Порушення сну у представниць прекрасної статі погіршують працездатність, погано впливають на здоров’я та призводять до раннього старіння. Щоб уникнути цих наслідків, потрібно знати причини безсоння у жінок. І вже відштовхуючись від них, приступити до відновлення сну.
Причини безсоння у жінок 20, 30, 40, 50 років
- Порушення режиму сну. Засинання та пробудження у різний час «розхитують» циркадні ритми. Як наслідок, виникає безсоння.
- Захворювання. Різні проблеми із здоров’ям можуть погіршувати сон.
- Стреси. Труднощі на роботі та часті конфлікти негативно впливають на сон жінки.
- Неправильна підготовка до сну. Температура в спальні, незручний матрац, зайвий шум та інші фактори погано позначаються на якості сну.
- Неправильний раціон. Переїдання на ніч посилює моторику ШКТ, через що можуть виникнути проблеми із засинанням.
- Часте пиття кави або чаю. Обидва напої містять кофеїн, який стимулює нервову систему та заважає заснути.
- Куріння перед сном. Нікотин так само, як і кофеїн справляє стимулюючий ефект. І навіть одна сигарета перед сном може спровокувати безсоння.
- Прийом ліків-стимуляторів. Деякі медикаменти порушують сон. Як правило, про це сказано в інструкції до препарату. Проте скасовувати ліки, що приймаються, не можна без консультації з лікарем, який їх прописав. Розкажіть лікареві про безсоння, можливо фахівець замінить препарат.
- Старіння (показати/сховати). З віком у організмі жінки змінюються фізіологічні процеси. Причому ці зміни стосуються роботи головного мозку, що призводить до зменшення часу сну.
- Вагітність. У вагітних жінок змінюється гормональне тло, через що сон може порушитися.
А тепер розберемо основні причини безсоння у жінок.
Порушення режиму сну
Останнім часом середньодобова тривалість сну почала скорочуватися. Причинами цього є низька фізична активність, стреси, шкідливі звички та інше. Відповідно, щоб налагодити якість та тривалість сну, слід прибрати все те, що погано впливає на нічний відпочинок.
Для відновлення режиму сну займайтеся спортом хоча б двічі на тиждень по 30 хвилин. Причому закінчувати заняття краще щонайменше за 2 години до ліжка. Якщо завершувати тренування ближче до сну, може виникнути безсоння, спричинене навантаженнями.
Далі варто відмовитись від сигарет, оскільки тютюновий дим ніяк не сприяє сну.
Добре, якщо ви можете дозволити собі денний сон. Однак при безсонні краще не спати вдень.
Найважливіше правило при порушенні режиму сну – лягати спати і прокидатися в один і той же час . Причому дотримуватись режиму слід навіть у вихідні, коли з ранку не потрібно нікуди йти.
Щоб уникнути проблем зі здоров’ям та погіршення зовнішнього вигляду, фахівці рекомендують жінкам спати по 8 годин на добу.
Є думка, що сон у проміжку 23:00 – 3:00 години ночі – найкорисніше. Однак, якщо ваш графік роботи не дозволяє вам спати саме в цей годинник, не обов’язково підлаштовувати сон під цей час. Набагато важливіше спати певну кількість годин у потрібний період.
Захворювання, пов’язані з безсонням
Порушення сну рідко пов’язані з хворобами. Однак є патології, які супроводжуються безсонням у жінок. Перелічимо основні захворювання:
- Депресія . Наслідок хронічного чи гострого стресу. Майже завжди призводить до порушень сну.
- Апное сну . Характеризується частими зупинками дихання уві сні. Уривчасте нічне дихання в результаті призводить до гіпоксії, через яку робота мозку не відновлюється за ніч.
- Захворювання нервової системи та черепно-мозкові травми . Хвороби та травми в більшості випадків порушують роботу мозку. Це своє чергу провокує розвиток безсоння. Найчастішими захворюваннями, що супроводжуються проблемами зі сном, є деменція, хвороби Альцгеймера, Паркінсона, пухлини ЦНС та ін.
