Фази сну людини за часом: коли краще прокидатися

Сон людини ділиться на дві фази – повільну та швидку. У швидку фазу прокидатися легше, а ось пробудження в повільній фазі зазвичай дається важко.

Щоб не відчувати ранкову розбитість, найкраще прокидатися в швидку фазу. Розрахувати час легкого підйому непросто. Для цього необхідно визначити приблизну тривалість кожної фази, чого не зробити без особливих пристроїв. Давайте розберемо фази сну людини і детально порівняємо їх.

Фази сну людини за часом та їх характеристика

Людський сон складається із циклів. Кожен цикл у свою чергу включає 5 стадій, 4 з яких посідає фазу повільного або глибокого сну. Остання п’ята стадія циклу є швидким сном.

Тривалість одного циклу – приблизно 1,5-2 години. Відповідно, за 8 годин сну людина проходить 4 чи 5 циклів.

Половина сну займає легка стадія сну у повільній фазі. Близько 25% сну забирає швидка фаза ( REM-сон чи фаза БДГ – швидкого руху очей).

Сон понад норму структурно відрізняється від стандартного 8-годинного відпочинку. Наприклад, після 9-10 годин сну в циклах переважає швидка фаза. Глибокого сну, який потрібний для відновлення організму, стає менше. Це пояснює, чому не можна виспатися про запас. Адже саме повільний глибокий дає почуття бадьорості.

На тривалість фаз сну впливає емоційний стан людини. Нещодавні стреси та депресивний стан можуть знизити якість сну.

Повільна фаза сну

Потрібна людині, щоб відновити енергію та «перезавантажити» організм до початку нового дня. Повільний сон також називають ортодоксальним, глибоким або Non – REM -сном. У нормі тривалість фази у дорослих становить 55-75 хвилин у перших циклах сну. Ближче до пробудження її тривалість скорочується.

Повільний сон включає:

1. Засинання або дрімоту. Ця стадія буває лише 1 раз за сон – на самому початку. Її можна не брати до уваги або вважати нульовим етапом повільної фази. Під час засинання людина перебуває у свідомості і здатна сприймати те, що відбувається навколо. Тривалість стадії – від 5 до 15 хвилин на початку сну.
2. Легкий (неглибокий) сон. У цій стадії розслаблюються м’язи, уповільнюється пульс, знижується температура тіла. На цьому етапі організм відновлює сили, витрачені протягом дня. Незважаючи на відключену свідомість, людину в цей період легко розбудити. Фаза легкого сну повторюється кожен цикл і займає приблизно половину сну. Триває стадія від 30 хвилин до 1:00.
3. Дельта сон. Характеризується повним розслабленням м’язів та зниженою мозковою активністю. Якщо підключити людину до енцефалографа, прилад покаже дельта-хвилі, що походять від мозку. У дельта-сні нейроімпульси на голові передаються з частотою 1-4 Гц, що говорить про низьку активність нервової системи. Триває дельта-сон 5-10 хвилин.
4. Глибокий сон. У цій стадії повільного сну збільшується кровообіг у м’язах. З кров’ю транспортуються поживні речовини, що сприяють регенерації тканин. У глибокому сні організм людини росте і загоює рани. гормон росту, що активно виробляється – соматотропін прискорює оновлення всіх клітин. Глибокий сон особливо важливий для людей, які реабілітуються після травми та дітей у період активного зростання. Частка глибокого сну скорочується ближче до пробудження. В останньому циклі сну цієї стадії взагалі може бути. Триває глибокий сон 20-30 хвилин.

На початку сну повільна фаза становить 60-75 хвилин. Тому сон у перших двох-трьох циклах сну дуже глибокий. Ближче до пробудження співвідношення фаз змінюється – швидкий сон з кожним циклом продовжується, повільна фаза – скорочується.

Швидка фаза сну

Швидкий сон – це фаза, в яку краще прокидатися, незалежно від тривалості відпочинку. Швидкий сон завершує кожний цикл сну. Щоб виспатися, важливо прокинутися саме в цій фазі, доки її не змінив повільний сон.

Нормальна тривалість швидкого сну у дорослої людини – 15-40 хвилин. Точний показник залежить від загальної тривалості відпочинку.

У швидкому сні відбуваються фізіологічні процеси, які найбільше характерні для неспання. У людини частішають пульс і дихання, рухаються очні яблука під закритими століттями, можуть спостерігатися посмикування рук чи ніг. Мозок у цей час активний: людині у швидкій фазі сняться сни. У повільній фазі сну ми також бачимо сновидіння. Однак у швидкій фазі сни запам’ятовуються частіше.

