Можливо, ви замислювалися, а добре спати по 3 години на добу і залишатися при цьому бадьорим. Просте скорочення сну справді економить час. Однак доброго самопочуття та бадьорості такий сон не додає. На допомогу може прийти поліфазний сон, коли людина спить не раз на добу, а 2, 3, 4 і більше разів. Чи корисний багаторазовий сон і як почати спати за новим режимом? Про це у сьогоднішній статті.
Режими поліфазного сну
Сієста
Найвідоміший вид поліфазного сну, який усі практикували ще у яслах. По суті це звичайний денний сон тривалістю 1-2 години. Однак на відміну від полуденного дрімання «Сієста» передбачає скорочення нічного відпочинку до 5-6 годин замість 7-8.
Щоб цей режим сну працював, лягайте і вставайте завжди в один і той самий час. Спочатку робіть це по будильнику, потім організм звикне, і ви будете хотіти спати і прокидатися в певний годинник. Це стосується інших режимів поліфазного сну.
Загальна кількість сну на добу – 6-8 годин
Фаз сну – 2
Everyman
Спіть 1 раз вночі 3 години та 3 рази на день по 20 хвилин.
Загальна кількість сну на добу – 4 години
Фаз сну – 4
Biphasic
Спіть вночі 6 годин та 1 раз на день 20 хвилин.
Загальна кількість сну на добу – 6 годин 20 хвилин
Фаз сну – 2
Такого режиму дотримується відомий американський блогер Стів Павліна . Він стверджує, що двофазний сон дуже економить час і непогано відновлює сили для роботи. Стів поправив біфазний сон під себе. Він воліє спати з 0:30 до 5:00 уночі та з 18:00 до 19:30 увечері. Завдяки новому режиму сну Павлина досяг висот у бізнесі, письменстві, розробці ПЗ та багато іншого.
Dymaxion
Спіть по 30 хвилин кожні 6 годин. Достатньо хардкорний режим сну.
Загальна кількість сну на добу – 4 години
Фаз сну – 4
Triphasic
Спіть по 2,5 години двічі на добу та один раз 20 хв. Перерва між відрізками сну – 6 годин. При цьому не має значення, на який час доби припадає кожна фаза.
Загальна кількість сну на добу – 5 годин 20 хвилин
Фаз сну – 3
Uberman
Спіть по 20 хвилин 6 разів на добу через кожні 4 години. Спочатку спати за таким режимом буде важко. Перш ніж застосовувати Uberman рекомендуємо спробувати більш щадні режими сну.
Загальна кількість сну на добу – 2 години
Фаз сну – 6
Тесла
Спіть 2 години вночі та 20 хвилин днем. Є відомості, що знаменитий учений Нікола Тесла дотримувався саме такого режиму. Завдяки чому економив багато часу, яке віддавав своїм винаходам.
Загальна кількість сну на добу – 2 години 20 хвилин
Фаз сну – 2
Як перейти на поліфазний сон
Щоб почати спати по-новому, потрібно 1-2 тижні. У цей час потрібно бути готовим до погіршення самопочуття та постійної сонливості. Працездатність та уважність знизяться. Тому не рекомендується займатися діяльністю, яка потребує високої концентрації. Також настійно не радимо керувати автотранспортом у період перебудови на новий режим сну.
У період адаптації може змінитися апетит. Організм прагне компенсувати нестачу відпочинку енергією, отриманою з їжі. Іноді ж спостерігається зворотний ефект – людина починає рідше їсти через відсутність апетиту.
Через 2 тижні організм повинен звикнути до пробудження та засинання в потрібний годинник. Самопочуття в цілому теж має стати кращим.
При переході на поліфазний сон є відчуття, що час тягнеться повільніше. Психологічно це може бути тяжко. Особливо коли від втоми людина вважає хвилини до запланованого сну.
