Скажімо одразу, що відпочити повноцінно за такий короткий час здоровій людині практично неможливо. Однак, якщо ви все-таки хочете дізнатися, як виспатися за 4 години і при цьому залишатися бадьорим протягом дня, дотримуйтесь порад, які наведені в цій статті.
Як спати по 4 години і висипатися
Для підтримки бадьорості при частому короткому сні рекомендується вести здоровий спосіб життя. До нього відносять: правильне харчування, заняття спортом та правильну підготовку до сну. Розберемо ці та інші рекомендації докладніше.
Дотримуйтесь режиму сну та неспання
Якщо ви щодня лягаєте спати у різний час, швидше за все ваші циркадні ритми «збиті». Через це організм просто «не розуміє», коли йому спати і в який час не спати. Втім, режим сну можна відновити. Для цього необхідно:
- Лягати спати о 22-23 годині. Рекомендується засипати в цей час, якщо потрібно стати в проміжку 6:00 – 7:00. Якщо у вас є маленькі діти, їх потрібно укладати ще раніше, щоб заснути в потрібний час.
- Вставати в один і той же час. Причому робіть це не лише у будні, а й у вихідні. Інакше ви не виробите свій режим сну. Отже, не зможете спати по 4 години і залишатися після цього бадьорим.
- Спати у темряві. У темний час доби у крові підвищується рівень мелатоніну – гормону сну, який допомагає швидше поринути у сон.
- Зменшити рівень шуму в спальні. На вулиці шумно? Закривайте вікна або використовуйте беруші . В цьому випадку ваш сон буде глибшим, і ви зможете виспатися за 4 години.
Правильно харчуйтесь
Правильне харчування лише опосередковано впливає якість сну. Однак хворий раціон провокує розвиток захворювань, які можуть зменшити глибину сну. Тому люди з такими недугами часом не можуть виспатися за 8-9 годин, не кажучи вже про 4 години сну.
Так чи інакше, за харчуванням слід стежити. Дамо кілька рекомендацій, як покращити працездатність за допомогою харчування при 4-годинному сні.
- Вважайте споживані калорії . Для жінок добова калорійність має становити 1300-1600 ккал. Для чоловіків нормально споживати 1700-2200 ккал. Ці дані усереднені. Тому добова калорійність у кожної людини індивідуальна.
- Слідкуйте за співвідношенням білком, жирів та вуглеводів . У відсотковому співвідношенні на білки має припадати 30% калорій, на жири – 10% та інші 60% на вуглеводи.
- Вечеряйте за 2 години до сну, але не лягайте спати голодним . Перед сном перекусіть чимось легким.
Менше нервуйте
Багато в чому поганий сон пов’язаний із негативним настроєм. У стані стресу чи депресії людина спить гірше, причому незалежно від тривалості сну. Проте 4-годинний сон може зробити будь-яку, навіть саму життєрадісну людину депресивною і несприйнятливою до стресу. Тому постійно спати по 4 години на добу дуже шкідливо .
Як виспатися за 4 години, якщо стрес на роботі – ваш постійний супутник? На жаль, вирішити проблему можуть лише кардинальні заходи, які самі собою викликають стрес. Як варіант, можна змінити роботу або домовитися з начальством про усунення робочого графіка. Проте здебільшого це просто неможливо. Тут вам потрібно вирішити, що для вас важливіше: рятування від стресу або збереження робочого місця.
Поради для здорового сну
Подальші рекомендації допоможуть збільшити глибину сну. Завдяки їм ви зможете висипатися за 4 години, причому природним чином.
- Приймайте ванну чи гарячий душ перед сном. Перебування у теплій воді впливає на температуру тіла та заспокоюють нервову систему. Це у свою чергу прискорює засинання та підвищує якість сну.
- Не користуйтеся смартфоном або комп’ютером перед сном . Світло, що випромінюється екранами пристроїв, заважає виробленню мелатоніну. А це, як ми знаємо, не сприяє якісному сну.
- Спіть при температурі 17-21 градус за Цельсієм . Цей температурний діапазон чудово підходить для глибокого сну. Спати при цьому рекомендується під теплою ковдрою, щоб не прокидатися посеред ночі від холоду.
- Заводьте будильник за 15-20 хвилин до часу пробудження . Це дасть трохи часу, щоб добре прокинутися. Постарайтеся не заснути у ці 15-20 хвилин. Скажімо, ви хочете виспатися за 4 години і стати о 6:00. Для цього лягайте спати не о 2:00, а хоча б о 1:30. При цьому будильник заводьте на 5:40-5:45 ранку.
- Робіть вранці зарядку . Після 4 годин сну важко прокинутися. Тому підбадьоритися швидше вам допоможе звичайна зарядка. Прості махи руками або ногами протягом декількох хвилин пробудять вас від сну.
- Тренуйтеся ввечері . Біг, вправи з обтяженнями чи звичайна ходьба покращують сон. Однак не варто вдаватися до фізичних навантажень пізніше ніж за 2 години до відходу в ліжко. Це може порушити процес засипання. Зазначимо, що при постійному 4-годинному сні ви не зможете активно займатися спортом. Нестача сну забирає сили та знижує мотивацію до спортивної діяльності.
