Ті, хто худне, зазвичай мріють зробити фігуру більш виразною.
Традиційні програми схуднення часто фокусуються лише на спалюванні жиру та зменшенні кількості калорій, замість стимулювання росту м’язів.
Рекомпозиція тіла – це підхід, який поєднує зниження жирової маси з одночасним наростом м’язової тканини.
Окрім зменшення ваги, рекомпозиційні методи можуть підвищити вашу силу та збільшити кількість калорій, що ви витрачаєте протягом дня.
У цій статті пояснюється, що таке рекомпозиція тіла, які її переваги для здоров’я та як розпочати відповідний режим.
Що таке рекомпозиція тіла?
Найперше потрібно з’ясувати склад вашого тіла. Це співвідношення жирової та нежирової маси (м’язів, кісток та води), що міститься в організмі.
Дослідження складу тіла дає глибше уявлення про поточний стан здоров’я, ніж інші скринінгові методи, які враховують лише вагу та зріст, наприклад індекс маси тіла (ІМТ).
Адже відсоток жиру відносно вашої м’язової маси точніше відображає загальне самопочуття, ніж проста вага або ІМТ.
Отже, рекомпозиція тіла спрямована на зміну складу організму, а не лише на показники ваги.
На відміну від звичайної дієти, рекомпозиція тіла – це спосіб життя, коли методи фітнесу та харчування призводять до корисних змін у співвідношенні жирової та м’язової тканини в організмі.
Термін рекомпозиція означає “сформувати щось знову або по-іншому”, звідси й назва “рекомпозиція тіла”.
Хоча рекомпозиція тіла використовувалася спортсменами та важкоатлетами вже давно, лише останнім часом вона стала популярною серед тих, хто просто прагне схуднути.
Рекомпозиція тіла – це не лише втрата ваги
Часто люди дивляться на ваги, щоб оцінити свій прогрес у прагненні схуднути.
Коли цифри на вагах падають, більшість тих, хто худне, сприймають це як ознаку успіху.
Проте покладатися тільки на число на вагах проблематично: більшість пристроїв не відрізняють зменшення жирової маси від втрати м’язової, а це важливо для оцінки здоров’я.
Надлишок жирової тканини пов’язаний із низкою проблем зі здоров’ям і підвищує ризик хронічних хвороб, як-от діабет, деякі види раку та серцеві захворювання.
Навпаки, гармонійне співвідношення м’язової і жирової маси покращує загальний стан здоров’я і знижує імовірність виникнення згаданих недуг.
За правильного підходу рекомпозиція змінює склад тіла: жиру стає менше, а м’язів — більше.
Цікаво, що початок із методів рекомпозиції іноді призводить до значно повільнішої або навіть відсутньої втрати ваги на вагах через паралельний набір м’язової маси.
Втім, на відміну від поширеної думки, саме співвідношення м’язів і жиру є кращим показником здоров’я й фізичної форми, а не просто вага.
Крім того, зростання м’язової маси підвищує швидкість базального обміну (RMR), тобто ви починаєте спалювати більше калорій навіть у спокої.
Замість того щоб лише прагнути схуднення, рекомпозиція спрямована на зменшення жирової тканини при одночасному збільшенні м’язової маси.
Як відбувається рекомпозиція тіла?
Рекомпозиція організму – скоріше стиль життя, а не дієта, тому однієї загальноприйнятої схеми дій немає.
Тим, хто прагне наростити м’язову масу одночасно зі зниженням жирових відкладень, слід відкоригувати харчування та тренувальні плани, щоб сприяти рекомпозиції організму.
Натомість не варто фіксуватися лише на числі кілограмів на вагах — краще аналізувати прогрес, знімаючи об’єми тіла рулеткою і визначаючи товщину підшкірного жиру за допомогою штангенциркуля.
Основи рекомпозиції тіла
При звичних підходах до схуднення люди зазвичай різко зменшують калорійність раціону і посилюють кардіонавантаження, щоб спалювати більше енергії.
Це дійсно може зменшити вагу, але такий підхід, ймовірно, знижує і жирові запаси, і м’язову масу.
При щоденній роботі над рекомпозицією тіла важливо одночасно зберігати й нарощувати м’язи, водночас зменшуючи кількість жиру.
Для цього потрібно коригувати і тренування, і харчування.
Кардіо вправи корисні для втрати ваги й загального самопочуття, але щоб змінити співвідношення жиру та м’язів, потрібні силові заняття.
