Дієта при підвищеному холестерині у жінок та чоловіків, зразкове меню харчування

Підвищений рівень холестерину в крові – перший провісник такого підступного та небезпечного захворювання, як атеросклероз. Тому при виявлених під час обстеження показниках, що виходять за межі норми, слід одразу вживати заходів щодо їх зниження. Дієта при підвищеному холестерині – найкращий спосіб зупинити розвиток захворювання, упорядкувати судини і очистити організм від шкідливих речовин.

Звичайно, різка відмова від улюблених солодощів та жирних страв не кожному під силу, але для запобігання небезпечним наслідкам високого холестерину в крові та атеросклерозу слід докласти зусиль. Сьогодні буде докладно розказано про план харчування для зменшення показників «шкідливої» речовини в крові, дозволених та заборонених продуктах, представлене зразкове меню з корисних та здорових страв.

Чому важливо дотримуватися дієти

Холестерин – це органічна сполука, що складається з жирного спирту. Речовина здебільшого виробляється печінковою системою організму, а ззовні надходить разом із їжею порівняно малих частках (всього 20–25%). Саме собою дане з'єднання не може бути шкідливим або корисним, воно призначене для синтезу білкового обміну та формування структури клітин.

Але при збільшенні обсягу холестерину в організмі, він починає відкладатися на судинних стінках, з часом призводячи до зростання бляшок, що закупорюють капіляри і заважають повноцінному кровотоку. Після 50 років такий стан речей стає небезпечним для людини: закупорені судини не можуть у повному обсязі забезпечувати внутрішні органи та головний мозок кров'ю, через що у похилому віці підвищується ризик інфаркту та інсульту.

І якщо з нестачею холестерину організм може боротися самостійно, то надлишок речовини вимагає зміни харчового раціону та звичного (частіше не дуже правильного) способу життя. Чому так важливе правильне та здорове харчування при підвищеному холестерині:

  • сприяє виведенню з організму продуктів розпаду, шлаків та накопичених у тканинах кишечника токсинів;
  • допомагає скинути вагу, що важливо при високому холестерині – практично всі огрядні люди мають проблеми з судинами, підвищеним тиском і страждають на серцево-судинні патології;
  • дозволяє запобігти розвитку атеросклерозу у жінок, які досягли п'ятдесяти років – у період менопаузи падає продукція естрогену, через що «шкідливий» холестерин починає активно накопичуватися на судинних стінках;
  • опосередковано бере участь у лікуванні супутніх захворювань – органів ШКТ (шлунково-кишкового тракту), цукрового діабету, гіпертонії.

Щоб розпочати боротьбу проти холестерину, важливо не лише розібратися у принципах правильного харчування, а й відмовитись від шкідливих звичок. Судини, і так звужені через відкладення бляшок холестерину, відчувають додатковий спазм при надходженні в кров тютюнових смол і етилового спирту.

Тільки комплексний підхід, що включає дієту, відмову від куріння та алкоголю, забезпечення організму стабільних фізичних навантажень та часте перебування на свіжому повітрі, здатний якісно знизити рівень холестерину в крові. Якщо лікар паралельно призначив прийом медикаментів, рекомендації слід виконувати.

Загальні принципи дієтичного харчування

Зразкове меню кожна людина може скласти собі сам із товарів, дозволених до вживання (про це написано далі). Але важливим пунктом дієти є щоденне вживання складних вуглеводів (їх обсяг повинен становити 50-60% загального обсягу їжі, з'їденої за день).

Дієта при підвищеному холестерині у жінок та чоловіків, зразкове меню харчування

До складних вуглеводів, які перетравлюються довгий час та забезпечують відчуття ситості, відносять макарони, круп'яні каші, хліб цільнозерновий, а також фрукти та овочі. Фруктові салати та овочеві страви очищають судини від відкладень холестерину, надають їм тонусу, роблять капіляри еластичними і менш ламкими. Третина всіх з'їдених протягом дня овочів має бути вжито у сирому вигляді.

