Людський сон ділиться на фази – глибоку та швидку. Обидві фази є важливими для повноцінного відпочинку. Однак у статті йтиметься про фазу глибокого сну. Розкажемо, що це таке, розглянемо її особливості і дамо кілька порад, як збільшити глибину сну, щоб щоранку почуватися бадьорим.
Скільки має тривати фаза глибокого сну
Глибока фаза в середньому займає 75-80% тривалості сну. Решта часу, як правило, припадає на швидкий сон. Фази змінюють один одного кілька разів на ніч. За 8 годин сну це відбувається щонайменше 4-5 разів.
Після засинання настає глибока фаза сну, що складається з 4 стадій. Після закінчення глибокого чи повільного сну слідує швидкий сон. До речі, завершення однієї фази глибокого сну та однієї фази швидкого сну називається циклом.
У середньому один цикл сну у людини триває 90-120 хвилин. Якщо прийняти глибокий сон за 75% від тривалості сну, виходить, що повільний сон триває близько 65-90 хвилин. Відповідно, на фазу швидкого сну припадають 25-30 хвилин, що залишилися. Насправді ж швидкий сон триває менше – приблизно 10-15 хвилин, а глибокий сон – 75-85 хвилин, що залишилися від циклу.
Враховуючи, що таких циклів приблизно 5 за ніч, тривалість повільної та швидкої фази помножимо на 5 і отримаємо, що загальна тривалість глибокого сну дорівнює приблизно 400 хвилин або майже 6.5 годин (при 8-годинної тривалості загального сну).
У будь-якому випадку про точні цифри важко дізнатися без спеціального обладнання, яке використовується в діагностиці сну. Ближче до ранку частка повільного чи ортодоксального сну циклі скорочується, у своїй збільшується відсоток швидкої фази сну. Саме тому порахувати точну тривалість фази глибокого сну дуже складно без полісомнографії.
Норма глибокого сну у дітей
Під час глибокого сну активно розвивається мозок дитини, тож дітям для інтелектуального розвитку спати потрібно якнайбільше. Втім, у немовлят до 3-х місяців фаза глибокого сну не спостерігається. Замість неї слідує звичайний спокійний сон.
Через 3 місяці після народження активізується нервова діяльність, а разом із нею з’являється і глибокий сон. У перші місяці життя тривалість повільної фази всього 20-30 хвилин . Однак згодом вона збільшується до фізіологічної норми дорослої людини.
Глибока фаза у структурі сну
Приблизно через 10-15 хвилин після засинання настає фаза глибокого сну. В цей час в організмі відбуваються відновлювальні процеси: покращується робота серця, регенеруються тканини, нормалізуються мозкові функції.
Важко розбудити людину, яка перебуває у повільній фазі сну. Реакція на зовнішні подразники мінімальна, тому потривожити його можна лише гучними звуками. Прокинувшись у повільній чи ортодоксальній фазі, людина відчує сильну сонливість. Особливо, якщо тривалість поточного сну була меншою за звичну, тобто менше 7-8 годин.
На відміну від швидкої фази, у процесі повільного сну у сплячого не спостерігаються посмикування рук чи ніг, відсутні лунатизм та розмови уві сні.
Стадії глибокого сну
Фаза глибокого сну у нормі складається з 4 стадій. Розглянемо, що відбувається з нашим тілом у кожній із них.
- Дрімота. М’язи тіла поступово розслабляються, при цьому мозок, як і раніше, реагує на зовнішні фактори. З дрімаючою людиною можна поговорити, проте вона навряд чи усвідомлюватиме, що саме вона говорить. Іншими словами, дрімота – прикордонний стан між сном та реальністю.
- Засипання (показати/сховати). У цей час свідомість відключається, але людина все ще реагує на зовнішні сигнали. Серце уповільнює свій ритм, а температура тіла знижується. Сон у стадії засинання дуже чуйний, тому людина легко прокинеться у процесі засинання, якщо її потривожити.
- Початок глибокого сну. Мозок перемикається на дельта-ритм , під час якого відбувається занурення у сон.
- Глибокий/повільний ортодоксальний сон. Відзначається посилення дельта-хвиль у головному мозку, завдяки чому організм буквально переходить у режим зниженого енергоспоживання. М’язи у період максимально розслаблені, температура тіла знижується до можливого мінімуму. Пульс, як і дихальний ритм уповільнюються, а мозок зовсім не реагує зовнішні чинники. Людину, яка перебуває на стадії дельта-сну, важко розбудити. Але якщо він прокинеться, то відчуватиме сильну розбитість і буде просто дезорієнтовано. З іншого боку, більшість сновидінь посідає саме фазу дельта-сну.
