Гігієна сну: правила, рекомендації та пам’ятка для дітей та дорослих

Гігієна сну: правила, рекомендації та пам'ятка для дітей та дорослих

Гігієна сну та відпочинку – перелік правил, дотримання яких допомагає заповнити сили організму. Щоб висипатись, виконуйте всі рекомендації щодо гігієни сну, описані у статті.

Правила гігієни сну та відпочинку: основні принципи

  1. Дотримуйтесь режиму сну та неспання. Щодня прокидайтеся і лягайте в ліжко в один і той же годинник. Правило також поширюється вихідні. Якщо не дотримуватись рекомендацій, гігієна сну порушиться, що може призвести до погіршення здоров’я.
  2. Лягайте спати до 23:00. У період з 23 до 4 години ночі мозок людини активно виробляє мелатонін – гормон сну для відновлення організму.
  3. Не спіть вдень. Це може ускладнити засинання ввечері. Якщо вдень сонливість все-таки долає, не уникайте можливості поспати. Особливо якщо є година-півтора на відпочинок.
  4. Не пийте чай, каву та енергетики перед сном. Споживання цих напоїв може спровокувати безсоння.
  5. Киньте курити. Нікотин посилює активність нервової системи. Для підтримки гігієни сну необхідно відмовитися від сигарет.
  6. Не пийте алкоголь у вечірній час. Вважається, що спиртні напої дозволяють швидше заснути. Проте разом із цим алкоголь, випитий перед сном, порушує роботу організму вночі. А саме, міцні напої призводять до хропіння, зневоднення та апное.
  7. Не переїдайте на ніч і не лягайте в ліжко голодним. Закінчуйте вечеряти не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Якщо ближче до ночі захотілося їсти, з’їжте фрукт або випийте склянку молока. Щоб швидше заснути, можете випити трав’яний чай із ромашкою, м’ятою чи мелісою.
  8. Додайте до денного розкладу фізичні навантаження. Легкі вправи тривалістю 20-30 хвилин на день покращують якість сну. До того ж важливо, щоб вся фізична активність закінчувалася за 3 години до засинання. До речі, замість вправи можна гуляти увечері півгодини-годину.
  9. Підготуйте спальню. Закрийте вікна шторами, підберіть постільну білизну, придбайте матрац ортопедичний. Не забудьте провітрити кімнату.
  10. Відпочиньте від справ. За 1-2 години до сну почитайте книгу, послухайте медитативну музику, прийміть ванну або займіться йогою.

 

Пам’ятка з гігієни сну: коротка інструкція

Щоб швидко засинати, добре спати і прокидатися бадьорим, дотримуйтесь цих правил:

  1. Залишіть проблеми, що накопичилися вдень, за межами спальні.
  2. Складіть ритуал відходу до сну. Ритуал у цьому випадку – дії, які відбуваються перед сном і налаштовують на «сонний» лад. До таких дій можна віднести медитацію, читання, йогу та ін.
  3. Прийміть душ або ванну. У ванну можна додати седативні трави – мелісу, валеріану або лаванду для швидкого засинання.
  4. Засипайте під медитативну музику або під звуки природи, які включені на комп’ютері, телефоні або плеєрі. Заздалегідь поставте таймер на автоматичне вимкнення пристрою, щоб він не працював усю ніч.
  5. Займайтеся дихальною гімнастикою.
  6. Спіть на ортопедичному матраці та подушці.
  7. Придбайте велике ліжко. Просторе ліжко сприяє гарному сну.
  8. Вибирайте якісну постільну білизну. Підбирайте тканини із натуральних матеріалів.
  9. Спіть при температурі повітря 17-19 градусів під теплою ковдрою.
  10. Слідкуйте за вологістю у спальні. Сухе або вологе повітря може погіршити якість сну. При підвищеній вологості провітріть приміщення, при низькій – використовуйте зволожувач повітря.
  11. Вибирайте вільний одяг для сну , якщо волієте спати не в одній спідній білизні.
  12. Засипайте на боці чи спині. Інші пози менше підходять для засинання.
  13. Якщо не спиться більше 20 хвилин, встаньте з ліжка і займіть себе чимось. Як тільки з’явиться сонливість, знову лягайте в ліжко. Якщо сон знову не настає, спробуйте ще раз.
  14. Використовуйте беруші та/або маску для сну , якщо в спальні під час сну занадто шумно та/або світло.
  15. Засинайте під білий шум. Монотонні звуки, такі як шум вентилятора, або «шипіння» телевізора на ненастроєних каналах сприяють засинанню та підтримці сну.
  16. Регулярно забирайтеся в спальні і міняйте постільну білизну щонайменше 1 раз на тиждень.

 

Гігієна сну у дітей

Щоб дитина правильно розвивалася, потрібно привчати її до гігієни сну з 3-х років. Якщо виконувати рекомендації щоденно, вони швидко увійдуть у звичку. І згодом дитина сама без нагадувань почне дотримуватися цих правил.

Якщо коротко, основні принципи гігієни сну у дітей схожі на рекомендації для дорослих.