Білки – це рибні, м'ясні страви з нежирних сортів та сиру. Перевага надається м'ясу птиці зі знятою шкіркою, причому краще гасити або варити його, а не смажити. На гарнір краще вибрати овочі в тушкованому вигляді або доповнити м'ясо свіжим овочевим салатом. Так м'ясо ефективніше засвоюється.

Яєчний білок без холестерину, тому його можна їсти, не обмежуючи себе. А ось у жовтку містяться речовини, що сприяють підвищенню показників речовини в крові, через що на тиждень дозволяється з'їдати жовтків не більше трьох штук. Молочні продукти слід обирати знежирені.

Дробне харчування – ще один важливий пункт у боротьбі зі шкідливим холестерином. Краще вживати їжу частіше (до 5-6 разів на добу), але маленькими порціями, ніж є 1-2 рази, але у великому обсязі. Так полегшується робота шлунково-кишкового тракту, створюється відчуття постійної ситості. При відчутті «порожнього шлунка» можна випити склянку натурального йогурту або нежирного кефіру.

Що можна їсти

Холестеринова дієта, що передбачає зниження цієї органічної речовини в організмі, будується на принципах вживання певних продуктів, що сприяють нормалізації стану судин. Потрібно навести список цих продуктів, щоб кожна людина, яка страждає від підвищеного скупчення холестерину, знала, що краще вживати в їжу:

  • Висівки – незважаючи на те, що багато хто вважає ці зернові продукти побічними, у висівках міститься маса клітковини. У боротьбі з холестерином зерновідходи діють так – вони перешкоджають всмоктування шкідливої речовини тканини кишечника. При регулярному поїданні висівок можна досягти зниження «поганої» речовини в крові на 7-15%;
  • лляне насіння – якщо людина вживатиме хоча б 45 г насіння льону щодня, рівень холестерину в його організмі впаде на 8–10%;
  • полінасичені жирні кислоти – заміна жирів тваринного походження на рослинні дуже корисна за високої кількості шкідливого холестерину. До продуктів, багатих такими кислотами, відносять оливкову та соняшникову олію, авокадо та інші;
  • часник – відмінний помічник у боротьбі із закупореними судинами. У коренеплоді містяться речовини, що сприяють зниженню холестерину на 13%;
  • горіхи різних видів: волоський, арахіс, фісташкові. Не тільки здатні очищати судини та організм від скупчення холестерину, але й при одночасному зниженні обсягу споживання жирних продуктів можуть знизити цей показник на 8-10%;
  • зелений чай – дешевий, але корисний продукт, про цілющі властивості якого добре знають на сході;
  • ячмінне борошно – вона знижує рівень шкідливих речовин у крові майже на 8%.

Дієта при підвищеному холестерині у жінок та чоловіків, зразкове меню харчування

Не менш корисний для зниження холестерину чорний шоколад. Його здатність до виведення шкідливих речовин не така висока, як і у зелених чайних сортів, але споживання плитки шоколаду приносить не тільки користь, але й незрівнянне задоволення.

Вміст холестерину у конкретних продуктах

Для зниження холестерину необхідно здорову їжу, яка сприятиме зниженню показників шкідливої речовини. Але як визначити, у яких продуктах вміст цієї сполуки мінімальний? У цьому допоможе наведена нижче таблиця.

Тип продукту (у грамах) Вміст холестерину
Субпродукти:
Мізки 2000 міліграм
Нирки 1100–1200 міліграм
Печінка 400-500 міліграм
М'ясо та птиця:
Свинина 110 міліграм
Бараніна 90-100 міліграм
Кролик 90 міліграм
Яловичина 80-90 міліграм
Гусак 90 міліграм
Качка 90 міліграм
Курка 70-90 міліграм
Індичка 60-70 міліграм
Яйця:
Жовток курячий, 100 грам 1234 міліграма
Яйце куряче, 1 шт. 210–280 міліграм
Яйце перепелине, 1 шт. 80-90 міліграм
Риба та інші морепродукти:
Риб'ячий жир 485 міліграм
Кета 214 міліграм
Короп 90-170 міліграм
Креветки 152 міліграм
Нерка 141 міліграм
Кальмари 85–95 міліграм
Кижуч 60 міліграм
Тріска 30–50 міліграм
Ставріда 40 міліграм
Молочні продукти:
Вершкове масло 180 міліграм
Сир твердий 80–120 міліграм
Сметана, 30% жирності 100 міліграм
Сир адигейський 70 міліграм
Вершки, 20% жирності 60-70 міліграм
Сир, 18% жирності 60 міліграм
Молоко, 3% жирності 14,4 міліграм
Молоко, 2% жирності 10 міліграм
Кефір, 1% жирності 3,2 міліграм

