Гімнастика для здорового хребта

Остеохондроз – поширена хвороба, що супроводжується болем, дискомфортом, обмеженістю руху. Щоб зміцнити м'язи та розвантажити хребет, фахівці рекомендують виконувати спеціальні вправи. Заняття будуть ефективними, якщо робити їх регулярно та правильно. Спочатку краще тренуватися під наглядом лікаря, а далі можна займатися самостійно в домашніх умовах.

Причини болю у спині

Гімнастика для здорового хребта

При остеохондрозі розвиваються дегенеративні процеси хребців та міжхребцевих дисків. Хвороба може локалізуватися у будь-якому відділі хребта – шийному, грудному, поперековому. Найчастіше страждає нижня частина, тому що там навантаження найбільше. Нерви, що пронизують хребетний стовп, дратуються та ушкоджуються, це стає причиною хворобливості ураженого сегмента.

Ще біль виникає за таких захворювань, як міжхребцева грижа, протрузія, спондилоартроз, спондилез. Також причиною може стати спазм спинного м'яза, який стає нерухомим і скутим, з'являється дискомфорт. Якщо спина болить постійно і згодом симптом лише посилюється, потрібно здатися лікарю, щоб з'ясувати діагноз та підібрати безпечні, але ефективні тренування.

Чи можна займатися спортом із хворою спиною

Гімнастика для здорового хребта

Фізичні заняття при скутості хребта призначаються у тому, щоб зміцнити його, повернути тонус, звільнити затиснуті нерви, зняти напругу. Вправи при болях у спині слід скасувати при загостренні чутливості. Краще звернутися до лікаря для встановлення діагнозу. Як тільки вдасться усунути причину симптому та нормалізувати стан, тренування при хворій спині можна відновити, акуратно збільшуючи навантаження.

Спорт протипоказаний:

  • після операції на хребті із формуванням анкілозів;
  • після сильних травм із пошкодженням м'язів, міжхребцевих дисків;
  • при онкології суглобів.

Найкращі вправи для попереку

Тренувальна програма при хворому хребті узгоджується з лікарем. Зарядка при болях у попереку спрямовано зміцнення м'язового корсета. Вона позбавляє дискомфорту, допомагає попередити прогресування хвороб опорно-рухової системи.

Часткові скручування

Гімнастика для здорового хребта

Вправи від болю в спині, які проробляють прес та розтягують бічні м'язи, виконують таким чином:

  1. Легти, зігнути коліна, стопи притиснуті до підлоги. Руки розкинути на всі боки.
  2. Зробивши вдих, повернути зігнуті ноги вліво, намагаючись торкнутися коліном поверхні.
  3. Затримка 2-4 секунди.
  4. Зробивши видих, повернутись до початкової позиції.
  5. Повторити на протилежний бік.
  6. Кількість повторень – по 8–10.

Вакуум живота

Гімнастика для здорового хребта

Виконуючи вправи для зняття болю в попереку, важливо контролювати дихання, стежити за самопочуттям. Регулярні тренування позбавлять поперекових прострілів, покращать кровообіг органів малого тазу, знімуть спазми.

Техніка виконання:

  1. Лягти на підлогу, розслабитись, голову тримати прямо.
  2. Зробити глибокий, повільний вдих через ніс, намагаючись максимально заповнити грудну клітку.
  3. Різко видихнути, щоб стінки черевної порожнини наблизилися до хребта, наче приклеїлися.
  4. Не вдихати 12-15 секунд.
  5. Вдихнувши, повернутись до вихідного положення, але не різко.
  6. Кількість підходів – 3-4 рази.

Місток

Гімнастика для здорового хребта

Звільнити затиснуті нерви, позбутися набряку, натренувати слабкі м'язи допомагає розтяжка:

  1. Легти, ноги під прямим кутом, лікті розмістити вздовж тіла.
  2. Спертися плечима і п'ятами, підняти тулуб, намагаючись якнайсильніше напружити сідниці і стегна.
  3. Зафіксувати позу 1-2 секунди, потім повернутись до початкового положення.
  4. Важливо постійно утримувати сідниці та стегна напруженими, не опускаючи нижню частину тіла до підлоги.
  5. Кількість підходів – 7–10.

