Високоінтенсивні інтервальні заняття (HIIT) і спринтерські серії – два різновиди активності, що забезпечують найоперативніший ефект.
Мрієте позбутися зайвих кілограмів через рух? Інтервальні сесії для зниження ваги економлять час і разом з тим оперативно ліквідують жир.
Інтервальний підхід, зокрема бігові спурти, дієвіший у боротьбі із зайвою вагою, ніж рівномірні середньої інтенсивності навантаження. Швидкий крок чи тривалі велозаїзди, як показує свіже дослідження з British Journal of Sports Medicine, поступаються за результатами.
Прикладом таких занять слугують спурти “Табата” – двадцять секунд максимальної швидкості і десять секунд паузи –, а також бурпі чи присідання з віджиманням. За словами Джоша Джарретта, головного тренера Quantify Fitness із Нешвіла, подібні рухи без проблем робляться у квартирі.
Якої тривалості мають бути інтервальні сесії
Головна перевага подібних занять – їх стислість: для зниження маси вистачає дуже мало часу. Дехто фіксує прогрес, присвячуючи спорту лише десять хвилин за раз, сумарно приблизно 45 хвилин щотижня.
Остання робота, яка узагальнила попередні напрацювання, частково іде врозріз із загальноприйнятими нормами рухової активності. Зазвичай радять довгі сесії – близько години чи навіть більше щодня, якщо мета – схуднення.
“Небагато людей спроможні слідувати таким порадам”, – пише автор роботи Рікардо Борхес Віана, викладач фізичного виховання Федерального університету Гояс (Бразилія).
Фахівці вирішили, що нетривалі вибухи інтенсивності, розділені короткими фазами відпочинку, здатні скорочувати і жирові відкладення, і сумарну масу тіла.
Під час інтервальних занять м’язи витрачають солідні запаси глікогену. Це запускає ланцюг подій: для поповнення енергії м’язові волокна наче стягують глюкозу з інших тканин. Усе відбувається під контролем інсуліну, і згодом тіло стає чутливішим навіть до мінімальних його доз. Коли концентрація інсуліну надто висока, жир окиснюється гірше; підвищена ж чутливість до гормону знову вмикає ефективне спалювання ліпідів.
Високоінтенсивні інтервали вимагають великої кількості кисню; щоб його отримати, м’язи використовують жирові запаси, трансформуючи їх на енергію.
Щоб відновити дефіцит кисню, тіло ще багато годин по завершенні заняття продовжує витрачати калорії.
Високоінтенсивні інтервальні заняття на трейлі та спринти
У самій роботі не прописувалися точні приклади рухових схем.
Попри це, найчастіше згадують два формати: високої інтенсивності HIIT і спринтерські інтервали, куди входять біг, легкий підтюпцем, прискорена хода чи велопоїздки.
Без різниці статі чи маси, і помірні навантаження, і інтервалки протягом місяця знижували вагу та обсяг жиру.
Втім, інтервальний підхід забезпечував на 28 % більший результат, а спринтерський варіант виявився абсолютним лідером у швидкому позбавленні від кілограмів.
Класична схема: чотири хвилини легкого бігу, за якими слідують 30 секунд максимального прискорення – яскравий зразок спринтерської інтервалки для зменшення ваги.
Також можливо додати, приміром, «скелелаза» чи варіювати довжину спуртів і джогінгу, а ще – число повторів.
Із командних дисциплін найбільш схожий на спринтерські інтервалки хокей: короткі вибухові зміни на льоду перемежовуються нетривалими паузами на лаві.
Фахівці підкреслюють: для прискореного жироспалення необов’язково кардинально змінювати звичний план чи відмовлятися від поточних занять.
Інтервалку легко впровадити у звичні дії: вуличний біг, кардіо в залі, роботу із штангою – коротше, у будь-яку регулярну активність.
Швидкісний режим інтервальних занять для втрати ваги
Суть методики – ротація швидкості та навантаження. Тож, якщо бігаєте на свіжому повітрі, замість рівномірного темпу періодично рвітесь уперед на 20–30 секунд, а далі або уповільнюйтесь, або зовсім спиняйтесь – усе залежить від підготовки. Працюючи з вагами, виконайте серію з двох–чотирьох рухів без пауз, а потім відпочиньте. Зазвичай радять зробити чотири чи п’ять таких циклів, перш ніж зробити довшу перерву.
Емма Грін, PhD, сертифікована персональна тренерка з Лондона і онлайн-коуч, зауважує, що не варто переоцінювати підсумки аналізу.
“Так, розбіжність у показниках була статистично достовірною, проте в абсолютних цифрах вона мала скромний вигляд”. “На інтервалки припало 1,58 кг жиру, тоді як монотонне кардіо відібрало 1,13 кг”.
“Треба мати на увазі: через свою жорсткість високоінтенсивні інтервали не рекомендовані абсолютним новачкам чи людям із травмами”, – додає вона.
Дослідники теж радять попередньо відвідати лікаря, адже подібна активність створює суттєве кардіонавантаження й підвищує імовірність ушкоджень.
Підсумовуючи
І рівномірні помірні навантаження, і вибухові інтервали здатні скоротити і жир, і масу тіла.
Проте саме інтервалки виявляються дієвішими, коли мова йде про стрімке схуднення.
До таких занять належать, скажімо, спринти, що перемежовуються неквапним бігом або паузами для віддиху.
Щоб мінімізувати ризики, перед стартом інтенсивних інтервалів обов’язково порадьтеся з медиком.
