Будьте щасливі. Як за допомогою харчування підвищити рівень серотоніну

Будьте щасливі. Як за допомогою харчування підвищити рівень серотоніну

Лосось, шпинат, яйця — це не просто набір випадкових продуктів, а короткий курс, як стати щасливим, адже підтримувати чудове самопочуття можна не лише за допомогою спорту, медитацій та інших активностей, а й за допомогою харчування. Нутриціолог Іоланта Лангауер розповідає, що включити до раціону, щоб почуватися добре і частіше посміхатися.

Прощавай, апатія

Один із вірних способів відчути себе краще – нормалізувати рівень серотоніну. Список виконуваних ним функцій величезний та різноманітний. Наприклад, він бере активну участь у тому, як передаються по тілу нервові імпульси і як судини перекачують кров. Але, зрозуміло, у масовій свідомості насамперед асоціюється з роллю нейромедіатора, який відповідає за гарний настрій та відчуття щастя.

Згідно з висновками лікарів та вчених, недостатній рівень серотоніну в організмі тісно пов'язаний з депресивними станами, апатією, хронічно пригніченим настроєм, порушенням пам'яті та режиму сну. Саме тому психологічні проблеми так часто кореняться не у зовнішніх подіях життя, а у біологічних процесах у тілі. Хороша новина у тому, що рівень серотоніну можна скоригувати з допомогою раціону харчування.

Забираємо дефіцит

Насамперед потрібно забезпечити себе продуктами, що містять триптофан — амінокислоту, без якої гормон щастя не виробляється. Ланцюжок має такий вигляд: триптофан — попередник серотоніну, який, у свою чергу, є гарантом формування мелатоніну, регулятора циклічних процесів в організмі, наприклад, пов'язаних зі зміною дня і ночі. Тому при дефіциті триптофану в раціоні люди набагато більш схильні до депресивних станів і порушень сну.

Важливо розуміти, що ця незамінна амінокислота не синтезується у людському організмі. Тобто отримати її можна лише з їжі чи біологічно активних добавок. Благо, список продуктів, у тому числі триптофан надходить у систему, дуже об'ємний.

Включити обов'язково

В основному на амінокислоти багаті білкові продукти. Розглянемо кілька простих та доступних прикладів.

1. Яйця

Багато хто знає, що курячі або перепелині яйця — чудове джерело протеїну, що легко засвоюється, і містять також інші цінні нутрієнти.

Приємний бонус – вигідна пропорція користі та калорійності. Людям, які стежать за фігурою, нема рації виключати яйця з раціону: вони не сприяють набору ваги. До того ж саме з цього продукту можна отримати практично всі відомі амінокислоти, необхідні організму жири, фосфоліпіди і т.д.

2. М'ясо птиці

Курка, індичка, качине або гусяче м'ясо – відмінні варіанти споживання триптофану. Навіть невелика порція дасть пристойну кількість цієї амінокислоти.

Безумовним лідером є куряча грудка: у 100 г продукту містяться 48,1% добової норми триптофану. Але інші згадані варіанти не надто відстають, забезпечуючи близько 40% добової норми до того ж обсягу.

3. Риба

На особливу увагу заслуговує лосось. Це досить жирна риба, що містить велику кількість омега-3 кислот. Вона добре впливає на серцево-судинну систему в цілому, відновлюючи епітелій стінок судин, і в тому числі дає не менший запас триптофану, ніж птах.

4. Молочні продукти

Сир — це не тільки ласощі, а й чудове джерело триптофану. Наприклад, 100 г моцарели забезпечують майже 70% від добової норми. Далі провідні позиції на п'єдесталі займають тверді сорти та сир.

Безпосередньо в молоці — коров'ячому чи козячому — триптофан міститься, але не так: 100 г цільного молока дадуть близько 5% добової норми споживання.

Важливо мати на увазі, що йогурт, незважаючи на всі свої переваги, взагалі не є джерелом цієї цінної амінокислоти.

Для вегетаріанців та веганів

Не всі люди споживають продукти тваринного походження. Це не означає, що їм нема звідки отримувати триптофан. Амінокислота, що сприяє виробленню серотоніну, міститься, наприклад, у наступній рослинній їжі:

1. Шпинат

Це один із найбагатших білком видів зеленого салату. За сумісництвом він є непоганим джерелом триптофану, а як бонус організм отримує хорошу порцію заліза.

Проте зловживати шпинатом не варто: його надлишок у раціоні може провокувати утворення каменів у нирках. Вживати шпинат у свіжому або тушкованому вигляді двічі-тричі на тиждень цілком достатньо.

2. Соя та похідні

Соєві боби також дозволяють організму отримувати триптофан. Недарма у переробленому вигляді є однією з найпопулярніших альтернатив продуктам тваринного походження. Серед варіантів доступного вживання сої можна назвати: соєве молоко замість коров'ячого чи козячого; тофу замість сиру; соєве м'ясо замість пташиного, яловичого тощо.

Допоміжні добавки

Якщо раціон збалансований і різноманітний, містить курячі або перепелині яйця, різних видів м'яса, овочів, зернових культур, як правило, дефіциту триптофану не виникає.

Однак коли людина страждає на безсоння, перепади настрою, відчуває часту пригніченість, є сенс розпочати прийом триптофану у вигляді біологічно активних добавок, зокрема — 5-HTP, що є проміжною речовиною між триптофаном, що зазвичай отримується з їжі, і гормоном щастя. Для нормалізації рівня серотоніну та мелатоніну зазвичай рекомендовано курс у три місяці. Безумовно, перш ніж ви впровадите цю добавку до раціону, потрібно проконсультуватися з фахівцем.

EuroMD
Додати коментар