Дихальна гімнастика для сну 4-7-8: китайський метод

Як додатковий метод лікування безсоння використовується спеціальна дихальна гімнастика, яка допомагає швидко зануритися в сон. Застосовується вона при незначних порушеннях сну, в інших випадках необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Дихальна гімнастика для сну: що таке?

Дихальна гімнастика перед сном повинна виконуватись щодня. Тільки за такої умови вона буде максимально ефективною. А ось нечасті заняття навряд чи принесуть відчутну користь.

Розслаблюючу гімнастику вигадали американські лікарі. Їхньою метою було створити таку методику тренувань, яка б допомагала засипати всього за пару хвилин.

Дихальна гімнастика для сну заснована на практиці давньоіндійських йогів і зветься «4-7-8». Цифри означають скільки часу потрібно витратити на кожен етап дихання. Іншими словами, під час виконання вправи потрібно на 4 рахунки – вдихати, на 7 рахунків – затримати дихання і на 8 рахунків – робити глибокий видих ротом. При цьому необхідно зробити кілька таких вдихів. І бажано, не менше ніж 10.

Плюс такої гімнастики полягає в тому, що її можна виконувати у будь-якому місці, у будь-який час. До того ж для цього не потрібно ніяких підручних засобів. Достатньо лягти або сісти і приступити до виконання вправ.

За словами фахівців, для швидкого засипання займатися гімнастикою необхідно двічі на день – вранці та ввечері. Завдяки заняттям по 2 рази на добу ви помітите позитивні зміни після першого тижня такої практики.

Зазначимо, що дихальна гімнастика для сну спрямована створення внутрішнього спокою, і навіть повного розслаблення душі й тіла.

Правила виконання дихальної гімнастики

Правила виконання дихальної гімнастики не обмежуються вдихом на 4, затримкою дихання на 7 та видихом на 8 рахунків. Дуже важливо дихати повільно , оскільки швидке дихання вже не розслаблює, а бадьорить людину.

Зазначимо, що під час проведення гімнастики слід вдихати носом, а видихати – виключно ротом . Причому видих обов’язково має бути «теплим». Тобто, видихаючи, ви ніби зігріваєте повітря в кімнаті, при цьому вимовляєте гамірний звук «ХА».

У перший тиждень занять достатньо зробити всього 2-3 вдихи вранці та 2-3 вдихи ввечері. Цього цілком достатньо для старту. Більше за перші 2 дні виконувати не потрібно, оскільки від надлишку кисню у вас може закрутитися голова.

Намагайтеся щодня збільшувати «кисневе» навантаження. Щодня робіть на одне повторення більше, поки не досягнете хоча б 50 разів. Це допоможе швидше досягти снодійного ефекту після проведення вправи.

Робити гімнастику можна у будь- якому положенні тіла. На вибір: сидячи, стоячи і навіть лежачи. Спочатку рекомендуємо виконати вправу в положенні сидячи, відкинувшись на спинку стільця. Так, ви зможете дихати максимально глибоко, що дуже добре для повного розслаблення.

Важливий момент: Слідкуйте, щоб живіт під час вдиху повністю випинався, а при видиху був максимально втягнутий. Така манера дихання тренує діафрагму – м’яз, який поділяє грудну та черевну порожнину.

Варто наголосити, що дихальна гімнастика для сну проводиться не поспішаючи, а всі вправи і рухи при цьому виконуються повільно. За словами творців цього комплексу, неспішне виконання робить кожен вдих максимально ефективним для швидкого засинання.

Лицьова гімнастика для жінок та чоловіків при безсонні

Для засинання нерідко застосовується лицьова гімнастика для жінок та чоловіків, здатна швидко занурити вас у сон. Суть цієї гімнастики полягає в тому, щоб розслабити м’язи обличчя, напруга яких може бути причиною безсоння. Як правило, для розслаблення використовуються:

• Масаж скронь . Щоб виконати вправу, потрібно два пальці прикласти до скронь і рухати ними за годинниковою стрілкою, трохи натискаючи на шкіру. Тривалість цієї вправи не менше 1 хвилини;
• Масаж повік . Для його виконання слід проводити кругові рухи, ніби обводячи очі пальцями обох рук. Очі при цьому, зрозуміло, мали б закриті. Зробіть 7-10 таких рухів;
• Масаж чола . Для цього покладіть кінчики пальців обох рук на середину чола. А потім рухами, що розтирають, масажуйте його, проводячи пальцями лівої руки від центру чола до лівого скроні, а пальцями правої руки – до правого. Для розслаблення достатньо приділити вправі 1-2 хвилини.

