Правильна поза для сну у дорослих, дітей та вагітних

На якість нічного відпочинку впливає правильна поза для сну. Проте кожен із нас любить спати у різних положеннях, змінюючи їх кілька разів за ніч. Більшість позицій для сну фізіологічна в людини. Однак є пози, в яких тіло та розум відпочивають максимально ефективно. Отже, давайте розберемося, які ж пози для сну найкращі.

Краща поза для сну

Правильною вважається поза, в якій вам зручно засинати. У кожного вона своя: комусь подобається засипати на боці, а комусь на спині чи животі.

З наукової точки зору, найкращою позою для сну є становище, в якому найшвидше настає глибокий сон . Під час глибокого сну організм відновлюється, а мозок переносить інформацію з короткочасної пам’яті довгострокову. Таким чином, ця фаза є дуже важливою для гарної пам’яті. А досягти повного розслаблення в глибокій фазі, як з’ясувалося, можна, якщо спати в зручній для вас позі.

Чому важлива правильна поза для сну, і як спати?

Якщо ви добре спите в тій позі, яка вам подобається, і при цьому висипаєтеся, можете продовжувати це робити. Ми розглянемо плюси і мінуси всіх відомих поз для сну.

Сон на боці

Більшість людей обирає саме цю позу. Сон на боці підходить тим, хто любить обійматися з подушкою, ковдрою чи коханою людиною.

Відразу виникає резонне питання — який бік вибрати для сну? З одного боку, частина медичних джерел рекомендує спати на лівому боці, тому що в цьому випадку краще працює серце та травний тракт. З іншого боку, є думка, що спати треба правому боці. Наприклад, при хворобах печінки або жовчного міхура радять лягати на правий бік тіла, щоб прискорити процес одужання. Проте спати можна на обох боках. Людині без проблем зі здоров’ям точно підходить і та, і інша поза для відпочинку.

В окремих випадках все-таки рекомендується спати на лівому або правому боці. Так, при печії або виразковій хворобі шлунка радять спати на лівому боці. Вагітним жінкам також рекомендують спати на лівій стороні тіла. При апное і хропінні дозволяють спати і на тому, і на іншому боці. Головне, щоб людина при цьому не спала на спині.

У сну на боці є й мінуси. Довге перебування в незручній позі на боці може призвести до оніміння плеча, болю в області тазу, а також до неприємних відчуттів у хребті. Як правило, ці проблеми виникають через неправильно підібрані матраци і подушки для сну.

Щоб унеможливити появу болю вранці, потрібна правильна поза для сну, в якій хребет зберігає пряме положення. На вигляд у позі на боці ви повинні виглядати так само, як на фото нижче.

Поза ембріона уві сні

Друга найбільш правильна поза для сну. У ній спить менше половини населення планети. У цій позі зручно спати, коли місця для сну дуже мало.

Поза ембріона ідентична позі на боці. Спина та шия знаходяться в тому ж положенні, при цьому коліна підтягнуті до живота.

Кажуть, що в цій позі сплять переважно сором’язливі люди, а також люди з палким темпераментом.

Поза ембріона досить зручна поза для сну. Однак для більшого комфорту можна покласти подушку між ногами. Так, ви зменшите навантаження з попереку під час сну.

Сон на спині – корисна поза для сну?

Частина фахівців вважає, що сон у такому становищі фізіологічніший, ніж у позі на боці. Внутрішні органи під час сну на спині відчувають менший тиск, ніж інших позах. А отже, їхня робота в нічний час не порушується.

У цій позі рекомендується спати при болях у хребті

Спати на спині не слід при сильному хропінні та апное сну. За наявності таких проблем краще відпочивати в іншій позі.

Примітно, що поза спині переважно характерна людей із порушеннями сну. При цьому ті, хто спить у цій позі, не висипаються частіше.

Для сну на спині також важливий матрац. Під час сну в цьому положенні матрац повинен повторювати вигин вашого тіла.