Як почати
Для полегшення переходу на новий режим сну, скористайтеся такими рекомендаціями:
- Виберіть режим поліфазного сну. Початківцям підійдуть «Сієста», «Everyman» та «Biphasic». Вони легше переносяться непідготовленою людиною. Надалі, якщо ви відчуєте позитивні ефекти, можна скуштувати інші варіанти поліфазного сну.
- Порахуйте час, коли вам потрібно вставати та лягати. Випишіть усі години підйому та пробудження. Краще порахуйте все заздалегідь, тому що не завжди час фаз співпадатиме від дня до дня.
- Заводьте будильники на час відходу в ліжко та на пробудження. Завжди робіть це перед сном і одразу після підйому. Так, ви зможете точно дотримуватись нового режиму.
- Під час адаптації займайтеся тим, що вас захоплює. Це допоможе довше не спати та не думати про дефіцит сну.
- Чи не переїдайте. Переповнений шлунок сприяє появі сонливості. Залишайтеся трохи голодним після кожного їди. В цілому ж краще їсти часто, але потроху.
- Якщо дуже хочеться спати – поспіть. Однак не більше 30 хвилин і лише у разі непереборної втоми. Практикувати позачерговий сон краще не більше ніж 1 раз на добу, щоб не збити новий режим.
- Не сідайте за кермо. Водіння автомобіля під час переходу на поліфазний сон підвищує ризик ДТП.
- Пийте воду. Мозок працює краще, якщо щодня споживати 1,5-2 л рідини. Це особливо важливо при скороченні тривалості сну. Можна пити несолодкий чай, але краще віддати перевагу простій воді.
- Знайдіть заняття проти ночі. У темну пору доби сильніше хочеться спати. Щоб уникнути цього, займіться тим, що підтримуватиме ваш інтерес протягом кожної ночі. Це може бути перегляд серіалу чи комп’ютерні ігри.
- Не пийте спиртне. Приймаючи алкоголь, ви можете раптово заснути. Гарячі напої ще більше розслаблять втомлений організм.
- Не перевантажуйте фізично. Навантаження лише збільшать втому від недосипання на перших адаптаційних тижнях.
Плюси та мінуси поліфазного сну
Вважається, що поліфазний сон природніший для людини. Більшість тварин спить кілька разів на добу. А отже, якщо дотримуватись такого режиму, покращиться перебіг фізіологічних процесів. Принаймні так вважають прихильники поліфазного відпочинку.
Антикризові ортопедичні матраци зі знижками. Працює доставка до дверей
Подивитися на офіційному сайті виробника
Більшість лікарів стверджує: поліфазний сон шкодить здоров’ю. Сон кілька разів на добу призводить до неприємних наслідків для організму. Серед них:
- М’язові болі;
- Нудота;
- Зміна апетиту;
- Біль в очах;
- Запаморочення;
- Головний біль;
- Апатія;
- Загальне нездужання та ін.
Крім того, тривалий недосип з негативної дії на організм схожий на хронічне безсоння. Отже, при постійному дефіциті сну можуть виникнути:
- Серцево-судинні патології;
- Порушення роботи головного мозку;
- Ослаблення імунітету;
- Цукровий діабет 2 типу;
- Депресія;
- Ризик побутових травм;
- Ожиріння.
Нестача сну в період адаптації до нового режиму може погано позначитися на роботі серцево-судинної, нервової та ендокринної систем. За наявності таких захворювань не рекомендується дотримуватись методик поліфазного сну. Крім того, дітям до 18 років, вагітним і жінкам, що годують, заборонено експериментувати зі сном.
Більшості людей поліфазний сон не підходить. Багато хто з нас працює практично весь день і не має вільного графіка. Поєднувати роботу з 8:00 до 17-19 години вечора і поліфазний сон практично нереально. Особливо у перші тижні адаптації. Погане самопочуття через тимчасовий недосип погано позначається на працездатності та соціалізації людини.
Крім того, не всі витримують наслідки тривалої нестачі сну. Не отримавши швидких результатів, людина почне саботувати новий режим сну та перестає дотримуватись правил.
