Як часто мами, чиї діти вже чудово сплять – продовжують відчувати труднощі зі сном? Повертаються в ліжку ночі безперервно і очікують, що дитина ось-ось заплаче і все одно доведеться прокидатися. Ми зібрали всі відомі поради для нас, тих, які дітей навчили дітей спати, а самі спати розучилися.
3 основні причини: Чому мама не спить?
- Стрес. Будь-які, навіть найздоровіші і спокійно проходять пологи, і сама дитина змінюють наше життя, додаючи в неї страх за малюка, переживання про все на світі, нову роль не тільки дружини, а й матері. До цього додається підвищена відповідальність та невміння розслабитись.
- Гормональний фактор, тобто мозок мами, виробляє гормони, які не дозволяють їй глибоко заснути, щоб почути плач малюка.
- Чим сильніша мама втомилася, тим їй складніше заснути, адже в її крові накопичується гормон стресу – кортизол.
Чим мама може допомогти собі?
- Правильне та повноцінне харчування
Є корисні та шкідливі для сну продукти. Додаючи до раціону продукти з магнієм, омега жирними кислотами, триптофаном, ми допомагаємо собі спати. Їжте більше зелені, риби, горіхів, молочних продуктів, фруктів. Виключіть каву у другій половині дня, міцний чай. До речі, зелений чай містить більше кофеїну, аніж чорний.
- Спорт
Спорт однозначно допомагає не лише спати, а й відновитися після пологів. Тільки одне «АЛЕ» – важливе, щоб заняття проходили не після 19 години. Якщо у вас немає проблем зі сном, то займайтеся коли хочете, а якщо ви відчуваєте, що потім вам важко заснути, перенесіть ваші заняття, щоб вони проходили не пізніше 3-4 годин до укладання.
- Відмова від електронних пристроїв та перегляду фільмів
Мерехтіння синього екрана монітора руйнує утворення гормону сну мелатоніну, тому постарайтеся не підходити до комп'ютера хоча б за 2 години до сну. Не дивіться у ліжку фільми та не лягайте у ліжко, щоб переглянути новини в соцмережах, нехай ліжко буде місцем для відпочинку.
Якщо вам доводиться працювати вечорами, тобто спеціальна безкоштовна програма «f.lux», яка автоматично робить світло екрану у вечірній та нічний час м'якшого жовтого свічення.
- Раннє укладання
Хоча б раз на тиждень спробуйте лягти разом із малюком чи не пізніше 20 годин. Дуже відновлюючий сон виходить у цей проміжок часу.
- Умови для сну
Темрява, яка дозволяє вироблятися мелатоніну, білий шум, що дозволяє не реагувати на шарудіння і хропіння чоловіка, можуть стати хорошими помічниками для міцного і здорового сну. Не забудьте про те, що легше дихати і спати в прохолодній кімнаті, в улюбленій піжамі, зі зручною подушкою та ідеальною ковдрою.
- Ванна та аромотерапія
Тепла ванна допоможе розслабитись мамі перед сном. Не обов'язково приймати її півгодини, достатньо 10-15 хвилин під улюблену мелодію та одразу в ліжечко. Чому під музику? Тому що більшість мам тільки потрапивши в іншу від малюка кімнату, починають чути його фантомні крики і розслабитися точно не вийде! Спробуйте додатково аромотерапію, щоб заспокоїтися. Можна використовувати олію лаванди, хмелю, сандалу, троянди, меліси, ромашки, бергамоту, валеріани, пачулі. Можна крапнути кілька крапель прямо у ванну, а можна запалити спеціальну аромалампу.
- Препарати та вітаміни
Якщо не вдається зробити меню досить різноманітним, то за порадою лікаря ви можете пропити вітаміни групи В та Магній.
- Чай із травами
Теплий чай з м'ятою або ромашкою теж може заспокоїти і допомогти заснути. Ефект у чаю накопичувальний, ви відчуєте його приблизно через тиждень, але тривалий, тобто вдень теж може бути сонний стан. Мамам, які годують грудьми, перед тим як пити такі чаї, варто порадитися з лікарем.
- Тато та довіра йому
Ви спите зараз не заради себе, а, знову ж таки, заради малюка. Ви не просто відпочиваєте, ви робите дитині добру та гарну маму! Повірте, що навіть якщо тато трохи по-іншому розбавить суміш, не так покладе, якщо малюк пару годин побуде в підгузнику, який потрібно змінити, – НІЧОГО небезпечного для життя малюка не станеться. Навпаки, це буде важливий момент спілкування малюка з татом і тата з дитиною. Тому іноді хоча б – нехай не спить тато! («Тато» можна міняти на бабуся, дідусь, няня, подруга, сестра).
- Психологічний настрій
По можливості не акцентуйтеся на своїй нездатності заснути. Приберіть зі спальні світловий будильник і не дивіться на нього постійно, рахуючи час. Постарайтеся усі свої думки спрямувати у спокійне русло, а всі плани, що крутяться в голові, заважаючи спати, запишіть на папері і дайте собі обіцянку, що завтра список буде виконано.
- Підвищити температуру стоп
Спробуйте надіти теплі шкарпетки. Японські вчені вивели взаємозв'язок між підвищенням температури стоп та спокійним глибоким сном.
- Ритуал перед сном
Продумайте собі ритуал перед сном. Наприклад: ванна, склянка теплого молока з медом чи вода з медом, читання книги. Подібні ритуали дозволять організму заспокоїтися та налаштуватися на сон.
- Зменшити температуру тіла
Щоб допомогти собі заснути – зменште температуру тіла, скинувши з себе ковдру, а коли відчуєте, що замерзаєте – вкрийтеся. Тепла ковдра поверне комфортний стан і, напевно, вам захочеться спати.
- Денний сон
Денний відпочинок для дорослого завжди викликає багато запитань. Одні вчені кажуть, що можна спати 4 години вночі та 2 вдень і цього достатньо, хтось каже, що 7-8 нічного сну обов'язкові. Якщо денний сон не дає нормально відпочивати вночі – то не спіть вдень, якщо 15 хвилин денного сну допомагають вам дожити до вечора – на здоров'я! Якщо відпочиваєте вдень, то робіть це в проміжку 14-15 годин і не більше півгодини.
- Режим
Режим важливий як для дитини, але й дорослої людини. Постарайтеся лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час. Дуже швидко організм звикне жити в такому ритмі і вам буде легко заснути.
- Вправи для розслаблення
Вже перебуваючи у ліжку, ви можете зробити прості вправи, щоб розслабитись. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Вдих через ніс та довгий видих через рот. Ви можете використовувати також розслаблюючі вправи, напружуючи та розслаблюючи по черзі м'язи. Почніть із м'язів на ногах і піднімайтеся все вище. Подібні заняття можна включити до свого ритуалу перед сном.
Мами, бережіть себе, ви потрібні діткам відпочилими та здоровими
Поділіться у коментарях, а що вам допомагає заснути?