Також білкова дієта сприяє спалюванню жиру і одночасно підтримує зростання м’язової тканини.
Підходи до рекомпозиції варіюються в залежності від поставленої кінцевої мети.
Наприклад, худий бодібілдер, який прагне додати м’язової маси та зменшити відсоток жиру, потребуватиме інших тренувань і харчових стратегій, ніж людина з надлишковою вагою, яка прагне скидати жир і підвищити тонус.
Позитив у тому, що рекомпозиція корисна кожному — неважливо, скільки зайвої ваги ви плануєте втратити або скільки м’язів бажаєте набрати.
Ключ до вдалої рекомпозиції — знайти оптимальний баланс між харчуванням і тренуваннями.
Людям, що прагнуть змінити склад тіла, варто поєднувати способи, спрямовані на нарощення м’язової маси і зниження жиру. Загальні принципи рекомпозиції підходять для всіх, але конкретні методики залежать від особистої мети.
Як позбутися зайвого жиру
Надмір жирової тканини в організмі може негативно впливати на здоров’я різними способами — від підвищення ризику численних хронічних захворювань до погіршення емоційного стану та загального зовнішнього вигляду.
Щоб скинути зайву вагу, потрібно створити калорійний дефіцит, що досягається або зменшенням споживаних калорій, або збільшенням їх витрат.
Проте різке урізання калорій через дуже низькокалорійні дієти або тривалі кардіотренування не обов’язково збереже м’язову масу.
Якщо бажаєте схуднути, зберігаючи або нарощуючи тіло, найкраще помірно знизити кількість калорій і включити в тренування вправи для нарощування м’язів, наприклад, силові заняття.
Харчування для зниження ваги
Коли йдеться про втрату ваги, важливу роль відіграє й якість раціону.
Раціон, багатий на білки, сприяє зменшенню жирової маси, водночас зберігаючи м’язову.
У дослідженні за участю 88 дорослих із надлишковою вагою встановили, що гіпокалорійна дієта з 1,4 грама білка на кілограм маси тіла була ефективнішою у збереженні м’язової маси та скороченні жирової маси, ніж дієта з 0,8 г / 1 кг.
Дослідження вказують, що спортсменам, які прагнуть втратити жир, зберігаючи м’язи, потрібно більше білка.
Огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які під час скорочення калорій втрачали найменше м’язової маси, споживали найбільше білка – 2,5–2,6 г / 1 кг маси тіла.
Тому збільшення споживання білка щонайменше до 1,4 г / 1 кг маси тіла може покращити склад вашого організму.
Інші методи схуднення
Окрім збільшення споживання білка та витрат калорій, нижче наведені інші перевірені способи скинути вагу:
- Уникайте нездорової їжі: регулярне вживання продуктів типу фаст-фуду, солодощів, випічки та чіпсів може призвести до набору зайвої ваги.
- Обмежте вуглеводи: Замінюючи вуглеводи (особливо прості цукри) на їжу з вищим вмістом білка, корисних жирів та клітковини, ви краще відчуватимете насичення і знизите рівень інсуліну – гормону, що сприяє накопиченню жиру.
- Підвищте вживання клітковини: Більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та бобові, може допомогти зменшити жирові відкладення, особливо в області живота.
- Спробуйте інтервальні тренування: Тренування з чергуванням коротких інтенсивних навантажень і нетривалих періодів відпочинку виявляються ефективнішими для схуднення, ніж заняття з постійною помірною інтенсивністю.
Помірне скорочення калорій, відмова від шкідливої їжі та збільшення споживання білка й клітковини – найкращі підходи для схуднення з одночасним збереженням м’язової маси.
Шлях до збільшення м’язової маси
Втім, окрім зменшення жирових відкладень, збереження або нарощення м’язової тканини — вирішальний аспект у зміні складу вашого тіла.
Спроба спиратися лише на дієту й ігнорувати фізичні вправи може призвести до втрати м’язової маси.
Необхідно поєднати здорове харчування, що сприяє схудненню, з регулярними тренуваннями, які забезпечують ріст та підтримку м’язів.
Роль білка
Якщо ви прагнете збільшити м’язову масу, адекватне харчування є вкрай важливим.
Здорове харчування з цільними продуктами — свіжими овочами та фруктами, корисними жирами, складними вуглеводами й білками — є оптимальним для кожного, незалежно від фітнес-мети.
Тим, хто прагне змінити композицію тіла, варто підвищити споживання білка, бо дослідження вказують: білкова дієта стимулює ріст м’язів.
