Анаеробна вправа – відрізняється від аеробних тим, що має вищу інтенсивність і потребує більше енергії.
Хоча сама назва може бути вам не зовсім знайома, анаеробні вправи дуже розповсюджені й ефективні. Насправді, цілком ймовірно, що ви вже виконували анаеробні тренування!
Ось головні факти, які варто знати про цей вид тренувань:
Типи анаеробних вправ
Анаеробна вправа – це будь-яка активність, яка розщеплює глюкозу для утворення енергії без участі кисню. Зазвичай це короткотривалі, високоінтенсивні навантаження. Суть у тому, що за невеликий проміжок часу виділяється значна кількість енергії, а потреба в ній перевищує надходження кисню.
Прикладами анаеробних вправ є рухи й вправи, що вимагають коротких спалахів інтенсивної енергії.
До них належать:
- силова атлетика
- стрибки
- біг
- високоінтенсивні тренування (HIIT)
- велоспорт
Відмінність між аеробними та анаеробними вправами
Аеробні вправи генерують енергію завдяки постійному надходженню кисню, що дозволяє підтримувати рівень активності без залучення інших джерел енергії. Натомість анаеробні навантаження змушують організм просити більше енергії, ніж може надати його аеробна система.
Щоб отримати додаткову енергію, тіло використовує анаеробні механізми, які спираються на запаси енергії, що містяться в м’язах.
Прикладами аеробних вправ є вправи помірного темпу, наприклад біг підтюпцем або тривалі тренування на витривалість. До анаеробних відносять швидкі інтенсивні зусилля — спринти, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), стрибки на скакалці.
Існує простий спосіб запам’ятати різницю: «аеробний» означає «з киснем», а «анаеробний» — «без кисню».
Анаеробні вправи з наукової точки зору
Організму потрібен кисень, щоб використовувати жир як джерело палива. Оскільки аеробні навантаження залучають кисень для виробництва енергії, тіло може черпати її як з жиру, так і з глюкози. Натомість анаеробні вправи здатні виробляти енергію лише з глюкози.
Глюкоза зберігається в м’язах і забезпечує організм енергією під час коротких і інтенсивних навантажень; вона вступає в дію, коли аеробна система на короткий час вичерпує свої запаси.
Коли ви починаєте виконувати високоенергетичні вправи, у працюючих м’язах виникає тимчасовий дефіцит кисню. Тому при анаеробних навантаженнях м’язи отримують підживлення за рахунок глюкози в процесі, званому гліколізом.
Гліколіз відбувається в м’язових клітинах під час інтенсивної роботи без кисню, швидко продукуючи енергію. Паралельно утворюється молочна кислота, що пояснює відчуття сильної втоми в м’язах після вибухового викиду енергії.
Регулярні анаеробні тренування покращують здатність організму переносити й виводити молочну кислоту. Це означає, що втома з’являтиметься повільніше.
Переваги
Анаеробні вправи можуть здаватися надзвичайно важкими — і це правда. Проте користь від інтенсивного фітнесу настільки велика, що варто їх практикувати.
Зміцнює кістки і підвищує їхню щільність
Анаеробні навантаження – схожі на вправи для опорно-рухового апарату – можуть підвищити міцність і щільність ваших кісток, а також зменшити ризик остеопорозу.
Допомагає контролювати вагу
Окрім покращення здатності організму справлятися з молочною кислотою, анаеробні тренування сприяють підтриманню нормальної ваги.
Дослідження, що вивчало вплив високоінтенсивних занять, показало: якщо звичайні аеробні вправи мають невеликий вплив на жирову масу, то HIIT значно ефективніше спалює жир у тілі.
Підвищує потужність
Дослідження 2008 року серед бейсболістів продемонструвало, що спортсмени, які виконували вісім спринтів по 20–30 секунд тричі на тиждень, підвищили свою потужність приблизно на 15% за сезон.
Стимулює обмін речовин
Анаеробні навантаження покращують метаболізм, оскільки беруть участь у формуванні й підтримці м’язової маси. Чим більше м’язів у вас є, тим більше калорій ви спалите під час наступного тренування; висока інтенсивність додатково збільшує витрати енергії.
Покращує виведення молочної кислоти
Регулярні заняття вище анаеробного порога навчать організм краще переносити й виводити молочну кислоту, тож ви зможете тренуватися інтенсивніше і довше.
Допомагає боротися з депресією
Дослідження вказують, що анаеробні вправи, як і силові тренування, підвищують настрій і можуть мати протидепресивний ефект.
Зменшує ризик хвороб
Підвищення міцності й щільності кісткової тканини завдяки високоінтенсивним анаеробним вправам, наприклад присіданням або віджиманням, може знизити ймовірність розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
Охороняє суглоби
Набираючи силу і м’язову масу, ви краще захищаєте суглоби, а отже зменшуєте ризик травм.
Підвищує рівень енергії
Постійні анаеробні навантаження підвищують здатність організму накопичувати глікоген (джерело енергії), що дає більше сил для наступних інтенсивних занять і може покращити ваші спортивні результати.
В підсумку
Анаеробні навантаження вчать ваше тіло і легені спиратися на джерела енергії, що зберігаються в м’язах. Сам термін означає – “без кисню”.
Багато людей уникають анаеробних тренувань, бо це важко. Однак, виконуючи прості анаеробні вправи: високоінтенсивні інтервальні тренування, спринти і силові вправи, ви можете отримати величезну користь для себе.
