Як відновити режим сну швидко за 1 день

Як відновити режим сну швидко за 1 день

Є думка, що неспання вночі шкодить здоров’ю людини. Тому багато людей за порушення режиму сну намагаються його відновити. Налагодити нічний сон хочуть і ті, кому потрібно швидко повернутись у стан денного неспання. Наприклад, після відпустки чи новорічних канікул. Розглянемо всі способи правильного відновлення режиму сну.

Як відновити режим сну – зміщувати час пробудження та засинання

Варіант передбачає поступове «повернення до колії». Спочатку визначте, у скільки ви лягаєте, скільки встаєте і як швидко слід налагодити сон. Також, потрібно знати, скільки потрібно прокидатися і скільки ви плануєте засипати в новому режимі.

Наприклад, ви лягаєте о 2:00 ночі, встаєте о 10:00, а відновити режим сну потрібно через 10 днів. Припустимо, вам необхідно вставати о 8:00, а лягати о 0:00 годині. Далі віднімаємо різницю між колишнім та новим періодами сну – у нашому випадку вона становить 2 години. Після цього різницю в 2 години або 120 хвилин ділимо на 10 днів. Разом виходить 12 хвилин. Цей час слід забирати щодня від часу засинання та пробудження. При правильному розрахунку виходить така таблиця:

День Час засинання Час пробудження
1 1:48 9:48
2 1:36 9:36
3 1:24 9:24
4 1:12 9:12
5 1:00 9:00
6 0:48 8:48
7 0:36 8:36
8 0:24 8:24
9 0:12 8:12
10 0:00 8:00

Для зручності рахуйте інтервал по 15 хвилин. Інтервали більше 30 хвилин краще не брати, тому що щодня зміщувати сон на півгодини малоефективно, та й загалом це може призвести до безсоння. А ось невеликі усунення часу сну менш помітні для організму.

Якщо режим сну збився, зміщуйте його тривалість протягом декількох тижнів. Швидко налагодити сон, наприклад, за 3 дні, швидше за все, не вийде. Взагалі, не можна точно сказати, скільки днів потрібно витратити відновлення режиму сну. У середньому це йде від 1 до 4 тижнів.

Зміщувати сон можна щодня, а скажемо, разів у 3 дня. Або змінювати час сну за самопочуттям. Цей варіант підійде, якщо на відновлення режиму більше 2 тижнів.

Чим довше змінюєте режим, тим краще організм прийме новий час засинання та пробудження. Тому такий спосіб відновлення сну є найбільш правильним та безпечним для здоров’я людини.

Як відновити режим сну швидко за 1 день
Усунення часу сну по 10-15 хвилин легше переноситися організмом у період відновлення режиму

Як налагодити режим сну – зменшувати час відпочинку

Цей варіант передбачає періодичне скорочення тривалості сну. Візьмемо за точку відліку поточний час сну – з 2:00 до 10:00. Щоб налагодити сон, щодня чи з іншою періодичністю зменшуйте тривалість сну на 15-30 хвилин. Тобто прокидайтеся раніше на певний час. Наприклад, першого дня спіть 7 годин 45 хвилин, другого — 7,5 годин, третього — 7 год 15 хв тощо.

Зі зменшенням тривалості сну до вечора більше хочеться спати. Мінус цього способу – постійна денна сонливість до відновлення режиму. Крім того, вранці з’явиться спокуса відключити будильник і виспатися як слід. Однак, проспавши пару разів потрібний час пробудження, план відновлення режиму буде порушено. Прийде починати заново.

Недосипання під час відновлення режиму сну може негативно зашкодити здоров’я людини. Тому метод рекомендується застосовувати лише після консультації з лікарем.