У REM-фазі відновлюється нервова система. Тому швидкий сон важливий для людей, які перебувають у постійному стресі, а також для тих, хто займається інтелектуальною роботою.

Тривалість швидкої стадії збільшується ближче до кінця сну. У першому циклі її тривалість становить близько 10 хвилин, в останньому циклі час швидкого сну може збільшитись до 30-40 хвилин. Сон менш як 6-7 годин на добу зменшує загальну тривалість швидкого сну. А це, у свою чергу, веде до неповного відновлення нервової системи. Людина при нестачі швидкого сну стає розбитою, неуважною і постійно почувається втомленою.

В яку фазу сну краще прокидатися

Прокидатися найкраще в кінці швидкої фази сну, коли один цикл змінюється на інший. Вловити цей момент без спеціальних пристроїв важко. Тому краще скористатися сучасними трекерами сну. Гаджети відстежують рухи тіла та пульс, тим самим визначаючи стадію та фазу сну. Як тільки швидка фаза наближається до завершення, трекер сну будить користувача. Перехід від швидкої фази до повільної – ідеальний час для пробудження.

На початку або в середині швидкої фази організм готовий до пробудження. Тому, прокинувшись у цей час, підвестися з ліжка простіше, ніж при пробудженні в інший годинник.

Визначити час легкого пробудження можна без гаджетів. Для цього потрібно дотримуватися режиму сну і самостійно розраховувати тривалість кожного циклу. Спосіб неточний. Якщо не дотримуватись режиму, цикли та фази сну можуть зміститися. Тому обчислюючи математично, коли настане швидкий сон, можна помилитися та завести будильник на час повільної фази.

Прокинутися бадьорим можна й у повільній фазі, але у період легкого чи неглибокого сну (2-я стадія повільної фази). Після 6-7 годин сну (на 3-4 циклі) пробудження має бути легким. При цьому почуття сонливості може бути.

У глибокій стадії повільного сну прокидатися найважче. Пробудження з цієї фази забезпечить розбитість та втому як мінімум у першій половині дня. Як правило, тяжке пробудження під час глибокої фази характерне для сну менше 5 годин.

Ймовірно, ви помічали, що прокинувшись після 6-7 годин, ви відчували бадьорість і хотіли підвестися з ліжка. Але вирішили поспати ще кілька годин, а потім насилу прокинулися. Так ось, перше пробудження припало на швидку фазу, а прокинувшись вдруге – ви перервали глибоку стадію повільного сну.

Як правильно розрахувати фази сну, щоб легко прокидатися вранці

Ідеальний час пробудження – це кінець циклу, що закінчується швидкою фазою. Відповідно, прокинутися потрібно у швидку стадію, бажано після її завершення. Середній цикл сну триває 1,5 години. І якщо заснути о 23:00, то прокидатися найкраще о 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 і т.д.

Але не все так просто. По-перше, кожен цикл сну у людини триває не рівно 1,5 години, а варіюється від ночі до ночі, тому розділивши сон на рівні відрізки, є ризик прокинутися в глибокій стадії сну. По-друге, у короткому 5-годинному сні мало часу посідає швидкі фази. Нервова система при скороченні сну не відновлюється як слід.

Враховуючи всі рекомендації, якщо людина засинає о 23:00, рекомендованою для пробудження є час 05:00 та 06:30. Тобто, через 6 та 7,5 годин від початку сну, відповідно. Ще краще прокидатися за 10 хвилин до рекомендованого, щоб не допустити настання повільної фази. У нашому випадку – це 04:50 та 06:20.

Представимо це у вигляді зручної таблиці

Час підйому розраховується індивідуально, тому що не у всіх цикл дорівнює 1.5 годин. Наприклад, якщо цикл триває 1 чи 2 години, час пробудження змінюється. Обчислюється тривалість циклів самопочуття при пробудженні. Хороше самопочуття з ранку – розрахунок вірний, погане – тривалість циклу сну менша чи більше, ніж 1,5 години, і потрібно шукати свій ідеальний час підйому.

Щоб легко прокидатися вранці і залишатися бадьорим весь день, важливо дотримуватися режиму сну. Тобто лягати і вставати в один і той же годинник. Якщо графік не дозволяє спати в один і той же час, на допомогу прийде «розумний» годинник з будильником. Проте для денної працездатності немає нічого кращого за 8-годинний сон за певним графіком.

В якій фазі сну прокидатися найважче

Глибока стадія повільного сну найменше підходить для пробудження. Якщо прокинутися на цій стадії, людину супроводжуватимуть розбитість та низька працездатність.