Гігієна сну: правила, рекомендації та пам'ятка для дітей та дорослих

Гігієна сну дошкільника

  1. Дитина повинна лягати спати в один і той же час. Щоб звикнути до цього, потрібно правильно готуватися до сну. За годину до ліжка дитина повинна закінчити всі справи і почати виконувати дії, які налаштовуватимуть її на сон. До таких дій відносяться особиста гігієна (умивання, чищення зубів), а також читання казок батьками або читання книг самою дитиною.
  2. Дітям до 7 років потрібно спати по 8-10 годин уночі. Лягати спати слід до 21:00.
  3. Дитині бажано спати вдень. До повноцінного нічного сну можна додати 1,5-2 години денного відпочинку.
  4. Дітям слід спати у повній темряві. Це сприяє здоровому сну.
  5. Батькам слід підготувати дитячу спальню. У дитячій кімнаті потрібно повісити щільні штори, прибрати всі пристрої, що світяться, подбати про комфортне ліжко для дитини. Потрібно вибрати якісну постільну білизну, знайти дитячу ортопедичну подушку та придбати матрац, підібраний спеціально під дитину.
  6. Батькам потрібно дивитися, в якій позі спить дитина. Неправильна поза для сну може спровокувати появу проблем зі спиною.
  7. Батькам слід підтримувати режим харчування свого чада. Сніданок, обід і вечеря повинні припадати на один і той же годинник.
  8. Дошкільнятам не рекомендується пити міцний чай, каву і багато темного шоколаду. Ці продукти містять кофеїн, який при частому споживанні може заважати засинанню.
  9. У вечірній час дитині слід уникати перегляду телевізора, сидіння в телефоні, а також комп’ютерних та мобільних ігор. Це також може призвести до проблем із засипанням.
  10. Дітям не рекомендується займатися фізичною активністю за 2-3 години до сну.
  11. Дитині не слід переїдати на ніч. Лікарі вважають, що дитячий організм буде зайнятий перетравленням їжі замість того, щоб відпочивати.
  12. Дітей слід заохочувати засипати самостійно.

Гігієна сну у школярів та підлітків

У віці від 7 до 16 років рекомендується спати по 8-9 годин на добу, що не дуже відрізняється від гігієни сну дошкільника та дорослої людини. Правила гігієни сну для школярів та підлітків такі:

  1. Лягати спати і прокидатися одночасно і щодня. Надлишок сну у вихідні може спричинити безсоння.
  2. Не спати вдень. Це може призвести до проблем із засипанням увечері. При сильній сонливості можна поспати у світлий час доби. Однак тривалість післяобіднього дрімання не повинна тривати більше 1,5 години. Крім того, не рекомендується спати вдень після 15:00, оскільки це може змістити час засипання. Докладніше про денний сон читайте у цій статті.
  3. Надавати організму фізичні навантаження протягом дня. Легкі вправи чи прогулянки за 3-4 години до сну покращують його якість.
  4. Найчастіше гуляти увечері. Свіже повітря полегшує процес засипання.
  5. Ліжко має асоціюватися у дитини зі сном. На ній не можна лежати, дивитися фільми та робити уроки.
  6. Підготувати спальню до сну. Підліткам потрібно підібрати зручний матрац, подушку, ковдру та постільну білизну.
  7. Відпочивати від справ за годину до сну. Щоб настроїти нервову систему на сон, рекомендується почитати книгу чи послухати спокійну музику.
  8. Не переїдати на ніч і не лягати спати з порожнім шлунком. Перед сном краще влаштувати легке перекушування.
  9. Не пити тонізуючих напоїв після 15:00. Пиття кави, чорного чаю та газування з кофеїном може заважати засинанню.
  10. Не приймати седативних засобів без призначення лікаря. Препарати для підтримання сну допомагають заснути, проте багато подібних засобів мають побічні ефекти, які можуть погіршити стан людини.
  11. Відмовитись від шкідливих звичок, якщо вони є. Підлітки можуть зловживати курінням, що призводить до зниження якості сну.

Гігієна сну: правила, рекомендації та пам'ятка для дітей та дорослих

Виконання рекомендацій щодо гігієни сну та відпочинку дозволить будь-якій людині добре почуватися протягом дня.

Порушення гігієни сну

Наступні стани свідчать, що організм недостатньо відпочив у процесі сну:

  • Важкий ранковий підйом. Це є основною причиною порушень гігієни сну.
  • Часті пробудження вночі. Можуть залежати від роботи нервової системи.
  • Безсоння. Тривале засинання часто пов’язане збудженим станом організму через стрес, фізичну активність перед сном, захворювання та інше.
  • Денна сонливість.
  • Погане самопочуття.
  • Часте пиття кави у спробах почуватися бадьоріше.
  • Погіршення пам’яті.
  • Депресія.
  • Неуважність та помилки в роботі.
  • Низька працездатність.
  • Головний біль.
  • Підвищення артеріального тиску.
  • Погіршення апетиту.
  • Шум у вухах.
  • Нервовість.
  • Часті застуди.

