Як швидко заснути при безсонні? Це питання часто хвилює людей, які лягають у ліжко та не можуть заснути. Через проблеми, що навалилися, і стресів сон просто не приходить. Адже з таким тягарем турбот дуже важко розслабитися і поринути у світ сновидінь.
Для тих, хто не знає, як заснути, ми підготували 21 пораду, завдяки якій ви позбавитеся безсоння раз і назавжди.
Стаття має виключно інформативний характер. За наявності проблем зі здоров’ям необхідно проконсультуватися з лікарем на очному прийомі. Самолікування неприпустиме!
Причини нічного безсоння
Перш ніж давати поради, слід розібратися в причинах нічного безсоння. Як правило, основними винуватцями нестачі сну є стрес, психічна перенапруга та депресія. Однак існують і серйозніші причини патологічної відсутності сну. Наприклад, це можуть бути травми головного мозку, гормональні порушення та інші захворювання. Втім, з такими недугами краще не зволікати і обов’язково проконсультуватися щодо них із фахівцем.
Як швидко заснути при безсонні?
Отже, ось кілька порад, щоб швидко заснути:
1. Налагодьте режим праці та відпочинку
Робота по 12-15 годин на добу в результаті закінчується безсонними ночами. На жаль, чи на щастя, ви не робот і вам потрібний відпочинок. Тому намагайтеся виділити час для відпочинку хоча б надвечір. І закінчуйте роботу за 2-3 години до сну. Робота, як кажуть, не вовк.
2. Не спіть вдень
Якщо у вас є можливість спати вдень, не використовуйте її. При безсонні денний сон збиває ваш внутрішній годинник. Після полуденного відпочинку можливість заснути вночі стає рівною нулю. Тому, якщо вас хилить у сон днем, усіма силами намагайтеся перебороти це бажання і дотерпіть хоч би до вечора.
3. Не пийте кави та міцний чай після 15:00 годин
Навіть невелика філіжанка кави, випита ближче до вечора, може не дати вам заснути. Цей напій містить велику кількість кофеїну , який може перезбуджити вашу нервову систему. До речі, міцно заварений чай, як не дивно, також містить кофеїн. І також може призвести до безсоння. Тому тим, хто часто запитує себе, як швидко заснути при безсонні, проводити перерви за чашкою кави або чаєм можна лише до 15:00 . А ось прийом цих напоїв у вечірній час запросто може порушити ваші плани на перегляд сновидінь.
4. Визначте оптимальний час сну
Сон по 8 годин – це усереднене значення. Насправді, у кожної людини існує своя індивідуальна норма сну. Визначте цю норму та намагайтеся спати саме стільки. В ідеалі ж, ваш сон повинен тривати 7-9 годин .
5. Лягайте і вставайте завжди в один і той же час
Стражденним безсонням слід лягати і прокидатися в заздалегідь намічений годинник. Наприклад, якщо ви завжди лягаєте спати о 23:00, так і лягайте о 23:00, навіть у вихідні дні. Так само, і в будні, і у вихідні вставайте по будильнику в один і той же час . Так, це дуже важко, рано вставати з ліжка, коли тобі нікуди не треба. Однак, така розправа над собою добре допомагає при затяжному безсонні. Лише правильно розрахувавши тривалість сну та години засипанняпробудження, ви зможете налаштувати ваш організм на потрібний режим. І тільки в цьому випадку ви отримаєте відповідь на питання, як швидко заснути під час безсоння.
6. Прокидайтеся у швидкій фазі сну.
Сон людини ділиться на дві фази: повільну та швидку. У середньому тривалість повільної фази становить від 60 до 90 хвилин. При цьому тривалість швидкої коливається в межах 10-20 хвилин. Уві сні фази йдуть одна за одною, починаючи з фази повільного сну. Обидві фази, що йдуть поспіль, становлять 1 цикл, що триває приблизно 1.5 години. У результаті виходить, що за 7.5 годин сну наш мозок проходить через 5 циклів, що складаються з 10 фаз (5 повільних та 5 швидких).
Оптимальним є пробудження у фазі швидкого сну , оскільки в цей момент активність мозку близька до тієї, що спостерігається під час неспання. Повільна фаза налаштовує наше тіло на максимальне розслаблення. Прокидатися в цій фазі сну не рекомендується, тому що після пробудження ви почуватиметеся розбитим.
Для розрахунку оптимального часу підйому намагайтеся прокинутися в кінці одного з циклів. Тобто в ідеалі потрібно спати 7.5 год. 6 год. або 9 годин . Саме так ви потрапите в потрібний момент для пробудження і встанете з постелі.
7. Займайтеся спортом
Фізична активність дає приємну втому до кінця дня та сприяє швидкому засинанню. Однак не варто займатися спортом перед сном. Намагайтеся закінчувати заняття хоча б за 3-4 години до сну.
8. Не куріть
Куріння викликає спазми судин головного мозку. Через що приплив кисню до нього не може. Згодом через постійний дефіцит кисню порушується робота самого мозку. Що може призвести до безсоння.
Крім цього, нікотин, що міститься в сигаретах, стимулює нервову систему курця, що не сприяє сну. Тому краще відмовитися від цигарок , якщо ви хочете добре спати і не задаватися питанням, як швидко заснути при безсонні.
