Біль у стопах після звичайної ходьби, швидка втома ніг, набряки надвечір — ці симптоми часто вказують на плоскостопість. У дорослому віці повністю виправити деформацію склепіння стопи вже неможливо, але регулярна лікувальна гімнастика здатна значно покращити стан: зменшити біль, зміцнити м’язи та зв’язки, уповільнити прогресування хвороби. Ключове значення має правильний підбір вправ залежно від типу плоскостопості — поперечної, поздовжньої чи змішаної.
Види плоскої стопи та їхні прояви
Здорова стопа має два склепіння: поздовжнє та поперечне. Поздовжнє склепіння формується між п’ятковою кісткою та першою плесновою кісткою біля основи великого пальця, воно добре виражене. Поперечне склепіння утворюють кінці плеснових кісток біля основ пальців, воно виражене слабше. Залежно від того, яке склепіння сплощується, розрізняють три види плоскостопості.
Ознаки поздовжньої плоскостопості
При поздовжній плоскостопості стопа збільшується в довжину, а її середня частина майже торкається підлоги. Характерні симптоми:
- сильна втома ніг і набряклість, особливо у вечірній час;
- біль при натисканні на середину стопи;
- больові відчуття в попереку через порушення амортизації;
- спотикання під час ходьби на підборах;
- стаптування взуття всередину та розпластування п’яти.
Ознаки поперечної плоскостопості
Поперечна плоскостопість проявляється розширенням переднього відділу стопи та її вкороченням. Основні симптоми:
- ступня стає ширшою і коротшою;
- деформуються великий і середній пальці;
- виникають болі в передній частині стопи;
- з’являються мозолі та натоптиші в місцях надмірного тиску.
Змішана (комбінована) плоскостопість
При змішаній формі сплощуються обидва склепіння, і підошва стає майже рівною. Через збільшення навантаження відбувається деформація нижніх кінцівок, посилюється тиск на хребет, можливе обмеження нервових закінчень і кровоносних судин. Відсутність амортизації під час ходьби негативно впливає на роботу внутрішніх органів.
Ефективність гімнастики при деформації стопи
Лікувальна фізкультура є одним із основних методів консервативної терапії плоскостопості. У зрілому віці при запущених стадіях хвороба повністю не виліковується, але спеціальні вправи полегшують і стабілізують стан пацієнта. ЛФК при плоскостопості у дорослих зміцнює м’язи та зв’язки, нормалізує кровотік і частково відновлює нормальне положення кісток, що формують склепіння ступні.
Важливо регулярно виконувати гімнастичні комплекси, стежити за поставою та постановкою ніг під час ходьби. Тільки систематичні заняття дають стійкий терапевтичний ефект.
Найефективніші вправи від плоскостопості у дорослих
Вибір рухів залежить від виду деформації склепіння та ступеня розвитку захворювання. Вправи виконуються у різних вихідних положеннях: стоячи, лежачи, сидячи. Усі види ЛФК сприяють виправленню форми, відновленню амортизаційних властивостей ступні, поверненню п’яті функції супинатора.
Основні правила виконання вправ
- Займатися краще босоніж або в тонких шкарпетках з натуральної тканини (в холодну пору року).
- Заняття ЛФК проводити 2 рази на день.
- Загальна тривалість гімнастики вдень — 15–20 хвилин.
- Тривалість вечірнього лікувального комплексу близько 30 хвилин, його потрібно закінчити водними процедурами: обмивання ніг прохолодною водою поєднувати з легкими масажними рухами.
Регулярність та правильне виконання вправ — основні умови досягнення стійкого терапевтичного ефекту.
Комплекс вправ при поперечній плоскостопості
При діагностуванні поперечної плоскостопості фахівці рекомендують щодня займатися лікувальною гімнастикою, практикувати масаж, носити ортопедичне взуття, користуватися коригуючими пристроями для великого пальця. Комплекс вправ починається із загальнозміцнюючої розминки тривалістю близько 10 хвилин. Кожен рух основного комплексу виконується по 10–15 разів:
- Ходити на шкарпетках, п’ятах, внутрішній, зовнішній стороні стопи (кожний варіант по 1 хвилині).
- Спробувати максимально високо піднятися на шкарпетках та утримувати положення 15–20 секунд.
- У положенні стоячи по черзі погладжувати гомілки передньої внутрішньої частини ступні.
- У положенні лежачи виконувати обертання ступнями.
- Лягти, зігнути ноги в колінах (поза «метелика»), зімкнути шкарпетки і робити «бавовни» п’ятами.
Комплекс вправ при поздовжній плоскостопості
Поєднання ЛФК, водних процедур, носіння спеціальних устілок полегшують стан навіть за сильних деформацій поздовжнього склепіння. При перших проявах захворювання вони добре піддаються впливу фізичних вправ:
- Ходити вдома 2–3 хвилини без відриву від підлоги шкарпеток.
- Поставити ноги на ширині плечей. Робити плавні сильні перекати зі шкарпеток на п’яти і назад. Виконувати 3–5 хвилин (не переривати вправу при настанні втоми).
- У положенні сидячи підошвами обхопити м’яч вагою 1 кг і більше, підняти його максимально високо, утримати в такому положенні, повільно опустити (повторити 3–5 разів).
- Босими ногами, добре продавлюючи підйом, походити близько 15 хвилин упоперек товстої палиці.
- 2–3 хвилини повільно, тягнучи ступні, рухатися навприсядки («качиний крок»).
Комплекс вправ при змішаній плоскостопості
Лікувальний комплекс вправ при плоскостопості змішаного типу не допускає положень із розведенням пальців та постановкою стопи на внутрішнє склепіння. Ефективні коригуючі вправи:
- У положенні сидячи зігнути пальці ступнів та утримувати їх 20–60 секунд.
- Сидячи «нога на ногу», виконувати по черзі обертання стопами (на 4 рахунки за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку) до втоми. Для обмеження рухливості гомілки руки в замку покласти на коліно.
- Встати на брусок заввишки 10–15 см, п’ята має звисати. Дотримуючись опори, по черзі підніматися і опускатися на шкарпетках, намагатися дістати п’ятами до підлоги (виконувати рухи до виникнення втоми).
- Сісти, підняти ноги, з’єднати стопи, малювати ними кола від себе і назад до легкої втоми.
- Сісти на підлогу, вкласти олівець між 1-м та 2-м пальцем правої ступні. Малювати кола на папері за годинниковою стрілкою та назад. Те саме повторити лівою ногою.
Коли чекати результату
Перші покращення зазвичай помітні через 3–4 тижні регулярних занять: зменшується біль, ноги менше втомлюються, хода стає впевненішою. Однак для стійкого ефекту гімнастику слід виконувати постійно, адже плоскостопість у дорослих має хронічний перебіг. Важливо поєднувати вправи з носінням ортопедичних устілок або взуття, контролем ваги та униканням тривалого стояння на місці.
Перед початком занять бажано проконсультуватися з ортопедом, щоб уточнити тип деформації та отримати індивідуальні рекомендації щодо навантаження.
