Для того, щоб приймати правильні рішення, дуже важливо мати максимально повну інформацію про предмет інтересу. Виховання дітей, а тим більше корекція навичок сну — це та зона, яка особливо потребує певних знань. Це важливо для того, щоб батьки могли бути впевненими у своєму виборі тієї чи іншої техніки, не здавалися при перших же складностях, а також знаходили мотивацію продовжувати у важкі моменти (сон трапляється вночі, і о 3-й ранку потрібна вся сила волі, щоб робити щось правильно, а чи не швидко!).
Звичайно, щоб стати експертом потрібно витратити багато часу, сил і десь присвятити себе цьому, але ми пропонуємо вам стислу версію основ про дитячий сон. У цьому циклі ми коротко окреслимо, який сон буває, як він змінюється і що важливо для його повноцінного розвитку у дітей від народження до шкільних років.
Фази сну
В цілому, сон у дорослих і дітей ділиться на поверхневий REM-сон (основна риса — швидкий рух очних яблук), під час цієї фази ми бачимо сни, і Повільний сон (non-REM, відсутність швидких рухів очей). Потрібно пам'ятати, що сплячий мозок, це зовсім не відпочиваючий мозок, рівень активності різний, але робота йде безперервна. У дорослих і дітей під час сну обидві фази змінюють одна одну: спочатку повільний, потім швидкий і знову по колу. Зрілий мозок зазвичай розподіляє фази у такому порядку: повільний (40-80 хвилин) – швидкий (12-25 хвилин). Що ближче до ранку, то частіше відбувається фаза швидкого сну. Між повними циклами (повільно-швидкий сон) майже завжди відбувається часткове пробудження. У цей час дорослий може перевернутися, виправити подушки або ковдру, і без зусиль провалитися в новий цикл сну. На ранок ми цього навіть не пам'ятаємо. Діти між циклами можуть перевертатися, плакати (від хвилини до 10 хвилин), і якщо вони не вміють самостійно засинати, прокидаються остаточно.
Зміна циклів за ніч може відбуватися до 12-15 разів. Ось де навичка самостійного засинання стає ключовою!
REM-сон це відносно неглибокий сон. Мозок у цей час дуже активний і дрейфує на поверхні свідомості. Мабуть, для того, щоб «не перевантажувати систему» у цей час настає легкий параліч всього тіла – рухаються лише очні яблука, серцевий та дихальний м'яз. Під час REM-сну відбувається збереження та розподілення нової інформації в пам'яті. Саме тому важливо, щоб у дітей були повноцінні цикли швидкого сну, за їх допомогою вони краще навчаються, швидше запам'ятовують нове. Новонароджені (до 3-4 місяців з моменту передбачуваної дати пологів) сплять хаотично, на відміну від дорослих у них може переважати швидкий сон (ну дуже багато потрібно навчитися!), З нього може починатися циклічність і він займає більший відсоток в загальному часі сну.
non-REM (повільний сон) – це сон, який сам по собі має 4 етапи. Призначення цієї фази – регенерація тканин, зростання, формування нових неврологічних зв'язків. Перші два етапи – відносно неглибокий сон, прокинутися від нього можна навіть при невеликому навколишньому шумі. Наступні два етапи характеризуються зануренням у глибокий сон. У цей період людину дуже важко розбудити, а якщо це і вдається, то вона буде дезорієнтована. Також у цьому відрізку відбуваються напади лунатизму, розмови уві сні.
Денний сон у дітей
Залежно від віку кількість відрізків денного сну у дітей змінюється: до 4 місяців складається 3-4 відрізки, до 6 залишається 2-3, а до 18 місяців більшість дітей сплять один раз на день. Між двома та чотирма роками регулярний денний сон зовсім пропадає. Зазначу, що сон у різний денний час не однаковий. Перший ранковий сон стає ніби продовженням нічного і багатий на сновидіння. У цей час продовжується сортування та закріплення нового, пізнаного вчора. Обідній сон — це глибший, переважно повільний сон. Сон в обід допомагає дитині рости у буквальному значенні. Вечірній сон – це місток, який допомагає “дожити” до нічного укладання без особливої перевтоми.
Гормональна регуляція: як допомогти малюкові спати?
Ви, швидше за все, підозрюєте, що сон, як і багато процесів у нашому організмі, регулюється особливими хімічними сполуками – гормонами. Ні, в жодному разі не давайте гормони дитині тільки щоб змусити її спати! Мудрий людський організм сам виробляє все, що йому потрібне.