Як відновити режим сну швидко за 1 день
Варіант із зменшенням тривалості сну складніше переносити людям із хронічними захворюваннями

Як швидко відновити збитий режим сну за 1 день – не спати добу

Швидкий і водночас важкий спосіб відновлення режиму – це спати одну ніч. Використовуючи такий метод, людина засинає відразу запланований час наступного вечора після пропущеної ночі. Однак до вечора ще треба дотерпіти, борючись із сонливістю весь день.

Пропускати ніч краще перед днем. Крім того, не слід планувати справи на цей день та бажано провести цей час удома. Також, у цей день забороняється керувати автомобілем і займатися діяльністю, де розсіяність людини може нашкодити їй самому або іншим людям.

Намагайтеся не застосовувати такий спосіб відновлення сну. Особливо, це стосується людей із серцево-судинними, психічними чи неврологічними захворюваннями. За таких патологій метод протипоказаний. Перед тим як використовувати такий спосіб, проконсультуйтеся з лікарем.

Причини порушення режиму сну

  • Нічне проведення часу за комп’ютером або разом з телефоном.
  • Захворювання.
  • Стрес.
  • Різке припинення прийому снодійних.

Як підтримувати режим сну після відновлення

Нижче рекомендації допоможуть зберегти режим сну надалі.

Щодня прокидайтеся та засинайте в один час

Дотримання часу пробудження та засинання допомагає зберегти режим сну після його відновлення. Для цього у вихідні дні вставайте в ті ж години, що і в будні, коли потрібно на роботу. І лягайте строго за часом, який собі визначили.

Недосипати у будні, а потім відсипатись на вихідні шкідливо для циркадних ритмів людини. З таким підходом практично неможливо налагодити сон.

Визначити оптимальний час пробудження та засинання допоможе калькулятор сну. Вказуйте час, коли ви хочете прокинутися або заснути, програма порахує точні години та хвилини засинання чи пробудження.

Відпочивати рекомендується по 7-8 годин на добу, менше ніж 6 годин спати не рекомендується. Найкращий час для сну з 22:00 до 7:00 години.

Як відновити режим сну швидко за 1 день
Пробудження і засинання в один і той же годинник формує звичку, завдяки якій можна уникнути проблем зі сном

Пильнуйте при світлі, спіть у темряві

При темряві в мозку виробляється мелатонін – гормон, який підтримує сон протягом ночі. Мелатонін впливає на температуру тіла, артеріальний тиск та роботу нервової системи. Такий вплив на фізіологічні механізми налаштовує організм на сон.

На світанку рівень мелатоніну різко знижується. Проте підвищується концентрація кортизолу – стресового гормону, який стимулює пробудження. Таким чином, щоб відновити режим сну, необхідно засипати в темряві. Створити такі умови можна за допомогою штор «Blackout» і виключенням предметів, що світяться в спальні.

Не рекомендується сидіти в телефоні або за комп’ютером за годину до сну. Світло екранів заважає виробленню мелатоніну, що ускладнює засинання.

Не спіть вдень

Для відновлення режиму сну краще не спати, доки світло. Виспавшись у денний час, заснути вночі буде важче.

Спати вдень можна лише в крайньому випадку, якщо ви сильно втомилися. Але не більше ніж 30 хвилин. Причому прокинутися потрібно по будильнику і до темряви.

До речі, після півгодинного сну при сильній втомі може виникнути розбитість, яка супроводжуватиметься до вечора. Сто разів подумайте, перш ніж спати вдень під час відновлення режиму. Краще почекайте зі сном хоча б до 20:00.

Як відновити режим сну швидко за 1 день
Спати вдень під час відновлення режиму сну не рекомендується

У ліжку тільки спати

Проведення часу в ліжку, не пов’язане зі сном або сексом, порушує асоціацію «ліжко і сон». Щоб уникнути безсоння та її наслідків, мозок повинен пов’язувати постіль зі сном. Причому так, щоб лягаючи в ліжко, людина одразу засинала.

