Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців

Чи хотілося вам керувати своїм сном як у фільмі «Початок» з Леонардо Ді Капріо? Якщо так, вам варто спробувати усвідомлені сновидіння. Адже розуміти, що ви спите, а також впливати на сюжет своїх снів як мінімум цікаво.

Крім розваги усвідомлені сновидіння допомагають із натхненням при творчій кризі, позбавляють кошмарів, сприяють зниженню тривожності перед неприємними ситуаціями в майбутньому.

Що таке свідоме сновидіння?

Усвідомлені сновидіння (ОС, люцидні сни) – це змінений стан свідомості, ніби людина перебуває між неспанням та сном. Тобто, зовні це схоже на сон, проте активність мозку в ОС залишається такою самою, як і при неспанні.

В усвідомлених сновидіннях інтенсивно працює дорсолатеральна префронтальна кора. Це галузь головного мозку, відповідальна за планування та логіку людини. Передбачається, що активність саме в цій зоні дозволяє керувати сном.

Історія усвідомлених сновидінь

Відрізняти сон від реальності вміли ще в Стародавній Греції та Стародавньому Римі. Про усвідомлені чи люцидні сновидіння писали грецький філософ Аристотель і римський богослов Аврелій Августин. Лікар Гален, який жив у античності, зовсім лікував пацієнтів за допомогою свідомих снів.

Сновидіння вважалися посланнями богів, тому що наснилося сприймали як відповідь вищих сил. Стародавні люди навіть лягали спати без потреби у відпочинку, щоб поговорити з богами уві сні.

Буддисти дві тисячі років тому теж застосовували усвідомлені сновидіння. Останні були різновидом йоги.

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Буддисти одними з перших стали широко застосовувати усвідомлені сновидіння.

Є відомості, що ОС застосовувалися й у Середньовіччі. Але тоді управління снами каралося. Інквізиція вважала людей, які практикують усвідомлені сновидіння, співрозмовниками бісів.

З наукового погляду ОС став розглядати голландський психіатр Фредерік Ван Еден. З 1889 по 1912 роки лікар записував у щоденник власні сни для подальшого розбору. Вперше Ван Еден відчув перебування в ОС, коли зрозумів, що перебуває у сновидінні. Щоденник лікаря зберігав близько 500 записів про снах, більше половини яких належали до усвідомлених. У 1913 році В. Еден на основі своїх нотаток опублікував масштабне дослідження. У ньому він описав усі накопичені знання у цій галузі. До речі, саме Фредерік Ван Еден вигадав термін «усвідомлені сновидіння».

В 1968 психолог Цілія Грін внесла внесок у вивчення ОС, і опублікувала книгу «Свідомі сновидіння». У своїй праці вона поєднала інформацію про управління снами від попередніх вчених та власні напрацювання. Зазначимо, що доктор Грін критикувала роботи Фредеріка Ван Едена, оскільки прирівняла усвідомлені сновидіння до хибних пробуджень.

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Популяризація усвідомлених снів розвинулася лише до кінця XX ст.

Сучасним популяризатором усвідомлених снів вважають психофізіолога Стівена Лабержа . Він створив кілька технік занурення в ОС, які прискорювали процес входження у свідомі сни. Для розвитку нового напряму науки Лаберж відкрив The Lucidity Institute – Інститут усвідомлених сновидінь.

На початку ХХІ століття Лаберж вперше досліджував люцидні сни добровольців. Учасники експерименту занурювалися в ОС з техніки Лабержа. У момент входження в ОС прилади реєстрували дихання, м’язову активність та інші фізіологічні процеси. Після завершення дослідів з’ясувалося, що функції мозку, легень і м’язів були ідентичні тим самим параметрам у стані неспання. Це говорить, що людина в свідомому сні фактично не спить.

Наступні дослідження ОС з використанням полісомнографії підтвердили факт активності мозку при знаходженні людини в усвідомленому сновидінні.

