У вихідні, поки у мене не було дітей, я часто спала до 10 ранку. Завагітнівши, я зрозуміла, що ця розкіш скоро скінчиться, але все ж таки сподівалася, що станеться це не відразу, а роки через два. Не склалось. З самого початку мій синочок прокидався як сонечко, а вірніше разом з ним (ми живемо на півдні, де у травні сонце встає о 5 ранку).
Виявилося, що ця проблема досить часта і цілком вирішувана.
Основних причин дуже ранніх пробуджень кілька:
- Пізнє укладання (так-так, звучить дивно, але це так!);
- Нестача денного сну;
- Некоректний порядок дня;
- наявність негативних асоціацій;
- Голод.
Сьогодні ми поговоримо про три причини, т.к. вони часто взаємопов'язані і усувати їх потрібно все разом.
Ми вже говорили про те, що діти довго не розуміють концепту часу та орієнтуються за навколишнім середовищем, внутрішніми ритмами. Дозвольте, я занурю вас у невелику теорію. Усі люди мають групу клітин у мозку, які регулюють наш внутрішній час, т.зв. біологічний годинник. Дивно, але власними силами вони працюють погано. Мало того, що вони спочатку встановлені на майже 25-годинний цикл, так вони ще й самокоректуються на сонці. Це означає, що люди, які живуть без годинника, у закритих приміщеннях автоматично зміщуватимуть свій цикл сон-неспання по 25-годинному колу. Пам'ятаєте, як перебуваючи у відпустці, без жорсткого розпорядку ми поступово лягаємо все пізніше і пізніше, поки раптом не виявляємо, що не в змозі заснути раніше за дві ночі? Це наш годинник пішов своїм збільшеним колом. У робочий час цього не відбувається тому, що ми постійно коригуємо їх на наш 24-годинний розклад. Теж відбувається і з дітьми.
При цьому дитячий організм ще й дуже чутливий до сонячного світла, яке теж допомагає зрушити внутрішній час на звичайний добовий графік. Це призводить до того, що діти прокидаються з першими променями сонця та засинають легше (і сплять довше) з настанням темряви. Зазвичай діти пізніше прокидаються взимку, коли світає пізно і можуть бути бадьорі і веселі рано-вранці влітку, з раннім світанком. Як же бути?
Насамперед, подбайте про те, щоб у кімнаті дитини було темно — встановіть затемнюючі штори, наклейте чорні пакети для сміття на скло, закрийте віконниці. Зробіть усе, щоб ранкові промені не змогли пробитися до дитячої та підказати, що вже ранок.
Наступний крок – візьміть під контроль біологічні ритми малюка. Якщо він прокинувся дуже рано (все, що раніше 6 ранку, вважається дуже рано) не забирайте його з ліжечка. Залишіть його там до 6, не до 5:30, не до 5:45, і навіть не до 5:53 – до 6:00. Постарайтеся не входити в кімнату, але якщо він дуже засмучений вашою відсутністю, докладіть всіх зусиль, щоб ваша поява не стала розвагою. Жодних розмов, годівель, ігор тощо. — коротко заспокойте, скажіть: «ще ніч, мама спить, і ти спи» і тихенько сидіть до 6.00 краще із заплющеними очима. Коли годинник покаже 6.00, вийдіть з кімнати, дорахуйте до тридцяти (навіть якщо він плаче, ви дуже скоро увійдете) і бадьоро і весело впорхніть його кімнату. Розкрийте штори, увімкніть світло, співайте веселу пісеньку – всім своїм виглядом покажіть, що день настав, і ви його піднімаєте не тому, що воно плакало, а тому, що вже ранок. Обов'язково увімкніть яскраве світло – це допоможе мозку зрозуміти, що настав день і час включати режим неспання (знову ж таки, ви посилите ідею, що підйом відбувся не через його сльози, а тому що вже час вставати!). Далі слідуйте звичайному денному розпорядку – грайте, годуйте, гуляйте.
Особливо зазначу, що годування – це ще один сильний інструмент, який показує дитині початок дня. Тому після веселого пробудження малюка варто погодувати, відділивши годування від ліжечка 5-10 хвилинною паузою (ви можете спочатку вмитися, а вже потім годувати малюка). Відокремити годування від пробудження важливо ще й тому, що інакше у малюка стимулюватиме вас все раніше вранці, і ви випадково запустите звичний голод. А ось від нічної годівлі після 4-30 ранку (якщо малюк старше 6 місяців) варто відмовитися. Під ранок енергія сну слабшає, організм готується до пробудження, а годування в такі години може запустити ранкові механізми. Якщо є складнощі з грудним вигодовуванням і вам здається абсолютно необхідним отримати пролактинову підтримку – ви можете зціджуватися в цей годинник, а годування встановити трохи раніше.
Залежно від віку малюка, у нього може бути ранковий сон. Зазвичай він зберігається в дітей віком до 14-18 місяців. Цей сон дуже важливий, за своєю структурою є продовженням нічного. Оптимальний біологічний час для нього 8:30-9 ранку. Точніший час Вам допоможе визначити Ваше маля. Уважно спостерігайте його сигнали втоми! Як не парадоксально, але ранковий проміжок неспання найкоротший. Не дивуйтеся, якщо вже через 1,5 години після підйому, малюк почне позіхати і терти очі. У такому разі терміново починайте денний обряд відходу до сну. З часом ви знайдете свій «золотий час», постарайтеся, щоб воно все ж таки не почалося до 8 ранку, інакше весь післяобідній графік піде за більш раннім розкладом, і ви можете отримати перевтомлену дитину до вечора.
Якщо Ваш малюк вже старший, або підходить час для другого денного сну, то ідеальне вікно припадає між 12-13 годинами. До цього часу навіть маленька дитина вже не спить близько двох годин або більше (і вже втомився), її тіло виробило дозу гормонів сну і готове спати, та й мама буде рада перепочинку. Знову ж таки, спостерігайте за малюком, він вам підкаже точний момент. Старші дітки, від 3-4-х років (деякі раніше, але це дуже рідкісний випадок) можуть вже і не спати вдень зовсім. Але це не означає, що їм не потрібний відпочинок. Постарайтеся організовувати їм «тихий час». У цей період (близько години) вони можуть тихо читати (розглядати книжки) або грати в спокійні нестимулюючі ігри. Увага: перегляд телевізора не є «тихим часом»!
Залежно від того, у скільки дитина прокинулася з останнього денного сну (а місяців до 7-9 можливий і третій сорокахвилинний сон близько 16-00), ви організовуватимете і вечірнє укладання. Тут важливо знайти баланс між спробою зберегти приблизно один і той же час щодня та враховуючи специфіку дня. Якщо дитина не заснула (взагалі або в один із денних періодів), спала мало, отримала стимулюючий день (гості, довга прогулянка), тобто сенс укласти раніше. Загалом, для дітей до 1,5 років між останнім сном та вечірнім укладанням не повинно проходити більше 4-х годин.
Буває, що дитину не укладають раніше, тому що тато/мама затримуються на роботі і хочуть побачитися з малюком, вона не виглядає втомленою або в сім'ї просто не прийнято раннє вкладання. Однак важливо пам'ятати, що сон дорогоцінний для дітей та його недолік серйозно відбиваються на їхньому настрої, здатності концентруватися та засвоювати нове. Крім того, втомлений малюк, так само як і постійно недосипаючий, отримує викид кортизолу (гормон активності) і вже не в змозі сам заснути, а як результат ще й прокидається дуже рано і коло втоми повторюється знову.