Наприклад, у огляді свіжих досліджень експерти відзначили, що 1,6–2,2 г білка на 1кг маси тіла щоденно найефективніші для максимальної прибавки м’язової маси й сили.
В іншому аналізі 49 досліджень показано: при середньому споживанні 1,4 грама білка на кілограм маси тіла на добу додаткові 35 грамів білка щодня сприяли ще більшому приросту м’язової маси.
Автори зробили висновок, що споживання рекомендованої добової норми (RDA) 0,8 грама на кілограм – “виявляється недостатнім для тих, хто прагне набрати більшу м’язову масу і схуднути за допомогою силових тренувань”.
Крім того, висновки Міжнародного товариства спортивного харчування вказують, що при низькокалорійній дієті може знадобитися ще вищий рівень споживання білка — приблизно 2,3–3,1 г на кілограм на день для підтримки маси тіла.
Тим, хто прагне знизити відсоток жирової тканини, скорочення калорій на 30–40% у поєднанні зі збільшенням білка до 1,2–3,1 г на кілограм може максимально посприяти схудненню, допомагаючи зберегти м’язову масу.
Радять рівномірно розподіляти білкові джерела протягом дня — вживати продукти, багаті білком, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні три-чотири години.
Кращі вправи для набору м’язів
Окрім багатої на білок цільної їжі, надзвичайно важливо додати силові тренування до вашого звичного режиму.
Силові вправи включають рухи, що сприяють збільшенню сили та м’язової маси. Наприклад, до таких занять належить піднімання ваг.
Якщо нарощування м’язів і схуднення – ваша мета, спеціалісти радять проводити принаймні два силових тренування щотижня.
Огляд 10 досліджень показав, що тренування сили двічі на тиждень були більш ефективними для максимального росту м’язів, ніж заняття лише раз на тиждень.
Оптимальною може бути комбінація силових вправ — присідання, жим на лаві, віджимання та інші вправи для нарощування м’язів — два-три дні на тиждень, плюс один-два дні інтервальних тренувань.
Дослідження свідчать, що поєднання високої інтенсивності інтервальних тренувань із силовими заняттями призводить до зниження жирової маси та одночасного збільшення м’язової маси й сили.
Щоб збільшити м’язи, підвищте щоденне споживання білка щонайменше до 1,6 г на кілограм маси тіла й виконуйте силові вправи принаймні два рази на тиждень.
Фактори, що сприяють рекомпозиції тіла
Наукові дані вказують, що вживання повноцінних, необроблених джерел білка протягом дня є найефективнішим шляхом для набору м’язової маси.
Безпечно застосовувати білкові добавки, щоб досягти рекомендованих 1,6 г/кг маси тіла під час виконання силових тренувань.
Наприклад, прийом високоякісних білкових продуктів – у тому числі добавок – протягом двох годин після занять активізує синтез м’язового білка.
Джерела білка, що містять багато незамінних амінокислот (ЕАА), особливо лейцину, є найбільш дієвими для стимуляції росту м’язів.
Сироватковий протеїн – різновид порошкового білка, багатий на ЕАА і зручний як посттренувальне джерело білка.
Крім того, доведено, що при поєднанні з силовими програмами тренувань додавання сироваткового білка сприяє нарощуванню м’язової маси.
Ці добавки – практичний спосіб підвищити споживання білка і можуть бути особливо корисними для тих, хто інтенсивно займається силовими вправами або важкою атлетикою.
Втім, рекомендовану кількість цієї поживної речовини цілком можна отримати з їжі та перекусів самостійно.
Додавання джерел білка, таких як яйця, курка, риба, горіхи, горіхові олії, квасоля та йогурт, до кожного прийому їжі й перекусу – найкращий спосіб задовольнити ваші потреби.
Білкові добавки, наприклад сироватковий протеїновий порошок, можуть підвищити споживання білка й стимулювати ріст м’язів. Проте дослідження показують, що найбільш ефективний підхід до покриття білкових потреб – це регулярне вживання цілих харчових джерел протягом дня.
В підсумку
Рекомпозиція тіла підкреслює значення набору м’язової маси під час схуднення, що здатне зменшити ризик хронічних хвороб і прискорити метаболізм.
Намагайтесь підвищити добовий прийом білка щонайменше до 1,6 г на кг ваги і виконувати силові тренування щонайменше двічі на тиждень.
Підходи рекомпозиції тіла підходять усім — від професійних спортсменів до людей, що прагнуть безпечного шляху повернутися у форму.