Лаберж цікавився питанням практичного застосування ОС та їх користі для людини. Він вважав, що керування сном може допомогти в наступному:

  • Звільнення від страхів та тривоги. Лаберж стверджував, що будь-яку психотравмуючу ситуацію можна опрацювати в свідомому сновидінні. Перегравши неприємну подію у своєму сні, людина здатна змінити до неї відношення з різко негативного до нейтрального. У наукових працях Лабержа є приклад опрацювання страху маленької дівчинки. За допомогою ОС Стівен допоміг їй позбутися надуманої акули, яка на думку дитини плавала в ставку поруч із її домом.
  • Ухвалення складних рішень. Усвідомлені сновидіння можна використовувати як «риси розуму». Тобто шукати відповіді на питання, що цікавлять, у власній підсвідомості. Керуючи сном, можна змоделювати проблемну ситуацію та спробувати вирішити її уві сні.
  • Тренування психіки. Знову ж таки зводиться до моделювання неприємних подій у майбутньому. Багатьох лякає невідомість, яка чекає на них надалі. Це своє чергу викликає занепокоєння. Для заспокоєння важкі ситуації у майбутньому можна пережити у свідомому сновидінні. Таке тренування підготує людину до «моменту ікс», що знизить тривожність зараз.
  • Творчість. Управління сном допомагає у створенні нових образів для письменників, художників, скульпторів та інших творчих спеціалістів. Крім того, усвідомлені сновидіння допомагають вийти із творчої кризи.
  • Прийняття себе та своїх бажань. Люди, які заплуталися у своїх бажаннях, можуть практикувати ОС для «пошуку себе».

Практика усвідомлених сновидінь

Техніка #1 – WBTB (Wake Back To Bed)

Спосіб занурення в ОС передбачає підйом через 4-6 годин з подальшим неспанням 10-30 хвилин. Після перерви треба знову заснути, максимально розслабивши усі м’язи. У цей період велика можливість увійти до усвідомленого сновидіння. Щоб зрозуміти чи перебуваєте ви уві сні чи не спите, робіть перевірку реальності (про це читайте нижче).

Думки, що прийшли в період короткого неспання, можуть стати основою для сновидінь, які побачить людина

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Техніка Wake Back To Bed добре підходить новачкам і є частиною інших методів занурення в свідомий сон

Техніка #2 – SSILD (Senses Initiated Lucid Dreaming)

Покроково техніка засинання виглядає так:

  1. Лягайте спати на 4-5 годин, після чого встаєте по будильнику.
  2. Пильнуєте 10-30 хвилин і знову лягайте в ліжко.
  3. Закриваєте очі та фокусуйтеся на тому, що бачите перед очима. Зазвичай виникають різні спалахи нерівної форми.
  4. Водночас концентруйтеся на будь-яких звуках, наприклад, на власному пульсі. При цьому спочатку в кімнаті має бути тихо.
  5. Відчуйте своє тіло. Відчуйте тепло, холод, тяжкість рук чи ніг, ковдру, під якою ви лежите.
  6. Далі 3, 4 і 5 кроки слід повторювати по колу доки не заснете. На кожен крок відводите від 5 до 40 секунд (що більше циклів зробите, тим довше триває крок)

Якщо стало незручно лежати, можна змінити позу для сну

Далі можливі 4 варіанти подій:

  1. Засипання і занурення в свідоме сновидіння – результат досягнуто
  2. Засипання із пробудженням через 5-10 хвилин. У цьому випадку потрібна перевірка реальності, щоб переконатися, чи дійсно ви не спите.
  3. Перехід у звичайний сон. Швидше за все, сон триватиме до повного пробудження. Краще спробувати перейти в свідоме сновидіння наступного разу.
  4. Відсутність сну. Знову ж таки варто виконати перевірку реальності для розуміння, в якому стані ви знаходитесь.

