Метод тарілки. Як контролювати обсяги порцій і худнути, крім калорії

Метод тарілки. Як контролювати обсяги порцій і худнути, крім калорії

Чи можна не рахувати калорії в кожному шматку їжі і при цьому харчуватися правильно і не набирати вагу? Це цілком реально, якщо використати «метод тарілки».

Чому для формули щодо співвідношення білка, жирів та вуглеводів 1:1:4 найпростіше використовувати метод тарілки? Насамперед тому, що тарілка — це незмінний атрибут здорового харчування, чого їжа всухом'ятку чи фаст-фуд зазвичай не припускає. І якщо ми правильно розкладатимемо на тарілці їжу, то зможемо контролювати не тільки те, що з'їли, але і калорійність з'їденого, абсолютно при цьому не фіксуючись на калоріях.

Що покласти на тарілку?

Правило харчування 1:1:4 позначає, що на одну частину білка повинна бути така ж частина жиру і 4 частини вуглеводів. Ця формула виходить з фізіологічних потребах нашого організму. З чого ми бачимо, що потреба у вуглеводах найвища. Це дуже важливий момент для тих, хто боїться вуглеводів та вірить численним міфам про небезпеку вуглеводів. Так еволюційно склалося, що вуглеводи є найпріоритетнішим джерелом енергії для нашого організму. Тому наше завдання – забезпечити організм усім тим, чого він потребує, щоб підтримувати своє здоров'я.

Таким чином, правильно наповнена тарілка виглядає так. Розділіть її на 4 частини. Одну частину заповніть білковим блюдом. Причому білок повинен бути присутнім на тарілці тричі на день всі основні прийоми їжі – сніданок, обід та вечеря.

Ще одну частину відведіть крохмального гарніру – крупи, картопля, макарони. І якщо ви намагаєтеся контролювати масу тіла і хотіли б зменшувати калорійність раціону, такі гарніри бажано вживати 1 раз на день. Тобто ця частина тарілки буде наповнена лише один раз на день та бажано на сніданок. Тому що саме в перший прийом їжі нашому організму необхідно отримати достатньо енергії, щоб зарядитись на весь день. Якщо ми такий гарнір дозволимо собі на вечерю, можна отримати інший ефект. Ми маємо великий ризик того, що ми з таким гарніром отримаємо зайві калорії, які, навпаки, нам стрункішати не допоможуть.

В інші прийоми їжі – обід та вечеря ця частина тарілки буде залишатися порожньою, або можна наповнити її овочами та фруктами.

І залишається ще дві чверті тарілки, які теж мають постійне наповнення – це місце для овочів та фруктів. Оскільки гарніри можуть мати мішаний склад. Наприклад, дуже багато салатів, які складаються з овочів та фруктів, наприклад, яблуко-морква, буряк-яблуко і т. д. Або гарнір може бути повністю овочевим. Залежить від настрою, індивідуальних смакових уподобань.

Що підійде як білок?

Переважно це страви продуктів тваринного походження — м'ясо, риба, птиця, яєчний білок, сир. У лікувальних раціонах також допускаються морепродукти, наприклад кальмари. Також до цього списку можна включити соєвий сир тофу невисокої жирності до 4-5%.

Отже, чверть тарілки у нас тричі на день завжди заповнена білковою стравою. Це може бути омлет, страва з м'яса, риби, птиці, сир або сирна запіканка, сирники. Ці продукти можна доповнити білками рослинного походження – співвідношення 60% джерел тваринного білка і 40% рослинного (частину можна отримати з круп, макаронів, хліба). А ось повністю заміщати білкову частину бобовими чи грибами небажано. Існує помилка, що бобові та гриби – це також повноцінні джерела білка. Так, у цих продуктах білок присутній, але у набагато меншій кількості, ніж у джерелах тваринного походження. Плюс білок з рослинних джерел поступається за амінокислотним складом, та його ступінь засвоєння нижче.

Де на тарілці місце для жирів?

Виходячи з формули 1:1:4 жир повинен становити одну частину в харчуванні. Однак це зовсім не означає, що він має займати одну частину тарілки. Справа в тому, що у всіх продуктах тваринного походження – м'ясі, рибі, птиці – завжди жир присутній. Т. е. на 100 грамів готової страви, якщо ми говоримо про сир, м'ясо, рибу і т. д., ми в середньому отримаємо тільки близько 20 грамів чистого білка (20%). Крім натуральних продуктів, ми вживаємо рафіновані, це кондитерські вироби, і ковбасні вироби. І жиру там чимало – 20-30 г на 100 г. При цьому в самих джерелах жиру – рослинній або вершковій олії – 70-90 г жиру на 100 г продуктів. Тому масло ми не можемо такими ж порціями вимірювати, як білкову страву. Інакше отримаємо надлишок жиру. Отже, того жиру, що міститься у готових стравах, цілком достатньо. Але й там його бажано обмежувати.

Як це зробити? Намагайтеся, щоб продукти для щоденного харчування містили не більше 5 г жиру на 100 г. Наприклад, сир не більше 5% жирності. Сметану – 10-15% жирності, а по можливості має сенс замінити її на йогурт або кефір для приготування низькокалорійних соусів, які за смаковими якостями нічим не поступаються. І другий метод для контролю споживання жиру – виключити обсмажування в олії із щоденної буденної кулінарної обробки. Віддаємо перевагу тушкуванню, відварюванню, запіканню, приготуванню на грилі. А жирні та смажені страви залишимо як святкові, щоб інколи потішити свої смакові рецептори.

Які можуть бути доповнення до тарілки?

Таким чином, важливі для нас продукти, які, як правило, мають невисоку калорійність, повинні бути більшою кількістю і за певною схемою. А продукти, які не відносяться до категорії здорового харчування або просто мають високу калорійність, йдуть як доповнення до тарілки або як перекушування – вони мають бути 2-3 рази на день. Такі продукти відміряємо не тарілками, а грамами. Наприклад, якщо сир – то не більше 30-50 г на день. Хоча цей продукт корисний, особливо тим, у кого дефіцит кальцію та підвищений ризик розвитку остеопорозу, вміст жиру в ньому може бути від 20%-30% і більше, тому його немає у списку білкових продуктів на тарілці для щоденного харчування тих, хто худне.

Також під час перекушування можна дозволити собі щось солодке. Але при цьому теж не забувати про контроль жиру. Солодощі, які не містять жиру, як правило, мають калорійність на 100 ккал менше. Наприклад, і в зефірі, і в шоколаді багато цукру, але в першому немає жиру. Тому порція зефіру може бути більшою, ніж порція шоколаду до чашки чаю або кави. При порушеннях вуглеводного обміну та надмірній вазі краще віддавати перевагу натуральним солодощам – фруктам та ягодам, а також десертам з них – желе, пюре, фрутові смузі та свіжі соки.

Якого розміру має бути тарілка?

«Робоча» частина тарілки (не супової, неглибокої) повинна бути діаметром 18-20 см. Варто пам'ятати, що хоча б щодня в меню має бути і тарілка супу по можливості. Якщо ви їсте суп, кількість гарніру до білкової страви можна зменшити. Незважаючи на те, що овочевий гарнір має невисоку калорійність і дуже корисний, все ж таки шлунок краще не переповнювати.

EuroMD
Додати коментар