- Гормональні захворювання . Порушення сну зустрічаються при хворобах щитовидної залози, гінекологічних проблемах, захворюваннях надниркових залоз та інших недугах ендокринної системи.
- Бронхіальна астма та патології органів дихання . Порушення дихальної функції сприяє розвитку безсоння.
- Захворювання ШКТ . Печія, гастроезофагеальний рефлюкс (закидання вмісту шлунка в стравохід) та виразкові ураження ШКТ побічно порушують сон.
- Мігрень . Періодичний головний біль може призводити до безсоння.
- Синдром неспокійних ніг . Мимовільні рухи ногами погіршують засинання.
Стрес – як причина безсоння у жінок
Стрес та його наслідки у вигляді депресії можна поставити на 1-е місце за кількістю випадків безсоння у прекрасної статі. Намагаючись позбутися стресу і прискорити засинання, деякі жінки приймають снодійні. Однак часто медикаменти допомагають лише тимчасово. Тому після закінчення курсового прийому безсоння повертається знову. З цієї причини порушення сну слід лікувати комплексно разом із лікарем-терапевтом.
Для нормалізації сну рекомендується не конфліктувати з близькими та колегами, займатися спортом, медитувати, спілкуватися з подругами та ін. Для відволікання від робочого стресу знайдіть собі хобі, яке б захоплювало та тішило вас. Наприклад, запишіться в спортзал, схоже на курси макіяжу або займіться йогою. Все залежить від вашого бажання.
Не рекомендується підсідати на снодійні препарати без схвалення лікаря. Лікування безсоння завжди варто починати з відвідування фахівця.
Є на ніч – погано для сну
Багато представниць прекрасної статі не можуть заснути після щільної вечері. Однак неправильний раціон рідко є справжньою причиною безсоння у жінок. Харчування лише додатковий фактор, який часто поєднується з серйознішими причинами інсомнії.
Проте краще не переїдати на ніч та стежити за калорійністю раціону. Харчуйте по 5-6 разів на день невеликими порціями. Так організм краще засвоює їжу, що добре не тільки для сну, але і для збереження фігури. Закінчувати вечерю слід за 2 години до відходу до ліжка. У цьому випадку ви ляжете спати не з переповненим шлунком і не відчуватимете голоду під час засинання.
Для позбавлення безсоння краще не пити чай або каву після обіду. Крім того, не рекомендується вживати ці напої у першій половині дня. Чай та кава містять кофеїн – стимулятор нервової системи. Надлишок кофеїну в організмі посилює мозкову активність, що ускладнює засипання.
Рясне пиття за кілька годин до сну також не сприяє повноцінному відпочинку. Велика кількість рідини в організмі посилює роботу нирок, через що вночі ви часто вставатимете в туалет.
Як правильно готуватися до сну
Причиною безсоння у жінок можуть бути умови, у яких проходить сон. До них можна віднести незручний матрац, яскраве світло, шум, некомфортну температуру в спальні, а також неправильно підібрані ковдру та подушка.
Вирішити проблему безсоння допоможе правильна організація сну. Для початку придбайте ортопедичну подушку , яка підтримує голову та шию у потрібному положенні. Правильно вибравши подушку, ви уникнете болю в шиї вранці. Докладніше, як вибрати подушку для сну, читайте тут.
Крім подушки важливий ортопедичний матрац . Рівне положення хребта на матраці підвищує якість сну та є профілактикою болю у спині після підйому.
Постільна білизна має бути виготовлена з натуральних матеріалів, наприклад, з бавовни або шовку. Як правило, саме натуральні вироби найкраще підходять для міцного сну.
Разом з підготовкою місця для сну подбайте про клімат у спальні. Причиною безсоння у жінок може бути занадто сухе або надмірно вологе повітря. У разі сухого повітря проблему вирішить спеціальний зволожувач , який автоматично розпилюватиме вологу в спальні. З вологим повітрям добре справляється провітрювання спальні перед сном. До речі, якщо вночі на вулиці не надто холодно, спіть з відчиненим вікном.