Техніка #3 – WILD (Wake Induced Lucid Dreaming)

Особливість цієї техніки – підтримка свідомості під час занурення у сон. Техніка складна у виконанні, тому її потрібно виконувати перед швидкою фазою сну та поєднувати з першою технікою WBTB

Кроки для занурення в ОС з техніки WILD:

  1. Спіть 4-6 годин, потім прокидаєтеся по будильнику.
  2. Пильнуєте 5-40 хвилин і знову лягайте спати. Лягти потрібно на спину з випрямленими вздовж тулуба руками.
  3. Робите 10 повільних вдихів-видихів.
  4. Починаючи з ніг і піднімаючись вгору тілом, поступово розслаблюйте кожну м’язову групу. Для цього подумки візуалізуйте м’яз і давайте команду розслабитися.
  5. Уявіть, як повітря повільно наповнює легені при вдиху і виходить з них при видиху.
  6. Постарайтеся подумки уповільнити роботу серця.
Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Ефективність техніки WILD залежить від максимального розслаблення м’язів всього тіла

При правильному виконанні всіх кроків з більшою ймовірністю ви побачите різні слухові та візуальні образи, які передуватимуть ОС. Після занурення в свідоме сновидіння контроль над тим, що відбувається переходить до вас.

Як і в інших техніках, після занурення в ОС необхідно перевірити реальність

При використанні техніки WILD може виникнути сонний параліч – стан, коли тіло тимчасово перестає слухатися при «включеному» свідомості.

Для підвищення ефективності техніки WILD слід часто медитувати та практикувати аутотренінг. Про це написано у нашій статті.

У процесі занурення в свідоме сновидіння важливо не заснути. Також не рекомендується зайвий раз ворушитись, змінювати положення тіла та відволікатися. Рекомендується практикувати входження в ОС наодинці.

Техніка WILD складна для новачків, тому її краще залишити до моменту, коли ви наберете більше досвіду при входженні в ОС.

Техніка #4 – FILD (Finger Induced Lucid Dreaming)

Метод занурення у усвідомлені сновидіння за допомогою пальців. Суть у наступному:

  1. Спіть 4-5 годин, потім прокидаєтеся і рухаєте пальцями, ніби друкуєте на клавіатурі для комп’ютера протягом 30 секунд.
  2. Зосередьтеся на тому, як працюють ваші пальці. Не відволікайтеся ні на що інше.
  3. Рухи пальцями мають бути легкими та плавними. Не докладайте великих зусиль.
  4. Після занурення в свідоме сновидіння не забувайте про перевірку дійсності.

Перевага техніки – вона підходить новачкам, тому рекомендується для першого досвіду занурення в ОС.

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Часто практикуючи свідомі сни, завжди робіть перевірку реальності

Техніка #5 – DILD (Dream Induced Lucid Dreaming) або MILD (Mnemonic Induced Lucid Dreaming)

Особливість техніки полягає у переході в ОС серед сну, а чи не під час засинання, як із використанні інших методів. Техніка розрахована на досвідчених дослідників усвідомлених снів.

Освоєння техніки включає:

