Гімнастика при шийному остеохондрозі – лікувальний комплекс вправ

Сидяча робота, травми хребта, надмірна вага – причин, через які розвивається остеохондроз (дистрофічні порушення у міжхребцевих дисках) безліч. Патологічні зміни розвиваються роками, поступово даючи себе знати онімінням кистей рук, відчуттям печіння між лопаток, болем у шиї та інші неприємними симптомами. Допомогти собі можна, якщо вчасно розпочати займатися лікувальною фізкультурою.

Користь ЛФК при остеохондрозі шийного відділу

Нещодавно остеохондроз шийного відділу хребта вважався віковим захворюванням, але сьогодні хвороба значно помолодшала і може виникати навіть у пацієнтів 20–30 років. Повністю позбавитися дистрофічних порушень неможливо, але грамотно підібране лікування значно покращує якість життя хворого. Одне з провідних місць у терапії остеохондрозу займає лікувально-фізкультурний комплекс (ЛФК). Прості фізичні вправи мають масу переваг:

  • Вони допомагають зміцнити м'язовий корсет, підвищують тонус м'язів та еластичність зв'язок, завдяки чому суттєво знижуються навантаження на хребет.
  • Регулярні заняття позбавляють болю в шиї, головного болю, печіння між лопатками.
  • Гімнастика при шийному остеохондрозі активізує кровообіг, знижуючи ймовірність розвитку інсульту та збільшуючи надходження кисню до головного мозку.
  • Заняття на ранніх стадіях дозволяють призупинити прогрес дистрофічного процесу, покращують поставу.

Показання та протипоказання

Зарядка при остеохондрозі призначається під час ремісії, коли стихне больовий синдром. Вона сприяє зняттю загострення, попереджає розвиток повторних нападів болю, ускладнень та подальшого руйнування суглобів. Пацієнтам з легкими травмами хребта, цукровим діабетом, артеріальною гіпертензією призначені вправи слід виконувати в полегшеному варіанті і спочатку тільки під наглядом лікаря або тренера.

Не слід приступати до заняття відразу після їжі, на голодний шлунок або після сильної фізичної перевтоми. Лікувальна фізкультура також протипоказана за наявності таких патологічних станів:

  • артеріальна гіпертензія;
  • аритмія, тахікардія;
  • глаукома, тяжкий ступінь короткозорості;
  • захворювання вестибулярного апарату, що супроводжуються порушенням координації;
  • інфекційне ураження хребетного стовпа;
  • період загострення остеохондрозу;
  • аневризму аорти;
  • постінфарктний стан на етапі ранньої реабілітації;
  • тяжкі травми хребта;
  • гострі респіраторно-вірусні захворювання.

Гімнастика при шийному остеохондрозі – лікувальний комплекс вправ

Правила виконання

Перш ніж приступити до гімнастики при шийному остеохондрозі, буде корисно ознайомитися із загальними правилами фізкультури:

  • Фізкультуру необхідно виконувати в приміщенні, що добре провітрюється.
  • Одяг для тренувань повинен бути вільним, не сковувати рухів і не приносити дискомфорту.
  • Перед заняттями слід виміряти пульс і тиск, у разі підвищення відмовитися від виконання вправ.
  • Щоб знизити ризик травмування, всі рухи потрібно виконувати плавно, поступово збільшуючи навантаження, інтенсивність і кількість повторень, тримаючи поставу.
  • Гімнастикою при шийному остеохондрозі слід займатися регулярно. Багато вправ підходять до виконання на роботі, під час навчання.
  • Якщо під час ЛФК ви відчули різкий біль, запаморочення, почало нудити, негайно припиніть подальше виконання вправ і присядьте відпочити. Надалі скоротите навантаження та проконсультуйтеся з лікарем.
  • Додатково до вправ можуть бути призначені курси лікувального масажу, фізіопроцедури.

Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах

Лікувальна гімнастика передбачає виконання низки нескладних вправ. При дозволі лікаря виконувати їх можна вдома під розслаблюючу музику. Головна умова – хребет повинен бути максимально рівним, тому краще не лежати, а займатися стоячи або сидячи на стільці без спинки. Для отримання стійкого терапевтичного ефекту проводьте гімнастику щодня в один час.