Скручування сидячи і лежачи

Гімнастика для здорового хребта

Лікувальна гімнастика при болях у попереку та для зміцнення низу хребта включає ефективну та просту вправу:

  1. Сісти на табурет, стопи направити до підлоги.
  2. Зігнути лікті, руки розташувати за головою.
  3. Акуратно повернути корпус праворуч, ноги і стегна при цьому зберігати нерухомими.
  4. Затриматися 3 секунди, потім зробити скручування вліво.
  5. Виконувати по 10 разів на обидві сторони.

Кішка

Гімнастика для здорового хребта

Щоб розблокувати затиснуті нерви, зняти напругу, виконуйте таку вправу:

  1. Стати на четвереньки.
  2. При вдиху прогнути спину, затриматися 2-3 секунди.
  3. Повільно видихнути, намагаючись максимально округлити корпус, відчути витяжку.
  4. Голову опустити, затриматись на 2–3 секунди.
  5. Повторювати – 10–12 разів.

Зарядка при болях у грудному відділі

Вправи для верхньої частини спини повинні виконуватись плавно, акуратно, з помірною амплітудою рухів. Завдання ЛФК при поразці грудного відділу хребта – зміцнення м'язів, формування правильної постави.

Зворотний міст

Гімнастика для здорового хребта

  1. Лягти на спину, зігнути коліна, поставивши стопи на ширині плечей.
  2. Підняти сідниці максимально вгору, затриматися 2-3 секунди, потім повільно опуститися на підлогу.
  3. Кількість підходів – 10–15.

Округлення спини

Гімнастика для здорового хребта

Варіант 1 – у положенні сидячи:

  1. Сісти на сідниці, витягнувши ноги перед собою, трохи зігнувши коліна.
  2. Повернутися вправо, злегка закругливши корпус, нахилившись уперед.
  3. Ліву руку завести за праву стопу, але не перенапружуватися, а працювати в доступній амплітуді.
  4. Кількість повторень із кожного боку – 5–7.

Варіант 2 – із положення стоячи:

  1. Стати рівно, ноги розставити на ширину плечей, опустити руки.
  2. Нахилитися вниз, плавно округливши спину, повертати корпус у талії на всі боки.
  3. Кількість підходів – 5-7.

Варіант 3 (при виражених болях у спині) – з положення лежачи:

  1. Легти на спину, зігнувши коліна, розставивши ноги на ширину плечей.
  2. По черзі піднімати кожну кінцівку, допомагаючи руками підтягувати їх до грудей.
  3. Слідкувати за напругою м'язів грудного відділу.
  4. На видиху коліна опустити, розслабитись.
  5. Повторювати 5-7 разів.

Кобра

Гімнастика для здорового хребта

Збільшує гнучкість хребта, стимулює роботу органів дихання, розблокує затиснуті нерви грудного відділу поза йоги «Кобра»:

  1. Лягти на живіт, тіло витягнути, максимально розслабити.
  2. Пальці ніг притиснути до землі, руки зігнути в ліктях, упертись долонями до підлоги.
  3. Притиснути лікті до тіла, поволі відірвати голову.
  4. Контролюючи дихання, поступово піднімати голову та плечі якомога вище, підтримуючи руками рівновагу.
  5. Зафіксувати позу кобри 10-15 секунд.
  6. Кількість підходів – 5–10.

Супермен

Гімнастика для здорового хребта

Зміцнить грудний відділ хребта та поперек таку вправу:

  1. Лягти на живіт, голову трохи підняти.
  2. Витягнути руки вперед, долоні мають дивитися униз.
  3. Постаратися витягнутися всім тілом, потім, видихнувши, відірвати плечі, грудну клітку та ноги від підлоги, постаратися підняти їх максимально. Важливо контролювати дихання, роботу м'язів грудей, живота, попереку.
  4. Затриматися 5-7 секунд.
  5. Видихнувши, повільно опуститись.
  6. Виконувати по 10-15 підходів.

Відео

EuroMD
Додати коментар