  1. Детальне запам’ятовування снів. Після пробудження записуйте все, що бачили уві сні. Для цього заведіть щоденник сну або скачайте спеціальний додаток на телефон (андроїд). Крім того, сни можна намалювати на папері для кращого запам’ятовування образів із сновидінь. Або ж надиктувати сюжет снів на диктофон, який є у кожному смартфоні. Не сподівайтеся на власну пам’ять, одразу записуйте всі деталі сну в щоденник. Пізніше записи та замальовки стануть у нагоді для застосування техніки DILD. Розвинути довгострокову пам’ять для усвідомлених сновидінь можна через перевірку дійсності. Наприклад, перевіряйте реальність щоразу, коли дивитесь у дзеркало чи одягаєте одяг (дія-тригер може бути будь-яким). Як спосіб перевірки спробуйте підстрибнути або провести ліву руку крізь праву. Якщо закони фізики працюють, ви не спите 😊
  2. Тренування довгострокової пам’яті. Образи зі снів, які ви записуєте у щоденник сновидінь, потрібно запам’ятовувати. Це необхідно, щоб при виникненні тригерів у майбутніх снах розуміти, що ми не в реальному світі. Наприклад, з появою абстрактних літаючих корів, які вже були в наших снах і були записані в щоденнику, людина повинна розуміти, що вона зараз спить. Усвідомлення цього дає здатність керувати власним сном.
  3. Не можна перевіряти сон/реальність бездумно та автоматично. Потрібно усвідомлювати, що ви робите зараз.
  4. Число тригерів для перевірки реальності з часом має зростати. Наприклад, якщо спочатку ви робили перевірку реальності тільки стоячи перед дзеркалом, надалі збільшуйте кількість таких асоціацій – перевіряйте реальність стоячи в душі, читаючи книгу або готуючи їжу. Нові дії-тригери додайте поступово.
  5. Періодично змінюйте методи перевірки реальності, щоб мозок не звик до одноманітності та автоматичних дій.

Основна ідея цієї техніки – застосування перевірки реальності, коли побачили знайомий образ зі снів.

Рекомендується спробувати всі техніки входження в ОС, щоб зрозуміти, як із них працює краще на вас.

Докладно про техніки входження до ОС розписано у книгах Стівена Лабержа. Вони досконально розписані дії занурення в усвідомлені сновидіння. Автор кілька років практикував ОС і добре розуміється на питанні. Спочатку рекомендуємо почитати «Практика усвідомленого сновидіння».

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Використовуйте відразу кілька різних перевірок реальності, щоб переконатися, що не спите

Як зрозуміти, що ви перебуваєте в свідомому сні – перевірка реальності

Стівен Лаберж пропонує такі способи розпізнавання контрольованого сну:

  1. Якщо уві сні ви опинилися у знайомому місці, візуально оцініть ситуацію. У ОС навіть звичний домашній інтер’єр відрізнятиметься від реального. Знайшли якісь зміни – швидше за все зараз ви спите
  2. Якщо уві сні ви бачите якийсь текст, прочитайте його. Розмиті, переміщені або криво написані букви в словах можуть вказувати на те, що ви спите. Розмитими уві сні можуть здаватися навіть предмети та люди. Тому нечіткі образи перед очима знову ж таки свідчать про знаходження в усвідомленому сновидінні.
  3. За наявності годинника уві сні подивіться, скільки часу на них. Уві сні цифри або стрілки циферблата на годиннику можуть показувати дивні значення, наприклад, 77 годин і 99 хвилин, або стрілки на циферблаті раптово починають йти в протилежний бік.
  4. Згадайте, що сталося 5 хвилин тому. Уві сні у вас навряд чи відкладуться у пам’яті події 5-хвилинної давності.
  5. Якщо в оточенні є світильники та вимикачі, спробуйте вмикати та вимикати світло. Уві сні зі світлом можуть відбуватися цікаві ефекти. Світло не запалиться, змінюватиме колір, додасться незвичайне мерехтіння тощо.
  6. Подивіться на руки. В свідомому сновидінні вони можуть змінювати форму або колір, можуть здатися зайві пальці, звірячі лапи, довгі нігті і т.д.
  7. Проткніть долоню пальцем іншої руки. Палець, що проходить через долоню, явно натякає, що дійсність – це сон.
  8. Якщо є дзеркало або дзеркальна поверхня, подивіться на відображення. Уві сні ваш вигляд у дзеркалі може змінюватися. Крім того, у сновидінні можуть спостерігатися і мінімальні зміни зовнішності. Наприклад, інші риси обличчя, не свій колір волосся чи інша зачіска.
  9. Підстрибуйте максимально високо. Уві сні швидше за все вдасться стрибнути набагато вище свого зростання.
  10. Дихайте через ніс, закривши ніздрі пальцями. У сновидіннях можна дихати і із закритим носом.