9. Не переїдайте на ніч
Їсти на ніч шкідливо. А переїдати на ніч – тим паче. Повний шлунок може стати на заваді хорошого сну. Тому краще виключіть їжу на ніч. Перекусіть чимось легким. Наприклад, за 30 хвилин до сну випийте кефір, ряжанку або з’їжте сир.
10. Не лягайте в ліжко голодним
Живець, що гучить від голоду, також не дозволить вам заснути. Якщо ви не можете зімкнути око через голод, що напав під вечір, обов’язково перекусіть. Однак не перестарайтеся. Рясна вечірня вечеря може суттєво зіпсувати вам фігуру.
11. Відмовтеся від перегляду фільмів та телевізора перед сном
Перегляд фільмів та телевізора у вечірній час може погіршити засипання. Яскраве світло телеекранів та моніторів активує у нас режим неспання і зовсім не сприяє сприятливому сну. До того ж, сюжет фільмів і багатьох телепередач може перебудити нервову систему і також призвести до безсоння. Тому краще відмовтеся від фільмів та передач на користь читання книг перед сном.
12. Не працюйте зі смартфоном або планшетом у ліжку
Багато хто з нас, лягаючи в ліжко, продовжують сидіти в соц. мереж через смартфони або планшети. Також як у випадку з телевізором або комп’ютером, яскраве світло вашого гаджета будить ваш мозок і не дає вам спокійно заснути. Тому хоча б за годину до сну виключіть сидіння в телефоні або планшеті і просто дайте своєму мозку розслабитись.
13. Прийміть ванну
Найкраща релаксація перед сном – це, безсумнівно, гаряча ванна з піною і аромамаслами. Лежання у ванній в тиші розслаблює м’язи та заспокоює нервову систему . Для тих, хто страждає на безсоння, це практично панацея і засіб №1 для засинання. Рекомендуємо;
14. Наповніть вашу подушку заспокійливими травами
Для швидкого засинання можна придбати запашні сухі трави, що мають седативний ефект. До таких трав можна віднести валеріану, хміль та ромашку . У цих дарах природи міститься велика кількість ефірних олій, які при вдиханні миттєво занурять вас у сон. Спробуйте зібрати букет із різних седативних трав та зашийте їх у саморобну подушку. Якщо ж ви не хочете займатися рукоділлям, покладіть трави у відкритий пакет поруч з подушкою. І постарайтеся заснути.
15. Не сідайте на снодійні
Снодійні справді допомагають швидко заснути. Однак мінусом такого миттєвого засинання є звикання до цих таблеток. Перед використанням будь-яких седативних засобів необхідно проконсультуватись із лікарем.
16. Пийте трав’яний чай перед сном
Різні чаї з мелісою, м’ятою та лавандою дійсно допомагають заснути при легкому безсонні. Бажано пити свіжозаварений чай, оскільки так напій зробить максимальний снодійний ефект .
17. Правильно налаштуйтеся на сон
Ваше ліжко має асоціюватися у вас зі сном. Ну і з сексом заразом. Решта в ліжку при безсонні робити протипоказано. Тому, якщо вночі вам на думку спадають думки про те, як швидко заснути при безсонні, не повертайтеся, а встаньте з ліжка і поміняйте місце вашої дислокації.
18. Підберіть собі індивідуальний матрац
Він має бути не надто жорстким і не надто м’яким, а оптимальним саме для вас. Якщо ваш матрац не такий, не шкодуйте – придбайте новий за своєю зручністю. Адже здоровий сон понад усе. Особливо, якщо ви постійно думаєте, як швидко заснути під час безсоння.
19. Підберіть ковдру за сезоном
Знову ж таки, як і у випадку з матрацом, підбір ковдри – справа серйозна, особливо для тих, хто страждає на безсоння. Тому ваша ковдра має бути теплою, не надто важкою (щоб не почуватися, як під танком) і з комфортного матеріалу. Ідеальний варіант, який підійде багатьом – бавовняна або бамбукова ковдра . Обидва ці матеріали досить теплі і легкі, у зв’язку з чим вони відмінно підходять для вашого сну.
20. Не забудьте про постільну білизну
Цей важливий елемент вашого ліжка також має бути комфортним. І підбирати його потрібно, виходячи з ваших уподобань. Чи подобається вам спати в шовках? Будь ласка. Подобається бавовняний чи лляний матеріал? Не питання. Спіть на тому, на чому зручно;
21. Забудьте про стрес
Ставтеся до життя простіше і менше нервуйте. Повірте, із будь-якої життєвої ситуації є вихід. Для підтвердження цих слів рекомендуємо прочитати книгу Дейла Карнегі «Як перестати турбуватися і почати жити . Ми впевнені, що після її прочитання, ви знайдете в собі сили, позбавитеся стресу і відразу зрозумієте, як швидко заснути при безсонні;
Якщо ці поради вам не допомогли, краще зверніться до грамотного лікаря-сомнолог або до хорошого психотерапевта. Лікар розпитає всю потрібну для встановлення діагнозу інформацію і призначить лікування безсоння.
Список літератури:
- Блаво Р. – «Як позбутися безсоння та кошмарів» (2012)
- Хаффінгтон А. – «Революція сну: як змінювати своє життя» (2016)