Людям із хронічними захворюваннями та літнім не рекомендується використовувати поліфазний сон. Постійне недосипання може провокувати загострення наявних патологій та сприяє захворюваності через зниження імунітету.
Офіційна медицина нейтрально стосується застосування поліфазного сну. Однак, враховуючи велику кількість негативних відгуків про цю методику, будь-який лікар швидше заборонить подібні експерименти з організмом.
Суть методики
Людський сон складається з циклів з повільною та швидкою фазою сну . Один цикл приблизно дорівнює 90 хвилин. З них 75 хвилин припадає на повільну фазу та 15 хвилин на швидку.
Як з’ясувалося, щоб організм відновився, достатньо спати лише у фазах швидкого сну. При цьому повільний, він глибокий сон менш важливий для відновлення. Однак так вважають не всі фахівці у галузі сомнології та неврології. Повільна фаза важлива для імунітету та правильної течії обмінних процесів.
Недотримання режиму поліфазного сну не дасть позитивного ефекту скорочення тривалості відпочинку. Безсистемне засипання на 20-30 хвилин по кілька разів протягом доби навряд чи підвищить вашу продуктивність.
Переходити на поліфазний сон рекомендується, якщо потрібен додатковий час під час роботи над проектом . Спосіб можна радити студентам, які працюють над курсовою, або фрілансерам, які не встигають здати замовлення вчасно. При цьому бажано не застосовувати методику поліфазного сну довго. Це може погано позначитися на здоров’ї.
Спортсменам поліфазний режим не підходить. У тому випадку тіло постійно переносить фізичні навантаження. Тому організм потребує додаткового відпочинку. У сумі тривалість сну у спортсменів може досягати 12 годин на добу. При цьому не один режим поліфазного сну не передбачає такої кількості відпочинку.
Шанувальники поліфазного сну часто повертаються до монофазного режиму. Часто це ті, хто намагається жити активним соціальним життям. Або ж це сімейні люди з дітьми, які можуть не дозволити вам спати, коли цього вимагає поліфазний режим.
Відгуки практикуючих
Кирило, 32 роки
Дотримувався режиму сну максимально точно. Порахував о котрій треба лягати і вставати. Завжди вирушав спати таймером і прокидався строго по будильнику. Однак через 4 дні після початку експерименту з’явилися болі в серці, хоча подібних проблем раніше не було.
На той момент я не працював, тому міг дозволити поліфазний сон. Під час неспання з’явилося багато вільного часу, який я просто не знав, куди подіти. Коли було дуже тяжко, грав у комп’ютерні ігри. Вони хоч якось рятували від сильної сонливості на ніч.
На 5-й день болі в ділянці серця продовжилися. Недовго думаючи, я припинив експеримент зі сном і повернувся до колишнього режиму.
Марина, 20 років
Пробувала поліфазний сон лише 5 днів. Вибрала режим Uberman, оскільки він здався мені найоптимальнішим. Перед початком склала розклад сну та неспання, щоб не морочитися з розрахунками потім.
Першого дня лягла спати о 21:00 і о 21:20 вже прокинулася. Сонливості особливої не було. Напевно, тому що був лише перший день переходу на новий режим.
Близько 22:00 почало хилити у сон. Провітрила кімнату, свіже повітря трохи підбадьорило мене.
Час 1:00 – знову лягла спати. Після 20 хвилин сну – знову підйом. Не спаю до 5:00, потім сон 20 хвилин. “Політ”, як кажуть, нормальний.
Хотілося їсти, коли це не потрібне. Намагалася перебороти себе, щоб не набрати зайвих кілограмів. Почекала до 8:30 і одразу поснідала, хоча за відчуттями це була ніби пізня вечеря. Далі знову сон із 9:00 до 9:20. Можливо, варто було поснідати після сну. Але дуже хотілося їсти.
