Вчені довели, що “сім простих правил здорового життя”, запропоновані Американською кардіологічною асоціацією, зводять до мінімуму ризик серцево-судинних та неврологічних захворювань, а також старечої деменції.
Правила здорового життя
Є багато рекомендацій, які допомагають зберегти здоров'я. Зазвичай вони стосуються відмови від куріння та вживання алкоголю, раціонального харчування та інших поведінкових факторів.
Вчені з Американської кардіологічної асоціації (АКА) визначили сім конкретних показників, за якими можна зрозуміти, наскільки здоровий спосіб життя веде та чи інша людина. А потім оцінити ризик виникнення у нього серцево-судинних захворювань. Ці критерії назвали Life's Simple 7, або “сім простих правил життя”. Як стало ясно пізніше, вони підходять і для визначення ймовірності інших недуг, що розвиваються з віком. Ось ці правила: фізична активність, правильне харчування, оптимальна вага, відмова від куріння, підтримання нормального кров'яного тиску, контроль рівня холестерину та цукру в крові. За оцінками фахівців, у людей з п'ятьма і більш ідеальними показниками Life's Simple 7 ризик смерті від серцево-судинних та неврологічних захворювань нижчий на 78 відсотків порівняно з рештою.
Відмова від куріння
Експерти наводять факти: вже через 20 хвилин після відмови від сигарети нормалізуються пульс та кров'яний тиск, через 12 годин – рівень чадного газу в крові, через два тижні покращується робота легенів та кровообіг, через місяць повністю відновлюється дихальна система. Через рік ризик виникнення гострої серцевої недостатності знижується вдвічі, а в тих, хто залишив шкідливу звичку п'ять і більше років тому, ймовірність інсульту не вища, ніж у тих, хто не курить.
Фізична активність
Для підтримки здоров'я серця та судин вчені рекомендують розпочинати заняття фізкультурою з трьох разів на тиждень по десять хвилин та поступово доводити до двадцяти хвилин п'ять днів на тиждень. Найпростіший варіант тренувань – регулярна швидка ходьба або біг, доповнені щонайменше двома сеансами силових вправ протягом семи днів. Тим, хто хоче знизити кров'яний тиск і рівень холестерину, потрібне більш високе навантаження – три-чотири рази на тиждень по 40 хвилин.
Контроль ваги та правильне харчування
Головний параметр, що дозволяє судити про те, нормальна у людини вага, недостатня або надмірна, — індекс маси тіла, тобто відповідність ваги росту. Щоб привести показник у норму, вчені радять регулярно зважуватись та розраховувати баланс калорій — споживаних та витрачених. Щоб схуднути, потрібно спалювати більше, ніж надходить в організм з їжею, зменшити розмір порцій і є лише тоді, коли дійсно відчуваєш голод. Експерти АКА вважають, що в середньому людині потрібно дві тисячі кілокалорій на день — трохи більше або менше залежно від статі, віку та рівня фізичної активності. А також від поставленого завдання – скинути чи набрати вагу.
Цукор, холестерин та тиск
Значна частина їжі, яку ми їмо, перетворюється на глюкозу, необхідну для отримання енергії. За утилізацію глюкози відповідає гормон інсулін – його виробляють клітини підшлункової залози. У людей із цукровим діабетом другого типу та схильністю до нього виникає інсулінорезистентність – стан, при якому інсулін не використовується ефективно. За цукром у крові треба стежити: якщо він накопичуватиметься у надлишку, це може призвести до пошкодження судин, серця, нирок, очей та нервів. Не менш важливо контролювати рівень холестерину, який вважають головним фактором ризику атеросклерозу, інфаркту міокарда та інсульту. Ця речовина синтезується в печінці і частково надходить до організму ззовні з тваринними жирами. Переносять його ліпопротеїни крові, які бувають двох типів – низької та високої щільності (ЛПНЩ та ЛПВЩ). Перші сприяють відкладенню холестерину на стінках судин, а другі, навпаки, перешкоджають утворенню бляшок. З цієї причини ЛПНГ часто називають “поганим холестерином”. Він міститься в маргарині, майонезі, кондитерських виробах, копченостях, м'ясних напівфабрикатах та червоному м'ясі, твердих сирах, жирних молочних продуктах. Найбільше його у фастфуді та будь-яких смажених стравах, приготованих з великою кількістю рослинної олії. “Хорошим холестерином” ЛПВЩ багаті продукти з ненасиченими жирами – риба, авокадо, горіхи та насіння, оливкова, лляна та соняшникова олія, фрукти та овочі, цілісні злаки, висівки, вівсяна крупа, зелений чай.