Людині для повноцінного сну важливо спати у повній темряві. Однак не всі дотримуються цього правила. Люди засинають без штор, із увімкненим нічником або працюючим телевізором. Проте будь-які джерела світла, що працюють уночі, заважають організму відновитися, що виражається ранковою розбитістю.
Як темрява впливає на гормони сну та стресу
У повній темряві виробляється основний гормон сну – мелатонін. І чим темніше у спальні, тим більше його стає в організмі людини. Мелатонін полегшує вечірнє засинання та підтримує сон протягом усієї ночі. Завдяки гормону виникає сонливість при настанні сутінків. І, до речі, саме за рахунок нього важко прокидатись узимку, коли сонце ще не з’явилося на горизонті.
При світлі рівень мелатоніну швидко знижується. Замість нього починає вироблятися кортизол – гормон стресу, що пробуджує організм. Кортизол також регулює рівень цукру в крові, впливає на артеріальний тиск, активізує мозкову діяльність тощо. Таким чином, якщо кортизолу надвечір дуже багато, заснути навряд чи вдасться.
Тьмяне світло нічника може порушити вироблення мелатоніну – гормону сну
На зниження мелатоніну впливає світло вуличних ліхтарів, нічників, декоративних світлодіодних стрічок. Навіть електронний годинник, що світиться, і червона кнопка, що горить, на вимкненому ТБ здатні пригнічувати вироблення гормону сну. Щоправда меншою мірою, ніж інші яскравіші джерела світла.
Знижений рівень мелатоніну та підвищений кортизол у результаті призводять до безсоння та інших порушень сну. Наслідками цього можуть стати гормональні збій та захворювання нервової системи.
Причини, чому важливо спати у темряві
Сон при повній темряві сприяє:
- Відсутності ранкової розбитості;
- Зниження рівня стресу;
- Уповільнення старіння;
- нормалізації кров’яного тиску;
- Профілактика депресивних розладів;
- збереження когнітивних функцій (пам’яті, уваги тощо);
- Підтримці маси тіла в нормі та ін.
Чому не можна спати при світлі: дослідження
Через порушення вироблення мелатоніну та інших важливих гормонів в організмі можуть виникнути онкологічні захворювання. Доведено, що мелатонін має протипухлинну дію на клітини меланоми – рак шкіри.
Ще гормон сну перешкоджає старінню. Мелатонін є антиоксидантом, який запобігає дегенеративним змінам у клітинах шкіри, серця та мозку. Крім того, достатній рівень мелатоніну є профілактикою хвороби Паркінсона.
Люди з недостатнім виробленням мелатоніну більше схильні до ожиріння. Зайве освітлення під час сну опосередковано сприяє набору ваги, оскільки дефіцит гормону впливає ендокринологічне здоров’я людини.
Сон при світлі порушує перебіг циркадних ритмів – біологічного годинника людини. Завдяки їм організм слідує деякому розкладу, за яким ми лягаємо спати і прокидаємося в один і той же час. Якщо спати в освітленій кімнаті, внутрішній годинник зіб’ється, що призведе до погіршення якості сну та безсоння.
При зрушенні циркадних ритмів порушується вироблення інших гормонів. У цьому випадку вони починають вироблятися у невідповідний час, що може негативно вплинути на здоров’я.
Недостатнє вироблення мелатоніну уві сні через зайве висвітлення пов’язане з високим ризиком розвитку депресії. При опитуванні людей із депресивними та тривожними розладами часто з’ясовується, що засинають вони після опівночі.
Ще одна причина, чому не можна спати при світлі – те, що зайве освітлення шкодить серцево-судинній системі. Під час такого сну збільшується пульс та можуть виникнути порушення серцевого ритму.
Дослідження: сон у освітленій кімнаті порушує роботу серця
Як створити повну темряву в спальні
Для цього:
- Приберіть зі спальні всі прилади, що світяться.
- Вимкніть техніку, у якої світяться лампочки (ТБ, монітори, ноутбуки та ін.)
- Не залишайте увімкненими на ніч телевізор, нічник, торшер.
- Щільно зашторьте штори;
- Покладіть телефон екраном вниз, якщо при отриманні повідомлення екран увімкнеться (раптом повідомлення прийде вночі). Або зовсім вимкніть телефон.
Щоб запобігти зайвому світлу з вулиці, рекомендуємо придбати штори «Блекаут» – це дуже щільні штори, які не пропускають світло.
Як вибрати нічник для засинання
Кому складно заснути у темряві, можна перед сном включати нічник. Однак простий нехитрий нічник тут не підійде. У пристрої, що рекомендується нам, повинні бути наступні функції:
- Тепле світло. Синьо-біле «лабораторне» світло порушує вироблення мелатоніну та стимулює нервову систему. Тому вибирайте нічник із оранжево-сонячним світінням. Червоні кольори світлового діапазону допомагають зняти нервову напругу, надають антидепресивну дію та нормалізують вироблення гормону сну.
- Розсіяне світло. Для розсіювання у нічника має бути матовий плафон. За допомогою останнього світло вийде приглушеним і не ріже очі.