Використовуйте кілька способів перевірки дійсності. Це допоможе точніше визначити вашу присутність або відсутність уві сні.

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Безкінечно обертається дзиґа – основний маркер перевірки реальності у фільмі «Початок»

Міфи про усвідомлені сновидіння

Міф №1 – З усвідомленого сновидіння можна повернутися.

Вийти з керованого сну можна, сказавши самому собі «Прокинься!». Розуміння, що ви снитесь, дає можливість завершити сон, коли захочеться.

Міф №2 – Смерть у свідомому сні означає смерть у житті.

Негативні події у люцидних снах не призводять до тих самих наслідків у реальному житті. Максимум, що може статися – пробудження, як після кошмару. Тим не менш, якщо навчитися керувати сном, небажаних сновидінь не буде.

Міф № 3 – Усвідомлені сновидіння не доведені наукою

Реальність ОС довели психотерапевти Кіт Хірн та Стівен Лаберж. Дослідження можете переглянути за посиланням

Міф № 4 – Управляти сновидіннями здатні лише досвідчені йоги.

Як і будь-яка навичка, контроль власних снів можна розвивати. Чим більше практикуватися, тим швидше досягнете результату.

Міф № 5 – Усвідомлені сновидіння марні.

За допомогою ОС фахівці працюють із психікою людини на глибшому рівні. Завдяки керованим снам можна опрацювати психотравми, знизити тривожність і позбутися фобій.

Міф № 6 – У свідомому сні складно зрозуміти, де сон і де реальність.

Якщо навчитися правильно входити до ОС, відрізнити одне одного буде нескладно.

Міф № 7 – Усвідомлені сновидіння ведуть до психічних розладів.

Швидше навпаки, люцидні сни сприяють звільненню таких недуг.

Шкода усвідомлених сновидінь

Зрозуміло, усвідомлені сновидіння мають недоліки. По суті, ОС – це свого роду занурення у підсвідомість. Якщо робити це неправильно, ОС можуть якоюсь мірою навіть нашкодити людині. Особливо це стосується людей, які люблять займатися різними духовними практиками, постійно практикую нові способи відкриття чакр.

До недоліків усвідомлених сновидінь можна віднести:

  • Залежність. В усвідомлених сновидіннях людина може майже все. Через це виникає відчуття вигаданої всемогутності, що в результаті призводить до залежності від ОС. Звичайне життя насправді після такого досвіду здасться людині прісною, тому він намагатиметься проводити в ОС максимум часу. Це можна порівняти з комп’ютерними іграми, коли віртуальна реальність набагато цікавіша за звичайне життя.
  • Порушене сприйняття реальності. За психологічної незрілості людина може плутати усвідомлений сон з дійсністю (таке часто буває у дітей, які захоплюються комп’ютерними іграми). У такому разі він може вважати, що насправді працюють закони вигаданого сновидіння. Як результат – поява психічних розладів та неадекватна поведінка у багатьох ситуаціях.
  • Наслідки, що сталися через втрату контролю над сном. У цьому випадку можуть виникати хибні пробудження , коли людині тільки здається, що вона повністю прокинулася. Наприклад, йому може наснитися, що він підвівся з ліжка і почав збиратися на роботу. Але раптово збори обриваються і людина прокидається по-справжньому. В результаті такого досвіду здаватиметься, що сплячий «застряг» у власному сні.
  • Маячні думки і образи, що «просочилися» в реальність. У усвідомлених сновидіннях часто зустрічаються непередбачувані речі, істоти та явища, яких не може бути в реальному житті. Людина, якій це наснилося, може сплутати сон з дійсністю, через що після цього він переконуватиме оточуючих у неймовірних подіях, які з ним трапилися.

Не рекомендується використовувати свідомі сновидіння за наявності неврозів, психічних порушень, проблем зі сном та алкогольної залежності. Подібні експерименти здатні нашкодити здоров’ю.