Температура в спальні під час сну має бути 16-20 градусів за Цельсієм . Це забезпечить максимально міцний сон. Спати при цьому потрібно під теплою ковдрою, щоб не замерзнути вночі.
Коли вночі дуже жарко і душно, можна включити кондиціонер, встановивши рекомендовану температуру повітря 16-20 градусів. Однак, якщо у вас маленька дитина або ви часто застуджуєтеся, залишати кондиціонер включеним на всю ніч все-таки не варто.
Від сторонніх звуків позбавлять беруші , виготовлені з поліпропілену, поліуретану або силікону. Якщо вам заважає зайве світло в спальні, придбайте щільні штори. Правильно вибравши фіранки, ви зможете спати у повній темряві, навіть якщо за вікном яскраво світить сонце.
Препарати, які не дають заснути
- Снодійні та транквілізатори . Здавалося б, ці кошти, навпаки, мають боротися з безсонням. У принципі, так і є. Однак різке скасування цих препаратів може серйозно порушити сон.
- Стимулятори . Препарати з кофеїном та інші засоби, що збуджують нервову систему, часто є причиною безсоння у жінок.
- Препарати, що нормалізують артеріальний тиск (показати/сховати). Засоби підвищення чи зниження тиску впливають на тонус судин. І це нерідко провокує порушення сну.
- Антигістамінні препарати . Ліки від алергії, особливо перших поколінь, часто призводять до безсонних ночей.
- Антидепресанти та нейролептики . Діючі речовини цих препаратів втручаються у роботу мозку та змінюють цикли сну. Серед антидепресантів побічний ефект у вигляді безсоння найчастіше зустрічається у підгрупи СІОЗС – селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну.
- Стероїди . Препарати для набору м’язової маси можуть викликати безсоння. Сюди можна віднести і кортикостероїди — медикаменти на лікування запальних захворювань, шкірних хвороб та інших серйозних патологій. Прийом цих засобів також може супроводжуватися порушенням сну.
- Препарати від бронхіальної астми . Усувають бронхоспазми, проте можуть спровокувати безсоння.
Апное і хропіння – фактори безсоння
Обидві патології спостерігаються у жінок не рідше, ніж у чоловіків. І найчастіше хропіння або апное зустрічаються у жінок у віці, а також у жінок із зайвою вагою.
Апное – захворювання, у якому в людини кілька разів за ніч зупиняється дихання. Причому затримуватись дихання може до 400 разів за весь час сну . Причини апное зазвичай пов’язують з анатомічними особливостями верхніх дихальних шляхів, ослабленням м’язів піднебіння, ожирінням та ін.
Хропіння часто передує апное. Саме хропіння з’являється через звуження дихальних шляхів у носоглотці. При проходженні повітря в цій анатомічній ділянці виникає вібрація, яка супроводжується характерним звуком.
Нерідко хропіння призводить до набряку носоглотки, який і є причиною апное у жінок. Обструктивне апное , у якому перекриваються дихальні шляхи, підвищує ризик розвитку серцево-судинних патологій. Наприклад, часті зупинки дихання уві сні провокують появу гіпертонії, ішемічної хвороби серця, стенокардії . А ці хвороби, у свою чергу, збільшують ризик інфаркту та інсульту.
Причини безсоння у жінок у вигляді хропіння та апное до того ж погіршують самопочуття протягом дня. Через денну сонливість знижуються працездатність і мотивація до будь-якої діяльності.
Лікування апное у жінок має бути комплексним і включати: консультацію лікаря-сомнолога, проходження полісомнографії, нормалізацію маси тіла, збільшення фізичної активності та ін.
Причини безсоння у жінок похилого віку
З віком у жіночому організмі змінюється гормональне тло. І пов’язано це, як правило, з менопаузою . Крім того, у літніх людей змінюється робота мозку, що в свою чергу впливає на циркадні ритми. Саме тому після 55 років поступово скорочується тривалість сну.