У фазі повільного сну людину складно розбудити. Навіть гучний будильник робить це не з першого разу. А часом і одного будильника замало для пробудження. Потрібно, щоб хтось поштовхав у бік 😊

Прокидатися важче, якщо людина спала менше 4 годин і при цьому прокинулась у повільній фазі сну. Це з тим, що перші 3-5 годин нічного відпочинку складаються переважно з повільного сну.

Оптимальна тривалість сну за віком

Розглянемо норму сну за віковими групами:

• Груднички. З народження до 3 місяців діти сплять по 18-20 годин на добу. Сон у цей період дуже важливий, тому що необхідний для зростання та розвитку малюка.
• Діти віком від 3 місяців до 1 року. Тривалість сну не перевищує 12-16 годин на добу.
• Діти віком від 1 до 7 років. Нормою для них є сон о 10-12 годині.
• Школярі віком від 7 до 15 років. Їм слід спати по 8-10 годин на добу.
• Молоді люди 15-18 років потребують 7-9 годинного сні.
• Дорослі. Оптимальна тривалість сну – 7-8 годин
• Люди похилого віку. У старшому віці загальна тривалість сну скорочується до 5-6 годин на добу.

Цінність сну

Існує думка, що сон у ранні години, наприклад, з 21:00 до 2:00, важливіший для здоров’я. По мережі та паблік соціальних мереж «гуляє» картинка, на якій показано, що сон до півночі найефективніший. Нібито одна година такого сну дорівнює 2-5 годин сну після опівночі. При цьому вказується, що сон після 6 ранку немає сенсу.

Зрозуміло, що подібна інформація не супроводжується будь-якими дослідженнями. Та й логічно це можна поставити під сумнів. Виходить, якщо лягати спати під ранок, то навіть 10-годинний сон пройде нанівець?

Насправді нестача денного сну криється не в годинах, а в тому, що відпочинок посідає світлий час доби. Вночі у темряві у мозку виробляється мелатонін – гормон сну, дуже важливий для повноцінного відновлення організму. Мелатонін нормалізує тривалість фаз сну, підтримує глибину сну та прискорює засинання. При світлі цей гормон виробляється гірше, тому сон у освітленій кімнаті – не найкраща ідея. Якщо постійно спати в спальні, якість відпочинку може погіршитися.

Організму все одно, скільки зараз час. Для нього набагато важливіший рівень освітленості навколо. Чим темніша, тим краще для сну.

Підсумовуючи, скажемо, що якість сну слабо залежить від годинника. Набагато важливіше відсутність світла в спальні та тривалість самого сну.

Поради щодо покращення сну

Нижчеописані рекомендації позитивно впливають тривалість і якість фаз сну людини. Дотримуйтесь цих порад, і тоді ви зможете уникнути проблем зі сном.

• Дотримуйтесь графіка. Лягайте і вставайте щодня в один і той же годинник.
• Спіть у темряві. Щільно зашторюйте вікна в спальні, вимикайте нічник, приберіть всі предмети, що світяться, подалі від ліжка. До того ж найкраще спати вночі, коли на вулиці темно. Так, мозок виробить більше мелатоніну, що сприяє покращенню сну.
• Гуляйте перед сном. Прогулянки на свіжому повітрі насичують кров киснем, що позитивно позначається на якості сну. Плюс до цього регулярні вечірні прогулянки заспокоюють, що добре для засинання.
• Приймайте ванну. Якщо погода не сприяє прогулянкам, влаштуйте собі водні процедури. Ванни з седативними травами (пустирником, материнкою, мелісою) розслаблюють м’язи та сприяють швидкому зануренню у сон.
• Провітрюйте спальню перед сном. У теплу пору року краще спати з відчиненим вікном. Головне, щоби на вулиці при цьому було тихо. Якщо відкрити вікно не можна, бажано не закривати двері в спальні, щоб повітря циркулювало між кімнатами.
• Підтримуйте холодну температуру в спальні перед сном. Фахівці рекомендують спати за температури повітря +17-19 С. Це ідеальні умови для міцного сну.
• Спіть на ортопедичному матраці. Комфортне становище тіла на ліжку сприяє якісному сну.
• Не перевантажуйте мозок увечері. Відмовтеся від розумової роботи за 1-2 години до сну. Крім того, не дивіться гостросюжетні відео та уникайте стресу перед відходом у ліжко.
• Не паліть перед сном. Нікотин стимулює нервову систему, що погано позначається на засипанні та тривалості фаз сну.