Сон в літню ніч. Як правильно висипатися у спеку

Сон в літню ніч. Як правильно висипатися у спеку

Порушення сну в спекотний період року неминучі – то душно, то спекотно, то потієш. У The Guardian лікарі різних клінік поділилися своїми порадами, як можна нормалізувати ситуацію, коли хотілося б поспати та виспатися, але то спекотно, то піт долає, то душно, то птахи співають.

Консультант зі сну в Королівській лікарні Бромптон у Лондоні Еплі Хейр каже, що слід прийняти той факт, що буде кілька не найприємніших ночей, і не намагатися заснути насильно. Адже тільки-но починаєш намагатися заснути, ні за що не вийде це зробити. Однак якщо складнощі зі сном тривають понад два тижні, пускати ситуацію на самоплив не варто — треба звернутися до лікаря.

Рівняємось на біоритми

Влітку темніє пізніше, вечори довші, на вулиці тепло, так і тягне лягти спати пізніше, зазначає Гай Лешзінер , професор неврології та медицини сну у лікарні Гая у Лондоні. Не варто додатково подовжувати свої вечори за рахунок штучного світла, тому що це може стати причиною відстроченої фази сну і призведе до пізнішого відходу до сну. Це стосується й відсвіту від екранів.

При цьому світло має бути правильним. Варто використовувати штори, що затемнюють, якщо спальня виходить на сонячну сторону і в результаті в ранні години дуже яскраво. Можна застосовувати і маску для очей, але за умови, що вам не душно.

Свіже повітря

Гай Лешзинер рекомендує контролювати для кращого сну температуру у спальні. Він зазначає, що найкращою температурою будуть 16-18 градусів. Якщо стоїть вентилятор, його можна накрити вологою ганчіркою, оскільки випаровування води дозволить охолодити повітря.

Душ або ванна

“Наша внутрішня температура тіла і початок сну тісно пов'язані”, – розповідає Гай Лешзінер. Коли тіло готується до сну, воно дещо знижує температуру. При пробудженні – навпаки, підвищує.

Одна з рекомендацій – прийняти теплий душ або ванну за годину до сну, щоб розширити судини шкіри та ефективніше втрачати тепло при виході. Холодний душ може підвищити температуру, а значить, небажаний. Він викликає звуження судин, що заважає тепловіддачі.

Спроби охолонути

Також у хід багато хто пускає різні трюки з одягом — наприклад, відправляють його на якийсь час у морозилку. Як відзначають фахівці, це хоч іноді і виглядає анекдотично, але все ж таки сприяє кращому охолодженню себе. Експерти радять вибирати одяг із натуральних тканин, який добре відводить піт. Постільна білизна має бути також із натуральних тканин.

Дотримання рутини

Важливим є дотримання рутини, тобто систематичне виконання графіка відходу до сну та пробудження. Саме регулярність – найважливіше, що потрібно для стабільного сну, каже Еплі Хейр.

Варто відкоригувати і своє харчування — важливо уникати рясних застіль за дві години до сну, тому що тілу складно спати і перетравлювати з'їдене одночасно. Крім того, нестримність може стати причиною розвитку рефлюксу та здуття живота, можуть відзначатись і проблеми зі стільцем. Акуратніше варто бути і з кавою з льодом у другій половині дня. Це з тим, що переробка кофеїну може тривати багато часу, що позначиться і якості сну.

Денному сну бій

А от від денної сієсти варто відмовитись, рекомендують лікарі. Вона може ще більше збити нічний сон. Винятком може бути лише ситуація, коли був обмежений сон, а має бути важлива справа або поїздка, для яких потрібна концентрація уваги.

Тренажерам свого часу

Вплинути на сон влітку можуть і пізні тренування у спортивному залі. Наприклад, навіть проста пробіжка ввечері може утруднити засинання. Енергійні вправи підвищать температуру тіла, хвилювання та мотиваційна складова тренування не дадуть заспокоїтись. Максимум, що можна – розслаблююча повільна прогулянка за неяскравого світла.

EuroMD
Додати коментар