Не потрібно мати знання лікаря, щоб зрозуміти, вживання яких продуктів слід згідно з таблицею уникати, а яким – віддати перевагу. Далі буде розказано про список заборонених продуктів, чому їх не рекомендується їсти, якщо в крові завищені показники холестерину.

Про заборонену їжу

Якщо описувати конкретні заборонені продукти під час дієти холестерину, то цей список містить наступні найменування:

  • жирне м'ясо: барана, свині, корови;
  • маргарин, жирні вершки та інші молочні продукти з високим відсотком жирності;
  • наваристі м'ясні бульйони;
  • здобу та випічка, включаючи хлібні вироби;
  • копчена їжа, ковбаси, сардельки тощо;
  • готові соуси – майонез, кетчуп;
  • сало;
  • овочі у смаженому вигляді;
  • риби жирних сортів.

Дієта при підвищеному холестерині у жінок та чоловіків, зразкове меню харчування

Маргарин – продукт, відмовитися від якого лікарі рекомендують навіть людям із нормальними показниками холестерину

Харчуватися тільки здоровою їжею, відмовившись від улюбленого м'яса, майонезу, прянощів та сала – не всім під силу. Але тільки доклавши зусиль, можна знизити кількість небезпечних та шкідливих речовин в організмі. Заборонено також газовані напої типу Кока-коли, фастфуд, консерви та напівфабрикати.

Крім відмови від «шкідливих» продуктів, слід дотримуватися ряду правил під час прийому та приготування їжі:

  • відмовитися від цукру та кухонної солі. Можна замінити сіль на сок свіжого лимона, а замість цукру застосовувати корицю у вигляді порошку;
  • замість смаження готувати їжу іншими способами – відварювати, гасити, готувати на пару, запікати в духовці без застосування маргарину і жирів;
  • випивати за добу не менше 1,5–2 літрів чистої води, для посилення ефекту виведення шлаків з організму;
  • включати до щоденного раціону рослинні жири замість тварин.

Лікарі стверджують, що морепродукти корисні за підвищеного холестерину завдяки великому вмісту йоду. Але від вживання ікри, креветок і кальмарів краще утриматися або їх, але не частіше, ніж раз на тиждень.

Зразкове меню на 7 днів

Здорове харчування – ключ не тільки до зниження холестерину, але також до нормалізації тиску, діяльності серця та судин. Спеціально для тих, хто не знає, як краще компонувати між собою правильні продукти, далі буде представлено приблизно меню на тиждень. Можна міняти страви місцями або доповнювати їх на власний розсуд, але дотримуючись принципів раціонального харчування.

Першого дня на перший сніданок можна з'їсти пару сирників і запитати їх свіжим соком апельсина, а на другий сніданок приготувати салат з овочів. Обід – перець, начинений нежирним курячим м'ясом та рисовою крупою. На полудень можна побалувати себе двома шматочками хліба із цільнозернової пшениці, уклавши на них по шматочку пісного сиру. Можна з'їсти солодке яблуко. Вечеря – борщ на пісному бульйоні із знежиреною сметаною.

На другий ранок корисно з'їсти овочевий салат, а близько 11 години доповнити сніданок свіжим грейпфрутом. На обід рекомендується приготувати відварену грудку курочки з рисовим гарніром. Полудень складається з 150 г знежиреного сиру. А на вечерю варто зробити запіканку з сиру, але також без застосування олій та маргарину.