Сон на спині з ногами на подушці

У цій позі знижується навантаження на поперек, оскільки ноги перебувають у фізіологічному положенні. На думку фахівців, позиція на спині із підкладеною подушкою теж вважається правильною позою для сну.

Якщо однієї подушки мало, покладіть під ноги ще одну пару подушок. При виборі подушок спирайтеся на комфортні відчуття в області попереку.

Поза на спині із закинутими ногами підходить не всім. Тому, перш ніж постійно спати в цьому положенні, полежіть 1-2 години у такій позі перед сном. Оцініть свої почуття. Якщо вам комфортно і ноги не затікають, можете сміливо спати на спині із закинутими на подушку ногами. До речі, багато хто, спробувавши цю позу, продовжує в ній спати і вважає її найкращою позою для сну.

Поза на животі

На думку 7% людей, поза на животі є найкращою позою для сну. У цій позі знижується ризик розвитку апное та хропіння.

Фахівці не радять спати на животі. У цьому положенні голова кілька годин повернута вбік, що перевантажує шийний відділ хребта і призводить до болю. Поперек теж часто перебуває у неприродному становищі, через що вранці можуть виникати неприємні відчуття.

Лікарі-косметологи також не радять спати на животі. На їхню думку, сон у цьому становищі сприяє появі ранніх зморшок на обличчі. Особливо це стосується тих, хто спить на подушці, повністю уткнувшись у неї.

Якщо ви все-таки звикли спати в цій позі і не відчуваєте біль вранці, можете не відмовлятися від сну на животі. Проте для правильного відпочинку на животі рекомендується дотримуватися наступних порад:

• Вибирайте невисоку подушку. Так як у цій позі перевантажується шийний відділ, потрібно, щоб подушка була тонка. У позі на животі на високій подушці шия приймає неприродне становище. Через це вранці можуть виникати головні болі. Щоб уникнути цього, спати на животі слід на тонкій подушці або без неї.
• Підкладайте іншу подушку під живіт. Друга подушка зніме навантаження з попереку і виключить появу болю в спині вранці.
• Розтягуйте м’язи після пробудження. Ранкова розтяжка зніме напругу у м’язах спини після сну на животі

Правильна поза для сну вдвох

Багато пар воліють спати в обійми. Одним це подобається, і вони не мають дискомфорту. Інші вибирають роздільний сон у межах однієї ліжка, оскільки спати разом їм зовсім не зручно.

Спати в обійм можна, якщо вранці обидва партнери почуваються виспалися. Після такого сну не повинно відзначатися жодних набряків та м’язових болів. В іншому випадку від сну в обійми краще відмовитися і спати порізно в одному ліжку.

Найкорисніші пози для сну при вагітності

Що ближче до пологів, то важче вагітним жінкам підібрати правильну позу для сну. Адже тепер при виборі пози майбутній мамі потрібно враховувати розташування малюка у животі. У цьому випадку необхідно підбирати таку позу, яка була б зручною як дитині, так і самій жінці.

Найкращою позою для сну при вагітності є поза на лівому боці. У цьому положенні навантаження на плід мінімальне. До того ж під час сну у цій позі покращується кровопостачання плаценти та органів малого тазу у вагітної.

Погодимося, що сон однією боці може бути незручний. Тому, щоб не відлежати собі ліву сторону тіла, можна тимчасово змінити позу більш комфортну.

Для зручності жінкам у положенні рекомендується підкладати між ногами валик або використовувати під час сну спеціальну подушку для вагітних.

Яка поза краще для сну у дитини

Лікарі-педіатри рекомендують для дитини такі пози для сну.