Для чого потрібна розминка

Важлива частина будь-яких фізичних навантажень – підготовка м'язів. Легка розминка допоможе уникнути травм, розігріє м'язи, підготує тіло до початку інтенсивного тренування, покращить кровообіг та розтяжку. Зразковий набір вправ:

  1. Сидячи на стільці з випрямленою спиною, розслабте та опустіть уздовж тулуба руки. Виконуйте кругові рухи плечима спочатку вперед, потім назад. Зробіть по 5-10 повторень у кожну сторону.
  2. Залиштеться в колишній позиції, розведіть руки паралельно до підлоги. З вдихом зігніть руки в ліктях, м'яко торкаючись кінчиками пальців плечей. З видихом поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10 розгинів.
  3. Встаньте рівно, покладіть долоні собі на плечі, лікті паралельно до підлоги. На рахунок раз-два почніть поперемінні кругові рухи ліктями. Спочатку правою рукою, доходячи до кінця кола, підключіть лівий лікоть. Зробіть по 5 кіл для кожної руки.
  4. Займіть вихідну позицію як для першої вправи. Напружте руки, почніть рухати плечима вперед. Повторіть процедуру 10 разів для кожної сторони.

Ізометричні вправи для шиї при остеохондрозі

Цей комплекс передбачає виконання всіх вправ без рухів головою чи шиєю – лише з допомогою напруги м'язів. Ізометрична гімнастика при шийному остеохондрозі вважається найбезпечнішою, тому призначається пацієнтам зі зняттям болю в період загострення хвороби. Усі вправи виконуються з позиції: стоячи чи сидячи на стільці без спинки. Тривалість одного завдання – 5 секунд, кількість підходів – 2-5. Приклади ефективних вправ:

  1. Зчепить пальці рук “в замок” і покладіть долоні на лоб. Почніть тиснути руками на лоб, ніби намагаючись нахилити голову, чиніть опір шийними м'язами так, щоб тіло залишалося нерухомим.
  2. Пересуньте руки в тому ж положенні на потилицю. Натискаючи долонями, зробіть мікрорух голови вперед. У цей же момент чиніть опір рукам за допомогою м'язів шиї та передпліччя.
  3. Притуліть праву руку долонею до щоки. Натисніть на обличчя, намагаючись нахилити голову на ліву сторону. Одночасно з цим напружте м'язи, не даючи голові прогнутися. Зробіть таку ж вправу з лівою рукою.
  4. Встаньте, розведіть стопи на ширину плечей. Руки убік, долонями назовні. Напружте м'язи шиї, рук та спини. З силою зведіть лікті разом, потім, намагаючись завести руки якнайдалі за спину. Зводити та розводити лікті варто обережно, не знімаючи напруги з м'язів та утримуючи рівновагу.

Динамічна гімнастика

Фізкультура при шийному остеохондрозі обов'язково повинна містити вправи, спрямовані на зміцнення та підвищення м'язового тонусу верхніх кінцівок, шиї, плечового пояса, попереку. На це спрямовані динамічні завдання. Всі вони виконуються у швидкому темпі, між підходами робиться перерва на 10-15 секунд. Слід знати, що динамічна гімнастика протипоказана при загостреннях остеохондрозу, цукровому діабеті, травмах хребта, серцево-судинних захворюваннях.

Зразковий комплекс вправ:

  1. Встаньте прямо, ноги зведіть разом, руки покладіть на талію. Плавно нахиляючи голову, спробуйте дістати вухом до плеча. Зробіть по 5-6 повторів для кожної сторони.
  2. Сидячи або стоячи, повільно підніміть руки вгору, звівши долоні разом. На видиху плавно поверніться на стартову позицію. Зробіть 10-15 повторень.
  3. Встаньте, розведіть ступні убік, опустіть руки вздовж тулуба. Здійснюйте одночасні кругові обертання плечима, не піднімаючи рук. Виконайте по 15 кругових рухів у 3 підходи. Для ускладнення можна робити поперемінні кола – спочатку лівим, після правим плечем.
  4. Стоячи з силою відведіть праву руку назад, одночасно з нею піднімаючи ліву руку вгору. Зробіть 10 повторів та 3 підходи для кожної кінцівки.
  5. Стоячи, опустіть руки вздовж тулуба. Поперемінно здійснюйте рухи, що погладжують ковзаючі з боків, максимально піднімаючи плечі. Виконуйте завдання 1 хвилину, після зробіть перерву та ще 2 підходи.

