Деякі люди вважають, що сон у певні години набагато якісніший, ніж відпочинок в інший час. Є навіть спеціальна таблиця, яка визначає цінність сну залежно від часу, коли людина лягає спати. Як стверджує інтернет, теорію цінності сну запропонував народний цілитель Сергій Буділов.
Важливість сну
Людський сон ділиться на цикли, кожен з яких складається з повільної та швидкої фази. За 8 годин відпочинку мозок людини проходить 4-5 циклів, у яких обидві фази змінюють одна одну.
Організму потрібно спати однакову кількість годин в один і той самий час. Причому на сон потрібно відводити щонайменше 7 годин на добу. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на гарне самопочуття протягом дня.
Під час сну відбувається таке:
- головний мозок переробляє отриману протягом дня інформацію;
- відновлюється кількість білків, гормонів та інших біологічно цінних речовин для організму;
- нормалізується стан нервової системи.
Цінність сну щогодини – правда чи ні?
Важливість сну у певний час популяризував цілитель Сергій Будилов. Методика полягає в тому, що перші вечірні години сну з 19:00 у рази цінніші для організму, ніж відпочинок у пізніший час. При цьому сон ближче до ранку взагалі втрачає цінність, і, судячи з таблиці нижче, після ночі спати можна не лягати. Адже цінність денного сну дорівнює 1 хвилині за 1 годину відпочинку.
Таблиця цінності сну
| Годинник сну (ч.) | Цінність сну за 1 годину |
| 19 – 20 | 7 годин |
| 20 – 21 | 6:00 |
| 21 – 22 | 5:00 |
| 22 – 23 | 4 години |
| 23 – 0 | 3:00 |
| 0 – 1 | 2 години |
| 1 – 2 | 1 година |
| 2 – 3 | 30 хв. |
| 3 – 4 | 15 хв. |
| 4 – 5 | 7 хв. |
| 5 – 6 | 1 хв. |
По таблиці видно, що сон з 19:00 до 23:00 несе більше користі для людини. А ось відпочинок після опівночі різко знецінюється. Таблиці цінності денного сну взагалі немає. Виходить, що спати вдень немає сенсу – енергійна цінність такого відпочинку, згідно з методикою, дорівнює нулю.
Проте наука не довела, що сон до півночі цінніший за сон у другій половині ночі. Через це до інформації про цінність сну важко ставитися серйозно.
Можливо, сон з 19 до 3 години ранку буде комусь кориснішим, ніж сон з 23:00 до 7:00. Однак скорочення тривалості сну до 4 годин, наприклад, з 19:00 до 23:00, призведе до хронічного недосипання, що погано позначиться на здоров’ї.
Постійне недосипання уповільнює роботу головного мозку, призводить до зниження уважності, сприяє розвитку захворювань. Наслідком нестачі сну часто є цукровий діабет та серцево-судинні патології.
Скільки потрібно спати
Дорослій людині рекомендується спати щонайменше 8 годин на добу. Дитині від 3 до 7 років краще відпочивати по 10-12 годин на добу. У людей похилого віку норма сну скорочується до 5-6 годин на добу.
Спортсменам та людям, які займаються фізичною працею, слід спати на 1-2 години довше за рекомендоване – близько 9-10 годин на добу.
Жінкам треба спати більше, ніж чоловікам. Пов’язано це з особливостями сприйняття мозку у прекрасної статі. Як правило, жінки в середньому сплять на 1 годину довше за чоловіків.
Режим сну відіграє не меншу роль, ніж тривалість відпочинку. Це означає, що лягати спати і прокидатися потрібно одночасно. До того ж для дотримання режиму слід вставати рано щодня, навіть у вихідні.
Зазначимо, що у кожної людини різна потреба у тривалості сну. Комусь достатньо 5-6 годин відпочинку на добу для повного відновлення організму.
Відео про те, скільки потрібно спати насправді
Як рахувати цінність сну
Для організму важливий не певний годинник сну, а темрява в спальні під час відпочинку. Досягти цього можна, якщо лягати спати із заходом сонця.
У повній темряві у мозку виробляється мелатонін – гормон сну, необхідний відновлення організму. Пік вироблення мелатоніну при нормальному режимі сну посідає період з 0:00 до 3:00 годин. Після чого рівень гормону знижується, тому організм готується до пробудження. Виходить, що сон з 0:00 до 3:00 має максимальну цінність із погляду фізіології. І це розходиться з даними таблиці, представленої вище.
Проте з огляду на результати досліджень та рекомендації сомнологів, приходимо до висновку, що максимальну користь від сну можна отримати, якщо спати з 22:00 до 6:00.
Як мало спати та висипатися?
Ідеальний час пробудження – завершення циклу сну. Виходячи з того, що цикл триває приблизно 1,5 години, найоптимальніше прокидатися через 3, 4.5, 6 і 7,5 годин після засинання. Однак це грубий розрахунок, оскільки у кожної людини цикл сну триває по-різному.
Надточно порахувати кінець кожного циклу досить складно без устаткування щодо полісомнографії . Тому планувати пробудження краще на швидку фазу сну, оскільки вона триває приблизно 20 хвилин у кожному циклі. А значить, «потрапити» із пробудженням саме в цей час простіше.
У повільну фазу прокидатися складніше. Тому, якщо ви прокинулися розбитим, то швидше за все ви прокинулися з глибокої стадії повільного сну.
Ближче до кінця сну переважає швидка фаза. Таким чином, після 5-6 годин відпочинку можливість прокинутися бадьорим вище.
Для більш точного розрахунку швидкої фази придбайте трекер сну. Пристрій у вигляді браслета вдягається на активну руку перед сном. Поки ви спите, гаджет відстежує пульс і рух руки, тим самим опосередковано визначаючи фазу сну.