Дієта при підвищеному холестерині у жінок та чоловіків, зразкове меню харчування

Трави, що знижують холестерин та очищаючі судини

Початок третього дня дієти – це омлет з пари яєць, а потім можна з'їсти трохи салату з овочів з додаванням бутерброду (цільнозерновий хліб із джемом).

Обід – суп із овочів на натуральному бульйоні, овочевий салат (може складатися з помідора, огірка, перцю болгарського, цибулі та бринзи). На полудень заправити мюслі знежиреним сиром або питним йогуртом. Вечеря – нежирна риба у вареному чи запеченому вигляді.

У четвертий день зранку добре зварити кашу з пшона з гарбузом, об 11 годині випити йогурту. Обід – плов з пісним м'ясом курки та потушеними овочами, овочевий салат. Після обіду через 2-3 години можна з'їсти один банан, а на вечерю слід згасити улюблені овочі.

Перший сніданок п'ятого дня складається з знежиреного сиру і такої самої сметани, запитати це можна соком апельсина. Пізніше з'їдають плід хурми. На обід – суп з овочів на цьому ж бульйоні, шматочок яловичини. Полуднити можна свіжим салатом, додавши в нього половинку яйця. На вечерю – макарони з куркою, посипані тертим нежирним сиром.

У вихідні можна готувати страви з запропонованих вище. Головне – дотримуватись правил термічної обробки, не смажити продукти на олії і не додавати в них маргарин. Рецепти тих чи інших страв (плова з куркою та овочами, запіканки) можна переглянути на будь-якому кулінарному сайті, якщо хтось не вміє приготувати це самостійно.

Чи можна вживати алкоголь

Це питання хвилює безліч пацієнтів з підвищеним холестерином у крові, адже часто надходять пропозиції сходити в гості, відзначити знаменну подію і т. д. Чи можна пропустити келих спиртного або варто утриматися навіть від мінімальної дози міцних напоїв?

Дієта при підвищеному холестерині у жінок та чоловіків, зразкове меню харчування

Все залежить від двох факторів: яку дозу напою буде прийнято, а також який саме це вид алкоголю. Гарячі напої по-різному діють на організм, у тому числі і на шкідливий холестерин, що є в судинах:

  • горілка – лікарі не відзначають за цим напоєм будь-якої корисної дії, навіть навпаки вважають його небезпечним. Багато виробників додають у свої товари замість етилового спирту дешевий замінник – метиловий спирт. У результаті 30 гр. вжитої отрути буде достатньо, щоб не лише не знизити холестерин, а й втратити життя;
  • віскі – натуральний напій, виготовлений на основі солоду, багатий на еллагову кислоту. Вона має виражену дію на шкідливий холестерин, будучи хорошим антиоксидантом. Бореться зі шкідливими речовинами, виводить шлаки, але за умови регулярного невеликого обсягу вживання віскі;
  • коньяк – приблизно 30-50 г коньяку на тиждень допоможе знизити холестеринові показники і поліпшити тонус судин. Споживання великих доз зменшує ефект та призводить до розвитку алкоголізму;
  • сухе вино – знижує рівень шкідливих речовин у крові, надає тонусу судин, нейтралізує дію вільних радикалів.

При прийомі статинів та інших груп препаратів, які може призначити лікар, вживання алкоголю протипоказане через тяжкі побічні дії на печінку. Тому перед тим, як випити навіть келих «корисного» сухого вина, необхідно переконатись у відсутності протипоказань.

На закінчення

Якщо холестерин у крові критично підвищений, а лікарі вже виставляють діагноз атеросклерозу, краще довірити складання дієти спеціалісту. Досвідчений дієтолог порадить, як краще поєднувати продукти, щоб при комплексному підході збалансоване харчування зіграло важливу роль у лікуванні пацієнта.

Якщо на фоні дотримання дієти лікар призначив прийом медикаментів та фізичні вправи, не варто нехтувати цими пунктами. Тільки комплексний підхід до терапії дозволить суттєво знизити рівень шкідливих речовин в організмі та призвести до одужання.

EuroMD
Додати коментар