Перш ніж рушити до зали чи вирушити на ранкову пробіжку, варто дізнатися кілька речей.
Нове наукове спостереження довело: трапеза, з’їдена ще до тренування, дає організму змогу активніше спалювати вуглеводи та оперативніше перетравлювати їжу після фізичного навантаження.
“Ми вперше продемонстрували, що сніданок прискорює очищення крові від глюкози, а м’язи швидше засвоюють її вже після обіду, навіть якщо між цими прийомами їжі виконувалися вправи”, — пояснює доктор філософії Хав’єр Гонсалес, старший викладач факультету охорони здоров’я Університету Бата (Велика Британія).
Що з’ясували науковці?
Команда з Бата залучила до експерименту 12 здорових чоловіків. За дві години до годинної велоїзди вони з’їдали вівсянку з молоком. Показники порівнювали з результатами тих, хто після нічного голодування одразу сідав на велосипед. Виявилося, що учасники, які поснідали, швидше спалювали вуглеводи під час тренування, а також мали вищу швидкість метаболізму та кращу здатність до засвоєння поживних речовин після нього.
Порівняно з відмовою від ранкової їжі, сніданок перед активністю підвищує темпи травлення, всмоктування та метаболізму харчових речовин, які ми споживаємо вже після заняття.
Роботу оприлюднили минулого місяця в журналі American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
Науковці уточнили, що паливом під час вправ стали не тільки вуглеводи зі сніданку, а й запасений у м’язах глікоген. «Підвищений розхід глікогену може бути причиною того, що глюкоза в крові очищається швидше у післяобідній час, якщо перед тренуванням була ранкова трапеза», — пояснює дослідник. Гонсалес додає, що попередні роботи показали: спокій та сніданок здатні замінити ланч.
Якби ранкова страва складалася переважно з жиру, білка або, навпаки, з великої кількості вуглеводів, реакція організму відрізнялася б. Наприклад, жирний сніданок погіршує контроль глюкози опівдні, тобто дає протилежний ефект порівняно з білково-або вуглеводно-орієнтованим меню. Більшість таких дослідів виконувалися за умов спокою, а не під час фізичної активності.
“Необхідно більше даних, перш ніж можна буде остаточно стверджувати, як прийом їжі до тренування впливає на здоров’я та самопочуття”, — зауважує нью-йоркська дієтологиня Рейчел Шталь.
Корисний раціон не має бути складним: ми надішлемо перевірені поради щодо планування меню та прийомів їжі.
Що варто їсти перед фізичною активністю
Дієтологиня з Нью-Джерсі Ліззі Свік наголошує: відмова від сніданку може позитивно позначатися на інсуліні, рівні цукру, вазі, енергії та настрої в окремих людей.
Втім, підкреслює вона, реакція суто індивідуальна.
“Хоча дослідження підтверджують користь такої стратегії для певних груп, універсального рецепту не існує, тож я не раджу цього всім”, — каже експертка.
Тим, кому сніданок потрібен, спеціалістка радить протягом години після пробудження обирати страви, у яких переважають білки та здорові жири.
Зранку віддавайте перевагу низькоглікемічним вуглеводам: несолодким овочам, ягодам, зелені чи цитрусовим.
Зберегти користь ранкової трапези допомагають якісні жири й білки, тоді як продукти, багаті на вуглеводи — крохмалисті овочі, крупи, бобові, фрукти — краще споживати пізніше протягом дня, щоби довше тримати стабільний інсулін і підконтрольний апетит. Приклади: яйця з овочами та шматочком авокадо або нежирний йогурт із насінням чіа чи льону та жменею ягід. Можна також приготувати зелений смузі, уникаючи меду та солодких фруктів на кшталт манго чи банана.
Як джерело білка відмінно підійдуть добавки з гороху, сироватки чи колагену.
Коли саме приймати їжу
Замість повноцінного сніданку можна обмежитися невеликим перекусом: половинкою банана з арахісовим чи мигдальним маслом або жменею горіхів.
Незалежно від того, чи їли ви перед тренуванням, протягом 30–60 хвилин після нього варто з’їсти збалансовану страву або перекус із білком. Легка кардіоактивність на кшталт прогулянки натщесерце допоможе запустити процес спалення калорій, а більш інтенсивні заняття можна перенести на пізніший час доби, якщо це дозволяє розклад.
Оптимально поїсти десь за 45 хвилин до навантаження, щоб організм устиг перетравити їжу, незалежно від її виду.
Коли тренування нетривале і помірне, що триває менше години, їжі може знадобитися й менше.
Що стане в пригоді для доброго сніданку перед тренуванням
Чудовим варіантом вважається вівсянка з горіховим маслом і фруктами; головне — брати звичайний овес без доданого цукру. Альтернативою може бути кіноа — вийде не менш поживно.
Мені подобається така страва, тому що складні вуглеводи у вівсі дають енергію, горіхове масло забезпечує порцію білка та корисних моно- й поліненасичених жирів, а банан швидко підживлює. До того ж миска багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Ще один поживний вибір — яєчня з овочами й авокадо або простий грецький йогурт із насінням чіа чи льону та ягодами.
Якщо ви плануєте ранкове тренування й шукаєте здорову трапезу, оберіть один із зазначених варіантів або перекус, у якому збалансовані вуглеводи, корисні жири та білок.
Раціон із розумом — найкраще рішення
Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кампой, медичний директор та CEO Міннесотського центру ожиріння, метаболізму і ендокринології, підкреслює: це дослідження додає доказів на користь трьох збалансованих прийомів їжі на день, включно зі сніданком.
«Кожен прийом повинен містити білки, вуглеводи й жири», — радить фахівець. Він також зауважує, що потрібні нові дослідження, аби краще зрозуміти, як організм реагує на наявність чи відсутність сніданку. Зокрема, слід перевірити, чи повторюються результати в інших групах, приміром серед людей із зайвою вагою.
Головний висновок більшості робіт полягає в тому, що контроль загальної добової калорійності критично важливий, але не менш значущим є те, як ці калорії розподіляються протягом дня.