Розслаблююча гімнастика від безсоння

Дихальна гімнастика для сну ефективна як така. Однак її поєднання з розслаблюючою гімнастикою від безсоння робить дихальні практики ще кориснішими.

Для виконання першої вправи слід прийняти упор лежачи . Потім, спираючись лише на одну руку, розгорнути корпус на бік, тримаючи руку над собою. У такому положенні слід протриматися хоча б 30 секунд . Після цього, змінивши опорну руку, зайняти протилежне положення тіла і простояти не менше 30 секунд. Тобто стільки ж часу, як і з опорою на першу руку. Зазначимо, що ця вправа розрахована вже на більш-менш підготовлених людях. Тому включайте його до своєї програми тренувань на розсуд.

Друга вправа для розслаблення, як і перша, є статичною . Тому воно виконується у нерухомому положенні. Для його виконання ляжте на живіт, підніміть ногу вгору і протримайтеся протягом 1 хвилини. Аналогічним чином повторіть вправу з іншою ногою.

Обидві ці вправи розслаблять усі м’язи тіла та дозволять вам швидко заснути.

Як розслабитися перед сном правильно

Про те, як розслабитися перед сном правильно, свого часу розповів відомий вчений Едмунд Джекобсон . Цей американський лікар у середині 20 століття розробив спеціальну методику релаксації, спрямовану зниження м’язового напруги.

Нервово-м’язова релаксація за Джекобсоном передбачає почергове напруження м’язів всього тіла. Як правило, напружувати м’язи слід, починаючи з ніг. Тобто спочатку литкові м’язи, потім м’язи стегна, потім сідниці, після чого прес і т.д., і т.п. Також, як варіант, можна спробувати почати з м’язів шиї чи рук, а закінчити м’язами ніг.

Кожен м’яз необхідно напружувати на 10 секунд, після чого розслабити на 10 секунд. Далі послідовно напружуйте інші м’язи. Наприклад, якщо почали з ніг, то напружуйте м’язи преса, грудей, плечей та ін.

Ефект від релаксації Джекобсона буде помітний вже через 2-3 тижні щоденних занять . Якщо робити вправи перед сном щодня, це помітно покращить ваш сон і полегшить засинання.

Фізичні вправи від безсоння

Дихальна гімнастика для сну чудово поєднується з фізичними вправами від безсоння. Помірні навантаження розслаблять м’язи вашого тіла, а правильне черевне дихання (показати/сховати) допоможе заспокоїти думки та налаштувати вас на сон.

Серед вправ, які корисно виконувати перед відходом у ліжко, можна порадити:

• Вправа сидячи . Сядьте на підлогу чи диван. Розташуйте ступні стопами один до одного. Схрестіть руки перед собою. Для повного занурення закрийте очі. Затримайтеся у такій позиції на 2-3 хвилини. При цьому дихайте правильно, по максимуму «роздмухуючи» живіт на вдиху і втягуючи його в себе на видиху;
• Вправа лежачи . Ляжте на тверду поверхню і підніміть ноги кілька сантиметрів вгору. Протримайтеся у такому положенні 10-20 секунд. Потім опустіть ноги та відпочиньте. Повторіть підйом ніг кілька разів;
• Вправа лежачи №2 . Перебуваючи на підлозі, зробіть зворотний човен. Для цього вам необхідно спертися об підлогу тільки плечима та п’ятами. Побудьте в такому положенні 15-20 секунд, після чого відпочиньте. Зробіть 3-4 такі підходи;
• Напівпідйоми тулуба . З лежачого положення необхідно трохи піднятися, роблячи згинання корпусу на м’язи преса. Затримайтеся у цій позі на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Потім розслабтеся та повторіть вправу 2-3 рази.

Засипання за методом спецслужб

Щоб швидше заснути, агенти розвідки вдавалися до дуже цікавого способу. Засинання за методом спецслужб полягало у простому закочуванні зіниць у положенні лежачи. Для цього просто ляжте в ліжко, закрийте очі та постарайтеся закотити очі. При цьому ви не повинні відчувати жодного дискомфорту. Після виконання цієї нехитрої дії у вас з’явиться сонливість, яка відразу переросте в сон.

За словами фізіологів, таке становище зіниць природне під час сну. Тому ця вправа може застосовуватися для швидкого засинання, навіть коли не дуже хочеться спати.

Дихальна гімнастика для сну допомагає заснути навіть при сильному безсонні. Виконуйте її кожен день і результат у вигляді міцного та здорового сну не змусить себе довго чекати.

Список літератури:

• Кале-Жермен Б. – «Все про правильне дихання та дихальні техніки»
• Брюле Д. – “Мистецтво усвідомленого дихання”
• Брюле Д. – «Просто дихай. Спокій. Гармонія. Здоров’я. Успіх»