Науковці зауважили, що людям до вподоби HIIT-сесії. Фахівці впевнені: швидкі ритми здатні зробити виконання вправ приємнішим і водночас прискорити серцебиття.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) складається з коротких повторюваних підходів максимальної роботи, розділених паузами відпочинку, тож він може стати серйозним випробуванням для будь-кого.
Починати такий формат особливо складно, якщо раніше ви вели переважно сидячий спосіб життя.
«Попри те що HIIT економить час і приносить істотну користь здоров’ю малорухомих дорослих, учасникам часто здається, ніби це занадто неприємно», — пояснює Метью Сторк, науковий співробітник Школи здоров’я й фізичної активності Університету Британської Колумбії (Оканаган). — «Через це люди можуть швидко кинути заняття».
Виправити ситуацію допоможе музика: вона здатна пом’якшити відчуття навантаження навіть під час силових підходів.
Публікація в журналі Psychology of Sport and Exercise демонструє, що енергійні композиції роблять HIIT-сети відчутно легшими.
Цей ефект може мотивувати малорухомих людей нарешті розпочати тренування.
Сторк разом із Костасом Карагеоргісом із лондонського Університету Брунеля, який спеціалізується на темі музики й спорту, зібрали експертну групу. Фахівці оцінили швидкі треки й з 16 варіантів відібрали три найбільш надихаючі.
До списку потрапили «Let’s Go» Келвіна Гарріса, «Bleed It Out» від Linkin Park та «Can’t Hold Us» Маклемора і Райана Льюїса.
Кожна з пісень мала темп понад 135 ударів за хвилину, тобто значно вище середнього.
Потім учасники — 24 добровольці — виконали компактне HIIT-заняття: три 20-секундні спринти на максимумі з короткими перервами, у межах десяти хвилин разом із розминкою й відновленням.
Ефективність порівнювали під мотивуюче музичне тло та у повній тиші.
Коли лунали пісні, люди повідомляли про вищий рівень задоволення, а їхній пульс і пікова продуктивність зростали синхронно з ритмом.
Отже, драйвова музика не тільки підвищує приємність процесу, а й посилює серцевий ритм.
Такі результати пояснює явище «ентрейнменту»: організм підлаштовує свої біоритми під зовнішні звукові імпульси.
Тексти пісень під час тренувань мають значення
Дослідники вважають, що крім темпу й ритміки, важливим є й зміст слів: мотиваційні тексти можуть підтримувати й покращувати працездатність спортсменів.
Під час менш інтенсивних занять, приміром бігу підтюпцем, музика діє дісоціативно — відволікає від болю та дискомфорту, що з’являються в процесі.
Гарний трек змушує докладати більше зусиль, виходити за власні межі й тримати або навіть нарощувати темп, адже тіло реагує на мелодію активніше, ніж на зосереджені думки про дихання.
Для HIIT, однак, найбільш придатними виявляються саме швидкі, заряджені енергією композиції з потужним посилом.
«Я постійно бачу, як музика стимулює людей робити більше, ніж вони здатні без неї, особливо коли рухи синхронізовані з ритмом», — каже тренер із фітнесу Арієн Рідберг.
Підберіть свій особистий ритм
Бігуни теж можуть використовувати біти, аби вирівнювати крок під музику.
Так, легендарний ефіоп Хайле Гебрселассіє свого часу обрав трек «Scatman (Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop)» із частотою 135 bpm і приписує йому допомогу у встановленні світового рекорду на 5000 м у 1995-му.
«Це швидка й класна композиція, саме вона дала мені змогу показати рекордний результат», — зізнався спортсмен CNN.
Багато фітнес-інструкторів переконані у важливості музики: вони складають плейлисти з пісень, які, на їхню думку, відповідають інтенсивності занять і підштовхують учасників викладатися ще сильніше.
Часто тренери навіть не знають точний темп композицій, та інтуїтивно відчувають, що мотивує групу. Це чуття відіграє значну роль.
Кількість ударів за хвилину можна перевірити онлайн, наприклад, на сайті Song BPM. Так, «Bad Romance» Леді Гаги має 120 bpm, а «All About That Bass» Меган Трейнор — 135 bpm.
