Вітамін B9: у чому міститься

Фолієву кислоту (вітамін В9) складно зберегти. Вона розчинна у воді, легко руйнується при приготуванні їжі і на світлі. Згубні для вітаміну В9 не тільки високі температури, а й кімнатна температура при довгому зберіганні. Тому фрукти і овочі не можна довго зберігати, а замість тушкованих і варених страв краще готувати салати з сирих інгредієнтів.

Джерела фолієвої кислоти

Вітамін В9 міститься в багатьох продуктах, але швидко руйнується при зберіганні та обробці.

• Зелені листові овочі: петрушка, капуста, листя салату, зелена цибуля, шпинат;
• Трави: листя шипшини, чорної смородини, малини, липи, берези;
• Рослини: кульбаба, м’ята, кропива, подорожник, деревій та інші;
• Овочі: томати, буряк, горох, квасоля, сочевиця, морква, огірки, злаки, гарбуз та інші;
• Фрукти і ягоди: кавун, диня, банани, абрикоси, апельсини;
• Продукти тваринного походження: печінка тварин, свинина, яловичина, баранина, куряче м’ясо, яйце, сир, сир, молоко, риба (лосось, тунець).
• У певній кількості кислота фолієва може вироблятися в людському кишечнику за умови здорової мікрофлори.

Фолієва кислота – добова потреба

Вітамін В9 потрібен людині в маленьких дозах, але регулярно 200 мкг на добу. Жінкам у період вагітності потрібно вдвічі, а іноді втричі більше, що залежить від особливостей здоров’я жінки та перебігу вагітності.

Незважаючи на те, що фолієва кислота міститься в багатьох продуктах, її не так просто отримати з їжею. Частина втрачається під час приготування їжі, близько половини витрачається при перетравленні їжі, а також під впливом ліків, алкоголю, при порушенні функції печінки, при надлишку або дефіциті інших речовин в організмі.

Фолієва кислота не засвоюється при нестачі вітаміну В12 і швидко витрачається при його надлишку. Тому важливо завжди стежити за балансом цих двох речовин в організмі.

Якщо клітинам не вистачає вітаміну В12, то в них не утримується вітамін В9, що може викликати припинення їх поділу. Такий стан особливо небезпечний для вагітних жінок, так як відбувається затримка росту плода, в результаті чого він може виявитися нежиттєздатним.

Додаткова кількість фолієвої кислоти необхідна тим, хто веде активний спосіб життя, любить засмагати на сонці.

У першу чергу вітамін В9 необхідний дітям і підліткам, щоб забезпечити їм повноцінний розвиток і зростання. Разом з фолієвою кислотою в організм має надходити достатня кількість вітаміну С.

Як зберегти вітамін В9

Однією з найпоширеніших форм гіповітамінозу є нестача фолієвої кислоти. Всім людям рано чи пізно приходиться проходити лікування антибіотиками. В результаті кишкова флора, яка виробляє фолієву кислоту, знищується. У таких випадках необхідно приймати біокефіри, йогурти, комплекси з біфідобактеріями, щоб відновити кишкову флору.

Вітамін В9 руйнується при термообробці. Тому намагайтеся їсти продукти сирими або готувати їх швидко в посуді із закритою кришкою.

Фолієва кислота, що міститься в сирому молоці, зникає при його пастеризації, кип’ятінні. Тому не варто нехтувати біодобавками, які містять вітамін В9.