Що робити, якщо Болить у спині

Рано чи пізно кожна людина стикається з ломотою попереку. Найчастіше вона з'являється внаслідок навантажень на зв'язки та суглоби хребта. Постійний біль у спині погіршує якість життя. Щоб не дати розвинутися численним захворюванням хребта, спробуйте позбутися її самостійно.

Займіться спортом

Коли ви відчуваєте біль у попереку, то складно змусити себе робити фізичні вправи. Проте вони потрібні. Деякі види навантаження допоможуть зменшити біль у спині. Серед них йога, розтяжки, силові тренування, плавання, аквааеробіка, пілатес. Вправи послаблюють напружені м'язи спини і випускають ендорфіни – природні болезаспокійливі гормони. Регулярні тренування позбавлять вас від ломоти попереку і запобігають майбутнім епізодам.

Аеробні вправи від болю у спині

Що робити, якщо Болить у спині

Ефективний засіб від ломоти попереку – регулярний спорт із дозованими навантаженнями. Щоб отримати результат, виконуйте прості вправи для спини щодня. Кількість повторень регулюйте самі. Це залежить від вашої фізичної форми. В середньому вправу робіть по 5 разів для кожної сторони та по 3 підходи.

Приклади аеробного навантаження для спини:

  1. «Мисливський собака» . Встаньте рачки з прямою спиною. Напружте м'язи преса. Витягуйте одну руку паралельно до підлоги. Потім піднімайте ногу з того ж боку. Утримуйте позицію 10 секунд. Зробіть те саме для іншої ноги та руки.
  2. “Планка” . Ляжте на бік. Лікоть має спиратися на підлогу під плечем. За допомогою стегон піднімайте себе нагору, щоб тіло сформувало пряму лінію. Затримайтеся 10 секунд. Повторіть той самий рух на інший бік.
  3. “Скручування вгору” . Ляжте на спину, зігніть одну ногу, другу випряміть. Руки покладіть під сідниці долонями донизу. Трохи підніміть плечі та голову над підлогою. Затримайтеся 10 секунд, потім поверніться назад, розслабтеся. Поміняйте зігнуту ногу та повторіть вправу.

Стретчінг

Що робити, якщо Болить у спині

Зняти біль у спині допомагає розтяжка. Займатись цим видом спорту можна і в домашніх умовах. При виконанні вправ на розтяжку зафіксуйтеся в одному положенні на 30 секунд і більше, якщо не відчуваєте дискомфорту чи болючого відчуття.

Приклади стретчингу:

  1. Для розтяжки підколінних сухожиль нахилиться. Не згинаючи колін, торкніться пальців ніг. Ця вправа допоможе послабити м'язи нижньої частини спини.
  2. Сидячи на п'ятах, розставте коліна на ширині стегон. Нахиліться вперед, покладіть голову на підлогу, руки витягніть перед собою. Вправа сприяє розтягуванню хребетного стовпа.
  3. Лежачи на животі, руки розташуйте вздовж тіла. Груди обережно підніміть вгору, а верхівку потягніть до стелі. Таз та ноги залишаються нерухомими. Ця вправа допоможе укріпити м'язи преса.

Тренуйте м'язи живота

Що робити, якщо Болить у спині

Лікарі кажуть: болить спина – качай прес. Одна з найчастіших причин ломоти попереку – передній нахил тазу. Така патологія провокується ослабленням м'язів живота. Прокачати їх можна у домашніх умовах. Вправи робляться у швидкому темпі по 45 секунд кожне. Потім коротка перерва та наступний підхід. Кількість повторень із кожним заняттям нарощуйте.

Звільнення від болю в попереку за допомогою наступних вправ:

  1. «Кроки альпініста» . Встаньте в планку, тримайте спину прямо. Зробіть вдих, напружте прес, підтягніть праве коліно до грудей. На видиху поверніться до вихідного положення. Повторіть вправу з другою ногою.
  2. “Велосипед” . Ляжте на спину, руки покладіть за голову, лікті розведіть. Напружуючи прес, підніміть ноги, ніби сидите на стільці. Робіть ними обертальні рухи, схожі на їзду велосипедом.
  3. Ножиці . Ляжте на спину, руки витягніть уздовж корпусу. Прямі ноги підніміть під кутом 30 градусів. Заводьте кожну один за одного, повторюючи ножиці. Чергуйте ноги, щоб в одному русі зверху була ліва, в іншому – права.