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців
Фахівці не рекомендують використовувати свідомі сни, оскільки вони викликають залежність

Історії людей, які практикують усвідомлені сновидіння

Наступні історії взяті із робіт Лабержа. Люди, які бачили ОС і які з Лабержем, ділилися своїми сновидіннями з вченим вивчення цього явища.

Чоловік із міста Коламбус у США уві сні опинився у будинку, де провів перші роки життя. Раптом у сновидінні йому здався друг дитинства, який повідомив, що наш герой спить, і все, що він бачить, є сном. У цей момент наш герой усвідомив, що насправді батьківську хату знесли 7 років тому. Це остаточно переконало чоловіка в ілюзорності того, що відбувається.

Наступний герой Олівер Фоке уві сні разом із дружиною гуляли у полі. За мить стежка, якою вони йшли, перетворилася на своєрідні сходи, що світяться, до неба. По ходу руху на цій стежці стали з’являтися люди та незвичайні створіння, які еволюціонували від найпростіших до складних організмів. Потім дорога перетворилася на мільйони ікринок, які потім перетворилися на павичі очі. Уві сні від переляку Олівер почав читати мантру, і раптом сон урвався. У наступних снах, коли Олівер не розумів, де знаходиться, він використовував ту саму мантру. Інакше кажучи, завдяки вимові певних слів уві сні, Олівер керував виходом зі сну. Це можна розцінювати як усвідомлені сновидіння.

Є описи снів та самого Лабержа. Йому снилося, що він разом з другом піднімається гірською стежкою і опиняється на краю ущелини. Перейти його можна було вузьким і хистким мостом. Стівен глянув униз і відчув страх висоти – прірва внизу здавалася йому бездонною. Потрібно було рухатись далі, але вчений не зміг змусити себе зробити перший крок на мосту. В цей момент Лаберж уві сні подумав – а що я взагалі роблю в горах, адже я ніколи не любив гірські походи. Тоді Стівен почав усвідомлювати, що все, що відбувається, – сон. Поставивши ногу на міст, він зробив кілька кроків, а потім впевнено пройшов весь шлях через прірву. Щойно міст закінчився Стівен прокинувся.

Усвідомлені сновидіння: техніки входження для початківців

Відгуки фахівців

На думку сомнолога Євгена Вербицького, усвідомлені сновидіння з моделюванням вигаданих ситуацій здатні перетворити людину на неврастеника. У цьому порушується сон, виникає тривожність, збиваються циркадні ритми.

Доктор біологічних наук Володимир Ковальзон також попереджає, що керування снами може порушити сон і викликати залежність від незвичайних відчуттів.

Часті питання про усвідомлені сновидіння

Як візуалізувати предмети чи побачити потрібну людину в ОС?

При належному вмінні уві сні можна побачити все, що ви хочете.

Як часто можна практикувати усвідомлені сновидіння?

Якщо немає протипоказань, то на ваше бажання. У той же час, звичайний сон ігнорувати не варто. В ОС мозок працює так само, як і при неспанні. Інакше висловлюючись, під час перебування у ОС мозок не відпочиває, як годиться. Крім того, не забувайте, що усвідомлені сновидіння викликають залежність і мають інші побічні ефекти, про які сказано вище.

Чи можна увійти в свідомий сон з першої спроби?

Початківцям увійти до ОС досить складно. Зменшити кількість спроб для входження у сон допоможе часті практики.

Як і де навчитися входити до усвідомлених сновидінь?

В інтернеті можна знайти різних «гуру» та інших «фахівців» у цій галузі. Однак у більшості цих людей є езотериками, які дають поверхневі знання іноді за досить пристойні гроші. Тому краще вчитися самостійно за книгами відомих вчених та статтям від фахівців.

Повний 9-годинний відеокурс з усвідомлених сновидінь

Список літератури:

  • С. Лаберж – “Курс усвідомлюваного сновидіння”
  • С. Лаберж – “Практика усвідомленого сновидіння”
EuroMD
Додати коментар