З користю здоров'ю. Як правильно ходити, щоб не зашкодити організму

З користю здоров'ю. Як правильно ходити, щоб не зашкодити організму

У кроковій доступності

Такий ефективний метод тренувань, як ходьба, доступний кожному. На навантаження під час ходьби впливають її темп та тривалість. Ходьба буде вважатися навантажувальною, якщо збільшити її темп і вибрати нерівний рельєф місцевості – таким чином буде створено тренувальний ефект.

Рухи при ходьбі сприяють поліпшенню руху крові в м'язах кінцівок, області малого тазу та черевної порожнини, також вони збільшують постачання кров'ю легень, головного мозку та міокарда. Якщо рухатися швидко або йти піщаною, гравійною або будь-якою іншою нерівною дорогою, витрати енергії збільшаться від трьох до 12 разів.

Ходьба не має протипоказань. Вона може бути засобом відновлення стрункості або застосовуватися як терапія після перенесених хвороб. Також ходьба сприяє розвитку витривалості, поліпшення фізичної форми, запобігання виникненню різних хвороб та можливості зберегти активність на довгі роки.

Коли і куди

На думку фахівців, ходити корисно незалежно від погодних умов і в різний час доби, проте робити це треба або за 1,5-2 години до їжі, або через такий самий час після їди. Тим, у кого спостерігається надлишок маси тіла, рекомендується здійснювати прогулянки голодним шлунком. Можна ходити після їжі, але при цьому починати треба з повільного кроку, через годину перейти на швидкий темп, зберігаючи його протягом 30-60 хвилин.

Необхідно пам'ятати, що ефект спостерігатиметься лише від швидкої ходьби. Ходьба в повільному темпі практично не приносить користі, оскільки немає навантаження на організм, за такого темпу робота серцево-судинної системи, обмінні та інші процеси, що відбуваються в організмі, йдуть практично так само, як і в стані спокою.

При повільній ходьбі людина втомлюється більше, ніж за швидкої. Тому корисніше пройти меншу відстань у швидкому темпі та зробити перерву, ніж повільно ходити протягом довгого часу. Для ходьби краще вибирати місця, розташовані на відстані від транспорту та проїжджих частин, з чистим повітрям, на околицях, за містом.

Вибери свій темп

Існують індивідуальні рекомендації оздоровчої ходьби, що враховують вік, стан здоров'я, рівень тренування та фізичної підготовки.

  • Повільна ходьба. Швидкість 2,5-3 км/год, що становить приблизно 60-70 кроків за хвилину. Показана хворим, які перенесли інфаркт міокарда, і тим, хто схильний до нападів стенокардії.

  • Середня ходьба. Швидкість 3-4 км/год, що становить приблизно 70-90 кроків за хвилину. Буде корисна людям, які страждають на захворювання серця і судин.

  • Швидка ходьба. Швидкість 4-5 км/год, що дорівнює приблизно 90-110 кроків за хвилину. Корисна всім людям, які не мають проблем зі здоров'ям. Здатна надавати тренувальний ефект.

  • Дуже швидка ходьба. Швидкість 5-6 км/год, що становить приблизно 110-130 кроків за хвилину. Має виражений тренуючий ефект. Подібний темп ходьби нетренованій людині важко зберегти довго. До швидкості ходьби понад 130 кроків за хвилину організм адаптується складно.

Свої правила

Головні принципи оздоровчої ходьби такі самі, як і будь-яких інших видах фізичних навантажень, – систематичність і поступовість. Якщо є проблеми із самопочуттям, необхідно скоротити періодичність та час прогулянок. На початку весни, а також у періоди особливо напружених виробничих справ або за нестачі сну рекомендується зменшувати час або знижувати швидкість ходьби. Періодично необхідно робити перерви, особливо після захворювання.

Для більшої ефективності оздоровчої ходьби слід стежити за своїм диханням. Дихати рекомендується лише через ніс, ритми ходьби та дихання повинні відповідати один одному. При збільшенні темпу руху треба стежити за тим, щоб не було задишки і, по можливості, не припиняти дихати через ніс.

Якщо ви вибрали ходьбу в швидкому темпі, дозволяється дихати одночасно носом і ротом, якщо повітря на вулиці незабруднене. Під час сильних холодів та при вітрі, а також якщо в повітрі багато пилу, правильно дихати так: вдих носом – видих ротом (через 3–4 кроки). Після сеансу оздоровчої ходьби необхідно прийняти душ, після чого змастити ноги кремом та помасажувати їх.

Люди без особливих проблем зі здоров'ям повинні наголошувати на темпі ходьби, а літні та відновлювані після хвороби люди – на її тривалість. Слідкувати за реакцією організму на ходьбу можна за частотою скорочень серця після ходьби і тому, як швидко ці скорочення відновлюються до звичного рівня.

Для ходьби необхідно використовувати тільки зручне взуття: це можуть бути кеди, кросівки, напівкеди, а також розношені черевики, закриті туфлі на низькому або невеликому (3–4 сантиметри) підборах. Обов'язково треба надіти шкарпетки, звичайні чи вовняні (але не синтетику). Спортивне взуття має бути з устілкою або, за призначенням ортопеда, із супінатором. Комфортне, правильно сидяче прогулянкове взуття допоможе уникнути травм ніг і дозволить ходити протягом тривалого часу, не відчуваючи при цьому втоми. Для прогулянок у спеку треба одягати головний убір.

Організм скаже спасибі

Ходьба за своїм фізіологічним впливом на організм належить до ефективних циклічних вправ аеробної спрямованості. Підходить як для збільшення об'єму рухової активності, так і для корекції факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, покращення функції дихання та кровообігу, опорно-рухового апарату, обміну речовин у людей старше 50 років та з низьким рівнем здоров'я. Великі м'язи, що включаються при ходьбі в роботу, відіграють роль «периферичного серця», покращуючи струм крові від нижніх кінцівок, органів черевної порожнини, тазу.

EuroMD
Додати коментар