Якщо ви вирішили відновити режим, лягли раніше, а сон не настає більше 30 хвилин, встаньте та займіться справами, які не вимагають великих фізичних та розумових витрат. Почитайте паперову книгу, займіться медитацією, попийте трав’яний чай та ін. Щоб зовсім не збити сон, не включайте яскраве світло, оскільки це завадить виробленню мелатоніну.

Як тільки відчули сонливість або ваші стосунки розтяглися на півгодини і більше, вирушайте спати. Якщо ситуація з безсоння повторюється, знову вставайте з ліжка і займіться справами. Як правило, така схема допомагає заснути вже на другій спробі.

Музика та білий шум

Медитативна музика заспокоює нервову систему, відганяє погані думки. Швидше зануритися у сон допомагають східні мотиви разом із бінауральними ритмами.

Окрім музики на засинання добре впливають білий шум та звуки природи. Білий шум – це однотонний звук, який відтворює фен, поточна вода, пилосос, неналаштований канал телевізора та ін. Прослуховування білого шуму забезпечить міцний і здоровий сон.

Не відновлюйте режим разом із дієтою чи шкідливими звичками

Довготривале скорочення сну – певне навантаження на психіку. Тому інші позбавлення чогось при залежностях, наприклад дієти, відмова від шкідливих звичок та інше здатні посилити стан людини, якщо одночасно з цим відновлювати режим сну.

Робіть вправи

Фізичні навантаження 2-3 рази на тиждень підвищують якість сну. Для покращення останнього виконуйте присідання, віджимання від стіни/підлоги, махи руками та інші елементи домашньої гімнастики. Тренування можна замінити на прогулянки, бігом або їздою на велосипеді.

Як відновити режим сну швидко за 1 день
Тренування по 20-30 хвилин на день покращують якість сну та прискорюють засипання

Не споживайте кофеїн у другій половині дня

Напої з кофеїном, випиті після полудня, можуть порушити вечірнє засипання. Це ж стосується їжі та ліків із кофеїном. До продуктів із кофеїном відносять шоколад, какао, деякі види морозива.

Масаж

Розтирання м’язів сприяє нормалізації кров’яного тиску, пульсу, заспокоєнню нервової системи. Щоб відновити режим сну, масаж рекомендується робити ближче до засинання. Для снодійного ефекту процедуру проводять щонайменше 15 хвилин. Під час масажу акцент робиться на шийно-комірцеву зону, спину і груди.

Якщо нікому зробити вам нормальний масаж, рекомендується проводити самомасаж. Його можна робити лежачи в ліжку. Перед сном розминайте вуха, віскі, верх голови, потилицю, плечі. Рухи у своїй повільні без сильного натискання.

Дихання за системою «4-7-8»

Методика полягає у поетапному управлінні диханням. Виконується за схемою: вдих на 4 секунди, затримка повітря – 7 секунд та видих – 8 секунд. При цьому вдихати треба носом, а видихати ротом, і повільно – ніби зігріваєте повітря у кімнаті. Дихати можна у будь-якому положенні – сидячи, лежачи, стоячи. Як вам зручно.

Дотримуйтесь режиму живлення

Час прийому їжі протягом доби опосередковано впливає режим сну. Тому, якщо не спите в темний час доби і хочете відновити денний режим сну, потрібно менше їсти вночі.

Вечеряти слід не пізніше ніж за 2 години до сну. Рекомендація допоможе уникнути проблем із ШКТ та знизить ризик появи безсоння. До того ж, не варто переїдати перед сном і лягати спати голодним.

Як відновити режим сну швидко за 1 день
Вечеряйте за 2 години до сну

Непрямо на сон впливають продукти з магнієм та вітаміном В6. Обидві речовини сприяють заспокоєнню нервової системи, що сприятливо впливає на сон. При відновленні режиму сну рекомендується їсти:

  • горіхи;
  • гречку;
  • морську капусту;
  • хліб;
  • шпинат;
  • вівсянку;
  • картопля;
  • морква;
  • апельсини.