Що ще відбувається у фазі глибокого сну
Фази глибокого та швидкого сну відрізняються один від одного в наступному:
- Під час повільного сну в організмі сповільнюється обмін речовин.
- У процесі ортодоксального сну знижується активність симпатичної нервової системи. Тобто тіло в цей час розслаблене максимально.
- Для глибокого сну характерне урідження пульсу. У швидкій фазі, навпаки, пульс часто підвищується, особливо коли сняться емоційні сни.
- У повільній фазі знижується вироблення адреналіну, кортизолу та інших стресових гормонів. При цьому анаболічні гормони – тестостерон і соматотропін (гормон росту) прагнуть фізіологічного максимуму.
- У глибокому сні відновлювальні процеси в організмі протікають інтенсивніше.
Також різниця між швидкою та повільною фазою сну полягає в їхньому впливі на фізіологічні системи. Наприклад, швидкий сон більше потрібний для психічного здоров’я, повільний для нормального функціонування організму.
Сон – чудовий лікар, тому для відновлення після хвороби або травми лікарі радять більше спати, щоб оговтатися від недуги набагато швидше
Як збільшити фазу глибокого сну
В ідеалі краще спати по 8-9 годин на добу. У такому разі тривалість фази глибокого сну дорівнюватиме 30-80% всієї тривалості відпочинку. Якщо повільний сон триває менше 30% від сну, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, наприклад, це погано позначається на серцевої функції.
Погіршуватись здоров’я може і при продовженні фази глибокого сну. У цьому випадку знижується працездатність та часто з’являється синдром хронічної втоми.
Для збільшення фази глибокого сну дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Підтримуйте певний режим сну. Лягайте спати і прокидайтеся одночасно. Причому навіть у вихідні.
- Відмовтеся від пиття кави, міцного чаю та інших кофеїновмісних напоїв після 15:00. Кофеїн, який потрапив в організм у другій половині дня, стимулює нервову систему. Це своє чергу може вкоротити тривалість повільного сну.
- Не куріть і не пийте алкоголь перед сном. Нікотин та міцні напої зменшують тривалість глибокого сну.
- Закінчуйте вечеряти щонайменше за 3 години до відходу в ліжко. Переїдання на ніч заважає гарному сну. Якщо ж ви зголодніли перед сном, випийте склянку молока або кисломолочного продукту. Також на ніч можна з’їсти 1-2 фрукти, наприклад, банани, яблука чи груші.
- Медитуйте перед сном. Духовні практики допомагають розслабитися, що позитивно впливає на сон. Про те, як правильно медитувати читайте у цій статті.
- Займайтеся спортом. У людей, які «дружать» зі спортом, фаза глибокого сну триває довше, ніж ті, хто виключає фізичну активність.
- Створіть сприятливі умови для сну. Температура в спальні повинна бути в діапазоні 17-21 С. При цьому, щоб не замерзнути, спіть під теплою ковдрою. У теплу пору року засипайте з відчиненим вікном. А краще купіть кондиціонер і вмикайте його на кілька хвилин перед сном. Крім того, спіть із щільно заштореними фіранками у повній тиші. Все перелічене вище допомагає збільшити тривалість і глибину повільного сну.
Варто сказати, що тривалість повільного сну, скільки б ви її не збільшували, не триватиме довше за фізіологічний максимум. Наприклад, фаза дельта-сну у здорової людини має перевищувати 30% від усієї тривалості нічного відпочинку.
Продовження фази глибокого сну, виявлене за результатами полісомнографії, може говорити про приховані проблеми зі здоров’ям. Наприклад, це можуть бути захворювання головного мозку чи ендокринні патології.
До речі, недолік глибокого сну ще більш згубно позначається на здоров’ї. Експериментально доведено, що зменшення тривалості ортодоксального сну до мінімуму може призвести до сумних наслідків.
В який час настає фаза глибокого сну
Щоб визначити глибину та тривалість повільного сну, необхідно пройти полісомнографію. У ході процедури до тіла пацієнта підключаються датчики, які відстежують ритмічність дихання, пульс, наявність хропіння, рухи уві сні та багато іншого. Саме дослідження проходить у спеціальних сомнологічних центрах, де вам підготовлено ліжко, де протягом ночі проводиться діагностика сну. За вашим сном та станом під час сну спостерігатимуть фахівці. А отримані за допомогою полісомнографії відомості допоможуть лікарям точніше розібратися в причинах поганого сну, якщо вони є.