• Поза на спині . Хороший варіант для новонароджених віком до 1 року. У цьому положенні малюк почувається максимально комфортно, що сприяє міцному сну. На початку сну вашої дитини слідкуйте, щоб її голова була спрямована вбік. Це не дасть блювотним масам у разі чого потрапити у дихальні шляхи. Зазначимо, що у такій позі при кишкових кольках дитині спати не рекомендується.
• Поза для сну на боці . Комфортна для малюків, оскільки допомагає боротися зі стресом, спричиненим зовнішніми факторами.
• Сон на животі . Завдяки позі на животі дитина вчиться самостійно піднімати голову після пробудження. Крім того, у цьому положенні у малюка покращується робота травного тракту та знижується ймовірність кишкових кольків. Перед тим як укладати дитину спати на животик, погляньте, в якому положенні лежить голова вашого малюка. Якщо в перші 30 хвилин сну він повертає голову і втикається в подушку, у позі на животі малюкові краще не спати, тому що в цьому положенні у дитини порушуватиметься дихання.

Крім правильної пози для сну дитині також необхідні зручне ліжко або ліжечко, гіпоалергенна постільна білизна та комфортна температура у дитячій спальні.

Правильна поза для сну у чоловіків

Чоловікам, особливо молодим, найоптимальніше спати на спині. На відміну від інших позицій, у позі на спині не порушується кровообіг у малому тазі. Завдяки цьому у чоловіка з ранку найчастіше з’являється ерекція, яка говорить про відсутність проблем із боку статевої системи.

Поза на боці також безпечна для чоловічої статевої функції. Тому, щоб підтримати своє здоров’я, необов’язково постійно спати на спині, можна повернутися на лівий або правий бік.

Від сну на животі краще відмовитись. У цій позі порушується кровотік у статевих органах, через що можуть виникнути проблеми з еректильною функцією.

Правильна поза для сну у жінок

Прекрасній половині людства також рекомендується спати на боці. У цій позиції жіночий організм функціонує найкраще.

Якщо не хочеться спати на боці, спіть на спині. Ця поза також фізіологічна для сну та сприяє швидкому засипанню. Для комфортнішого сну на спині дозволяється підкласти під ноги подушку, яка знизить навантаження на поперековий відділ.

Поза на животі не підходить для сну, оскільки в такому разі порушується кровотік у грудях. А, за деякими відомостями, при частому сні на животі груди стають менш пружними та еластичною.

Вагітним жінкам спати чи навіть просто лежати на животі заборонено , особливо на терміні після 12 тижнів. У позі на животі молочні залози зазнають великого навантаження, яке може призвести до порушення лактації.

Найзручніша поза для сну в дорозі

Більшість людей, перебуваючи в дорозі, сплять у положенні сидячи або напівсидячи. Ці пози не фізіологічні, тому якщо хочете виспатися під час поїздки, доведеться викручуватись.

Перед далекою дорогою придбайте спеціальну подушку-комір під шию. Вона підтримає голову під час сну у положенні сидячи, завдяки чому спати в автобусі чи літаку стане комфортніше.

Якщо подушку-комір ви з собою не взяли, не біда, є інші варіанти для комфортного сну в дорозі. Як правило, в літаках та автобусах далекого прямування спинки крісел відкидаються практично до горизонтального положення. Завдяки цьому можна заснути без жодних пристроїв.

Якщо спинка крісла не відкидається, можна спробувати заснути на сумці , розташованій на колінах. Для цього достатньо поставити її на ноги та покласти на неї схрещені руки. При добрій втомі сон у такому положенні настає дуже швидко.

Сон на робочому місці

Якщо на вашій роботі можливий сон в обідню перерву, можна спробувати подрімати. Для цього використовуйте такі поради:

• Можна спати прямо на робочому столі, склавши руки перед собою.
• Якщо ваше робоче крісло обладнане зручною спинкою, спіть у ньому, прийнявши зручну позу.
• Під голову під час сну в кріслі можна покласти складену кофту або подушку, яку ви принесли на роботу.
• По можливості випряміть ноги на невелику підставку для комфорту.
• Накритися можна курткою чи тією ж кофтою.
• Під час сну використовуйте беруші, які убезпечать ваш сон від стороннього шуму.

Якщо ж вам потрібно зберігати бадьорість протягом робочого дня, читайте цю статтю. У ній докладно описано, як не заснути на робочому місці за сильної сонливості.