Захворювання, які проявляються у літньому віці, також можуть провокувати безсоння. Такими захворюваннями, наприклад, є гіпертонія та патології нервової системи .
Для лікування безсоння у жінок 55-60 років потрібен комплексний підхід. Спочатку обов’язково потрібно відвідати лікаря, який призначить терапію. Ну а після — розпочати виконання рекомендацій фахівця. У програму терапії зазвичай входять лікувальна фізкультура, дихальні вправи, лікування хронічних захворювань та прийом препаратів для сну.
Порушення сну у вагітних жінок
Кожна друга вагітна жінка стикається із безсонням у період виношування малюка. Нестача нічного відпочинку відразу ж позначається на самопочутті майбутньої мами. При регулярних порушеннях сну розвивається хронічна втома, через яку важко займатися навіть побутовими справами.
Безсоння при вагітності знижує уважність, через що жінка в положенні може запросто отримати травму , наприклад, під час прогулянок або прийняття душу.
Порушення сну часто супроводжуються дратівливістю через неможливість повноцінно відпочити у нічний час.
Лікування безсоння у вагітних включає:
- Відмова від денного сну . Якщо ви спите вдень і при цьому важко засинаєте ввечері, відмовтеся від сне. Вдень порушує природний режим сну. Тому, якщо хочете подрімати після обіду, пересильте себе, дочекайтеся 20-21 години вечора і лягайте спати.
- Оберігаємо себе і малюка від стресу . Під час вагітності не потрібно ні з ким сваритись. Крім цього, не говоріть на емоційні теми з домочадцями і не дивіться несамовиті мелодрами перед сном. І те, й інше не сприяє гарному сну.
- Менше рідини проти ночі . При вагітності плід тисне на сечовий міхур, через що жінка часто ходить до туалету на останніх термінах. Таким чином, щоб часто не вставати у вбиральню посеред ночі, вживайте менше рідини перед сном.
- Сон у зручній позі . Правильна поза для сну – запорука бадьорості наступного дня. Про те, в якій позі найкраще спати, читайте в цій статті.
Лікування безсоння у жінок
При порушеннях сну тривалістю 3 і більше днів насамперед відвідайте лікаря-сомнолога. Фахівець відправить вас на діагностику, яка визначить, із чим пов’язані проблеми зі сном.
Для профілактики безсоння у жінок рекомендовано:
- Дотримуватись режиму сну . Лягайте спати і піднімайтеся з ліжка в один і той самий годинник.
- Збільшити фізичну активність . Прогулянки перед сном, біг чи заняття у тренажерному залі допоможуть вам у цьому.
- Є здорову їжу . У день слід їсти щонайменше 5 овочів/фруктів для профілактики серцево-судинних захворювань та патологій ШКТ. На додаток до цього, мінімізуйте споживання жирної їжі, алкоголю та солодощів.
- Зменшити масу тіла . Якщо у вас надмірна вага, зменшуйте калорійність. Для цього порахуйте кількість споживаних і калорій, що витрачаються. А потім забирайте щотижня по 5-10% від загальної калорійності і дивіться на ваги. Скажімо, якщо ви зменшили калорійність на 20% і при цьому спостерігаєте зниження ваги, далі кількість калорій можна не знижувати. Просто продовжуйте дотримуватись свого нового раціону.
- Не пити каву, чай та енергетичні напої у другій половині дня . Після обіду краще пити свіжі соки або просту воду.
- Уникати стресу. Не йдіть на конфлікт та перестаньте спілкуватися з людьми, які приносять вам негатив.
- Вміти розслаблятися . Улюблене хобі, перегляд комедійних фільмів, а також душевні бесіди з близькими та друзями переключають вашу увагу та знижують рівень стресу.
- Приймати ванну або душ перед сном . Тепла вода розслаблює м’язи тіла, що у свою чергу сприяє швидкому засинанню.
Сподіваємося, ці поради допоможуть вам у боротьбі з безсонням.