Біологічно ми всі запрограмовані спати, коли стає темно. Сигнал про темряву надходить з очей у мозок і виділяється гормон мелатонін. Саме він нас «присипляє» і допомагає спати до світанку. Порушення вироблення цього гормону у дорослих сприяє утриманню зайвої ваги (спіть у темряві!). Цей гормон починає вироблятися у дітей з 3-4 місяців (або трохи пізніше у недоношених), саме з ним і пов'язана глобальна перебудова сну у дітей цього віку. Як ми можемо використовувати це?
- По перше.
Намагайтеся уникати нічників у спальні, або зробіть їх максимально тьмяними; - По-друге.
Обмежте надходження світла в кімнату малюка на час, коли ви хочете, щоб він спав – ранок, денний сон і т.д.; - По-третє.
За півгодини до укладання, спробуйте приглушити освітлення. Це дасть відчуття «захід сонця» мозку дитини, почне виділятися мелатонін і йому буде легше заснути.
Кортизол – ще один герой (вірніше – антигерой) у нашій історії про сон. Це гормон стресу і він виділяється, коли ми втомлюємося. Його завдання підбадьорити нас, дати приплив сил та енергії, відкрити друге дихання, коли основний заряд бадьорості вже вичерпано. Непогано, правда? У нашому випадку – небезпечно. Якщо дозволити стомленому малюку догуляти до викиду кортизолу, то укласти крихту буде дуже складно. Приплив нової енергії не дозволить йому розслабитися і налаштуватися на сон, але при цьому ця енергія позикова з глибоких запасників на екстрений випадок. Витрата такої енергії втомлює дитину в кілька разів сильніше. Крім того, кортизол не так швидко виводиться із організму. Тому навіть якщо малюк заснув (і повірте, ви на це витратите дуже багато сил), проспить він недовго. Не допускайте перевтоми дитини! Слідкуйте за часом і за ознаками втоми, як тільки помітили швидко укладатися!
Біологічні ритми та внутрішній годинник
Природні біологічні ритми людини – це складна система.
З метою спрощення виділимо кілька ключових моментів:
- У природних умовах (без соціальних обмежень на кшталт графіка роботи або розкладу занять) біологічний годинник йде по 24,8 годинному колу. Це означає, що якщо процесом внутрішнього часу не управляти, наш графік буде постійно зміщуватися, і в якийсь момент ми можемо важко заснути і о 2-й ночі, а прокидатися будемо до години дня. Практична порада: слідкуйте за тим, щоб час відходу до сну на ніч і час пробудження, прийомів їжі були приблизно однакові день у день. Це допоможе зберегти здоровий (і зручний!) порядок протягом усього дня.
- Управління біологічним годинником відбувається не тільки через соціальні норми (встигнути на електричку в 7,15), а й через сонячне світло. Наш організм розуміє, що почався день із появою сонячного світла і готується спати з настанням темряви. Практична порада: Допоможіть дитині прокинутися раннім зимовим днем, увімкнувши яскраве світло у його кімнаті. Налаштуйте його на сон, приглушивши освітлення незадовго до укладання.
- Температура тіла також реагує на внутрішній час. Коли організм вважає, що настала ніч, він знижує температуру тіла, а з наближенням ранку піднімає її. Практична порада: Якщо укласти дитину під час такого зниження температури, вона дуже швидко засне (зниження триває близько 90 хвилин). Тримайте кімнату прохолодною, щоб температура повітря не перегрівала дитину під час засинання.
- Існує «ідеальний час» коли укласти дитину спати вдень найлегше. Відповідно до віку, поекспериментуйте у відрізки з 8-9 ранку та з 12-13 дня. Для молодших дітей пробуйте більш ранній час у відрізку, для старших – посуньтеся до його кінця. Ці відрізки також супроводжуються зниженням температури і достатнім, але не надмірним накопиченням втоми.
Режим дня
У зв'язку з тим, що організм загалом і біологічний годинник зокрема добре піддаються тренуванню, режим дня стає ключовим моментом. Дотримання постійних інтервалів та періодичності дій (все в межах розумного, ми в жодному разі не закликаємо вас проживати день бабака!) допоможуть налаштувати організм і на своєчасний сон. Залежно від темпераменту дитини і мами режим дня може бути досить жорстким (для наполегливих, негнучких діток, що складно адаптуються) або може допускати великий відсоток варіативності (це підійде для гнучких, адаптивних, контактних дітей).
Пам'ятайте, що під час свят, поїздок у відпустку чи гості до рідних, режим починає відігравати ще більшу роль. Не тільки він допоможе малюкові легше заснути і набратися сил на нові пригоди, а й відчути себе більш захищено та впевнено у новій обстановці.