Правильні пози для сну при різних захворюваннях

При розвитку тієї чи іншої патології тіло людини інтуїтивно приймає найзручнішу позу для сну, щоб послабити неприємні відчуття. Втім, ви можете допомогти своєму організму позбутися хвороб, лише прийнявши правильну позу для сну.

При болях у хребті

Трохи менше половини людей старше 35 років стикаються з болем у спині. Тому таким людям важливо прийняти правильну позу для сну.

Найкращим варіантом у цьому випадку є поза на лівому або правому боці (залежно від локалізації болю). Таке положення тіла зніме навантаження з хребта і підтримає спину рівною протягом сну. Крім цього рекомендується покласти подушку середнього розміру між ніг. Це дозволить вам почуватися максимально комфортно під час сну.

Зручна поза для сну при болі в плечі

Якщо болить ліве плече — лягайте на правий бік. Відповідно, болить праве – спіть на лівому боці. Крім того, в позі на боці рекомендується зігнути ноги в колінах і витягнути вперед руку, на якій лежите. При цьому другою рукою можна обіймати подушку для більшого комфорту.

Якщо ж біль поширюється не тільки на плече, але ще й на руку, прийміть позу напівлежачи, підклавши під поперек подушку.

Коли болять обидва плечі, спати найкраще на спині, витягнувши руки вздовж тулуба.

При болях у плечі не рекомендується спати на боці з підігнутою рукою під голову. Голова тисне на руку, через що створюється велике навантаження на плечовий суглоб. А це може посилити болючі відчуття.

Найкращі пози для сну при безсонні

При безсонні зміна пози не завжди допомагає налагодити сон. Тому причину проблем із сном слід шукати в інших факторах. Виною поганого сну може бути стрес , депресія чи різні захворювання, що негативно впливають на якість нічного відпочинку. Крім того, проблеми зі сном можуть бути пов’язані з незручним матрацом та поганими умовами для сну.

Корисна поза для сну при печії

Найоптимальніше в такій ситуації лягати на лівий бік . Ноги при цьому можна зігнути в колінах. У позі на боці підвищується тиск на стравохідний сфінктер. За рахунок цього шлунковий сік не закидається в стравохід, що виключає появу печії.

При сильній печії можна підкласти під живіт щільну подушку. В результаті тиск на сфінктер підвищиться, а неприємне печіння у шлунку зникне.

Правильна поза для сну при болючих місячних

У цій ситуації полегшити страждання допоможе поза на спині з підкладеною під ноги подушкою . Завдяки такому положенню знімається навантаження з попереку. А це, у свою чергу, сприяє усуненню болю в період менструацій.

Також при болях області тазу можна спати в позі ембріона. На животі при цьому спати не рекомендується, оскільки це підвищує тиск на внутрішні статеві органи жінки та посилює біль.

Корисна поза для сну при закладеності носа

Якщо вам важко дихати носом через застуду чи алергію – не спіть на спині. У цій позі носова порожнина може сильно набрякати, тому краще відпочивати в іншому положенні. Тут можна рекомендувати позу на лівому або правому боці з підігнутими ногами . При сильному нежиті покладіть під голову ще одну маленьку подушку. При цьому важливо, щоб голова, лежачи на подушці, не була надто високо, оскільки це шкідливо для шиї.

Правильна поза для сну при шийному остеохондрозі

За наявності цього захворювання протипоказано спати як у високих, і на низьких подушках. Через неправильне положення голови підвищується тиск на хребці в шийному відділі. І як наслідок – виникає біль.

У період загострень шийного остеохондрозу хорошим варіантом є поза на боці . При цьому подушка, на якій ви спите, має бути середнього розміру та підходити саме вам. Зрідка лікарі рекомендують взагалі прибрати подушку з-під голови, щоб послабити біль при остеохондрозі.

Поза для сну при бруксизмі

Бруксизм або зубний скрегіт уві сні переважно зустрічається у дітей і лише зрідка відзначається у дорослих. Це захворювання призводить до пошкодження зубів, а згодом може призвести і до їх втрати .