До продуктів поліпшення сну також відносять молоко, банани, сир, рибу. Вони містяться компоненти білків, які перетворюються організмом на триптофан – амінокислоту вироблення мелатоніну.

Зрозуміло, що дотримання режиму живлення безпосередньо не впливає на відновлення режиму сну. Дотримання рекомендацій щодо раціону лише доповнює загальну картину здорового способу життя, що позитивно позначається на сні.

Дотримуйтесь гігієни сну

Основні правила:

  • Спіть при температурі повітря 17-19°С.
  • Провітрюйте спальню перед сном.
  • Спіть у тиші або використовуйте сервіс білого шуму.
  • Підберіть матрац
  • Придбайте зручну подушку.
  • Засипайте у правильній позі.
  • Не паліть і не пийте спиртне.
  • Спіть на якісному ліжку
  • Взимку ховайтеся теплою і важкою ковдрою, влітку спіть під тонкою повітропроникною накидкою.
  • Не дивіться телевізор перед сном.
  • Використовуйте ароматичні свічки для засинання.
  • Приймайте ванну чи душ перед сном.
  • Щотижня міняйте постільну білизну.
  • Завершуйте робочі справи за 2 години до сну.
  • Складайте список справ наступного дня, щоб оптимізувати основний ресурс – час.

Зверніться до лікаря

Якщо після всіх спроб режим сну не відновився, відвідайте лікаря-сомнолога. Ймовірно, невдачі з підтриманням нормального режиму пов’язані із розладами чи захворюваннями сну. У такому разі консультація фахівця є обов’язковою.

Як відновити режим сну після подорожі

Наступні поради полегшать перехід на колишній режим сну:

  • В останні дні подорожі, якщо це можливо, намагайтеся переключатися на час домашнього регіону. За кілька днів починайте лягати і вставати раніше чи пізніше. Залежить від того, в який бік ви поїхали – на захід чи схід.
  • Пийте каву чи міцний чай, якщо хочеться спати. Пам’ятайте, що кофеїновмісні напої не рекомендується пити при серцево-судинних та інших захворюваннях.
  • Приймайте мелатонін у таблетках. Перед цим проконсультуйтеся з лікарем.

 

Як відновити режим сну у підлітка

Алгоритм відновлення сну у підлітка не відрізняється від аналогічних правил для дорослої людини. Крім 3 варіантів повернення до звичайного порядку дня, можна порекомендувати наступне:

  • Привчіть дитину регулярно забиратися у своїй кімнаті. Порядок у спальні позитивно впливає на сон.
  • Підліток повинен дотримуватися ритуалу відходу до сну – щодня виконувати дії, що налаштовують сон. До таких дій належать читання книг, прийняття душу, прослуховування спокійної музики та ін. Сидіння в телефоні або за комп’ютером при цьому краще обмежити.
  • Не слід лягати спати голодним або з повним шлунком. Перед сном краще перекусити «легкими» продуктами – хлібцями чи «молочкою».
  • Під час сну підлітку не повинно бути холодно чи спекотно. Для цього потрібно щодня провітрювати дитячу спальню перед сном. Заздалегідь слід постелити на ліжко ковдру по сезону та підібрати дитині піжаму.
  • Якщо підліток погано спить, можливо, йому не вистачає фізичної активності. Прогулянки або гімнастика увечері можуть допомогти нормалізувати сон.
  • Як і дорослій людині, підлітку рекомендується вставати і лягати в один і той же час, навіть у вихідні.
  • Щоб дитина легше прокидалася вранці, відкривайте штори, щоби запустити в спальню світло. Це допоможе знизити кількість мелатоніну в організмі.
  • У дитячій спальні під час сну має бути тихо та темно. Підлітку має бути комфортно перебувати у своїй кімнаті.
  • Зверніться до терапевта за допомогою. Лікар допоможе впоратися з безсонням при відновленні режиму сну.
EuroMD