Як виспатися за 4 години: пробудження у швидкій фазі
Наступний спосіб передбачає пробудження у певний годинник, причому незалежно від тривалості сну. Однак, щоб мало спати та висипатися за короткий термін, потрібно розібратися, що відбувається у мозку під час сну.
Сон людини складається з фаз – швидкої та повільної . За 7-8 годин сну фази кілька разів змінюють одна одну. Повільна фаза характеризується високою глибиною сну. Швидка відрізняється поверхневим сном. У повільному сні відновлюються усі фізіологічні процеси. Швидка фаза сну необхідна мозку, щоб систематизувати інформацію, отриману протягом дня.
Примітно, що у швидкій фазі прокидатися легше, навіть якщо ви спали лише кілька годин. А ось пробудження з глибокого сну, навпаки, обернеться сонливістю та почуттям втоми протягом усього дня.
Ви запитаєте, як висипатись за 4 години? Все просто – достатньо прокинутися після фази швидкого сну.
Обидві фази, що йдуть поспіль, складають цикл, що дорівнює за тривалістю 1.5 годин . Перші хвилини сну, як кожен цикл, починаються з повільної фази. При цьому кожен 1.5-годинний цикл закінчується швидкою фазою, в якій вам потрібно прокинутися. Фішка в тому, що приблизно в кожному циклі повільна фаза триває близько 60-70 хвилин, а швидка – 10-20 хвилин. Відповідно , щоб прокинутися тим, хто випав, потрібно спати 3, 4.5, 6 або 7.5 годин. Причому необхідно прокинутися саме в ті 10-20 хвилин швидкої фази, яка слідує після одного з циклів.
Робимо висновок: якщо хочете виспатися за 4:00, збільште сон на півгодини і спіть 4,5 години . При цьому вирушайте в ліжко за 4:50 до потрібного часу підйому. Ці 20 хвилин потрібні занурення організму у першу фазу глибокого сну.
Сон 4 години на добу: техніки поліфазного сну
Люди з вільним графіком можуть скуштувати одну з технік поліфазного сну. Методики передбачають багаторазовий сон протягом доби через певні часові відтинки. Відомими техніками поліфазного сну є:
- Everyman – сон 1.5–3 години в період з 22 до 6 ранку та сон 3 рази по 20 хвилин у світлий час доби. Цей метод є найбільш щадним, тому починати експерименти зі сном краще з нього.
- Dymaxion – сон 30 хвилин кожні 6 годин. Для тих, хто вже освоїв попередній метод і почувається добре після поліфазного сну.
- Uberman – сон 20 хвилин через кожні 4 години.
- Tesla – сон 2 години на ніч та 20 хвилин днем. За такою методикою спав знаменитий учений Нікола Тесла, тому методика і отримала таку назву.
Якщо техніки поліфазного сну виявились для вас вимотуючими, від них краще відмовитися. Тоді, як висипатись за 4 години? Спіть 4 години у темний час доби, а недолік відпочинку заповнюйте післяобіднім двогодинним сном.
Чи можна виспатися за 4 години без шкоди здоров’ю
Тимчасове недосипання через постійний 4-годинний сон практично нешкідливий для організму. Однак, якщо регулярно дотримуватись такого режиму, з’явиться хронічний недосип, що супроводжується втомою та низькою працездатністю.
Дефіцит сну вкрай шкідливий здоров’ю. Його наслідками часто є серцево-судинні, гормональні, неврологічні і навіть психічні захворювання . Разом з цим, при нестачі нічного відпочинку, погіршується робота імунітету, що збільшує ризик проникнення інфекцій у ваш організм.
Що думають фахівці
Поліфазний сон не характерний для людини. Однак поява штучного освітлення змінила звичку людини лягати спати разом із заходом сонця. А це своєю чергою погано вплинуло якість нашого сну.
Лікарі дозволяють дотримуватися 4-годинного режиму сну. Але робити це слід у тому випадку, якщо після регулярного короткочасного сну ви відчуваєте бадьорість. Втім, часто перебувати уві сні менше 7 годин протипоказано будь-якій здоровій людині, яка відводить на сон набагато більше часу.
За дотримання однієї з технік поліфазного сну потрібно бути дуже дисциплінованим. Адже навіть незначна зміна тривалості чи режиму сну робить методику неефективною.
А взагалі, спати потрібно стільки, скільки потрібно вашому організму. Критерій того, що ви правильно спите – почуття бадьорості вранці.
Підсумки
Поліфазний сон довів свою ефективність у різних дослідженнях. Однак на практиці багатоетапний відпочинок із скороченням добової тривалості сну підходить не кожному.
Дізнавшись про поліфазний сон, багато добровольців вирішують випробувати на собі новий для них режим відпочинку. У результаті більшість з них зрозуміла, що багаторазовий сон «потроху» не приносить бадьорості і не дає повністю відновитися.
Ще раз відзначимо, що поліфазний сон і сон по 4-5 годин на добу протипоказаний людям із серцево-судинними, гормональними та неврологічними захворюваннями.
Сподіваємось, що ми відповіли на запитання, як виспатися за 4 години. Тепер вам вирішувати, чи застосовувати описані вище методики на собі чи ні.