- Мінімальна потужність лампи. Достатньо всього 5 Вт.
- Таймер вимкнення. Обов’язково потрібен, щоб не заважати сну у повній темряві.
- Пульт дистанційного керування або додаток для керування на смартфоні. Корисна річ, яка допоможе змінити колір, яскравість чи музичний супровід на пристрої.
- Будильник з імітацією світанку. За деякий час перед пробудженням нічник вмикається і поступово збільшує освітленість кімнати. Така функція дуже зручна при підйомі темним зимовим ранком або коли щільно зашторені штори.
Якщо складно заснути без нічника, купіть нічник із таймером вимкнення. Пристрій нагоді дітям, які не можуть заснути в темряві. Альтернативою може стати розумна розетка , яка за таймером деактивує підключені до неї пристрої. Придбати можна за посиланням нижче
Нічник із таймером вимкнення – ідеальний варіант для тих, хто не може заснути без світла.
Як знизити вплив електроніки на сон
Щоб не заважати виробленню мелатоніну ввечері, за 1 годину до сну увімкніть нічник і намагайтеся не перебувати під гарним освітленням. Ще продукція гормону сну порушується під час роботи зі смартфоном, планшетом чи комп’ютером перед відходом у ліжко. Яскраві екрани пристроїв випромінюють так зване синє світло , яке ускладнює вироблення мелатоніну.
Якщо ви звикли брати в ліжко смартфон або планшет, дивіться перед сном фільми на телевізорі або комп’ютері, відходячи до сну, обов’язково відключайте їх.
За годину до сну не користуйтеся смартфоном або переведіть його в нічний режим , при якому екран світить сприятливим для вироблення мелатоніну червоним або жовтим. На сучасних пристроях ця функція є за промовчанням. Якщо такої технології немає, поставте на телефон програму, яка змінює світло вашого пристрою. Наприклад, Нічний режим на Android (Google Play) (для пристроїв Apple iPhone ця функція доступна в налаштуваннях яскравості). До речі, аналогічні нічні режими є в ноутбуках та стаціонарних комп’ютерах. На сучасних операційних системах Windows або MacOS ця функція доступна в установках
Нічний режим на пристроях загалом корисніший для очей, ніж стандартний режим (синє світло). Його рекомендують використовувати постійно без перемикання на звичайний. Якщо не дивитися на червоно-жовті відтінки екранів, краще включити автоматичне перемикання на нічний режим і назад у певний час.
Нічний режим у смартфонах
Як спати вдень у темряві
Якщо збираєтеся організувати денний сон вдома, закрийте вікно шторами та/або надягніть маску для сну . Втім, для 20-30-хвилинного сну це необов’язково, тут важливо, щоб яскраве світло не світило просто у вічі під час відпочинку. Для денного сну поза домом потрібно також створити мінімальний комфорт та відсутність яскравого світла у місці, де збираєтеся спати.
Вдень не рекомендується спати більше 30 хвилин, інакше можна поринути у глибоку фазу сну. В цьому випадку пробудження даватиметься важче, може відчуватися занепад сил.
Для тих, хто працює вночі, денний сон повинен бути організований так само, як і нічний. Обов’язково закрийте вікна шторами «Блекаут», по можливості надягніть маску для сну та беруші (якщо заважають сторонні звуки). Якщо кімнаті досить темно, маску можна використовувати.
Щоб компенсувати нестачу денного світла під час роботи вночі, потрібно більше перебувати під яскравим світлом. Тобто з настанням темряви за вікном працюватиме під яскравим освітленням. Це збереже здоров’я та покращить продуктивність.
Чи можна спати при тьмяному світлі?
Ні, не рекомендується. Будь-яке висвітлення під час сну знижує рівень мелатоніну в організмі. Натомість погіршується якість сну з усіма наслідками у вигляді порушень імунних функцій та серцево-судинних проблем. Тому, якщо в спальні є електронні годинники або пристрої з лампочками, що горять, відключіть їх на ніч або приберіть в інше місце.
Тьмяне світло допустимо тільки перед відходом до сну коли ви ще не спите, готуєте спальне місце і займаєтеся вечірньою рутиною. Слабке освітлення розслаблює та налаштовує на відпочинок.
Спати при невеликому світлі не рекомендується
Підсумуємо:
- Сон при світлі заважає виробленню мелатоніну, може викликати гормональний збій та сприяє розвитку серйозних захворювань;
- Від світла за вікном рятують блекаут штори чи якісна маска для сну;
- Не можна спати при тьмяному світлі, але він допомагає заспокоїти нервову систему перед сном
- Не рекомендується спати з нічником, якщо він не має автовідключення;
- Перед сном відключіть всі прилади, що світяться;
- Синє світло електронних екранів (смартфону, комп’ютера, телевізора) порушує вироблення мелатоніну;
- Зайве світло під час сну може збити циркадні ритми, тобто порушити цикл «сон-неспання».
Щоб організм нормально функціонував, подбайте про спальне місце та забезпечте сприятливі умови для повноцінного сну. Використовуйте якісну постільну білизну та спальні приладдя, які допоможуть відчути комфорт та прискорять процес засинання.