Втім, не в кожному населеному пункті є кабінет для полісомнографії. У цьому випадку на допомогу прийдуть трекери для відстеження фаз швидкого та глибокого сну. Виглядають вони як звичайний браслет, у який вбудовані датчики руху, пульсу та температури тіла. Протягом ночі пристрій, розташований на руці, зчитує 3 ці показники. Потім, виходячи з отриманих даних мікрочіп браслета будує графік, у якому видно всю структуру сну. Подивитися графік можна на вашому смартфоні, підключивши трекер до телефону через «Bluetooth».
На відміну від полісомнографії, трекер сну надає неточні дані про ваш сон. Однак загальну картину сну показати таки здатний. Проте, щоб з’ясувати докладну структуру сну, слід пройти полісомнографію, яку призначить лікар-сомнолог.
Причини поганого сну
Довге засинання, часті пробудження вночі та розбитість вранці свідчать про неповноцінність повільного сну. Звичайно, ситуацію зі сном можна поправити, але спочатку потрібно визначити причину поганого сну. Розглянемо основні їх.
- Стрес. Конфлікти в сім’ї або на роботі, напружена професійна діяльність, шокові стани та інші фактори можуть погіршити якість сну.
- Депресія. Довго пригнічений настрій на тлі психічних розладів часто є причиною безсоння.
- Хронічні захворювання. Насамперед на якість сну впливає гормональний фон в організмі людини. Наприклад, патології щитовидної залози можуть порушити сон. Причому ендокринні проблеми можуть ніяк не проявляти себе по-іншому.
- Незручність пози при вагітності. Збільшення живота у жінок у цей період заважає повноцінному сну. Після 12 тижня вагітності комфортно спати на боці або спині стає складніше. Тому майбутнім мамам доводиться підлаштовуватись під фізіологічні зміни. Про те, як спати під час вагітності читайте тут.
Найбільше вплив на сон з усіх перелічених вище причин надає стрес. Якщо людина вирушає спати з невирішеною і непокоїть її проблемою, можуть виникнути труднощі зі сном. Тривожні думки, що з’являються в ліжку, призводять до болісних і безуспішних спроб поринути у сон. В результаті тривалість глибокого сну скорочується, і на ранок людина відчуває недосипання та розбитість.
Безсоння можна констатувати, якщо труднощі зі сном виявляються понад 5 ночей поспіль. А ось поодинокі та рідкісні порушення сну до безсоння не належать. Проте, якщо нормально виспатися не виходить більше 5 днів поспіль, зверніться до лікаря.
Найчастіше поганий сон пов’язані з частими стресами, переїздом і помітними змінами у житті.
Як позбутися безсоння та нормалізувати тривалість глибокого сну
Після визначення причини поганого сну слід розпочати лікування. Залежно від неї лікар виписує снодійні, призначає психотерапію/гіпнотерапію або направляє до фахівців інших галузей на лікування первинної причини безсоння.
Разом з цим лікар-сомнолог повинен розповісти про правильну гігієну сну, а також про те, як потрібно боротися зі стресом.
Дослідження глибокого сну
Крім фізичного відновлення повільнохвильовий сон сприяє підвищенню IQ. У одному експерименті добровольців попросили запам’ятати кілька слів перед сном. При цьому для дослідження спеціально відбирали випробуваних із збільшеною тривалістю сну.
Після того, як учасники прокинулися, їх попросили згадати усі слова, завчені напередодні. За результатами експерименту з’ясувалося, що з збільшеним глибоким сном запам’ятовують більше запропонованих слів, ніж із відносно короткої тривалістю повільного сну.
Пояснюється це просто: у фазі глибокого сну отримана протягом дня інформація переміщається з короткочасної пам’яті в довгострокову. Відповідно, чим довше триває повільнохвильовий сон, тим краще ви запам’ятовуватимете інформацію. Однак це стосується продовження глибокого сну у межах фізіологічної норми. Збільшення фази ортодоксального сну понад норму зазвичай пов’язані з патологією.
Люди з безсонням гірше запам’ятовують нову інформацію. А це ще один аргумент, що доводить зв’язок гарної пам’яті та гарного сну.