Попередньо на пристрої виставляється час пробудження. Перш ніж подати звуковий сигнал або завібрувати, гаджет визначає фазу сну, що припадає на час підйому. Якщо підйом співпадає зі швидкою фазою, будильник спрацьовує у призначену хвилину. Якщо гаджет розрахував, що час пробудження збігатиметься з фазою повільного сну, сигнал спрацює в кінці крайньої фази швидкого сну. Тобто раніше виставленого часу пробудження. Сон зменшиться на кілька хвилин, зате прокинувшись у швидкій фазі, самопочуття буде краще, ніж якби ви прокинулися за потрібним часом, але з глибокої фази.
Поліфазний сон
Підвищити цінність кожної години відпочинку можна за допомогою поліфазного сну. Вважається, що швидка фаза сну важливіша за повільну, і нібито скорочення швидкого сну погіршує здоров’я організму. За фактом людині для повноцінного відновлення потрібні всі етапи сну.
Є 7 основних режимів поліфазного сну:
- Сієста;
- Dymaxion;
- Biphasic;
- Triphasic;
- Uberman;
- Everyman;
- Tesla.
Про поліфазний сон ми написали цілу статтю. У ній докладно описані всі перелічені вище режими, а також дано поради, як найбільш безболісно перейти на поліфазний сон.
Метод Вейну
Доктор Вейн – фахівець у вивченні людського сну, який запропонував свій спосіб скорочення сну без зниження його цінності. На його думку, людині достатньо спати 4 години на добу, при цьому добре почуватися.
У методі Вейна важливо правильно підібрати час для сну. Для цього виберіть вільний день, наприклад, неділю, і не лягайте спати увечері в суботу. Тобто, в суботу потрібно пропустити ніч і лягти спати в неділю вранці, у той самий час, коли ви встали в п’ятницю. Скажімо, якщо у п’ятницю ви прокинулися о 6:00, то лягати спати потрібно о 6-й годині ранку в суботу.
Під час нічного неспання відзначайте час, коли спати хочеться найбільше. Наприклад, якщо хилити в сон починає о 2:00, запам’ятайте цей час. Згідно з методикою, лягати спати в цьому випадку слід о 2:00, а прокидатися о 6:00.
Спочатку організм чинитиме опір новому режиму. Однак, за припущенням фахівців у галузі поліфазного сну, адаптація відбувається після 3-4-го тижня використання методики.
Втім, метод Вейна та поліфазний сон загалом не підійдуть переважній більшості людей. Для деяких подібні експерименти взагалі протипоказані. Мало хто витримає щоденний сон по 2-4 години на постійній основі. Тим більше жертвувати сном і здоров’ям за кілька годин вільного часу – сумнівна витівка.
Скорочувати тривалість сну слід у тому випадку, якщо це виправдано. Наприклад, якщо «горить» терміновий проект роботи, потрібно закрити сесію та інше. В іншому зменшувати тривалість сну не варто.
Цінність сну вдень
Багато людей не можуть обійтись без денного сну. Післяобідній відпочинок, безумовно, корисний для підвищення продуктивності в розпал робочого дня. Тому, якщо є можливість поспати вдень, безперечно, її краще використовувати.
Щоб денний сон був корисним, рекомендується спати як мінімум 1 цикл і прокидатися у швидкій фазі сну. Тобто тривалість денного відпочинку має тривати 1.5 – 2 години. Якщо сон буде менше 1,5 годин, є ймовірність, що ви прокинетеся у повільній фазі. У такому разі пробудження буде важким.
Якщо ви страждаєте на безсоння, вдень краще не спати. Виспавшись у світлий час доби, можна не заснути надвечір.
Цінність денного сну щогодини як таблиці не описана. Відповідно, чисельних показників, що одна година денного відпочинку дорівнює стільки – просто немає. А з огляду на те, що цінність сну в цілому – показник абстрактний (і навіть у якомусь плані – вигадка), приймати його чисту за монету не варто.
В який час для сну спати найкраще
Відразу скажемо, що тривалість сну важливіша за те, в який період відпочивати. Лікарі-сомнологи рекомендують спати щонайменше 8 годин на добу. Причому, як чоловікам, так і жінкам.
Найкращим періодом для сну є час з 22:00 до 6:00 ранку. У цей час вироблення мелатоніну максимальне і сон більш фізіологічний.
Поради щодо покращення сну
- Гуляйте по 20-30 хвилин щовечора.
- Провітрюйте спальню перед сном.
- Лягайте і вставайте в той самий час, навіть у вихідні.
- При безсонні не спіть вдень. Якщо хочеться спати, почекайте з цим до ночі.
- Не користуйтеся смартфонами, комп’ютерами та не дивіться ТБ за 30-60 хвилин до сну. Яскраве світло електронних пристроїв ускладнює вироблення мелатоніну, яке потрібне людині для занурення в сон. При труднощах із засинанням приймайте мелатонін у таблетках
- Заберіть зі спальні всі джерела шуму та світла. Це може бути настінний або електронний годинник, працюючий комп’ютер, телевізор та інше. Використовуйте беруші та маски для сну, щоб швидше заснути.
- Киньте курити, якщо є така звичка. Нікотин стимулює нервову систему, через що сигарета перед сном може перешкодити засинанню.
- Приймайте душ або ванну ввечері. Тепла вода розслаблює, що сприяє швидкому засинанню.
- Засипайте у правильній позі. Докладніше про це ми писали у цій статті.
- Не переїдайте на ніч і не лягайте спати голодним. Якщо не можете заснути через голод, випийте склянку молока, ряжанки або з’їжте фрукти.
- Створіть комфортні умови у спальні – щільно зашторьте фіранки, придбайте ортопедичний матрац, спіть на якісній постільній білизні.