Гігієна сну: правила, рекомендації та пам'ятка для дітей та дорослих

Чинники, які порушують гігієну сну

  • Використання смартфонів та комп’ютерів перед сном. Світло екранів заважає виробленню мелатоніну. Щоб уникнути безсоння, рекомендується не користуватися пристроями лежачи в ліжку.
  • Вживання продуктів, що містять кофеїн. Надмірний прийом кави, чорного чаю, шоколаду, коли та енергетиків може погіршити засинання. Мінімізуйте їх кількість у раціоні у другій половині дня.
  • Засипання на порожній шлунок. Почуття голоду, що розігралося надвечір, може ускладнити занурення в сон. Перед тим як лягти в ліжко, бажано з’їсти щось низькокалорійне. Це позбавить голоду і дозволить заснути.
  • Переповнений сечовий міхур. Споживання великої кількості рідини ввечері змусить стати посеред ночі в туалет. Це своє чергу порушить цілісність сну. Перед сном обмежтеся однією склянкою води, і то якщо дуже хочеться пити.
  • Куріння. Сигаретний дим шкодить серцю, судинам, нервовій системі та й всьому організму в цілому.
  • Стреси. Негативні моменти впродовж дня можуть погіршувати якість нічного відпочинку. Вміння розслаблятися позбавить наслідків стресових ситуацій.
  • Неправильне застосування снодійних. Тривале використання седативних засобів здатне викликати залежність та призвести до побічних ефектів. Приймати медикаменти можна лише після схвалення лікаря.
  • Побічні ефекти ліків. Проблеми зі сном можуть бути побічною дією при використанні деяких препаратів.
  • Денний сон. Якщо сон у світлий час доби не заважає засинання ввечері, спати після обіду можна і навіть потрібно. У протилежному випадку денний сон протипоказаний.
  • Нічне життя. Зміщений графік сну через нічну роботу або з інших причин порушує біоритми людини. В ідеалі потрібно прагнути спати в нічний час, а працювати в світлий час доби.

Гігієна сну: правила, рекомендації та пам'ятка для дітей та дорослих

Чи потрібно звертатися до лікаря при порушенні гігієни сну

Звернутися до фахівця рекомендовано, якщо у людини є один із таких розладів:

  • Апное – короткочасні часті затримки дихання уві сні.
  • Безсоння, коли заснути з першого разу не виходить понад 5 днів поспіль.
  • Синдром неспокійних ніг – мимовільні рухи ногами, що заважають сну.
  • Хропіння, яке є попередником апное.
  • Лунатизм повторюється щоночі.

Гігієна сну: правила, рекомендації та пам'ятка для дітей та дорослих

Значення сну

Наука, яка є попередницею сучасної сомнології, з’явилася наприкінці ХІХ століття. На той час вчені вперше зацікавилися вивченням сну, покращенням його якості та вирішенням проблем, які з ним пов’язані. Тоді сформувалися перші правила гігієни сну.

У середині XX століття завдяки дослідженням рекомендації щодо здорового сну було складено остаточно. З того часу рекомендації практично не змінювалися.

Сон відновлює фізичні сили, підтримує роботу мозку, сприяє зміцненню імунітету. Якщо спати недостатньо, розумова працездатність знизиться. Це, у свою чергу, може погано вплинути на якість життя.

Під час сну в організмі відбуваються такі процеси:

  • Мозок обробляє та зберігає отриману за день інформацію.
  • Відбувається вироблення соматотропіну – гормону росту для розвитку та відновлення організму.
  • Повністю розслаблюються м’язи.
  • У чоловіків і жінок виробляється тестостерон для зростання м’язів та підтримки сексуальної активності.
  • Відновлюються клітини та тканини організму.
  • Поліпшуються функції захисту.
  • Нормалізується дихальна функція.
  • Відновлюється робота серця.
  • Поліпшується стан шкіри.

Середня тривалість сну у здорової дорослої людини – 7-9 годин на добу. У дітей час відпочинку збільшується до 12 годин, новонародженим потрібно спати по 17-20 годин на добу. Розподіл норми сну за віком описано у таблиці нижче

Вік (років) Норма сну на добу (годинник)
0-1 15-19
1-3 13-17
3-7 10-14
7-12 9-11
12-18 8-10
18-60 7-9
Старше 60 5-9

Недолік чи зниження якості сну обертаються в людини:

  • головними болями;
  • шумом у вухах;
  • зниженням працездатності;
  • підвищенням артеріального тиску;
  • стомлюваність;
  • загальним зниженням якості життя;
  • поганим апетитом;
  • частими застудами;
  • загостренням хронічних захворювань;
  • нервозністю;
  • агресивністю;
  • апатією та ін.

У школярів за нестачі нічного сну погіршується успішність. Разом з цим може виникнути соціофобія – коли дитина уникає спілкування з іншими дітьми.

Через зниження імунітету внаслідок дефіциту сну діти частіше хворіють на ГРВІ. У дорослих скорочення часу сну знижує якість життя, що в результаті може призвести до зменшення його тривалості.

Список літератури:

  • Сердюковська Р. – «Гігієна дітей та підлітків» (1989).
  • Гігієна сну – рекомендації РНН
EuroMD