Щоб попередити руйнування зубів, людям із бруксизмом радять спати на спині . М’язи щелепно-лицьової області в цьому положенні розслабляються, що мінімізує напади зубного скрегота. Докладніше про лікування бруксизму читайте у нашій статті.

Зручна поза для сну при болях у тазовій області

При болях у тазостегнових суглобах правильніше спати на спині . Щоб зробити позу комфортнішою, можна покласти під ноги подушку, яка пом’якшить біль у ділянці тазу.

При болях у тазі забороняється спати на боці, особливо на хворій стороні.

До речі, причина таких болів найчастіше пов’язана з артритом кульшового суглоба, який може виникнути через надмірні навантаження на ноги та носіння взуття на високих підборах.

Правильні пози для сну при інших захворюваннях

• При серцево-судинних захворюваннях слід спати на спині, оскільки в такому положенні менше навантаження на серце.
• При підвищеному тиску дозволяється спати правому боці.
• За наявності геморою рекомендується перед сном приймати позу на боці.
• Астматикам радять проводити ночі, лежачи на боці на високій подушці.
• З хребетною грижею найправильніше відпочивати в позі ембріона або на спині. Для більшого розслаблення та зниження больових симптомів додатково під ноги можна покласти подушку.

Пози для сну: значення та характеристика

Положення тіла під час сну може багато розповісти про ваш характер. Розглянемо, що “говорять” пози для сну.

• На думку психологів, у позі ембріона сплять невпевнені люди. Зазвичай, вони є інтровертами і дуже люблять спілкуватися іншими людьми.
• На спині, розвалившись у ліжку, сплять найчастіше спокійні люди, які легко справляються із життєвими труднощами. Найчастіше такі люди є добрими друзями.
• На животі вважають за краще спати імпульсивні люди, які за словом у кишеню не полізуть. Прихильники такої пози люблять незалежність і ретельно оберігають свій особистий простір.

Поради для гарного сну

• Правильно вибирайте матрац . Виріб підбирається під зростання, вагу та анатомічні особливості конкретної людини. Вибір матраца дуже важливий, оскільки від нього залежить якість вашого сну. Хороший матрац підтримає правильне положення спини та шиї, а також виключить виникнення болю у хребті після підйому.
• Придбайте ортопедичну подушку . Подушка підтримує не лише голову, а й спину у потрібному положенні. Вибирати подушку слід за висотою: голова, лежачи на ній не повинна бути надто високо і не повинна потопати в подушці. Найкраще, коли голова, перебуваючи на подушці, продовжує рівну лінію хребта. Тобто лежить майже паралельно ліжку.
• Перед сном покладіть маленьку подушку між колінами . Це зніме навантаження з попереку. Зазначимо, що подушка має бути зручною і підходити саме вам.
• Освітленість у спальні . Темрява – не лише друг молоді, а й запорука повноцінного сну. У спальню необхідно завісити щільні штори, які не пропускатимуть світло з вулиці. До того ж на ніч слід відключати всі електронні прилади, що світяться, наявні в спальні.
• Рівень шуму. Фонові звуки погіршують якість сну. Тому зайвий шум потрібно усунути. Для цього вимикайте телевізор перед сном і попросіть домашніх не шуміти, поки ви спите. Якщо заважає шум з вулиці, щільно закривайте вікно або використовуйте спеціальні беруші для сну, які допомагають не відволікатися від сторонніх звуків.
• Використання смартфона, планшета або комп’ютера перед сном . Яскраве світло екрана електронного пристрою може порушити процес засипання. Тому щонайменше за годину до сну використовувати гаджети не рекомендується.

Висновок

Як ви вже помітили, правильна поза для сну – це поза, в якому зручно спати саме вам. Тому можна спати так, як вам хочеться. Винятком у разі є хіба що захворювання, у яких слід дотримуватися лише кількох поз для сну. У всьому іншому – обмежень у позах немає.