але співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ показало гірші результати і склало 10,2% / 7,6% .

Холестерин у креветках: скільки міститься, чи можна їсти при підвищеному рівні, користь та шкода

100-грамова порція забезпечує більше 50% щоденної потреби дорослої людини в селені, більше 40% у залозі та майже 20% у фосфорі

Таким чином, вчені дійшли висновку, що помірне споживання креветок не порушує баланс сироваткових ліпопротеїнів і може бути рекомендовано для включення до раціону здорового харчування для людей з нормальною холестеринемією.

Це не означає, що люди з атеросклерозом можуть дозволити собі необмежене споживання креветок. Звичайна порція молюсків, приготовлена за правилами здорового харчування (на пару та без олії) для них цілком прийнятна. Щоб отримати задоволення і максимум користі від морепродуктів, важливо дотримуватися принципів збалансованої дієти і намагатися утримувати рівень холестерину в нормальному діапазоні.

EuroMD
Додати коментар