Встаю о 9:20, швидко збираюся та йду на пари до 10 ранку. Поки їхала до університету на метро відчувала себе бадьорою. Але через 15 хвилин після початку пари почала тупити. Чесно кажучи, ледве дотерпіла дві пари і пішла додому.
Наступного дня довго не змогла згадати, який сьогодні день тижня без календаря у телефоні. Через навчання спати кожні 4 години не виходило, тому зрушила графік сну та неспання. Лягати спати і прокидатися стала за відчуттями, іноді за таймером.
На третій день я підняла білий прапор і заснула, не витримавши втоми. На четверту добу я знову ризикнула спати поліфазним сном за режимом «Тесла». Але ще через 2 дні не знайшла в собі сил продовжити.
В останні дні з’явилася дезорієнтація, яка не давала нормально жити і вчитися. Час тягнувся повільно, а тиждень поліфазного сну відчувався як один безкінечний день.
Євгенія, 19 років
Вирішила спробувати спати в режимі Everyman протягом 4 днів. Спала точно за планом – 4 години вночі та по 20 хвилин двічі вдень.
Стан – просто жах. Почуваєшся «гальмом» навіть у вирішенні побутових завдань. Вчитися було тяжко, але на успішність це не вплинуло. Не думаю, що пробуватиму поліфазний сон у майбутньому.
Поліфазний сон можуть дозволити хіба що фрілансери та люди з вільним графіком. Всім іншим не рекомендую. Краще більше спите вночі.
Вікторія, 21 рік
Дотримувалася режиму Everyman. Новий графік сну спочатку здавався мені легким. Але моє уявлення про нього змінилося після першої доби.
Другого дня поліфазного сну відчувала розбитість, відвідували депресивні думки. Щоб відволіктися, вирішила випити алкоголю. Як виявилося – дарма. Стала ще сонливішою. Загалом при переході на новий режим плюсів для себе не помітила.
Відгуки фахівців
Сомнологи стверджують: нормальна тривалість сну у кожного своя. Щоб виробити власний режим, спробуйте скорочувати час сну та спостерігайте за самопочуттям. Якщо зменшення часу сну не позначається на бадьорості, можна спробувати поліфазний сон. Але лише якщо немає проблем зі здоров’ям.
Ряд дослідників головного мозку виступають проти поліфазного сну. На їхню думку, такий режим погіршує роботу нервової системи. Через це знижується уважність та здатність до запам’ятовування інформації.
Також, вчені вважають, що в період неспання між епізодами поліфазного сні людина змушена займатися активною діяльністю. Інакше, без такої сонливість візьме своє.
Навчатися новому під час переходу на поліфазний сон дуже складно без сильної мотивації. Як мовилося раніше, запам’ятовування інформації даватиметься набагато важче, ніж раніше.
Найбільш відповідними режимами поліфазного сну фахівці вважають “Сієсту”, “Everyman” та “Biphasic”. На відміну від складніших режимів ці 3 види завжди припускають сон вночі, що природно в людини.
Висновок
Використовувати техніку поліфазного сну рекомендується, якщо ви знаєте, навіщо вам це потрібно. Крім того, у вас має бути величезна мотивація на підтримку такого режиму тривалий час. У решті випадків, коли хочеться просто спробувати поліфазний сон, від багаторазового сну краще відмовитися.
Відомі люди, які застосовували методику, робили це не так. Поліфазний сон заощаджував їм час, який вони присвячували важливим заняттям.
Дотримуючись поліфазного сну, швидше за все не вийде працювати за звичним для всіх графіком, часто зустрічатися з друзями, проводити час із сім’єю і нормально вчитися. Час неспання просто не співпадатиме із загальноприйнятим розпорядком дня.
Дізнатися докладніше про поліфазний сон можна з книги « Надсон ( UberSleep)» від автора Pure Doxyk . Книга спирається на дослідження багатофазного сну та дає поради, як правильно перейти на новий режим сну. Видання можна легко знайти в Інтернеті.