Чергуйте тепло та холод

Що робити, якщо Болить у спині

Прибрати хронічний біль у попереку можна за допомогою льоду та грілки. Дослідження показали, що чергування тепла та холоду корисні після травми та при запаленні. Використовуйте пакети з льодом або заморожені овочі, загорнуті рушником у болях у спині. Не застосовуйте холод довше 20 хвилин за 1 раз, щоб не отримати обмороження шкіри.

Болючість і жорсткість м'язових волокон полегшить нагрівальний електрокилимок або грілка. Перед застосуванням перевірте температуру, щоб вона не була занадто високою. Для нагрівання м'язів можна використовувати скляну пляшку з гарячою водою або підігрітий мішечок із сирим рисом.

Робіть масаж

Що робити, якщо Болить у спині

Головне його призначення – розслаблення зведених спазмом м'язів. Після якісного сеансу масажу болючі відчуття стихають, прискорюється кровообіг м'язів. М'язи спини стають м'якшими, еластичнішими. Приємне почуття комфорту досягається за рахунок вироблення ендорфіну. Масажист під час роботи не торкається області нирок, серця та хребетного стовпа. Фахівець виконує кругові рухи на попереку, не зміщуючи шкіри і не чинить тиск на спину.

Контролюйте положення тіла протягом дня

Неправильна постава викликає біль у спині. Якщо у вас сидяча робота, не турбуйтеся. Під час використання комп'ютера переконайтеся, що екран монітора знаходиться на рівні очей. Поставте стілець на необхідну висоту. Щогодини відволікайтеся і робіть нескладну розминку: нахили тулуба, кола головою. Якщо ви працюєте фізично, то не піднімайте та не пересувайте самостійно важкі предмети. Для цього використовуйте спеціальні візки.

Змініть спосіб життя

Щоб позбавитися болю в спині назавжди, перегляньте свої звички. Почніть займатися спортом, більше рухатись. Контролюйте свій емоційний настрій, адже м'язова напруга часто спричиняє стрес. Забрати депресію допоможе медитація розслаблення через глибоке дихання.

Спіть правильно

Що робити, якщо Болить у спині

Дослідження показали, що безсоння посилює ломоту попереку. Неправильне положення тіла, незручний матрац або нестача часу для повноцінного відпочинку впливають на якість сну. Доросла людина має спати не менше 8-10 годин на добу.

Щоб позбавитися болю в спині вранці, купіть ортопедичний матрац і зручну подушку. Вони допоможуть утримувати тіло прямої лінії. Сон на ортопедичному матраці допомагає розслабитись хребту. Якщо ви любите лежати на боці, покладіть між колінами додаткову подушку.

Киньте курити

Дим від цигарок знижує кількість кисню, що потрапляє до тканин. Курці частіше страждають від остеохондрозу та інших проблем із хребтом. Якщо ви курите, то позбавтеся цієї згубної звички. Зверніться до лікаря. При необхідності лікар призначить прийом ліків та психологічну допомогу.

Налаштуйте дієту

Що робити, якщо Болить у спині

Деякі продукти знижують болючість попереку, а інші навпаки – сприяють її появі. Послабити ломоту спини допоможуть овочі та фрукти, багаті на калій. Це листова зелень, банани, картопля, авокадо. Причиною болю хребта буває запор. Допомагають роботі кишечника продукти з високим вмістом клітковини: капуста, яблука, броколі, овес, борошно грубого помелу. Дотримуйтесь питного режиму (1,5-2 л води на добу), відмовтеся від алкоголю, солодкого.

Носіть ортопедичне взуття

Можна позбутися болю в спині, якщо звернути увагу на туфлі та чоботи, які ви носите. Незручне взуття спричиняє напруження м'язів всього організму. Носіння туфель з високим підбором порушує рівновагу тіла, що з часом призводить до проблем із хребтом. Подумайте про перехід на ортопедичне взуття – це відмінний засіб від болю в попереку. Вона спеціально розроблена для корекції порушень постави. Якщо немає такої можливості, не носите високі підбори, використовуйте взуття на низькому ходу.

Відео

EuroMD
Додати коментар