Гімнастика при шийному остеохондрозі – лікувальний комплекс вправ

Комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта Шишоніна

Численні пацієнти лікаря-реабілітолога Олександра Шишоніна за допомогою вправ для шиї успішно позбулися гіпертонії, остеохондрозу та інших проблем зі здоров'ям. Лікар стверджує, що його фізкультура допомагає покращити кровообіг, розробляє м'язи шиї та верхніх відділів хребта, запобігає розвитку інфаркту та інсульту. Гімнастика при шийному остеохондрозі буде корисною в період реабілітації після хірургічних втручань або травм і тим людям, у яких є такі патології:

  • гіпертонія;
  • сонливість або безсоння;
  • хронічні мігрені;
  • погіршення пам'яті.

Автор методики рекомендує всі вправи виконувати із становища – сидячи. Важливо при цьому максимально рівно тримати спину і не поспішати, інакше ви не тільки не отримаєте позитивних результатів, а й погіршите свій стан. Щоб стежити за поставою, на початковому етапі виконуйте програму перед дзеркалом. Схема занять наступна: перші два тижні – щодня, потім 3-4 тренування на тиждень.

Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта має певні протипоказання. Гімнастикою не можна займатися за:

  • підвищену температуру тіла, загальне нездужання, слабкість;
  • загострення остеохондрозу;
  • онкологічні захворювання;
  • грижі міжхребцевих дисків;
  • під час вагітності;
  • інфекційно-вірусних хворобах;
  • ризик розвитку внутрішніх кровотеч.

7 вправ для шийно-плечового відділу

Комплекс складається із семи завдань, виконувати які необхідно сидячи на стільці без спинки або будь-якої іншої твердої поверхні. Всі вправи для лікування шийного остеохондрозу наведено в таблиці нижче:

Назва вправи

Вихідне положення

Основні дії

Кількість повторів

Пружинка

Сидячи перед дзеркалом, руки опущені вздовж тулуба, голова прямо.

Максимально втягніть підборіддя у шию. Замріть на 20 секунд, потім плавно витягніть підборіддя вперед та вгору. Через 20 секунд поверніться у вихідну позицію.

5

Метроном

Сидячи перед дзеркалом, руки опущені вздовж тулуба, голова прямо.

Опустіть голову на правий бік до максимуму. Зафіксуйте положення на 10 секунд. Плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть те саме для іншої сторони.

5

Погляд у небо

Таке ж

Тримайте голову рівно, підборіддя паралельно підлозі. Поверніть голову вправо, зафіксуйте положення на 10 секунд. Поверніться на старт і повторіть те саме для іншої сторони.

5

Гусак

Сидячи, руки вздовж тіла, підборіддя витягнуть уперед.

Зі стартової позиції плавно поверніть голову вправо і вниз, намагаючись дотягнутися підборіддям до плеча. Замріть на 10 секунд, потім повторіть завдання для іншої сторони.

6

Рамка

Сидячи, права долоня на лівому плечі, лікоть паралельно підлозі.

Дотягніться підборіддям до плеча правої руки. Зафіксуйте позицію на кілька секунд. Поверніться на старт. Повторіть те саме для лівого боку.

5

Факір

Руки над головою долонями разом.

Поверніть шию вліво, тримаючи підборіддя рівно. Замріть на 10 секунд, поверніться на старт. Повторіть вправу для лівого боку.

7

Цапля

Сидячи на стільці, спина рівно.

Випряміть руки, долоні до підлоги. Відведіть їх назад, одночасно витягуючи підборіддя вперед. Затримайте положення тіла протягом 20 секунд.

4

Терапевтичні ефекти та результати

Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта допомагає досягти покращення перебігу захворювання за короткий термін, а при постійному виконанні вилікувати остеохондроз без прийому лікарських засобів. Не обов'язково відразу виконувати весь оздоровчий комплекс запропонованих вправ, новачки можуть вибрати ті, що даються їм без особливих зусиль і поступово збільшувати обсяг. Після досягнення терапевтичних ефектів не варто припиняти займатися, поліпшення стану потрібно постійно підтримувати.

За відсутності суворих протипоказань можна розтягувати хребет на турніку. Така вправа допомагає стати на місце міжхребцевим дискам, надає бадьорості, зміцнює м'язовий корсет. Підійдуть заняття плаванням, танцями, легким фітнесом, йогою або аеробікою. Для профілактики остеохондрозу та повного відновлення лікарі рекомендують дотримуватися активного способу життя та правильно організувати робочий простір.

Гімнастика при шийному остеохондрозі – лікувальний комплекс вправ

Відео

EuroMD
Додати коментар